괜찮아, 공황장애

불안장애란 무엇인가

많은 사람들이 매사에 불안해한다

과거 불안장애 증상으로 모든 방송 활동을 중단했던 개그맨 출신 방송인 정형돈 씨가 최근 MBC <무한도전>에서 공식적으로 하차했습니다. 이에 앞서 연예인 이경규 씨와 김구라 씨, 이상민 씨, 김장훈 씨도 공황장애를 겪었다고 방송에서 고백해 주위를 놀라게 했습니다. 이처럼 인기와 부를 거머쥔 유명인들의 잇단 정신 질환 발병 소식은 극도의 긴장감 속에서 살아가는 이들의 고충을 단적으로 드러내고 있습니다.

이런 정신질환은 유명인들에게만 해당되는 사례가 아닙니다. 극심한 경쟁 사회에서 살아가는 대부분의 현대인들이 이런 질환에 노출돼 있습니다. 최근 불안장애와 공황장애 등으로 힘들어하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 35년 전만 해도 공식적인 병명이 존재하지 않았고, 잘 알지도 못하고, 신경도 쓰지 않았던 병이었습니다. 바로 고도성장 시대, 무한 경쟁 시대가 낳은 현대병입니다.

불안장애 환자는 매년 증가하고 있습니다. 2014년에는 52만 명으로 5년 사이에 75퍼센트가 증가했다고 합니다. 일반 인구의 약 25퍼센트 정도가 불안장애를 경험하고 있으며, 특히 여성이 남성보다 2배 정도 더 많고 우울증과 같이 발병하는 경우도 많습니다.

건강보험공단의 환자 진료 현황에 따르면 2009년에 4만 8,151명이던 공황장애 환자가 2013년에는 8만 7,833명까지 늘었다고 합니다. 공황장애는 드물지 않은 질환으로 2006년 미국의 조사에서 평생 유병률이 4.7퍼센트로 보고됐고, 2001년부터 2003년까지 유럽의 6개국에서 실시된 유럽 정신장애 역학조사에서는 평생 유병률이 2.1퍼센트로 보고됐습니다.

최근 우리나라에서 공황장애로 진료받는 환자들은 빠르게 증가하고 있습니다. 국민건강보험공단의 건강보험 진료비 지급 자료에 의하면 공황장애로 진료받은 환자가 2006년 3만 5천 명에서 2011년 5만 9천 명으로 10.7퍼센트의 연평균 증가율을 보였습니다. 또한 공단 부담 급여비는 2006년 74억 원에서 2011년 122억 원으로 증가해 가파른 상승세를 보였으며, 진료비는 2006년 112억 원에서 2011년 169억 원으로 증가했습니다. 그러나 이것은 한방 진료 부분은 제외된 것으로 실제로는 공황장애로 진료를 받은 환자들이 더 많을 것으로 추정됩니다.

인간은 왜 불안을 느끼는 것일까요? 불안증의 뿌리에는 기본적으로 숙명적인 불안 요소, 즉 늙어간다는 것, 죽는다는 것, 그리고 사랑하는 사람을 잃는다는 것 등이 있습니다. 사실 적당한 수준의 불안은 인류 성장의 원동력이 돼왔으며, 어쩌면 불안은 열심히 잘하려고 하는 의욕과 욕심에서 시작되는 것일지도 모릅니다.

그러나 이런 일상적인 불안에서 그치지 않고, 최근 많은 사람들이 불안으로 인한 고토, 불편감, 신체 증상들을 호소하며 이토록 불안장애를 겪고 있다는 사실은 치열한 경쟁과 늘 지속되는 긴장 속에서 우리의 삶이 얼마나 고단한지를 보여주고 있습니다.

우리는 지금, 불안의 시대에 살고 있습니다.

불안장애의 종류

공황장애

공황장애는 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타나는 극단적인 불안 증상, 즉 공황발작이 주요한 특징인 질환입니다. 공황발작은 극도의 공포심이 느껴지면서 심장이 터지도록 빨리 뛰거나 가슴이 답답하고 숨이 차며 땀이 나는 등의 신체 증상이 동반된 죽음에 이를 것 같은 극도의 불안 증상을 말하며, 발작이 없을 때는 발작이 재발할 것에 대해 과도하게 걱정합니다. 공황장애는 광장공포증이 동반되는 경우가 있는데 광장공포증은 공공장소나 공황발작과 관련돼 있다고 생각되는 장소(사람이 많은 곳, 좁은 장소, 터널 등), 교통수단(지하철, 비행기)에서 혼자 놓여 있게 되는 것을 두려워하는 증상입니다.

강박장애

강박장애는 불안장애의 하나로서, 반복적이고 원하지 않는 강박적 사고와 강박적 행동을 특징으로 하는 정신 질환입니다. 자신의 손이 오염됐다는 생각, 집 현관문을 잘 잠그고 왔는지에 대한 걱정, 주변 물건의 배치를 대칭적으로 해야겠다는 생각 등이 자꾸 머릿속에 떠올라 이를 행동으로 옮기지 않으면 불안감이 증가합니다. 이러한 불안을 덜기 위해 손을 20~30분씩 자주 씻어 습진이 생기거나, 칫솔질을 오래해 잇몸이 손상되거나, 현관문이 잘 잠겼는지 자꾸 확인해 외출하는데 시간이 오래 걸리는 등의 증상이 있습니다. 그러나 이런 행동은 일시적인 편안함을 제공할 뿐 결과적으로 불안을 증가시킵니다.

외상 후 스트레스 장애

사람이 전쟁, 고문, 자연재해, 사고 등의 정신적 충격을 주는 심각한 사건을 경험한 후 겪게 되는 증상입니다. 그 사건에 공포감을 느껴서 사건 후에도 꿈이나 회상을 통해 사고 및 재해를 반복적으로 다시 경험하거나 이와 관련된 장소 및 교통수단을 회피하고 각성, 흥분 상태의 지속으로 불면, 감정 통제의 어려움 등을 느끼게 돼 정상적인 사회생활을 유지하는 데 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.

범불안장애

일상생활의 다양한 주제에 관해 과도하고 통제하기 힘든 비합리적 걱정을 하는 행동이 주요 특징입니다. 직업, 재정, 건강, 죽음, 가족, 우정, 연애 등 일상의 다양한 일들에 관해 과도한 불안과 걱정이 장기간 지속되며 이를 통제하기 어렵고 대인 관계, 직업 활동과 같은 일상생활의 기능을 저해합니다. 또한 전반적으로 높은 신체적 긴장, 초조함, 예민함을 느끼며 다양한 신체 증상(피로, 두통, 메스꺼움, 근 긴장도 증가, 불면증 등)이 일어납니다.

사회공포증

다른 사람들 앞에서 당황하거나 바보스러워 보일 것 같은 사회적 불안을 경험한 후 다양한 사회적 상황을 회피하고 이로 인해 사회적 기능이 저하되는 정신과적 질환입니다. 사회공포증이 있는 사람들은 다양한 사회적 상황에서 창피를 당하거나 난처해지는 것에 대해 과도한 두려움을 가집니다. 예를 들면 많은 사람 앞에서 이야기할 때, 공공 화장실에서 소변을 볼 때, 그리고 이성에게 만남을 신청할 때 심한 불안감을 경험하게 됩니다.

분리불안장애

분리불안장애는 애착 대상으로부터 분리될 때 혹은 분리될 것으로 예상될 때 느끼는 불안의 정도가 일상생활을 위협할 정도로 심하고 지속적인 경우를 말합니다. 지나치게 밀착된 가족 관계, 부모의 과보호적인 양육 태도, 의존적인 성향 등의 요소를 지닌 아이에게서 많이 나타날 수 있으며 부모가 무의식적으로 아이와 떨어지는 것을 두려워하는 불안장애가 있을 때에도 위험도가 높습니다. 흔한 발병 계기는 부모의 질병, 동생의 출산, 어머니의 직장 출근, 이사, 전학, 부모의 다툼 등이 있습니다.

불안장애 극복하기

불안장애, 어떻게 마음먹고 극복할까

공황으로 인한 나의 불안감, 공포심을 인정하고 여러 신체 증상을 경험할 수밖에 없음을 인정해야 합니다. 그리고 이러한 신체 증상에 매달리는 것이 아니라 내가 가지고 있는 민감도, 내가 느끼는 불안, 공포를 줄이는 데 초점을 맞추어야 합니다. 그 방법으로는 이완법이나 호흡법, 규칙적인 생활, 운동을 들 수 있습니다.

배움을 통한 정확한 지식은 막연함을 줄이고 변화할 수 있는 자신감을 줍니다. 공황에 대해 정확히 알고, 나의 몸과 마음 상태에 대해 제대로 인식하고, 공황이 예측되는 상황에 대해 연습하고, 호흡이나 생활법, 운동, 명상법 등을 훈련하면 어느 정도 불안과 공황을 이해하고 다룰 수 있게 되면서 나 자신에 대한 변화와 불안장애 극복에 대한 확신을 가질 수 있게 됩니다. 이런 훈련과 마음의 결단이 실제 행동으로 이어져서 변화된 삶을 만듭니다. 물론 치료가 끝난 이후에도 불안한 마음을 잘 다루려는 노력, 스트레스를 조절하려는 노력, 생각을 긍정적으로 바꾸려는 노력 등이 끝없이 필요합니다.

공황장애의 치료는 크게 약물치료와 비약물치료(정신 사회적 치료)로 나뉩니다. 비약물치료에서는 인지행동치료가 공황장애에 가장 효과적일 뿐 아니라 그 효과를 장기적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 이러한 비약물치료의 한 방법으로 '명상' 또한 매우 효과적인 방법입니다.

임상심리학자이자 불교 명상가인 타라 브랙은 명상하는 방법을 'RAIN'으로 표현합니다. RAIN은 'Recognize, Allow, Investigate, Non-identification'의 약자로 처음의 두 단어는 지금의 상황을 있는 그대로 인식하고 받아들이는 것을 나타내고, 뒤의 두 단어는 지금 떠오르는 생각과 감정, 내 주변에 있는 일에 주의를 기울이고, 나와 감정을 동일시하는 것에서 벗어나 객관적으로 바라보는 것을 나타냅니다. 즉 지금 여기 존재하고 있는 나를 있는 그대로 바라보고, 내 마음속 깊은 이야기를 객관적으로 알아차리는 과정을 통해 불안으로부터 벗어나는 데 도움을 받고자 하는 것입니다.

자세한 명상법은 뒤에서 설명하기로 하고, 명상법은 기본적으로 눈을 감고 천천히 내 자신의 몸과 마음을 훑어보는 연습을 하는 것입니다. 명상을 통해 얻을 수 있는 가장 큰 효과는 내 자신을 돌아보는 것뿐 아니라 뇌 훈련을 통해 알파파를 활성화시키고 세로토닌 수치를 향상시켜 마음의 평화를 가져다주는 것입니다. 즉, 스트레스에 대한 저항력을 키워서 2차적으로 면역력이 향상되고 행복감이 증가되는 효과를 얻을 수 있습니다.

바디스캔 명상법의 과정

*먼저 왼발의 발가락부터 의식을 집중하기 시작하여 천천히 발등을 지나 다리로 옮겨가면서 이때 일어나는 감각을 느낀다. 또한 동시에 호흡이 들어가고 나가는 데에 따라 여러 신체 부위에서 일어나는 감각을 느낀다.

*왼쪽 다리로부터 골반에 도달하면 이번에는 오른쪽 발가락으로 주의를 옮기고 차츰 오른쪽 발등과 다리를 거쳐 골반까지 되돌아오도록 한다.

*이번에는 주의를 집중하는 대상을 골반에서부터 위로 향해 허리와 배, 등과 가슴, 어깨로 이동시켜간다.

*다음에는 양손의 손가락 끝으로 주의를 돌렸다가 양팔에 동시에 주의를 향하고, 어깨로 되돌아오도록 한다. 그 다음에는 목과 목구멍, 얼굴의 모든 부분, 후두부, 정수리까지 이르도록 한다.

*정수리에는 마치 고래가 물을 뿜어내는 분수구처럼 하나의 숨구멍이 있다고 상상하고 이곳을 통해 호흡을 한다고 생각한다. 정수리로부터 들어온 공기는 몸 전체를 거쳐 발가락 끝으로 나가고 발가락 끝으로 들어온 공기는 몸 전체를 지나 정수리의 숨구멍으로 나간다고 상상한다. 이처럼 몸 전체를 통해 호흡하고 있다고 생각한다.

불안장애 10단계 치유 프로그램 - 신체편

자율훈련법 및 점진적 근육 이완법

불안장애를 치료하고 극복하기 위해서는 일차적으로 신체적인 긴장과 흥분이 이완돼야 합니다. 우리 뇌는 몸과 하나로 이어져 서로 정보를 주고받으며 안정적인 상태를 유지하기 때문에, 신체적인 긴장은 뇌를 상당히 불안하게 하고 이는 공황장애를 만성으로 악화시켜 치료하기 힘든 상태가 되도록 만듭니다. 불안장애 치료 프로그램 가운데 1, 2, 3단계는 몸의 긴장이 느슨해지도록 만들어서 편안함을 주는 것을 목적으로 하는 방법들입니다.

자율훈련법은 독일의 정신과 의사 요하네스 슐츠가 개발한 이완법으로, 아우토겐 트레이닝이라고도 불립니다. 일종의 자기최면 방법으로, 신체가 가장 이완된 상태에 관한 표현 문구를 반복적으로 읽어서 그 상태가 되도록 유도하는 방식입니다. 총 6단계로 구성돼 있으며, 중감→온감→심장→호흡→복부→이마를 이완시키는 순서로 진행하게 됩니다. 대개 초심자들은 처음에 집중을 잘 못하고 힘들어하지만 반복적으로 훈련이 될 경우 굉장히 빠른 시간에 이완을 유도할 수 있는 매우 훌륭한 방법입니다.

점진적 근육 이완법은 1938년 미국의 에드먼드 제이콥슨이 만들어낸 이완 훈련법으로, 근육의 긴장을 최대한 느슨하게 만들어주는 것을 목표로 하는 강력한 방법입니다. 근육이 뭉치고 긴장돼 있으면 우리 뇌가 불안해져서 공황장애가 쉽게 치료되지 못하도록 크게 방해합니다. 따라서 몸의 근육을 느슨하게 만들어줘야 뇌의 불안상태를 더욱 안정적으로 만들 수 있습니다.

대체로 많은 사람들이 본인이 얼마나 스트레스를 받고, 얼마나 심하게 긴장하고 있는지 모르는 경우가 많습니다. A씨의 경우도 자율훈련법과 점진적 근육 이완법을 시행하면서 본인이 얼마나 긴장하고 있는지 알게 됐다고 합니다.

"초반에는 연습하기가 힘들었는데, 이후에는 하다가 잠드는 일이 많아졌습니다."

실제로 많은 환자 분들이 초반에는 집중이 잘 안 되고, 머리가 산만하다고 이야기합니다. 스트레스로 인해 불안감이 높아져 있기 때문입니다. 반면 꾸준히 연습하면 시간이 지나면서 점차 긴장이 느슨해지는 속도가 빨라지고, 야간에 연습할 경우에는 바로 잠이 들 수 있을 만큼 편안해집니다. A씨의 경우도 초반의 불편함을 극복하고 꾸준히 연습해서 완화가 된 경우입니다.

자율훈련법의 경우 오랫동안 훈련하면 불과 몇 초 이내로 급격히 긴장이 이완되는 효과를 가질 수 있습니다. 그러니 초반에 집중이 안된다고 금세 포기하지 말고 최선을 다해 집중해보도록 합시다. 점차 스트레스로부터 자유로워지는 본인을 발견할 수 있을 겁니다.

불안장애 10단계 치유 프로그램 - 감정편

내면의 감정 글로 표현하기

공황장애는 아직 정확한 원인이 밝혀지지 않았는데, 가장 유력한 범인은 무엇보다 오랜 스트레스입니다. 그런데 임상 경험상 대부분의 환자 분들이 자신의 감정을 표현하는 것을 힘들어합니다. 스트레스를 받고 있는 상황에서 감정을 제대로 표출하지 못하기 때문에 자꾸만 스트레스가 더 쌓이게 되고, 이것이 공황장애라는 심각한 병으로 진행되는 결과를 만드는 것입니다. 따라서 평소에 감정을 표출해 마음을 편하게 하는 연습을 통해 공황장애를 예방하고, 이미 공황장애를 앓고 있다면 우선 응어리진 감정부터 해소하는 것이 공황장애를 극복하는 데 상당한 도움이 됩니다.

감정을 다루기 위한 첫 번째 방법은 나의 감정을 글로 쓰는 것입니다. 상담 진료를 하다 보면, 환자 분들 대부분이 하고 싶은 이야기가 무척 많다는 것을 느낄 수 있습니다. 그만큼 억울한 일들이 많은 것입니다. 지금껏 살아온 이야기, 내가 공황발작이 왔을 때 얼마나 힘들었는지 등등, 그런 이야기들로 정해진 상담 시간보다 훨씬 오랫동안 이야기하는 경우가 많습니다.

그런데 막상 그 이야기들을 글로 적어보라고 하면 몇 줄을 못 쓰는 경우가 태반입니다. 그리고 본인의 이야기를 적고서 대개 "어? 글로 적고 보니 정말 별일 아니네?"라고 반응하는 경우가 굉장히 많습니다. 머릿속에서는 엄청난 일이었던 것들임 막상 적고 보면 정말 별일 아닌 것처럼 느껴지는 것입니다.

이는 뇌의 작용 때문입니다. 우리가 말로 뭔가를 표현할 때는 뇌의 감정적인 부분이 주로 작동합니다. 따라서 내 감정을 누군가 알아주고 달래줄 때까지 반복적으로 끝없이 이야기들이 흘러나올 수 있습니다. 그렇지만 감정을 글로 적을 때는 뇌의 이성적인 부분이 주로 활동합니다. 뇌의 이성적인 부분은 감정적인 부분에 저장된 기억에서 불필요한 내용을 정리해 사실을 냉정하게 이해합니다. 따라서 몇 시간 동안 한풀이처럼 늘어놓았던 일들이 막상 별일 아닌 것처럼 보이게 되는 것입니다.

내면의 감정을 글로 표현하는 방법

다음 일련의 과정을 따라서 시행합니다.

*마음을 차분하게 가라앉히려고 노력한다.

*떠오르는 대로 자신의 감정을 글로 적어본다.

*만약 이런저런 많은 감정들이 동시다발적으로 떠오른다면, 인물, 사건, 감정을 중심으로 서술해본

  다. 누구와, 어떤 일 때문에, 어떠한 감정을 느끼는지 쓴다.

*인물을 중심으로 쭉 정리해나가면 특정 인물에게서 느끼는 평균적인 감정을 알 수 있다.

*사건을 쭉 정리해나가면 어떤 일들에 마음의 상처를 받는지 확인할 수 있다.

*감정을 쭉 정리해나가면 나의 주된 감정 상태가 어떤 것인지 명확해진다.

*억지로 글을 적으려고 하지 말고 그냥 떠오르는 대로 끊임없이 쭉 적어본다. 가능하면 매일 일정한

시간을 투자해서 감정을 계속 적어보는 것이 중요하다.

감정과 기억에 관한 긍정력 강화하기

우리 머릿속의 기억을 마음대로 바꾸는 것이 가능할까요? 악몽 같은 기억들을 편하고 좋은 기억들로 바꿀 수 있다면 참 좋을 것입니다. 완전히 가능하다고 말하기는 힘들지만 결코 불가능하지는 않습니다. 우리의 기억들은 그냥 뭉뚱그려서 하나의 덩어리로 저장돼 있지 않기 때문입니다. 대부분 감각의 조합들로 이루어져 있습니다.

책 읽기를 잠시 멈추고 기분이 좋았던 기억 하나를 떠올려, 그때의 장면을 생생하게 떠올리도록 노력해봅시다. 이런 기억들을 잘 분석해보면 대개 기억이 한 가지에서 두 가지의 감각에 집중돼있다는 것을 알 수 있을 것입니다. 주로 청각이나 시각인 경우가 많습니다. 친구들과 했던 이야기 소리, 새소리, 풍경 소리 같은 소리들이나 노을, 녹음이 짙은 숲 같은 경치 등 우리는 주로 청각과 시각 중 한 가지 감각에 의존해서 기억을 합니다. 이를 기억의 감각 편향이라고 합니다.

여기서 알아두어야 할 것은, 기억을 덩어리째 바꾸는 일은 매우 어렵지만 기억을 이루고 있는 감각들을 바꾸는 일은 그렇게 어렵지는 않다는 것입니다. 주된 감각들에 집중해서 그 감각을 바꾸는 연습이 누적되면 기억 자체가 바뀌는 경우가 굉장히 많습니다. 이러한 '감각이 바뀌면 기억이 바뀐다'라는 이론은 신경 언어 프로그래밍이라고 불리는 Neuro-linguistic Language Programming, 즉 NLP의 골자를 이루고 있습니다.

NLP는 밀턴 에릭슨이라는 최면술사로부터 시작된 치료 방법입니다. 밀턴 에릭슨은 우리가 익히 알고 있는 직접적으로 지시하는 방식의 최면이 아닌 말을 통해서 간접적으로 최면 치료를 하는 언어 최면의 달인이었습니다. 그는 오랜 관찰을 통해 사람들이 특정 감각에 편중돼 세상을 이해하고 있으며, 그것이 기억을 이루고, 그 감각의 변조를 통해 기억을 바꾸고, 스스로의 감정 상태를 바꿀 수 있음을 알아냈습니다. 밀턴 에릭슨의 여러 가지 방법들을 체계화해서 정리한 기술이 바로 NLP입니다.

불안장애 10단계 치유 프로그램 - 생각편

감사 일기 및 감사 편지 쓰기

자신의 하루를 잘 관찰하고 돌이켜봅시다. 우리는 부정적인 생각들이나 부정적인 상황을 어떻게 해결할지 궁리하는 데 하루의 거의 대부분을 쓰고 있습니다. 진화적으로 우리는 그렇게 만들어져 있습니다. 부정적인 상황을 해결하는 것이 진화에 훨씬 유리하기 때문입니다. 그렇지만 우리는 예전처럼 위험에 항상 노출돼 있는 상황이 아입니다. 따라서 좀 더 행복해지도록 노력하는 방법들이 필요합니다.

'어떤 방법으로 우리는 조금 더 행복해질 수 있을까?'라는 질문에 마틴 셀리그먼은 긍정적인 생각들을 반복할수록 우리가 좀 더 행복해지고 긍정적인 사람으로 바뀐다는 해결책을 제시합니다. 연구가 가장 많이 돼온 방법은 감사 일기나 감사 편지를 쓰는 것입니다.

진료를 하면서 감사 일기나 감사 편지를 쓰라고 환자 분들에게 권유를 드리면 두 가지 면에서 제약이 보통 생깁니다.

첫째는 효과가 있는지 의구심을 가지는 것입니다. 긍정 심리학자들은 감사 일기에 대해서 굉장히 많은 연구를 했는데, 하루에 다섯 가지의 감사한 일을 5일 동안 적는 것만으로도 3년 이후까지 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 극단적인 연구는 5일 동안 적은 내용이 취직이나 승진에 영향을 미치기까지 한다고 분석합니다. 효과는 크게 의심할 필요가 없을 정도로 연구가 돼 있습니다.

둘째는 감사할 일이 없는데 적으라고 하니 너무 부담이 된다는 것입니다. 이것 역시도 감사라는 개념에 대해 정확히 이해가 되지 않아서 벌어지는 일입니다. 우리 뇌는 감사한 일의 절대적인 크기에는 관심이 도통 없습니다. 감사한 일이 있는가 없는가에만 영향을 받는 디지털 시스템의 장비인 셈입니다. 따라서 거창하게 감사하고 고마운 일이어야 할 필요가 없습니다. 아주 가벼운, 긍정적인 경험들로도 충분합니다. 가령 '아침에 일어나니 날씨가 너무 좋았다', '점심 식사로 외식을 했는데 음식이 맛있었다', '친구들과의 수다가 즐거웠다' 등 흔히 있었던 일들 가운데 기분 좋았던 일들을 상기하고 적는 것만으로도 충분합니다. 뇌는 엄청나게 즐거운 일들을 필요로 하지 않습니다. 사소하고 즐거운 일들이 반복되고 있다는 사실을 상기하기를 원합니다. 그래야 내 삶이 의미 있다고 느끼고, 스스로 의미 있는 사람이라고 느끼게 되기 때문입니다.

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