행복 전환 연습

함정

동화

모든 동화의 마지막 줄은 어떻게 끝나는가? “…그리하여 그들은 오래오래 행복하게 살았습니다.” 해피엔딩으로 끝나는 건 동화만이 아니다. 할리우드 영화는 또 어떤가? 선이 악을 이기고 사랑이 모든 것을 극복하고 영웅이 악당을 물리치는 식으로 통쾌한 결말을 내지 않던가?

우리가 해피엔딩을 좋아하는 것은 인생은 반드시 해피엔딩으로 끝나야 한다고, 기쁨과 즐거움이 넘치고 바랄 나위 없이 평화롭고 만족스러운 삶을 오래오래 행복하게 살아야 한다고 강요하는 사회 분위기 때문이다. 하지만 현실적으로 이 말에 수긍이 가는가?

행복은 모든 인간 존재의 자연 상태다

우리 문화는 인간에 대해 있는 그대로 행복한 존재라고 주장한다. 하지만 성인 열 명 중 한 사람은 자살을 기도하고, 다섯 명 중 한 사람은 우울증을 경험한다는 사실을 기억하라. 게다가 생애 중 어느 시기에 정신 장애를 경험할 확률은 무려 30퍼센트나 된다! 안타깝게도 수많은 사람이 자신을 제외한 모든 사람은 행복하다고 생각하면서 살아가고 있다. 알다시피 이런 생각이 우리를 더욱 불행하게 만드는 것이다.

더 나은 삶을 살려면 부정적인 감정을 제거해야 한다

현대인들은 유쾌한 사회, 미친 듯이 행복을 추구하는 문화에서 살고 있다. 게다가 현대 사회는 우리에게 부정적인 감정을 몰아내고, 대신 긍정적인 감정을 많이 가지도록 권장하고 있지 않은가? 그럴듯한 생각이고 언뜻 들으면 말이 되는 것 같다. 누가 부정적인 감정을 바라겠는가? 문제는 우리가 흔히 인생에서 가장 소중히 여기는 것들로 인해 기분이 좋아지기도 하고 나빠지기도 하는 등 온갖 희로애락의 감정을 경험한다는 사실이다.

자신의 생각과 감정을 통제할 수 있어야 한다

우리는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 자신의 생각과 감정을 통제하지 못한다. 전혀 통제력이 없다는 것이 아니라 전문가들이 주장하는 것보다 훨씬 통제력이 적다는 말이다. 하지만 행동에 대해서는 사실 엄청난 통제력을 가지고 있다.

장담하건대, 여러분은 이미 수없이 여러 번 좀 더 긍정적인 생각을 하려고 노력했을 것이고, 그럼에도 여전히 부정적인 생각이 계속해서 떠오르곤 했을 것이다. 한두 번 긍정적인 생각이나 긍정적인 말을 한다고 해서 많은 변화를 기대하기는 어렵다.

부정적인 감정은 거듭 사라졌다가 다시 일어나기를 반복하는 것이다. 아마도 지구상 대부분의 사람이 그렇듯, 당신은 이미 나쁜 감정 대신에 좋은 감정을 가지려고 많은 시간과 노력을 기울였을 것이다. 또한 지나치게 괴로운 감정이 아니라면 어느 정도 떨쳐낼 수 있다는 사실을 알아차렸을 것이다. 하지만 괴로움이 클수록 감정에 대한 자제력이 점차 줄어든다는 사실도 알게 되었을 것이다.

악순환

왜 해결이 문제가 되는가

가려울 때 당신은 어떻게 하는가? 긁을 것이다. 가려운 데를 긁으면 가려움증이 사라진다. 문제가 해결된 것이다. 보통의 경우, 이 방법이 매우 만족스럽기 때문에 거기에 대해 생각조차 하지 않는다. 하지만 흔한 피부병인 습진이 생겼다고 가정해 보자. 그 부위를 긁으면 히스타민이라는 화학물질이 나오는데, 히스타민은 피부에 매우 자극적이다. 이 물질이 피부 염증을 더욱 악화시키고, 전보다 가려움증을 더욱 심해지게 만든다. 긁을수록 습진이 악화되어 더욱 가려워지는 것이다. 이 같은 해결은 문제의 일부가 된다. 이런 것을 흔히 악순환이라고 한다. 인간의 감정에 있어서도 악순환은 흔하다.

통제의 문제

당신이 지나치게 괴로워하거나 화를 내지 않는다면, 다시 말해서 흔히 겪는 일상적 스트레스를 잘 다룰 수 있다면 생각과 감정을 통제하려고 하는 신중한 시도는 문제가 되지 않을 것이다. 어떤 상황에서는 기분 전환을 하는 것이 불쾌한 기분을 처리하는 좋은 방법이 될 수도 있다. 만약 상대방과 말다툼을 하게 되어서 마음이 상하고 화가 났다면 흥분이 가라앉을 때까지 잠시 산책을 하거나 책에 푹 파묻혀서 정신을 딴 데 두는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

실제로 얼마나 통제할 수 있는가

우리가 자신의 생각과 감정을 통제할 수 있는 정도는 대체로 생각과 감정이 얼마나 격렬한가에 달려 있다. 이를테면 감정이 덜 격렬할수록 더 잘 통제할 수 있다. 가령 전형적이고 일상적인 스트레스를 받고 있는 경우에는 단순한 이완 기법만으로도 즉시 기분이 나아질 것이다. 하지만 우리의 생각이나 감정이 괴로울수록 이를 통제하려는 시도는 덜 효과적일 것이다. 만약 당신이 겁에 질려 있다면 인간이 알고 있는 어떠한 이완 기법도 당신을 진정시킬 수가 없을 것이다.  

피하고자 하는 일이 그다지 중요하지 않은 경우에는 자신의 생각이나 감정을 더욱 잘 통제할 수 있다. 가령 지저분한 차고 청소나 세차 같은 자질구레한 일들을 피하고 싶다면 어렵지 않게 그 일을 마음에서 떨쳐버릴 수 있을 것이다. 왜냐하면 크게 봐서 대수롭지 않은 일이기 때문이다. 그 일을 하지 않는다 해도 여전히 내일 아침 태양은 떠오르고 살아 숨 쉬는 데 지장이 없다. 문제가 되는 것은 차고나 차가 여전히 더럽다는 것뿐이다.

이처럼 우리가 피하려고 하는 일들이 대체로 대수롭지 않은 일이고 부정적인 생각과 감정이 대부분 그다지 격렬할 것이 아니기 때문에 대체로 통제 전략이 우리의 기분을 좋게 해준다. 적어도 잠시 동안은 말이다. 불행히도 이 때문에 우리는 그릇된 자신감을 갖게 되는데, 말하자면 자신이 실제로 통제하는 것보다 더 많이 통제할 수 있다고 생각하게 되는 것이다. 

변화

ACT의 6대 원칙

수용 전념 이론은 6대 원칙에 기반을 두고 있다. 이 6대 원칙은 상승 작용을 해서 (a) 고통스러운 생각과 감정을 효과적으로 다루고 (b) 풍요롭고 의미 있고 만족스러운 삶을 창조하는 두 가지 중요한 목적을 달성하는 데 도움이 된다.

원칙 1: 해제

해제는 자신의 생각에 새로운 방식으로 결부시킴으로써 충격과 영향을 덜 받도록 하는 것을 의미한다. 고통스럽고 불쾌한 생각을 해제하는 법을 배우면, 그런 것들로 인해 두렵거나 성가시거나 스트레스 받는 일이 줄어들 것이다. 자기 제한적 믿음이나 가혹한 자아비판 같은 쓸데없는 생각을 해제하는 법을 배우면, 그런 것들로 인해 행동에 영향을 받는 일이 줄어들 것이다.

원칙 2: 확장

확장은 불쾌한 감정과 감각, 충동 등을 억누르거나 밀어내려고 하는 대신 그런 것들이 깃들 수 있는 공간을 만들어준다는 의미이다. 마음을 열고 이런 감정을 받아들임으로써 그런 것들이 당신 주변을 맴돌면서 귀찮게 하지 않고 훨씬 성가시지 않게 빨리 지나간다는 사실을 알게 될 것이다.

원칙 3: 연결

연결은 지금 하고 있는 일이 집중하고 전념하면서 현재의 순간을 사는 것을 의미한다. 과거를 곱씹거나 미래를 걱정하는 대신 지금 이 순간, 바로 여기서 일어나는 일에 깊이 연결된다.

원칙 4: 관찰하는 자아

관찰하는 자아는 인간 의식이 중요한 양상인데, 서구 심리학에서는 대체로 간과되어 온 부분이다. 이 부분에 접근하는 방법을 배우게 되면 불쾌한 생각과 감정과의 관계를 더욱 변화시킬 수 있게 될 것이다.

원칙 5: 가치

자신의 가치를 명확히 알고 그 가치에 맞는 삶을 사는 것은 의미있는 삶을 일구는 데 있어서 가장 중요한 단계이다. 가치는 자신이 진정으로 중요하게 여기는 것을 반영하고 있다. 당신이 어떤 사람이 되고 싶은지, 무엇이 가장 중요하고 의미 있는 것인지, 살아가는 동안 지키고자 하는 원칙은 무엇인지를 말하는 것이다. 가치는 삶의 방향을 제시해 주는 나침반이며 중요한 변화를 이끌어낼 수 있도록 고무하는 동기이다.

원칙 6: 전념하는 행동

풍요롭고 의미 있는 삶은 행동을 통해서 일구어진다. 아무 행동이나 하는 것을 의미하는 것이 아니라, 이런 일은 자신의 가치에 의해 고무되고 인도되는 감동적인 행동을 통해 일어난다. 특히 아무리 실패하고 난처한 상황에 처하더라도 거듭해서 행하는 헌신적인 행동을 통해 일어난다. 그래서 헌신적인 행동은 헌신적이고 감동적이며 가치 있는 행동의 준말이다.

ACT의 6대 원칙이 여러 가지 긍정적인 방식으로 여러분의 삶을 변화시킬 수 있기는 하지만 이것이 십계명은 아니라는 점을 명심하도록 하라. 그러니 가벼운 마음으로 시도해 보고 시험해 보도록 하라. 실제로 적용해 보고 자신의 경험을 믿도록 하라. 이 책을 읽는 동안 내가 줄곧 되풀이해서 강조하는 키포인트가 있다는 점을 명심하라. 이 책을 단순히 읽기만 해서는 삶을 변화시킬 수 없고, 오직 실천해야 한다는 것이다.

충동 파도타기

감정은 우리 몸의 행동을 촉진하다. 즉, 모든 감정은 특정한 방식으로 행동하도록 자극한다. 그 자극을 충동이라고 한다. 화가 났을 때 우리는 소리를 지르거나 뭔가를 부수거나 사람을 치거나 아니면 “내 말이 다 맞아!” 하면서 자기가 옳다는 사실을 밝히려고 하는 충동을 느낀다. 또 두려울 때는 도망가거나 숨거나 쥐 죽은 듯 조용히 있거나 서성거리거나 재빨리 말하거나 하는 충동이 일어나기도 한다.

우리는 주로 감정에서 비롯된 충동 외에도 많은 충동을 경험한다. 먹거나 마시거나 자거나 성행위를 하거나 운동을 하고 싶은 충동도 느낀다. 중독은 대체로 도박, 마약, 술 등에 빠지고 싶은 강렬한 충동을 야기한다. 이보다는 조금 덜 뚜렷한 충동도 있다. 불쾌한 감정이 일어날 때 우리는 종종 통제 전략을 사용하고 싶은 강한 충동을 느낀다. 가령 불안할 때마다 몹시 초콜릿을 먹고 싶거나 영화를 보러 가고 싶어진다.

충동은 어떤 감정인가

충동을 깨닫지 못할 수도 있지만 충동은 신체의 특정한 부분에 훨씬 더 많이 영향을 미친다. 충동은 우리 몸의 어느 부분이 행동할 준비가 되어 있느냐에 달려 있다. 몸에 집중해 보면 이런 준비가 일어나는 것을 느낄 수가 있다.

충동을 능숙하게 다루려면 조금만 연습하면 된다. 연습을 하다 보면 충동에는 중요한 두 가지 요소가 있다는 사실을 발견하게 될 것이다.

1. 신체가 행동을 준비하고 있다는 사실을 알려주는 막연한 감각

2. 하고자 하는 행동에 관한 생각과 이미지

행동할 것인가, 행동하지 않을 것인가

충동에 따라 행동하든지 행동하지 않든지 간에 둘 중 한 가지 방법으로 충동에 대처할 수 있다. 그러므로 일단 강한 충동을 느낀다면 다음과 같이 자신에게 물어볼 필요가 있다. 이 충동에 따라 행동한다면 내가 되고자 하는 사람처럼 행동하는 걸까? 그 행동이 내가 원하는 방식이 삶을 사는 데 도움이 될까?

이 두 질문에 대한 답이 “예”라면 그 충동에 따라 행동하는 것이 옳다. 가령 만약 당신이 누군가에게 불쾌하게 굴었다면 그 일에 대해 죄의식을 느끼고 사과하려는 충동을 가지게 될 것이다. 만약 그 행동이 당신이 되고자 하는 사람, 당신이 지키고자 하는 것과 일치라는 것이라면 그 사람에게 사과하는 것이 현명하다.

정서적 반응은 학습 경력, 즉 직간접적으로 배운 모든 내용에 달려 있다. 말하자면 책이나 선생님, 부모님, TV, 영화, 노래, 비디오 게임, 친구, 가족, 동료에게서 얻은 간접적인 경험과 인간관계나 사교 예의, 의사소통, 협상에서 얻은 당신 자신의 직접적인 경험, 게다가 자신의 생각과 감정을 어떻게 연관시킬 것인지에 관해 배운것까지 전부 학습 경력에 포함된다. 주어진 상황에 대한 정서적 반응은 문자 그대로 살아오면서 습득한 수백만 가지 학습 경험에 의해 만들어진다는 말이다.

주어진 상황에서 어떻게 느껴야 하는지에 대해 옳은 것도 없고 잘못된 것도 없다. 마음은 이렇게 저렇게 느껴야 한다고 말하지만 그것은 마음이 그냥 해보는 소리일 뿐이다. 당신이 이러저러하게 느껴야 한다고 말해주는 사람들도 있겠지만 그것 역시 그냥 해보는 소리일 뿐이다. 현실은 간단하다. 당신이 느끼는 것이 바로 당신의 감정인 것이다. 현실과 싸워서 얻을 게 뭐가 있겠는가?

주어진 상황에서 우리가 느끼는 감정은 다음 세 가지에 따라 결정된다.

1. 뇌와 신경 체계의 기능과 구조, 현재의 건강과 행복 상태 등 신체적 상태와 그 상황이 발생하기 직전의 정서적 상태

2. 학습 경력, 즉 그 상황과 별로 관계가 없는 것까지 포함해서 살아오면서 직간접적으로 배운 모든 것

3. 당면한 특별한 상황

만약 친구에게 화가 났다면 다시 그녀에게 전화해서 소리를 지르고 싶을 수도 있다. 죄책감을 느낀다면 친구에게 전화해서 사과하고 그녀와 화해하기 위해 계획을 바꾸고 싶은 충동을 느낄 수도 있다. 슬픔을 느낀다면 울 수도 있다. 만약 그 상황에 대처한 자신의 행동이 만족스럽고 죄책감에 빠지지 않는다면 허공에 주먹을 휘두르며 “예스”라고 소리치고 싶은 충동을 느끼게 될지도 모르다.

충동이 어떤 것이든 간에 맨 처음 단계는 그 충동을 깨닫는 것이다. “이런 행동을 하려는 충동을 느끼고 있군!”이라고 잠자코 인정하는 것이 도움이 된다. 제2단계는 자신이 가치에 비추어 그 충동을 점검해 보는 것이다. “이런 충동에 따라 행동하는 것이 내가 되고자 하는 사람이 되는 데 도움이 될까? 만약 ‘그렇다’는 대답이라면 그 충동을 계기도 삼아 거리낌 없이 그렇게 행동하면 된다. 하지만 만약 ‘아니오’라는 대답이라면 당신의 가치관에 맞은 다른 행동을 취해야 한다.

가치

가슴이 원하는 것을 따르라

당신의 가치

가치란

∙ 마음속 깊이 바라는 것이며 우리가 되고자 하는 사람, 지키고자 하는 것, 우리를 둘러싼 세계에 연결시키고자 하는 것이다.

∙ 삶을 살아가는 동안 우리는 자극하고 이끌어가는 중요한 동기다.

가치를 따라가는 삶을 살아가면 비록 좋지 않은 일이 일어날 때에도 활력과 기쁨을 얻게 될 뿐만 아니라 삶이 더욱 풍요롭고 의미있고 충만해지는 경험을 하게 된다.

가치 대 목표

가치가 목표와 같은 것이 아니라는 것을 깨닫는 것은 중요하다. 가치는 계속 움직여 나가고자 하는 방향이다. 이를테면 끝없이 계속되는 과정이다. 가령 다정하고 친절한 배우자가 되려는 열망이 가치라면 그 가치는 남은 생애 동안 계속 진행되는 것이다. 다정하고 친절한 마음을 멈추는 순간, 더 이상 그 가치에 따라 사는 것이 아니다.

목표는 달성되거나 완성될 수 있는 원하는 결과다. 이를테면 결혼을 열망하는 것이 목표다. 일단 성취되었다면 그 목표는 이루어진 것이고 이제 목표가 아니게 된다. 만약 당신이 결혼했다면 배우자에게 얼마나 다정하고 친절하든, 무신경하고 냉담하든 간에 어쨌든 결혼을 한 것이다.

가치는 서쪽을 향해 달리는 것과 같다. 서쪽을 향해 아무리 멀리 여행을 간다 하더라도 더 먼 서쪽이 있는 것처럼. 목표는 서쪽으로 여행하면서 마주치는 산이나 강과 같다. 일단 넘어서거나 건넜다면 그 목표는 이루어진 것이다.

더 나은 직업을 원한다면 그것이 목표가 된다. 일단 그 일을 해냈다면 목표는 달성된 것이다. 하지만 직장에서 일에 전념하여 세심한 부분까지 신경을 쓰고 동료들을 격려하고 지금 하고 있는 일에 종사하기를 원한다면 그런 것들이 가치가 된다.

가치는 삶을 살 만한 가치가 있는 것으로 만든다

삶은 고달프다. 아이를 키우든 집수리를 하든 쿵푸를 배우든 사업을 시작하든 모든 의미 있는 계획은 수고를 필요로 한다. 이런 일들은 도전이다. 하지만 안타깝게도 우리는 흔히 도전으로 여겨지는 일을 만나게 될 때 그 일이 우리가 가치를 둔 일임에도 불구하고 너무나 자주 “이건 어려워” 하면서 포기하거나 피해버린다.

자신의 가치와 연결되면 아무리 어려운 일이라도 노력할 만한 가치가 있다는 사실을 깨닫게 된다. 가령 만약 자연과 연결되는 일에 가치를 둔다면 시골 여행을 계획하는 일은 수고할 만한 가치가 있는 일이다. 자상한 부모가 되는 것에 가치를 둔다면 아이들과 노는 시간을 갖는 것은 가치 있는 일이다. 건강에 가치를 둔다면 번거롭고 힘들지만 기꺼이 규칙적으로 운동을 한다. 이런 식으로 가치는 동기로 작용한다. 운동하고 싶지 않더라도 건강에 가치를 두고 있으면 운동을 그냥 해버릴 수 있는 의지를 갖게 되는 것이다.

똑같은 원칙이 대부분의 사람들에게 적용된다. 나를 찾는 의뢰인들 중에 “삶의 목적이 뭘까요?”, “이게 전부인가요?”라고 묻는 사람들이 많다. 또 다른 사람들은 “아마도 내가 없으면 세상이 더 잘 돌아갈 것 같아요”라든가 “내놓을 만한 것이 아무것도 없어요”, “이따금 잠든 채로 영원히 깨어나지 않았으면 좋겠다는 생각이 들어요”라는 말을 하기도 한다.

생애 중 어느 시기에 우울증을 겪게 되는 성인의 10퍼센트만이 아니라 나머지 사람들 역시 흔히 이런 생각을 한다. 가치는 당신에게 삶의 목적과 의미와 열정을 갖게 하는 효과적인 수단을 제시한다.

풍요로운 삶

자신의 가치와 연결하고 가치에 따라 행동을 할 때 주변의 사람들에게서 변화를 느끼게 될 것이다. 당신의 배우자와 자녀들, 친구, 가족, 동료들에게 당신이 되기를 원하는 사람처럼 행동할수록 긍정적인 반응이 돌아올 것이다. 이런 반응을 즐겨라. 그 반응을 주의깊게 바라보고 일어나는 일을 있는 그대로 느끼며 감사하라.

마음을 열고 호의적으로 받아들이면 그대로 돌려받을 것이다. 관계가 발전할수록 그 관계를 최대한 즐겨라. 긍정적 상호작용을 음미하라. 당신의 존재를 확인하라. 상념 속으로 달아나려는 자신을 다잡아 누구든 같이 있는 사람에게 주의를 기울여라.

좋은 직업과 사랑하는 배우자, 나만의 집 등은 모두 목표다. 목표를 이루기 위해 노력하는 동안 그 목표에 숨어 있는 가치와 연결하라. 스스로 이런 가치에 따라 살고 있다는 사실을 깨닫고 거기서 오는 만족감을 즐겨라.

나눔과 연결이 당신의 가치라면 삶에서 느끼는 풍요로움을 타인들과 나누어보라. 우리들 대부분은 삶의 긍정적 면보다는 부정적인 면에 관해 훨씬 더 많이 이야기한다. 삶에 대해, 다른 사람들에 대해, 당신 자신에 대해 감사하는 마음을 사람들에게 전하라. 그들이 당신에게 얼마나 의미 있는 존재인지, 그들의 어떤 부분을 인정하고 있으며 어떤 부분에 감사하고 있는지를 분명히 말하라.

자신의 가치와 일치하는 목표를 이루게 되면 종종 즐거운 감정이 솟아난다. 그것이 어떤 느낌인지 깨닫고 그 느낌을 즐겨라. 아주 작고 쉬운 목표라도 성취되었을 때 큰 즐거움을 줄 수 있다.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.