유리멘탈을 위한 좋은 심리 습관

불안한 마음의 원인을 찾는 연습

자연스러운 감정을 외면하지 않는다

불안, 우울, 의기소침 등의 부정적 감정과 마이너스 사고 등 자연스럽게 나타나는 방어 반응을 무시하는 것은 ‘화장실에 가고 싶다’는 생리 현상을 무시하는 것과 같습니다. 물론 사람들에게 우울해하는 모습을 보여줄 필요는 없습니다. 때로는 참아야 할 때도 있습니다. 하지만 혼자 있을 때조차 방어 반응을 무시하면 어떤 일이 일어날까요?

쓸데없는 자기 부정이 늘어납니다. 예를 들어 지갑을 잃어버려서 우울해지는 건 한여름에 밖에 나가면 땀이 나는 것만큼이나 자연스러운 현상입니다. 자신의 의지로 땀을 멈출 수 없는 것처럼 우울함 자체를 없앨 수는 없습니다. 울적함을 맛보고 나면 반성과 함께 자연스럽게 회복됩니다.

가령 다음 주에 있을 프레젠테이션 때문에 불안해하는 사람이 있습니다. 이때 느끼는 불안은 프레젠테이션을 좀 더 잘 ‘준비’할 수 있게 동기를 부여해줍니다. 자연스러운 반응이며 전혀 문제가 되지 않습니다. 이처럼 자신이 느끼는 불안에 귀 기울이고 그에 맞춰 행동을 개선하면 됩니다.

그런데 ‘울적하다’, ‘불안하다’는 마음이 보내는 경고를 ‘또 불안해하다니 역시 난 안 돼’라고 평가하면 쓸데없는 자기 부정을 거듭하게 됩니다. 이렇게 말하는 저도 숱하게 자기 부정을 하며 스스로를 굉장히 자주 들볶았습니다.

곰곰이 생각해보면 시각장애 진단을 받고 우울해하고 미래를 불안해하고 굴욕감에 시달리는 것은 당연한 반응입니다. 부정할 필요가 없습니다. 어느 틈엔가 저는 자신에 대해 ‘아무짝에도 쓸모없는 한심한 인간’이라고 생각하고 있었습니다. 장애인 수첩에서 본 어떤 문구가 계기였습니다. 사진 속 제 얼굴 위에 ‘간병 필요’라는 붉은 도장이 떡하니 찍힌 것입니다. 마치 ‘당신은 혼자서 살아갈 수 없는 나약한 인간입니다’라고 손가락질하는 것 같았습니다.

실제로 간병을 받은 적은 없지만 받아야 하는 상황이었더라도 결코 ‘나쁜’ 일이 아닙니다. 하지만 당시 저에게 ‘약하다’는 ‘나쁘다’와 같은 뜻이었습니다. 자연히 생기는 우울함과 불안함, 열등감에도 ‘그러니까 나는 안 돼’라며 이유를 알 수 없는 자기 비하를 하고 사사건건 ‘한심한 나’를 탓했습니다.

신경내과에 갔다면 아마 ‘사교불안장애’라는 진단을 받았을 겁니다. 모두 쓸데없는 자기 부정을 계속한 결과입니다. 사실 병이라기보다 상처에 가깝겠죠.

저는 여러분이 지금 어떤 마음으로 이 책을 읽고 있는지 잘 모릅니다. 그래도 단언할 수 있는 것은 여러분이 느끼는 우울과 불안, 그 외의 마음이 약한 모습은 모두 전부 이유가 있어서 생기는 자연스러운 반응이라는 것입니다. 여러분이 다른 사람보다 약해서 그렇게 느끼는 것이 아닙니다. 여러분 자신은 잘 모르겠지만 그렇게 느끼는 이유가 반드시 존재합니다. 아무리 자신이 한심하게 느껴지더라도 ‘나는 안 돼’라고 단정하지 않기를 바랍니다.

약해진 마음을 인정하는 연습

“그냥 불안해해도 됩니다.”

불안한 상태가 지속되면 기분이 썩 유쾌하지 않습니다. 그래서 대부분의 사람들은 당장 어떻게든 불안을 해소하고 싶어 합니다. 하지만 불안을 없애려고 하면 할수록 불안은 강화됩니다.

“전신마취 수술을 받게 되었는데 정말로 괜찮을까요?”

이런 고민으로 찾아온 여성이 있었습니다. 전신마취를 하는 큰 수술을 앞두고 있으니 불안해하는 게 당연했습니다. 그런데 그녀는 이렇게 말했습니다.

“남편과 의사, 간호사에게 고민을 털어놨어요. 다들 괜찮으니까 걱정하지 않아도 된다는 말만 했습니다.”

그녀는 수술에 대한 불안과 더불어 불안해하는 자신을 누구도 이해해주지 않는 것에 더욱 불안을 느꼈던 것입니다. 이렇게 자연스럽게 생긴 불안을 없애려고만 하면 불안은 오히려 중첩됩니다.

“그런 상황이라면 불안을 느낄 수밖에 없어요. 제가 같은 입장이라면 당신만큼은 아니더라도 다소 불안해했을 겁니다.”

저는 그녀의 불안 증상을 인정해주었습니다. 그러자 그녀는 조금 차분해진 어조로 말했습니다.

“그렇죠? 불안한 게 당연한 거죠? 그건 그렇고 이 불안을 어떻게 하면 좋을까요?”

“아무것도 하지 않아도 괜찮습니다. 수술은 의사가 할 테니 당신은 불안한 채로 잠들어 있으면 됩니다.”

이렇게 말하자 그녀의 목소리는 더욱 차분해졌습니다. 불안을 인정받자 마음이 훨씬 가벼워진 것입니다.

그 후 그녀가 했던 말이 아주 인상적이었습니다.

“그렇군요. 저는 왠지 불안을 없애지 않으면 안 된다고 생각했어요.”

불안이란 미래에 일어날 일에 대비하기 위한 감정입니다. 가능한 한 위험을 피하기 위한 준비는 해야 합니다. 하지만 대비하는 데도 한계가 있습니다. 실제로 아무리 대비해도 완벽한 안전을 확보하는 것은 불가능합니다. 수술이든 프레젠테이션이든 노후 준비든 마찬가지입니다. 반드시 일말의 불안은 남습니다.

‘불안을 없애지 않으면 안 돼’라고 생각하면 차분히 있을 수가 없겠죠. 이를 불식하기 위해 기를 쓰고 쓸데없는 불안거리를 늘립니다. 이렇게 스스로 불안을 쌓아가는 것이야말로 문제입니다. 실제로 저도 커다란 회장에서 강연할 때는 며칠 전부터 불안합니다. 전날 잠을 이루지 못할 때도 자주 있습니다. 하지만 그런 증상을 이상하다고 생각하지는 않습니다. 할 수 있는 준비를 다 하고 나서 느끼는 불안은 소풍 가기 전날의 설렘과 크게 다르지 않습니다. 새로운 일에 도전할 때 느끼는 감각이라고도 할 수 있습니다.

불안은 없애려고 하면 더 커집니다. 일말의 불안이 남는 건 자연스러운 현상입니다. 전부 없앨 필요는 없습니다. 그 상태에서 행동으로 옮기면 됩니다.

이유가 있어서 불안한 것은 오히려 건강하다는 증거입니다. 할 수 있는 준비를 다 했다면 불안해도 할 일을 하면 됩니다. 스스로 불안을 늘리지 않도록 현재 느끼고 있는 불안을 인정하면 쓸데없이 불안해하느라 시간과 수고가 드는 일도 줄어들 것입니다.

강한 척하며 마음을 괴롭히지 않는 연습

‘~해도 괜찮아’라고 말하는 습관

일이 잘 풀리지 않는 원인 중 하나로 ‘불안과 긴장이 심해서 힘이 너무 들어가는 것’을 꼽을 수 있습니다. 예를 들어 좋은 부모가 되지 않으면 안 된다고 강요하다 보면 그 기준에서 조금만 벗어나도 과도한 두려움을 느끼게 됩니다. 이런 경우, 육아에 관한 서적을 닥치는 대로 읽거나 “이것저것 해 보았는데 뭘 해도 예상과는 다른 결과만 나옵니다.”라며 좌절하게 됩니다. 힘이 잔뜩 들어가서 제대로 실력을 발휘하지 못하는 것이죠.

이렇듯 부자연스럽게 ‘하지 않으면 안 된다’고 자신을 다그치는 것은 있지도 않은 법을 자신에게 지키라는 것과 같습니다. 제한이나 의무, 금지, 벌 등을 자꾸 생각하니 행여 실수할까 봐 겁이 나서 몸과 마음에 힘이 들어가고 일이 더 꼬이는 것이죠.

이런 경우, ‘하지 않으면 안 된다’를 ‘해도 괜찮다’라는 허가나 권리의 말로 바꿔보세요. ‘좋은 부모가 되지 않으면 안 돼’를 ‘좋은 부모가 되어도 괜찮아’라고, ‘운동하지 않으면 안 돼’를 ‘운동해도 괜찮아’라고, ‘성공하지 않으면 안 돼’를 ‘성공해도 괜찮아’라고 바꿔서 말하는 것입니다. 의무나 금지, 부담으로 다가왔던 것들이 조금은 가볍게 느껴지나요?

물론 ‘생활습관이 안 좋아서 생긴 병이나 운동하지 않으면 안 돼’처럼 하지 않으면 큰일 나는 경우도 있을 겁니다. 중요한 건 말이 아니라 행위입니다. 어떻게 말할지는 솔직히 상관없습니다. 하지만 ‘하지 않으면 안 된다’라는 지나치게 강요하는 말로 생긴 불안, 긴장으로 행동에 제약이 생긴다면 그게 진짜 문제입니다.

‘하지 않으면 안 된다’는 제한하는 말입니다. 금지와 의무를 느끼게 하는 만큼 쓸수록 불안과 긴장감이 높아지는 것도 당연합니다. 그것이 너무 심해서 ‘마음이 따라가지 못하는’ 것입니다. 과도한 불안이나 긴장을 해소하려면 ‘해도 괜찮다’라는 허가의 말로 바꿔 좀 더 긍정적으로 표현하는 것이 효과적입니다.

‘잠을 자지 않으면 안 돼’를 예로 들어보겠습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 몸과 마음의 건강에 꼭 필요한 일입니다. 하지만 자야 한다고 지나치게 의식하면 오히려 잠이 잘 오지 않습니다. 제한이나 강제, 의무감이 불안과 긴장을 유발하기 때문입니다. 긴장한 상태에서 푹 잘 수는 없겠죠.

저는 불면을 호소하는 사람에게 “밤이 되면 꼭 자야 한다고 법으로 정해둔 것도 아니고 그저 자도 괜찮은 것뿐이에요.”라고 말하기도 합니다. 의무로 느끼는 것을 권리로 받아들이도록 감각을 되돌리는 것입니다. 제한을 허가로 바꾸면 불안과 긴장이 완화되어 결과적으로 많은 사람들이 잘 잤다고 느낍니다.

살다 보면 부득이하게 ‘하지 않으면 안 된다’라는 생각에 사로잡혀 행동할 때도 있습니다. 불안과 긴장은 ‘허리띠로 쓰기에는 짧고 어깨띠로 쓰기에는 길다’는 말처럼 너무 많아도 별로지만 너무 없어도 좋지 않습니다. 문제가 일어날 때는 그러한 것들이 대체로 너무 많아서 넘칠 때입니다.

부자연스럽게 ‘하지 않으면 안 되는’ 것을 찾았다면 이것을 ‘해도 괜찮아’로 바꿔보세요. 그렇게 하면 불안과 긴장이 누그러지고 자연스럽게 의욕이 생기면서 실력을 제대로 발휘할 수 있을 것입니다.

부정적인 감정을 유리하게 사용하는 연습

부정적인 감정은 인생의 내비게이션

감정이 보내는 메시지에 따라 행동을 개선하면 더 안전하게 살아갈 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 감정이 어떤 경고를 하는지 아는 것입니다.

감정이나 감각이란 자동차 내비게이션과 같은 안내 시스템이라고 생각하세요. 목적지는 늘 ‘안전하고 여유 있게 사는 것’입니다. 감정과 감각은 여러분이 길을 잘못 들어서지 않게 ‘그쪽으로 가면 위험해’, ‘이쪽이 안전해’ 하며 각종 경고 신호를 보내 안전한 길로 유도해줍니다.

감정에는 두 가지 종류가 있습니다. 가까이 다가가게 하는 ‘접근’과 멀리 떨어지게 하거나 대처를 필요로 하는 ‘회피’입니다. 더 안전한 방향으로 갈 수 있도록 ‘그대로 가면 돼’라고 유도하는 것은 ‘긍정적 감정’입니다. 반대로 ‘이대로 가면 위험해’라고 위험을 알리고 피하거나 미리 대처하라고 안내하는 것은 ‘부정적 감정’입니다. 예를 들어, 많은 사람들 앞에서 연설하게 되었을 때 불안한 이유는 실수를 하거나 이상한 말을 해서 미움을 사거나 얕잡아 보이지 않도록 경고하기 위해서입니다.

여러분은 어떤 이유에서든 부정적 감정은 되도록 느끼고 싶지 않을 것입니다. 우울이나 불안이라는 감정은 불쾌한 감정입니다. 하지만 불쾌하다고 느끼지 않으면 의미가 제대로 전달되지 않을 수도 있습니다. 스마트폰 긴급재난문자 소리를 떠올려 봅시다. 자다가 깜짝 놀래서 벌떡 일어날 것만 같은 불쾌한 소리죠.

만약 알람 소리가 마음이 편안해지는 기분 좋은 멜로디라면 어떻게 될까요? 큰 지진이 일어난 경우, 빨리 인정하지 못하고 도망치는 게 늦어져 위험한 상황에 처할 수도 있습니다.

저는 자주 우울하고 불안해하는 편입니다. 그래서 되도록 그러한 감정을 느끼는 시간을 최소한으로 줄이려고 합니다. 여러분도 그렇지 않나요? 그렇다면 더욱 어린 시절부터 경고의 의미를 잘 읽어내 피하든 대처를 하든 재빨리 감정이 요구하는 행동을 해야 합니다.

이번 장을 통해 부정적 감정이 무엇을 경고하는지 스스로 그 의미를 깨닫는 연습을 하기 바랍니다.

마음의 신호를 따라 행동하는 연습

때로는 한바탕 울 필요가 있다

불쾌한 일을 겪고 우울해하거나, 바라던 일이 아쉽게 불발되어 낙담하거나, 지나간 일로 고민하는 등 이런 부정적 감정을 느끼는 데는 반드시 이유가 있습니다. 그렇게 느끼고 싶지 않아도 자연스럽게 드러나는 감정을 부정하는 것 자체가 이미 부자연스럽습니다. 여러분이 무시한 감정, 알면서도 어물쩍 넘겨버린 기분은 반드시 되돌아옵니다.

“이유도 없이 짜증이 납니다.”

한 40대 여성이 상담실을 찾아왔습니다. 그녀처럼 본인이 느끼고 있는 부정적 감정에 ‘이유가 없다’고 말하는 사람이 많은데 얘기를 들어보면 반드시 이유가 있습니다.

“뭔가 참고 있는 게 있지 않나요?”라고 물으니 말하기 힘들다는 듯한 표정으로 이렇게 대답했습니다.

“있어요. 상사는 저만 보면 못 잡아먹어서 안달이고 남편은 집에서 아무것도 하지 않아요. 그리고 아이는 도무지 말을 듣지 않고요. 하지만 말해봤자 소용없잖아요.”

그녀는 얼마 전 친구에게 불만을 털어놓았는데 “말해봤자 소용없어. 좋은 쪽으로 생각하자.”라고 말했다고 합니다. 친구의 조언에 마음이 풀렸더라면 좋았겠지만 억지로 감정을 누르며 ‘긍정적인 척했다’면 분명 또 다른 형태로 자신에게 되돌아옵니다. 그것이 ‘수수께끼와 같은 짜증’의 정체였습니다.

“억지로 긍정적으로 보이려고 노력할 필요는 없습니다. 이유가 있어서 짜증이 나는 것은 자연스러운 반응입니다.”

“하지만 모처럼 쉬는데 구시렁구시렁 불평하고 싶지 않아요. 되도록 기분 좋게 보내기로 결심했는데...”

그녀의 말처럼 기분 좋은 척 연휴를 보낼 수는 있습니다. 하지만 진정으로 기분 좋게 보낼 수 있을지는 그야말로 기분에 달려 있습니다. 의식적으로 선언했다고 해서 무의식적인 감정이 거기에 동의할까요?

감정을 조절한다는 것은 이성적인 사고로 감정을 조작하는 것이 아닙니다. 불가능합니다. 주종관계로 따지자면 감정이 주인이며 사고는 하인에 불과합니다. 주인의 기분을 거스르지 않고 잘 맞춰줘야 합니다. 그것이야말로 진정 ‘감정을 조절하는 것’입니다.

긍정적으로 살고 싶다고 희망할 수는 있습니다. 하지만 긍정적일 수 있는지 어떤지를 정하는 것은 여러분의 사고가 아닙니다. 생각의 주체인 감정이 결정하는 것입니다. 자신의 감정을 자각하고 울고 화내고 불만을 터트리면서 ‘의식’을 행하고 후련하게 털어버린 후에는 감정의 의미를 이해하고 행동으로 옮겨야 합니다.

만화 <죠죠의 기묘한 모험>에 등장하는 주인공과 대적하는 캐릭터는 이렇게 말합니다.

“너무 흥분할 것 같으면 한바탕 울어서 머리를 냉정하게 식히려고 해.”

이 문장은 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 울 만한 일이 아니어도 슬픔과 고통, 괴로움을 크게 키워서 일부러 한바탕 크게 웁니다. 그러면 확실히 안정되는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 모습은 누구에게도 보여주고 싶지 않겠지만 때때로 혼자서 일부러 요란하게 한숨을 내쉬며 기분을 새롭게 전환시키기도 합니다. 친구에게 회사나 상사에 대한 불만을 과장해서 말하는 것도 일종의 ‘의식’이라고 생각해도 좋습니다.

이유를 알 수 없는 짜증을 호소하던 여성도 대화를 통해 여러 불만을 늘어놓다 결국 울음을 터트렸습니다. 그러고 나서야 비로소 자연스럽게 웃었습니다. 그녀의 경우, 짜증을 쌓아놓지 않기 위해 ‘자기주장을 더 하기’(행동 수정)로 했습니다. 그녀가 “열심히 하겠습니다.”라고 말할 수 있던 것도 의식을 치르듯이 진심으로 한탄하고 자신의 약해진 마음을 인정했기 때문입니다.

매일 화내고 불만을 터트리고 운다면 문제가 다르겠지만 약해진 마음을 강하고 단단하게 바꾸기 위해 일시적으로 그런 의식을 하는 것은 조금도 이상한 일이 아닙니다. 자기 자신에게 있는 인간적인 모습을 인정하고 그 구조를 의도적으로 이용하는 것은 훌륭한 일입니다. 일단 감정의 경고를 무시하지 않아야 합니다. 이따금 성대한 ‘의식’이 필요할 때도 있을지 모릅니다. 감정의 경고를 받아들이면 여러분의 삶을 안전하게 이끌어줄 것입니다.

마음 근육을 단단하게 만드는 관계 연습

진짜 강한 마음을 만드는 기술

이 책이 전하는 메시지를 요약하면 이렇습니다.

“약해진 마음을 인정하면 내면이 진정으로 강해지고, 마음 상태를 부정하거나 강한 척하며 외면해버리면 진정한 나약함만 남는다.”

하지만 실제로 마음이 약하다고 인정하기는 쉽지 않습니다. 그동안 자각하지 못하고 자기를 탓하거나 강한 척하면서 부자연스러운 마음으로 살아왔기 때문입니다. 마음을 강한지 약한지로 구분하다 보면 아무래도 ‘강한 것은 좋고 약한 것은 나쁘다’고 판단하게 됩니다. 좋은 것을 긍정하고 나쁜 것을 부정하면 우울이나 불안, 고민, 마이너스 사고나 부정적 감정으로 드러나는 약한 마음도 부정하고 싶어집니다. 그런 마음도 충분히 이해합니다.

그래도 여기에 ‘자연스러운가, 부자연스러운가’라는 한 가지 기준을 더해보세요. 언제부터인가 매여 있었던 ‘좋은가, 나쁜가’라는 주술에서 벗어나게 될 것입니다. 그것이 이 책을 통해 제가 전하고 싶은 말입니다.

실제로 마음의 상태에는 좋은 것도 나쁜 것도 강한 것도 약한 것도 없습니다. 얼핏 보기에 ‘마음이 강한 사람’이라도 여러 번 정신적 고통을 느낀 적이 있을 것입니다. 의도하지 않았어도 두 번 다시 상처받고 싶지 않아서, 상처받지 않기 위해 마음이 보내는 경고의 의미를 깨닫고 행동으로 옮겼던 것이겠죠.

마음이 약해서 행동하지 못하는 것이 아닙니다. 행동을 개선하지 못하니까 계속 마음이 약한 것입니다. 우리의 마음은 ‘강한가, 약한가’로 딱 선을 그을 수 있을 정도로 단순하지 않습니다. 강인함만 고집하다 자신을 잃어버리는가 하면 자신의 나약함을 드러냄으로써 강해지기도 합니다. 그러므로 ‘강한 면도 있고 약한 면도 있다’고 인정하고 양쪽의 성질을 조화시켜야 합니다.

자신의 감정을 의심하지 마세요. 마음이 약하다는 것을 솔직하게 인정하면 그것이 무엇을 경고하는지 알 수 있습니다. 자기를 부정하는 횟수가 줄면 자신을 더 강하게 믿을 수 있습니다. ‘무슨 일이 일어나도 마음을 바로 회복할 수 있다’는 자신감으로 주저 없이 행동에 나서게 될 것입니다.

강인함과 약함, 자연스러움과 부자연스러움을 오가며 인생의 장애물을 뛰어넘는 것 자체를 즐길 수 있기를 바랍니다.

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