도서요약

■ 책 소개

일상과 거리를 두는 일시 정지 버튼을 눌러라

‘나에 대한 글쓰기’로 불안을 ‘한입씩 먹어치우자’

남보다 한발 앞서가도 안도의 한숨을 내쉴 수 없고 여전히 불안감으로 괴롭다. 만약 자신이 뒤처져 있다는 걱정이 들기 시작한다면 불안은 미래에 대한 ‘끔찍한 상상’으로 이어진다. 통제력을 잃은 상상은 불안감을 더 키우고, 증폭된 불안은 다시 더욱 끔찍한 상상으로 악순환된다. 마침내 불안감은 내면을 가득 채운 코끼리가 되어 주기적으로 커다란 발소리를 쿵쿵거리며 머릿속을 휘젓는다.

이럴 때 필요한 것이 일시 정지다. 미래에 대한 끔찍한 상상의 연결 고리를 깨뜨리려면 ‘일시 정지’를 시도해야 한다. 일시 정지는 자신을 현실 세계로 되돌려 미래에 대한 끔찍한 상상을 하나둘씩 깨트리고 뿌리를 내리지 못하게 한다. 그리고 ‘나에 대한 글쓰기’를 통해 일상과 잠시 거리를 두며, 나를 만나고 대화를 나눠보자.

■ 저자 장신웨

저자 장신웨는 베이징 사범대학 교육심리학과를 졸업하고 세계의학교육연맹(WME)으로부터 국제 최면술사 및 IPA 소통 코치 인증을 받았다. 경영 컨설턴트 겸 전문 트레이너이자 심리 자문가로 활동하고 있으며 베스트셀러를 펴낸 저자이기도 하다. 또 방송 게스트 겸 베이징 직공협회 교육전문가위원회 위원으로 활약하고 있다. 국유기업과 상장기업에서 인력 교육 및 관리직을 역임했으며 2009년 관리 컨설팅 분야에 진출한 뒤 바이두, 화룬(華潤)그룹, 다칭(大?) 유전, 레노버 등 대기업을 포함해 300개 이상 기업에서 1만 명 이상을 대상으로 커뮤니케이션 교육 및 인사 관리 컨설팅을 진행했다. 현재는 조직 내 커뮤니케이션 문화와 사원 심리 솔루션 탐구, 서양 심리학 기술과 동양 조직문화와의 융합 방법을 모색하기 위해 노력하고 있다. 지은 책으로 ‘코끼리 같은 걱정 한입에 먹어치우자’, ‘기적을 부르는 공감 대화법’과 한국에는 아직 소개되지 않았지만 ‘말하는 법 배우기(學會說話)’와 ‘인터랙티브 대화(交互式對話)’ 등이 있다.

■ 역자 고보혜

역자 고보혜는 숙명여대 중문과를 졸업하고, 서울외대 통역대학원 한중과를 졸업하였다. 대기업에서 통번역사로 일하다 현재는 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 중국어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 ‘AI트렌드와 투자 인사이트’, ‘오늘부터 웃으며 거절할게요’, ‘성공이 보이는 심리학’, ‘빌 게이츠의 인생수업’ 등 다수가 있다.

■ 차례

prologue

당신의 불안을 이해해요

PART 1 불안증후군

불안과 눈을 맞춰라

-글쓰기로의 초대_지금, 함께

안전 행동은 피난처가 아니다

-스스로 하는 글쓰기 연습_기초 수업, 프리 라이팅

나다움에 승부를 걸어라

-스스로 하는 글쓰기 연습_부지런히 ‘퇴비’ 주기

욕망은 다스리고 포부는 펼쳐라

-스스로 하는 글쓰기 연습_글쓰기를 통한 마음 연마

PART 2 인터넷 불안 시대

부러움이 불안을 부른다

-스스로 하는 글쓰기 연습_몸의 감각 쓰기

스스로 자유를 허하라

-스스로 하는 글쓰기 연습_감정 쓰기 연습

자아도취보다 자아 발견이 낫다

-스스로 하는 글쓰기 연습_네 가지 기본 방법

이상의 출발점은 현재이다

-스스로 하는 글쓰기 연습_글쓰기로 탈바꿈을 증명하라

PART 3 불안 탐구 생활

불안은 잠재의식에서 싹튼다

-스스로 하는 글쓰기 연습_근본적으로 자신과 연결하기

거침없이 화해하고 독립하자

-스스로 하는 글쓰기 연습_가족과의 연결

나를 위한 가정은 없다

-스스로 하는 글쓰기 연습_테마 글쓰기

PART 4 불안 뛰어넘기

기준에 제압당하지 마라

-스스로 하는 글쓰기 연습_감정 일기

트라우마는 올가미가 아니다

-스스로 하는 글쓰기 연습: 통합 캘린더

자유에는 책임을 덧대야 한다

-스스로 하는 글쓰기 연습_글쓰기의 응용

불안을 달래는 명약이 있다

-스스로 하는 글쓰기 연습: 출석 체크 100일

epilogue

글이 내 불안을 잠재웠다

��

코끼리 같은 걱정 한입씩 먹어치우자

불안증후군
불안과 눈을 맞춰라
알 수 없는 미래에 대한 걱정

우리는 끝없는 걱정의 시대에 살고 있다. 불확실한 미래 문제로 ‘불안’을 품고 두려움과 초조함에 떤다. 이 불안은 어딜 가나 그림자처럼 따라붙어 끊임없이 괴롭힌다. 아무짝에도 쓸모없는 ‘걱정’은 밤잠을 못 이루게 만든다.

과학의 발전과 요동치는 환경은 미래학자조차 단언하지 못하는 현실을 펼쳐 보인다. 주식, 부동산, 고용, 팬데믹 등 미래는 예측 불가한 미궁에 빠진 모습이다. 전문가나 정부 기관이나 기업의 통제력을 잃은 불안이 대중에게 고스란히 전이되고 있다. 그로 인해 우리는 끊임없이 걱정과 불안에 잠식되어버렸다.

불안보다 더 무서운 것은 미래에 대한 ‘끔찍한 상상’

불확실성이 불안을 가져온다. 하지만 불안을 부풀리는 진짜 주범은 미래에 대한 ‘부정적 예측’이다. 다시 말해 미래에 대한 ‘끔찍한 상상’이 더 큰 불안을 부르고 두려움은 몸집을 불리는 악순환을 거듭한다. 이로 인해 자신을 둘러싼 모든 것에 초조해지고 허무와 위기의식에 빠진다. 그렇다면 나쁜 상상은 어떻게 생겨나는 것일까?

불안은 난감한 문제이다. 불안을 껴안고 있는 사람은 자석처럼 쉴 새 없이 불안한 정보를 끌어당긴다. 그들은 자신의 불안과 초조를 배설하는데도 거침이 없다. 인터넷 댓글이나 약한 상대를 붙잡고 트집을 잡아 쏟아낸다. 불안이 깔린 대화에서 말이 부드럽게 나올 리 없다. 자신의 불안을 전가하는 데 열을 올릴 뿐이다. 이들은 쉽게 장사꾼의 표적이 된다. ‘반짝 세일’은 ‘놓치면 어떡하지?’라는 불안을 살살 자극해 구매로 이어지게 만드는 것이다. “출발선에서부터 뒤지지 마세요!”라는 말은 아직 출발하지도 않았는데 졌다는 불안감을 조성한다. 반복적으로 사람의 마음을 자극해 불안을 내면 깊은 곳에 뿌리 깊게 심어놓는다.

자기 사고의 바탕에 ‘일시정지’ 버튼을 달자. 일시 정지는 외부에서 자극이 올 때 생각과 행동 사이에 휴지(休止) 타임을 두어 일정한 공간을 남겨두는 것이다. 평범한 일상으로 돌아가 시장을 거닐며 신선한 채소와 과일을 고르거나, 자연의 소리에 귀를 기울이며 꽃향기를 맡거나, 아름드리나무를 껴안고 고개를 들어 흰 구름을 바라보자. 이게 어려우면 길게 심호흡하며 신체 각 기관을 이완시켜보자. 현재 만끽할 수 있는 세계를 보며 미래에 대한 끔찍한 상상을 털어내야 한다.

나의 일상과의 종이 한 장의 거리</P> 매사추세츠 메디컬 명상 센터와 캘리포니아 건강연구소의 플로렌스 메이어 교수와 밥 스테어 교수가 진행하는 MBSR(마음챙김에 기반을 둔 스트레스 감소) 프로그램 강연을 들은 적이 있다. 명상 강연 둘째 날, 휴대폰을 끄고 이틀 동안 ‘정좌하고 침묵’하는 훈련을 했다. 강제로 철저히 일시 정지당한 나는 현기증이 나고 온 몸에 두드러기가 났다. 한밤중 방에 홀로 앉아 있자니 문득 ‘나는 왜 이곳에 있는가?’라는 질문이 떠올랐다.

나는 메모지를 찾아 “휴식조차도 이렇게 노력해야 하는구나” 라는 한 줄을 쓰고 다시 깊은 생각에 잠겼다. 그 적막한 밤은 오롯이 나 자신과 함께한 첫날이었다.

그때부터 글쓰기가 내 삶에 들어왔다. 감정의 폭풍이 몰려오거나 물러갈 때 컴퓨터 앞에 앉아 나의 분노와 눈물, 상심과 무기력을 한 자 한 자 써 내려갔다. 평정심을 되찾을 때까지.

이제는 글로 나 자신과 대화하고 진정으로 원하는 바를 묻는 습관이 생겼다. 일상과 종이 한 장의 거리를 유지하며 내가 스스로 누르는 일시 정지 버튼이다. 나는 그 안에서 자유를 느낀다.

글쓰기로의 초대_지금, 함께

글쓰기는 언제 어디서나 할 수 있다. 늘 가지고 다니는 수첩에 기분 좋은 순간을 메모하거나 스마트 폰의 메모 기능을 활용하여 재미있는 아이디어를 기록할 수 있다. 매일 세 줄에서 다섯 줄 정도 적는 것을 과제로 삼을 수도 있다. 이 모든 것이 글쓰기에 해당한다.

저는 글재주가 없는데요

글쓰기는 자신과의 대화이다. 맨 처음 쓰는 글의 첫 줄은 자신에게 건네는 인사로 시작하자. 자기 성장을 돕는 글쓰기 연습은 전문적인 창작 활동이 아니므로 행간마다 속마음을 진솔하게 드러내면 된다. 작가이자 유일한 독자인 자신의 감각을 총동원하면 된다. 보고, 듣고, 냄새 맡고, 느낀 바 그대로 적어나가자. 글쓰기를 겁내던 사람도 하루 이틀 쓰다 보면 뜻밖의 자기 재능을 발견하게 된다.

무엇을 써야 할지 모르겠어요

‘시간이 없는 것’도 ‘재능이 없는 것’도 문제가 아니다. 무엇을 쓸까 고민된다면 가장 쉬운 ‘일상’부터 쓰자. 처음부터 어려운 주제나 소재를 고를 필요가 없다. 오히려 글쓰기의 매력을 떨어뜨릴 뿐이다.

나다움에 승부를 걸어라
‘나 자신이 되는 것’은 자신을 바라보는 데서 시작한다

“나는 누구인가?”라는 이 질문은 “나는 누구라고 느끼는가.”, “나는 누구라고 생각한다.”, “나는 타인과 무엇이 다른가”, “나는 어떻게 성장하는가”라는 네 가지 관점에서 답할 수 있다.

나는 누구라고 느끼는가 = 자기 감각(Sense of Self)

나는 누구라고 생각한다 = 자아 인식(Self-awareness)

나는 타인과 무엇이 다른가 = 자아 경계(Ego Boundaries)

나는 어떻게 성장하는가 = 자아 정체감(Self-Identity)

탄력적인 심리적 경계가 자신을 더욱 독립된 상태로 만든다는 사실을 기억하자. 더 넓은 사회 공간에서 자기 역할과 정체성을 확립하면 성장에 도움이 된다. 여기에 더해 발전하는 과정에서 자신의 역할과 정체성을 공고히 다지고 조율하여 개선할 수 있다. 자신과 관계된 여러 방면을 결합하여 조화롭고 독특한 자아를 형성하는 것. 이것이 진정 성숙한 자아발전이다.

파편화된 시대의 자기 파쇄감

자기 주관을 확고히 세우지 않으면 위험에 빠진다. 쉽게 무리를 따르고 쉽게 무감각해지고, 쉽게 거대한 분노와 불안에 휩싸이며, 쉽게 결정을 내리지 못하면 체내 감각은 희석된다. 독립적인 개체로서의 존재감이 상실되는 것이다. 이런 사람의 내면은 쉽게 외부의 영향을 받는다.

SNS의 유행은 ‘파편화’를 의미한다. 의도하지 않아도 개인이나 기업의 공식 계정, 동영상 플랫폼에서 쏟아내는 ‘짧고’ ‘작고’ ‘파편화된’ 정보를 읽고 보게 된다. 조사에 따르면 약 40%의 사람이 제목에 흥미가 있을 때만 계속 읽는다고 한다. 33%의 사람 은 관심 있는 면이나 카테고리만 본다. 처음부터 끝까지 읽는 사람은 15%도 되지 않는다.

‘기준’을 상실한 채 외부 세계와 충돌하면 자아인지는 혼란에 빠져 아주 사소한 자극 하나도 엄청난 불안을 느낀다. 타인의 영향력에 흔들리지 않도록 자아를 구축해야 한다.

스스로 하는 글쓰기 연습_부지런히 ‘퇴비’주기
글쓰기는 어떤 변화가 일어날까
쓰기의 변화

글쓰기를 시작하면 글씨체에도 변화가 생긴다. 어지럽던 글씨가 가지런해지고 무심하게 흘려 쓴 글씨가 촘촘해지고, 비틀거렸던 글씨가 곧게 되기도 한다. 매일 글쓰기 한 노트를 보면 거칠게 쓴 정도 와 획의 경중, 완급에서 자기 마음을 읽을 수 있다. 글씨에 그 순간의 감정이 담기기 때문이다. 그런데 컴퓨터에 글을 쓴다면 이러한 변화는 잘 볼 수 없다. 하지만 앞뒤 문장과 글자 수, 속도의 변화를 발견할 수 있다.

내용의 변화

글의 내용에서 자신의 심리를 엿볼 수 있다. 일정 기간 같은 종류의 소재만을 썼다거나 구체적인 화제로 썼다면 시간이 지나면서 다르게 이해하는 부분이 나타난다. 긍정적인 정서가 많은지 부정적인 정서가 많은지도 볼 수 있고 그 정서를 어떻게 처리했는지도 알게 된다.

내면의 변화

글쓰기는 내면의 성장을 위한 것이다. 성장이 삶의 변화를 이끌어 더 잘 웃게 되었거나 수면의 질이 좋아졌거나 통증이 감소했거나 더 건강해지고 에너지가 생긴다. 조급증이 사라지고 갈등하는 일이 줄어들어 관계가 조화로워진다. 더 나아가 일에 더 집중하고 생명의 의미에 더 관심을 기울이게 된다.

불안 뛰어넘기
기준에 제압당하지 마라

요즘 심리학에 관심 갖는 사람이 매우 많다. 심리학이 생활 밖 넓은 ‘비밀’의 세계를 여는 열쇠라고 생각하는 듯싶다. 그래서일까. 돈, 관계, 인생 등 삶과 밀접한 단어나 주식에도 심리학이 붙은 제목의 책이 쏟아진다. ‘마음의 성장’이라는 말도 유행어처럼 쓴다. 자신에게 영향을 미치는 현실 문제의 ‘심리’를 밝혀내면 ‘성장’이 가능하다고 생각한다.

하지만 심리학을 접하는 일이 체계적이지 않고 성숙하지 않은 상태에서는 ‘맹목적 선택’과 ‘눈앞의 이익에만 급급’할 수 있다. 어떤 사람은 개인의 이익을 취하고자 ‘심리학’을 내세운다. 심리 치료를 빌미로 비싼 수험료를 받기도 한다. 이런 방법으로는 오히려 더 많은 심리 문제를 만들어낸다. 내면의 성장은 현실에서 성하고 쇠하는 것보다 더 많은 진정성과 용기가 필요하다.

인생의 갑옷을 벗어던지고

감정을 다스리는 잠재의식이 있다. 심리학에서는 이를 방어기제라고 부르는데 고통에 대한 무의식의 처리방식이다. 해결할 수 없는 내면의 충돌을 처리하기 위해 취하는 조치로, 받아들일 수 없는 불편한 감정을 처리하려는 목표를 가지고 있다.

성숙한 심리적 방어기제를 가진 사람은 문제에 직면할 때, 내면의 고통을 현실적인 해결방안으로 전환해 책임을 지려는 자세를 갖는다. 그로 인해 이타적인 인생을 살아갈 수 있다. 이런 부모는 자녀에게 으르렁거리지도 않으며 자책으로 자신에게 상처를 입히지도 않는다. 하지만 미성숙한 심리적 방어기제를 가진 사람은 당장 고통을 벗어버리려고 책임을 남에게 돌리거나 흑백 논리의 대립적 시선으로 문제를 바라본다. 현실에 대한 환상과 왜곡으로 난관을 회피하려 든다.

내면세계가 약하면 자기 현실을 이상화한다. 열등감을 느끼며 두려워하고 막막할수록 현실에서 벗어나려는 것이다. 자신의 완 벽한 상태를 상상하면서 현실에 맞지 않는 꿈을 만든다. 자기 능력을 과대평가하여 타인을 구원하는 위치에 놓는 방식으로 정신세계에서 현실에 대한 통제감을 만들어낸다. 이러한 이상화는 자녀에 대한 과도한 기대로 이입된다. 이를 아는 사교육기관은 상업적 이익을 좇아 확대된 ‘이상화’를 만들어낸다. 그들은 부모가 자녀를 ‘천재’로 여기게 만들어 쉽게 꿈을 이룰 수 있다고 장담한다. 그로 인해 아이들은 부모 욕망의 연장선이 되고 자신은 이상화된 부모의 모습이 된다.

자신의 ‘감각’을 분명하게 느끼기

이제껏 입고 있던 갑옷을 벗기란 쉬운 일이 아니다. 자기 정서를 다루는 방식은 오랜 기간 정신에 축적되어 형성되었기 때문이다. 자신의 부모와 가정, 환경의 영향을 받으며 자연스럽게 혹은 의도적으로 만들고 다듬은 방어기제이다. 이 낡은 외투를 완전히 벗고 ‘새 옷’으로 갈아입는다는 것은 인생관을 바꾸는 일이나 마찬가지다.

먼저 자신의 감정 패턴을 충분히 ‘지각’해야 한다. 감정이 일어날 때 정확하게 그 감정을 묘사할 어휘를 찾아 이름을 붙여 보고 동시에 신체감각을 체득해야 한다. 지금 자신의 호흡, 심장박동, 혈액, 근육의 움직임을 살피고 감정의 흐름을 읽어내야 한다. 신체 감각의 변화에 감정은 어떻게 변하는지, 지난날의 어떤 경험과 장면에 어떤 감정이 나타나는지, 인간관계에서 사람에 따라 반응하는 감정에는 어떤 차이가 있는지 관계에서 어떤 일이 있었는지 살펴야 한다.

불안을 달래는 명약이 있다

세상의 모든 생명은 결국 사라진다. 사람이 죽음의 문제에 직면하면 생명에 대한 태도는 상상할 수 없는 변화가 일어난다. 정신의학과 교수 얄롬은 이를 ‘각성의 순간’이라는 불렀다. 그는 “죽음은 육체적으로 사람을 없애지만, 죽음이라는 관념은 사람을 구한다.”라고 말했다. 인생에서 중요한 사람이 죽거나 사생결단을 앞두거나 심각한 질병을 앓는 순간은 우리에게 각성을 체험하게 한다. 각성 체험은 죽음의 예행연습으로 인생이 한정되어 있음을 깨우쳐 준다. 우리는 과연 자신이 원하는 삶을 살고 있는가? 만약 그렇지 않다면 어떻게 해야 할까? 고민으로 가득 찬 인생의 판도라 상자를 열지 말고 더 넉넉한 마음과 연민을 가지고 인생에 복귀해야 한다.

유서 쓰기

유서를 써보면 ‘각성 체험’이 자극된다. 적절한 기회를 골라 인생의 마지막 순간을 직시하기 바란다. 생애에 가장 중요한 사람은 누구인가? 가장 놓을 수 없는 사람은 누구인가? 남은 재산과 자녀를 누구에게 맡길 것인가? 이 생애에 가장 믿을 만한 사람은 누구인가? 아쉬운 점은 없는가? 가장 보람 있었던 일은 무엇인가? 당신을 가장 뿌듯하게 한 사람은 누구인가? 내일 세상을 떠난다면 마지막으로 하고 싶은 것은 무엇인가?

아쉽게도 서로 의존할 필요가 없는 것 같은 시대에 살고 있다. 혼자 사는 것을 즐기고 과학 기술과 사회화 서비스가 혼자 사는 삶을 비교적 쉽게 영위하도록 도와준다. 드라마를 보고, 독서를 하고 게임과 헬스까지 모두 집에서 혼자 할 수 있다. 고독과 더불어 사는 것은 현대인의 필수 과제다.

거울 앞에 서서 친절하게 자신에게 안부를 물어보자. 앉아서 자신이 직접 만든 가장 좋아하는 반찬을 맛보며 평범한 만족감을 느껴보자. 옷장을 열고 도대체 무슨 옷을 입어야 가장 마음에 드는 모습일지 자신에게 물어도 좋다. 그리고 자신의 사진을 보며 현재 벌어지고 있는 상황을 들려주자. 그리고 마음에 드는지도 묻자. 스스로 자기 삶에서 가장 끈끈한 동지이자 지지자, 응원자는 바로 자신임을 깨달아야 한다.

세상이 정한 ‘행복 모델’은 내 삶의 의미가 될 수 없다

나날이 무감각해지는 생활에서 경험을 활성화하기 위해 강렬한 자극을 찾으라는 것이 아니다. 평소 작은 일의 소중함을 발견하고 소소한 만족을 누리라는 것이다. 휴대폰 플레이리스트에서 색다른 노래를 찾아보려고 했는데, 청춘 시절 즐겨 듣던 익숙한 멜로디가 흘러나올지도 모른다. 아주 오랜 시간을 들여 신곡을 검색했는데 그 신선한 선율이 청량한 물이 생명에 주입되는 것 같이 느껴질 수도 있다. 이것이 성공적인 활성화다. 다양한 디저트를 연구하고 손수 무엇인가를 만들고 다시 책을 읽을 수도 있다. 이 모든 것이 새로운 경험을 열고 새로운 삶을 연다.

경험이 충만해지면 사명은 뜻하지 않게 찾아온다. 어빈 얄롬은 《보다 냉정하게 보다 용기 있게(Staring at the Sun)》에서 ‘파동 영향’을 언급했다. 모든 사람은 주변 사람에게 영향을 끼친다. 마치 연못의 잔물결처럼 퍼져나가며 멀리 갈수록 반응이 없어지지만 아주 작은 분자 차원에서는 이러한 파동은 여전히 전달된다. 인내심을 가지고 경청하는 것이나 도움의 손길을 내미는 것일 수도 있다. 전문 분야에서 성과를 내거나 사업의 발전을 추진할 수도 있다. 모두 생명이 넘실거리는 잔잔한 물결이다.

자신의 가치와 의미를 찾으려면 구미, 구진, 구선이 필요하다. 아름다움을 구하며 창조로 이끌 때 가치와 의미를 일에서 찾을 수 있다는 뜻이다. 진리를 구하는 것은 깊이 체험하는 것인데, 인간으로서 완전한 특별함을 체험하며 사람을 사랑하고 이해하는 것이다. 선을 구하는 것은 내면의 양심에 가장 부합하는 일이다. 이처럼 생명이 진, 선, 미로 가득한 잔잔한 물결이라 면 얼마나 세상이 아름답겠는가!

* * *

��

�ι�����

�ι��