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건강하게 오래 살려면 차라리 운동하지 마라

   
아오야기 유키토시(역: 김현화)
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비타북스
   
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2015년 03월





■ 책 소개


몸에 가장 좋은 건강법!


건강을 위해 열심히 운동하는 사람이 특별한 운동을 하지 않는 사람보다 건강 지수가 낮다는 것에 의문을 품은 저자는, 건강과 운동의 상관관계를 밝혀내기 위해 연구에 몰입했고 그 결과 몸에 가장 좋은 건강법을 찾아냈다. 이 건강법은 일본 다수의 프로그램에서 ‘메츠 건강법’으로 소개되어 큰 화제를 불러 모았다. 이 책은 ‘운동을 하면 건강해진다’는 단순한 착각이 얼마나 우리의 몸을 해치고 있는지에 대해 이야기하며, 건강한 몸을 유지하기 위한 가장 적절한 건강법은 무엇인지 소개한다. 아울러 실제 생활에 적용할 수 있는 구체적인 방법도 알려준다.


■ 저자 아오야기 유키토시
의학박사, 도쿄 건강장수의료센터연구소 노화제어연구팀 부부장. 쓰쿠바대학교를 졸업한 후 토론토대학교 대학원 의학계연구과 박사과정을 수료했다. 군마 현 나카노조 마을에 사는 65세 이상의 주민 5000명을 대상으로 10년 이상에 걸쳐 ‘신체 활동과 질병 예방의 관계에 대한 조사(나카노조 연구)’를 실시했다. 그 연구에서 이끌어낸 질병에 걸리지 않게 하는 운동 법칙이 바로 ‘메츠 건강법’이다. 메츠 건강법은 ‘나카노조의 기적’이라고 불릴 정도로 그 성과를 인정받고 있다. 나라 현에서는 메츠 건강법을 ‘외출 건강법’으로 도입했으며, 그 밖의 여러 자치단체와 대기업에서는 건강한 몸을 만들기 위해 나카노조 연구를 바탕으로 한 건강법을 채용했다. 또한 일본 현지의 각종 TV 방송과 인쇄 매체에서도 ‘혁신적인 건강법’으로 다루어 화제를 불러일으키고 있다. 현재 고령자의 운동 처방 가이드라인의 작성을 연구하고 있으며, 국가적이고 국제적인 다양한 프로젝트에 주요 멤버로 활동하고 있다.


■ 역자 김현화
번역도 예술이라고 생각하는 번역예술가. ‘번역에는 제한된 틀이 존재하지만, 틀 안의 자유도 엄연한 자유이며 그 자유를 맘껏 표현하는 것이 번역’이라는 신념으로 일본어를 우리말로 옮기고 있다. 글밥아카데미를 졸업한 후 현재 바른번역에서 전문 번역가로 활동 중이다. 역서로는 《풍경 스케치 여행》 《트릭》(공역, 출간 예정) 등이 있다.


■ 차례
프롤로그


Part 1 매일 1만 보를 걸어도 질병에 걸린다?!
1. 운동으로 수명을 단축시키는 사람들
2. 아무리 걸어도 건강해지지 않는다
3. 운동은 하지 않아도 문제, 열심히 해도 문제
4. 건강해지고 싶다면 근육 트레이닝을 그만두자
실천! 기적의 메츠 건강법 _ 운동의 질을 개선했더니 뼈가 튼튼해졌다!


Part 2 건강 장수 유전자의 스위치를 켜는 메츠 건강법
1. 건강해지는 운동도 질병의 근원이 된다
2. 신체활동계를 활용하자
3. 반드시 건강해지는 황금 법칙
실천! 기적의 메츠 건강법 _ 작은 아이디어로 6킬로그램 감량에 성공!


Part 3 평생 건강을 지키는 8000보/20분
1. 건강을 지키는 황금 비율은 8000보/20분
2. 증상이 무거운 질병일수록 간단한 운동으로 예방한다
3. 3대 사인과 그 위험이 되는 질병의 예방
실천! 기적의 메츠 건강법 _ 대부분 차로 이동하는데도 비만 해결!


Part 4 만병을 예방하는 기적의 메츠 워킹
1. 8000보로 향하는 길은 의외로 가깝다
2. 주말만 해도, 쉬엄쉬엄해도 충분하다
3. 8000보/20분을 무리 없이 효과적으로 지속하는 비결
실천! 기적의 메츠 건강법 _ 생활 속 아이디어로 암의 재발을 막다!


 


건강하게 오래 살려면 차라리 운동하지 마라


프롤로그

여러분의 수명을 단축시키는 운동, 아무리 열심히 해도 의미가 없는 운동, 이제 그만두면 어떨까요? “운동을 하면 건강해진다.” 이런 무서운 ‘착각’을 바로잡고자 이 책을 썼습니다. “매일 1만 보를 걸었는데, 뼈가 약해졌다.” “달리기를 시작했더니, 동맥경화에 걸렸다.” 잘못된 운동을 계속한 탓에 병에 걸린 사람들은 헤아릴 수 없이 많습니다. 그럼에도 어째서 운동을 하면 건강해진다는 ‘착각’을 하는 것일까요?


세상에는 수많은 건강법이 있습니다. 식재료는 ‘콩이 좋다’, ‘당질은 빼는 편이 낫다’, ‘유글레나가 좋다’와 같이 유행에 좌우되는 일이 많지만, 운동은 어떨까요? “운동은 지속하기는 힘들지만 몸에는 좋다.” 그렇게 생각하고 있지 않나요?


어찌되었든 활동적으로 몸을 움직이면 좋을까요? 아닙니다. 틀렸습니다. 그렇다면 거리에서 흔히 실천할 수 있는 걷기 운동을 하면 좋을까요? 그것 또한 틀렸습니다. 안타깝게도 모두 잘못된 생각입니다. 왜냐하면 건강을 평생 약속해주는 운동이 있는 반면, 의미가 없거나 오히려 건강을 해칠 우려가 있는 운동도 존재하기 때문입니다.


필자는 도쿄 건강장수의료센터연구소에서 오랫동안 고령자의 신체와 건강을 연구해왔습니다. 군마 현 나카노조 마을에서 65세 이상의 고령자 5000명을 대상으로 실시한 ‘나카노조 연구’가 그 집대성이라고 할 수 있지요.


연구를 하며 늘 의아하게 생각한 점이 있었습니다. 운동을 굉장히 좋아하고 무척 건강한 생활을 하는 사람의 신체 수치를 보았을 때 건강하다고 단정 지을 수 없다는 점, 이렇다 할 운동을 하지 않는 사람이 굉장히 건강한 신체 수치를 나타내기도 한다는 점이었습니다. 그 차이에 숨겨져 있던 것이 바로 ‘운동은 대단하다는 착각’이었습니다.


운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’가 있습니다. 지나치게 약하거나 지나치게 강해도 잘못된 것입니다. 이를 바로 ‘중강도 운동’이라고 부르며, 기준이 되는 단위는 ‘메츠’로 나타냅니다. 따라서 필자는 이것을 ‘메츠 운동법’이라고 부르고 있습니다.



매일 1만 보를 걸어도 질병에 걸린다?!

운동으로 수명을 단축시키는 사람들

‘1일 1만 보’를 실천했더니 질병에 걸리다

걷기는 건강해지는 운동의 대표 명사라 할 수 있습니다. 여러분은 걸으면 건강해진다고 단순하게 생각하고 있지는 않나요? ‘건강해지기 위해 1만 보를 걷자’라고 했던 시대가 있었기에 걸으면 걸을수록 효과적이라고 생각하는 사람도 있으리라고 봅니다. 그러나 매일 걷는 걸음 수가 많다고 해서 건강해진다는 보장은 없습니다. 나카노조 연구의 예를 살펴봅시다.


군마 현 나카노조에 있는 전통 온천 여관의 여주인인 77세 A 씨. 온천 효과도 있을 테지만, 동년배와 비교해도 피부에 윤기가 흐르고 실제 나이보다 열 살 정도 젊어 보입니다.


여관 일은 생각보다 아주 고됩니다. A 씨는 새벽 5시에 일어나 밤 9시 무렵까지 일합니다. 게다가 접객은 물론, 접수와 방 청소, 세탁과 식사 준비, 종업원의 교육과 경리 등 여러 방면의 일을 하고 있습니다.


아침부터 밤까지 걷기만 하므로 하루에 걷는 걸음은 동년배인 고령층의 평균을 크게 웃도는 1만 보 이상입니다. 하지만 A 씨는 골다공증을 앓았고, 넘어지는 바람에 골절상까지 입었습니다. 그는 평소 건강에 신경을 쓰고 있으며 실제로 일이나 산책 등으로 자주 걸었습니다. 그럼에도 불구하고 병을 앓았던 것이지요.


아무리 걸어도 건강해지지 않는다

걸으면 걸을수록 건강해진다는 생각은 큰 착각P>일반적으로 ‘걸으면 걸을수록 건강에 좋다’고 믿는 사람이 많습니다. 그러나 앞서 소개한 A 씨는 보통 사람들 이상으로 걸었지만 병에 걸렸습니다. 건강해지기 위해 한 운동이 수명을 단축시키다니, 이런 모순이 또 있을까요?


어째서 이러한 사태가 벌어졌던 것일까요? 그것은 ‘운동의 질’을 무시했기 때문입니다. ‘운동의 질’이 나빴기 때문에 걸음 수가 많았음에도 불구하고 병에 걸리는 최악의 결과를 초래했습니다.


여기서 말하는 ‘운동의 질’이란 활동 강도를 가리킵니다. ‘활동 강도’란 명칭 그대로 ‘활동(운동)의 세기’를 뜻합니다. 운동의 세기는 ‘저강도’, ‘중강도’, ‘고강도’ 이렇게 3가지로 분류됩니다.


운동이란 한마디로 뭉뚱그려 말해도 ‘강도’에 따라서 건강해지거나 그와 반대로 병을 부르기도 하므로, 몸에 미치는 영향은 180도 달라집니다. 이러한 용어의 정의는 뒤에서 자세히 설명할 것이므로, 우선 운동의 세기에는 ‘저’, ‘중’, ‘고’ 3가지 단계가 있다는 사실을 이해해주기 바랍니다.


걷기만으로는 건강해질 수 없다

그렇다면 ‘가장 질이 좋은 운동’은 무엇일까요? 앞에서 말했듯이 바로 ‘중강도 운동’입니다. 이것이 우리의 몸을 가장 건강하게 만듭니다. 즉, 건강이라는 시점에서 보면 운동의 세기는 약하거나 지나치게 강해서는 안 됩니다. 따라서 중강도 운동이야말로 건강의 유지와 증진, 병을 예방하는 데 가장 효과적이며 건강하게 오래 살기 위해 필요한 것입니다.


중강도라고 하면 보통은 바로 이해하기 힘들지도 모릅니다. 대표적인 중강도 운동으로는 ‘빨리 걷기’가 있습니다. 이는 보통 걸음보다도 빠른 것을 뜻합니다. 반려견과의 산책이나 약속 시간에 늦을까 봐 조금 서두를 때의 걸음을 떠올려보세요.


저강도 운동은 청소와 세탁을 비롯한 간단한 집안일이나 여유로운 걸음을 뜻합니다. 걸으면서 노래를 부를 수 있을 정도라면 그 걸음은 굉장히 느리다는 것을 의미합니다. 안타깝게도 이러한 운동은 계속해도 그다지 효과를 보기 힘듭니다.


하루에 약 7000보를 걸으면 저강도와 중강도의 비율은 보통 3 대 1 정도가 됩니다. 즉, 대략 4분의 1(약 1750보)이 중강도 운동이라는 것이지요. 이때 남녀의 차이는 없습니다. 다만, 의식해서 하지 않으면 앞서 소개한 인물들처럼 아무리 걸어도 저강도 운동만 하게 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.


고강도 운동은 조기이나 달리기, 수영 등 힘든 운동이 대표적입니다. 이러한 운동처럼 지나치게 과격한 운동을 하면 건강해지기는커녕 사람에 따라서는 병에 걸릴 수도 있습니다. 운동과 건강의 관계를 설명하는 것에 있어서 운동의 양(걸음 수)과 운동의 질(활동 강도)의 균형은 아주 중요합니다.


걷기는 ‘건강에 좋다’는 막연한 생각만 가지고 있을 뿐 걸음 수나 걷는 속도는 각자의 기준대로 실행하기 때문에, 걷기로 이상적인 운동을 할 수 없는 사람도 많습니다.


건강해지고 싶다면 근육 트레이닝을 그만두자

유산소운동을 맹신하는 것은 위험하다

건강한 몸을 만들려면 조깅이나 근육 트레이닝 등의 운동을 해야 한다고 맹신하는 사람이 여전히 많으리라고 생각합니다. 실제로 그러한 운동을 권하는 책도 종종 찾아볼 수 있습니다. 그러나 중강도 운동을 하면 조깅이나 근육 트레이닝을 할 필요가 없습니다.


건강 잡지 등에서는 유산소운동으로 건강하게 체중을 감량하자고 권합니다. 조깅을 비롯한 유산소운동은 심폐 기능의 개선이나 지방 연소 촉진 등의 효과가 분명히 있습니다. 하지만 심장이나 혈관 그리고 하반신에 걸리는 부담이 결코 적지 않습니다.


고령자는 물론, 30~50대도 급성심부전이나 뇌경색과 같은 심혈관계 질환으로 쓰러지는 경우가 많습니다. 근육 트레이닝은 다리 근력이 극단적으로 저하되어 일상생활에 지장이 있을 때는 필요하지만, 예방의학의 관점에서 보면 그다지 권하고 싶지 않습니다.


근육 트레이닝을 하는 중에 힘을 실을 때는 한순간 호흡을 멈춰야 하므로 혈압이 일시적을 상승하여 혈관에 과도한 부담이 걸립니다. 또한 근육을 구성하는 근섬유는 상처를 입어도 복구가 되지만, 고강도 부담을 지속적으로 가하면 복구가 늦어질지도 모릅니다. 경기를 위한 운동이라면 근육 트레이닝은 빼놓을 수 없지만, 건강이라는 목적만을 가지고 있다면 일부러 할 필요가 없습니다.



건강 장수 유전자의 스위치를 켜는 메츠 건강법

건강해지는 운동도 질병의 근원이 된다

운동의 강도를 나타내는 메츠

신체 활동과 운동 강도는 ‘메츠(METs)’라는 말로 표현할 수 있습니다. 메츠는 몸이 안정된 상태를 기준으로, 몸을 움직일 때 어느 정도의 에너지가 소비되는지를 보는 단위입니다. 이것이 운동의 세기가 되는 것이지요.


사람은 안정된 상태에서도 에너지를 소비하며, 이것을 1메츠라고 정의합니다. 따라서 안정된 상태의 2배의 에너지를 소비하는 신체 활동은 2메츠, 3배일 때는 3메츠, 4배일 때는 4메츠가 됩니다. 메츠는 1메츠에서 활동량이 가장 많은 20메츠 이상까지 있지만, 소비 칼로리가 적은 순서부터 저강도, 중강도, 고강도로 분류할 수 있습니다. 활동 강도가 높으면 높을수록 신체에 오는 부담이 커지는 것이지요. 각 활동 강도의 기준은 다음과 같습니다.


저강도 : 간단한 집안일, 여유로운 산책, 게이트볼 등(1~3메츠 미만)

중강도 : 빨리 걷기, 반려견과의 산책, 등산 등(3~6메츠 미만)

고강도 : 조깅, 달리기, 점프 등(6메츠 이상)


이는 즉, 중강도인 3~6메츠 신체 활동을 생활에 도입하면 건강에 좋다는 것을 의미합니다.


몸에 좋은 운동은 나이에 따라 전혀 다르다!

그런데 3~6메츠 미만이라는 중강도 수치에는 상당한 폭이 있습니다. 그 이유는 사람에 따라서 중강도의 값이 달라지기 때문입니다. 건강서를 읽다 보면 하루에 몇 킬로칼로리를 줄이면 살이 빠지고 하루에 몇 킬로미터를 달리면 건강해진다는 표현을 자주 봅니다. 물론 이러한 이론의 대부분에는 ‘체중 몇 킬로그램의 경우는…’ 혹은 ‘연령 몇 세 이상의 사람은…’이라는 전제 조건이 붙어 있을 테지만, 그 절대치만 부각되는 경향이 있습니다. 하지만 본래 성별·연령·체격·체력·환경 등에 따라서 그 수치는 달라져야 합니다.


메츠도 개인에 따라서 중강도 수치가 달라집니다. 이는 주로 연령을 기준으로 나누고 있습니다. 예를 들어, 20대와 60대가 5메츠 활동 강도로 동시에 걸었다고 합시다. 20대는 거뜬히 해낼 수 있지만, 60대에게는 상당히 버겁게 느껴질 것입니다. 연령에 따라 체력이 다르므로, 차이가 나타나는 것은 당연합니다. 이때, 중강도 신체 활동은 연령별로 다음과 같이 정의됩니다.


60대 이상 : 3.0~4.9메츠

40~50대 : 4.0~5.9메츠

20~30대 : 5.0~6.9메츠


실제로는 동일한 연령대에서도 체력이 다르거나 체격과 성별에 따라 개인차가 나타나기도 하지만, 여기서는 연령별로 설명하겠습니다. 근본적으로 연령별 수치를 기준을 삼으면 문제는 없습니다.


효과적인 걷기의 노하우

필자가 가장 추천하고 싶은 중강도 운동으로 빨리 걷기(=메츠 워킹)를 소개합니다. 빨리 걷기의 정의가 난해한 탓에 걷기 운동을 했는데도 질병에 걸리는 비극이 발생하고는 합니다. 왜냐하면 ‘빠르기’의 감각은 사람에 따라 다르기 때문입니다.


오차가 나오지 않도록 하기 위해서 필자가 고안한 ‘메츠 워킹’의 정의는 ‘노래를 부를 수는 없지만, 다른 사람과 대화가 가능한 정도의 걷기’입니다. ‘개인의 최대 보행 속도의 60퍼센트 전후’ 또는 ‘개인의 통상 보행 속도의 110~115퍼센트’라고도 할 수 있지만, 저마다의 보행 속도도 계산하지 않고 그 모습을 떠올리는 것은 터무니없을지도 모릅니다.


메츠는 산소섭취량(폐환기량)으로 결정되므로 ‘노래는 부를 수 없지만, 다른 사람과 대화가 가능한 정도’를 빨리 걷기의 기준으로 생각하는 것이 좋으리라고 봅니다.



건강에 가장 효과적인 운동은?

물론, 빨리 걷기만이 중강도 신체 활동은 아닙니다. 평상시에 하는 운동이나 생활 속에도 다양한 것이 있습니다. 이미 언급했지만, 중강도 신체 활동은 주로 연령에 따라 달라집니다. 따라서 무엇이 자신의 중강도 활동과 운동에 해당하는지를 알아두는 것이 중요합니다.


예를 들어, 60대 이상에게는 3.0~4.9메츠가 중강도에 해당합니다. 가벼운 웨이트 트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 60대 이상에게 있어서 중강도 운동입니다. 생활 활동으로 말하면 반려견과의 산책, 가재도구 정리, 짐 싸기, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기, 대걸레질, 풀 뽑기 등이 있습니다.


40~50대는 4.0~5.9메츠, 20~30대는 5.0~6.9메츠가 중강도이므로, 만약 30대가 가벼운 체조나 수중 운동을 한다면 건강 증진이나 질병 예방에는 지나치게 약하다고 할 수 있습니다. 그리고 근육 트레이닝과 같이 신체의 일부에 부담을 주는 것이 아니라 ‘온몸을 움직이는 운동’을 선택하여 실행하도록 유념합시다.



만병을 예방하는 기적의 메츠 워킹

8000보로 향하는 길은 의외로 가깝다

평소와 같은 생활로 목표의 절반은 달성 가능하다

이 책을 여기까지 읽은 독자라면 메츠 건강법의 진수, 즉 ‘1일 8000보/중강도 활동 20분’의 효과를 충분히 이해했으리라고 생각합니다. 우리가 평서에 이것만큼은 걸리고 싶지 않다고 생각하는 질병의 대부분은 이 건강법을 실천하면 피할 수 있습니다.


1일 8000보라는 말을 들으면 확실히 버겁게 느끼는 사람도 있을지 모릅니다. 그러나 반드시 운동으로서의 걷기를 할 필요는 없습니다. 일상생활을 하다 보면 집안일이나 출근, 업무만으로도 상당히 걸을 수 있을 테니 말이지요.


예를 들어 부엌일, 세탁, 청소, 쓰레기 버리기 등의 집안일을 하는 동안에도 약 2000~4000보나 걷습니다. 또한 업무로 거래처를 돌거나 가까운 역까지 가면 즉시 수천 보를 걷게 됩니다. 농업과 토목 관계의 일이나 외근 영업직에 종사하고 있으면, 그것만으로도 8000보 가까이 걸을 가능성이 있습니다.


즉, 평소와 같이 생활하는 것만으로도 적어도 목표의 절반에 가까운 걸음 수를 달성할 수 있습니다. 평소에 하는 집안일로 3000보를 걷는다고 합시다. 8000보가 목표라면 남은 것은 5000보입니다. 장을 보거나 병원 등에 가기 위해 1시간 정도 외출한다면 5000보를 걷는 것은 그다지 어렵지 않습니다. 대략적인 수치이지만, ‘1시간가량의 외출’은 약 4000~6000보에 달합니다. 따라서 ‘집안일’과 ‘외출’로도 1일 8000보를 걷는 것은 충분히 가능합니다.

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