도서요약

■ 책 소개

단 몇 초 만에 일터에서 자유로워지는 마음챙김 훈련법!

글로벌 혁신기업 구글 주니퍼 네트웍스가 실천하는 명상 프로그램

『일터에서의 마음챙김』은 리 와이스가 지난 10여 년 동안 스탠퍼드대 경영대학원에서 강의하는 마음챙김 훈련법으로, 일터에서 효과적으로 명상할 수 있는 방법을 다루고 있다. 2010년 이후부터 세계적 기업 내에 지속적으로 증가한 마음챙김의 수요 경향을 반영하듯, 리 와이스의 강의는 스탠퍼드대학교에서 압도적 인기를 자랑하고 있다. 포춘 500 선정 글로벌 혁신기업인 구글, 주니퍼 네트웍스도 그의 마음챙김 훈련법을 사내 커리큘럼으로 채택하여 적극 활용하고 있다. 이는 마음챙김이 리더십과 경영 훈련 과정에서 ‘필수적인 소프트 스킬’이라는 것을 증명한다. 일하는 사람들은 마음챙김을 통해 자신의 영감을 타인과 소통하여 확장하고, 다른 사람들과 효과적으로 협력할 수 있는 가능성을 발견하며, 팀워크를 향상시킬 수 있다.

이 책은 마음챙김의 여러 유형인 체현, 호흡, 메타인지, 초점 맞추기 기법을 설명하며 어려운 상황에서 자신이 느끼는 감정적 반응에 주목하는 법을 설명한다. 감정적 반응 그 자체에 대해서는 죄책감을 갖지 않아도 된다. 중요한 것은 “자신이 언제, 왜 강렬한 감정을 느끼는지 알아차려야 한다”는 것이다. 그래야 일터에서 겪는 자신의 반응을 조절할 수 있으며, 출근 불안증, 무력감, 좌절감에서 자유로워질 수 있다. 우리는 이 책이 설명하는 훈련법을 적용해보며 일터에서 느끼는 부정적 감정을 극복해나갈 지혜를 얻게 될 것이다.

■ 저자 리 와이스

저자 리 와이스는 스탠퍼드 경영대학원에서 리더십 과정을 가르치며, 달라이 라마가 설립한 스탠퍼드의 연민 트레이닝 프로그램의 교장으로 활동하고 있다. 회복탄력성의 연구에 중점을 둔 호프랩(HopeLab)이라는 비영리 연구 기관에서 감독 및 자문 역할도 하고 있다. 아이 셋을 키우는 엄마로, ‘머리 위로 접시를 돌리며 그 접시들이 깨지지 않게 안간힘을 쓰며’ 일터에서의 마음챙김을 실천하고 있다. 이 책에는 저자가 지난 10여 년 동안 스탠퍼드대학교에서 강의하는 마음챙김의 훈련법과, 일터에서 고통받고 있는 사람들에게 즉각적이고도 효과적으로 도움을 줄 수 있는 프로그램을 개발한 과정과 내용, 저자 본인만의 실천법이 구체적이고 섬세한 언어로 담겨 있다.

■ 역자 김영정

역자 김영정은 서강대학교 영어영문학과를 졸업하였으며, 다년간 로컬리제이션 회사에서 번역을 했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『블랙 팬서 얼티밋 가이드』, 『게임이론 경영 전략』, 『단숨에 읽는 여성 아티스트: 16세기부터 오늘날까지 가장 뛰어난 여성 예술가 57인의 삶과 작품』, 『구독경제 마케팅』 외 다수가 있다.

■ 차례

추천의 글

서문 일을 대하는 자세

1부 무엇을 위해 일하는가

-1장 나는 지금 어디에서 일하고 있나

완벽한 일터는 없다 | 직장에서 활용하는 마음챙김 기술 | 독성이 가득한 일터에서 건강한 일터로

-2장 스트레스를 줄이고 일에 집중하는 삶

쓸데없는 일에 나를 빼앗기지 않는 법 | 일의 고통을 덜어주는 세 가지 기술

-3장 일하는 목적 바로 세우기

2부 나를 위해 일하는 마음

-4장 상처받은 직장에서 살아남기

함께 일하면서 나의 가치를 높이는 법 | 타인을 존중할 때 달라지는 것들

-5장 자존감을 지키며 일하는 법

자기 연민, 진정한 나로 회복하는 연습 | 수치심에 어떻게 대응할 것인가 | 타인을 대하듯 나를 편안하게 하는 법 | 자존감보다 자기 연민이 중요한 이유

-6장 감정을 억누르는 대신 해야 할 일

우리는 왜 일터에서 감정을 억누르는가 | 자기 감정에 먼저 익숙해지기 | 나를 화나게 하는 상황에 맞닥뜨렸다면 | 일터와 집을 효과적으로 분리하는 감정 조절법 | 나를 화나게 하는 동료에게 대처하는 법

3부 성공하는 사람과 조직의 특징

-7장 실패와 위험을 감수하는 조직 만들기

반성, 일상의 경험을 무기로 만드는 기술 | 성장을 방해하는 혼자만의 생각 | 잘못을 바로잡는 반성의 효과

-8장 한 사람의 용기가 죽어가는 조직을 살린다

두려움을 극복하는 법은 두려움을 마주하는 것이다 | 용기는 실천이다 | 성공하는 조직을 만드는 리더의 용기 | 용기와 책임감이 바꾸는 조직의 성과

-9장 같은 목적을 바라보는 조직 만들기

자신의 문제에 솔직한 조직이 성공에 다가간다

감사의 말

주

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일터에서의 마음챙김

무엇을 위해 일하는가
스트레스를 줄이고 일에 집중하는 삶

마음챙김은 태도와 의도라는 두 가지 요소를 근거로 설명할 수 있다. 우리가 추구하는 태도는 열린 마음과 호기심을 말하며 때로는 유머 감각이 더해질 수도 있다. 의도는 우리가 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이는 것에서부터 시작된다. 다시 말해, 우리 자신의 핵심 부분까지 아주 깊게 연결되어 있지만 표면적으로는 온건하면서도 삶을 바꾸려는 의도로 나타난다. 업무로부터 고통을 받는 것은 대부분 전적으로 그것(고통이나 업무, 혹은 둘 다)을 피하려하기 때문이다. 고통 피하기를 항상 행하기는 쉽지 않다. 하지만 우리의 경험을 바꾸는 유일한 방법은 그것을 마주하는 것이다.

쓸데없는 일에 나를 빼앗기지 않는 법

오늘날 많은 사람이 주의를 기울이는 습관을 가진 이유는 안전보다 습관화된 탓이 더 크다. 지난 몇 년에 걸쳐 나는 전화와 이메일을 매시간 여러 번 확인하는 데 익숙해졌다. 하지만 지금 나는 컴퓨터로 업무를 끝내려 할 때 내가 그런 선택을 했다는 것을 의식하지 않은 채 행동에 옮기고 있다. 물론 우리가 사용하는 기술은 끊임없이 우리의 주의를 끌기 위해 경쟁한다. 이메일이나 소셜미디어를 한 번 이상 확인할 때 분비되는 도파민(우리가 음식이나 약물, 섹스를 즐기도록 하는 것과 같은 것)은 우리를 중독시킨다. 가장 기본적인 의미로서 마음챙김이라는 말은 주의를 의도적으로 사용하는 것이다. 우리가 어디에 주의를 두는지 알지 못하면 그때그때 변하는 생각과 감정에 따라 자신을 바라보게 된다. 그 결과 우리는 색안경을 끼고 주변 세상을 보게 되고 우리가 내리는 결정도 순간의 생각이나 감정의 영향을 받는다.

하지만 걱정하지 않아도 된다. 우리는 마음챙김을 훈련할 수 있으며 연습을 통해 우리에게 주어진 순간에 어디에 관심을 둘지 선택할 수 있다. 마음챙김 명상은 어떤 기술을 사용하고 어디에 주의를 기울이든 자신의 마음을 자신이 선택한 곳에 두고 마음이 그 자리에서 벗어나면 그것을 알아차려서 다시 한 번 제자리에 갖다둘 수 있도록 마음을 훈련하는 것이다. 이때 사용할 수 있는 기술은 호흡이나 신체 일부분, 시각화된 물체, 몸의 신체적 감각, 심지어 초월적 명상에서처럼 만트라(기도나 명상 때 외는 주문-옮긴이) 등에 주의를 기울이는 것이다. 이러한 과정을 통해 우리는 점점 원치 않는 생각이나 행동 패턴에 주의를 빼앗기는 것을 점점 줄여나가도록 두뇌회로를 재배선한다.

아주 단순해 보이지만 일단 한번 시도해보면 이 과정이 매우 어렵다는 것을 금방 깨닫게 된다. 끊임없이 자신이 겪고 있는 경험에 판단을 하지 않는 태도로 주의를 기울이다 보면, 결국 우리는 자신과 주변 사람들, 자신을 둘러싼 환경을 더 잘 인식하게 된다. 이러한 연습을 하면 뇌의 신경 연결 통로에 새로운 패턴이 생겨 쉽게 집중할 수 있게 된다. 또한 목적을 세우고 업무에 집중하고 창의성을 토대로 더 나은 결정을 내리는 능력을 키울 수 있다.

일하는 목적 바로 세우기

목적은 우리가 행하는 것이며, 우리가 창조한 것이다. 우리가 사거나 물려받거나 성취한 것이 아니며 획득한 것은 더더욱 아니다. 목적은 우리가 아무리 무기력하거나 외롭게 느낀다 하더라도 우리가 하는 일에 가장 큰 영향을 주고 여러 문화와 맥락에 있는 다른 사람들과 연결하는 능력을 북돋운다. 우리는 목적의식으로 인해 에너지와 동기를 갖게 되며 더 폭이 넓어진다.

나는 무엇을 위해 일하는가

나는 우리가 하루나 한 달, 일 년 혹은 그 이상의 기간 동안에 일에 대한 복잡한 사고방식을 가지고 있었다고 생각한다. 이런 방식에 주의를 기울이면 자신이 목적과 덜 부합되는 사고방식으로 살고 있을 때 그것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있다. 나는 직업이 그 자체로 목적이 아니라고 말하려는 게 아니다. 가족을 위한 먹을거리를 사고 밤에 편히 쉴 보금자리를 가질 수 있다면 우리는 직업을 통해 목적을 달성하고 있는 셈이다. 하지만 그럼에도 불구하고 여전히 우리는 자신이 일에 대해 생각하는 방식을 깨닫고 그러한 생각의 틀이 우리에게 도움이 되는지를 판단함으로써 혜택을 얻을 수 있다.

프제스니에프스키에 따르면 자신의 일을 그냥 ‘직업’이라고 생각하는 사람들보다 자신의 일을 소명이라고 생각하는 사람들이 자기가 돈을 버는 방식에 더 만족하는 경향이 있다. 이것은 놀라운 일이 아닐 수도 있지만, 단지 우리가 하는 일의 종류나 조직에서 맡은 역할이 성향을 구분하는 것이 아니라는 점은 놀랍다. 사장에게만 허락된 임원실에 앉아 있다고 해서 의미와 만족을 얻은 것이 아니다. 모든 산업에서 소명을 형성하고 있는 것도 아니다. 프제스니에프스키는 경영인 모임과 의사, 간호사, 병원 관리직, 사서, 컴퓨터 프로그래머, 일반 사무직 그리고 동물원 사육사를 관찰하면서 그들에게 자신의 일에 대해 설명해달라고 했다. 그들은 직업, 경력, 소명, 세 가지 호칭 중 하나를 사용했다.

예를 들어 프제스니에프스키는 조사 그룹 중 하나에 비교 가능한 나이와 수입, 교육 수준을 가진 관리 직원들을 모았다. 9명은 ‘직업’을 갖고 있다고 했고, 7명은 ‘경력’을 쌓고 있다고 느끼고 있으며, 8명은 자신의 일을 ‘소명’이라고 설명했다. 이렇듯 일에 대한 만족도와 관련해 노동자들이 경험하는 차이가 실재했으며 측정할 수 있었다. ‘경력’을 쌓고 있는 노동자는 ‘직업’이라고 생각하는 비교 집단보다 더 오래 자신의 자리를 지켰고, ‘소명’으로 생각하는 사람들은 결근하는 날이 더 적었다.

가파른 언덕을 오르게 하는 목적의 힘

목적의식은 세포를 더 건강하게 만들고 직업을 더욱 만족스럽게 만들 뿐만 아리나 장애물을 극복하는 데도 도움을 주기 때문에 확실히 일터에서 분명한 차이를 만든다.

목적은 명확할 때 힘을 가질 수 있다. 목적은 우리가 관점을 바꿔 삶의 더 큰 의미를 볼 수 있도록 도와준다. 또한 분쟁을 일으키는 요인과 욕구, 선택에 우선순위를 부여할 수 있도록 해준다. 목적이 명확하면 목적을 이루기 위한 동기와 의지력도 분명해진다.

내 생각을 뒷받침하는 연구가 있다. 목적 분야의 또 다른 리더인 켄들 코튼 브롱크는 이전에 노숙자였거나 법적으로 문제가 있었던 콜로라도의 젊은이들도 목적의식을 가지고 있다는 증거를 발견했다. 그들은 더 높은 교육을 받고 돈이 더 많은 사람의 생각과는 다른 자기 내면의 목소리를 목적으로 삼고 있었다. 그것은 그것대로 감동적이었다. “나는 사람들이 아무것도 기대하지 않는 노숙자 출신이기 때문에 모범이 되고 싶었습니다. 저도 그들의 기대처럼 될 수 있다는 것을 보여주어 그들이 틀렸다는 것을 증명하고 싶습니다. 우리는 좋은 사람이 될 수 있어요.”

목적이 주는 건강과 만족, 회복력이라는 이점은 우리에게 개인적으로 중요하다. 하지만 목적은 대인 관계에도 영향을 준다. 목적은 프제스니에프스키의(그리고 나의) 경영대학원 학생들이 발견한 바와 같이 우리를 더 나은 협력자, 그리고 더 나은 리더가 될 수 있도록 만들어준다. 인간으로서의 우리 역사에서, 우리는 목적의 힘을 오랫동안 인식해왔다. 그리고 종교가 바로 목적을 얻을 수 있는 장소로서 역할을 해왔다. 오늘날 사람들은 집보다(그리고 경배의 장소보다) 일터에서 더 많은 시간을 보내는 문화에 익숙하다. 이러한 때에 우리는 사색하는 전통으로부터 기술을 빌려 자신이 하는 일에 목적을 부여할 수 있다.

일에 우선순위를 매기는 기술

명확한 목적을 갖는 것은 일회성 행사가 아니다. 그렇다. 우리는 먼저 목적을 명확히 밝히는 작업을 해야 한다. 그러면 방향을 설정하는 데 도움이 될 것이다. 하지만 그런 다음 목적을 반복해서 다시 찾아봐야 한다. 북극성이 늘 그곳에 있다고 해도 올려다보지 않으면 아무 소용이 없다. 우리는 종종 어떻게 해야 우리의 목적에 가장 부합하는 행동을 할 수 있는지 스스로 물어본다. 할 일 목록을 훑어보는 매 순간이 목적을 위한 행동을 취할 기회이자 의도에 맞는 행동을 할 수 있도록 자신을 일깨울 기회다. 의도를 가지고 살려면 끊임없이 그리고 의식적으로 우리의 목적을 지지하는 쪽에 의도를 두어야 한다. 그리고 우리가 할 수 있는 중요한 방법 중 하나가 우선순위를 매기는 것이다.

우선순위 매기기란, 무엇을 해야 하는지 명확하게 파악하고 가장 필요한 일을 방해하는 것들이 무엇인지 인식하는 것이다. 이러한 능력은 위대한 정신 수련자들과 효율적으로 일하는 비즈니스의 리더들이 공통적으로 가지고 있는 기술이다. 전통 불교에서는 우선순위 매기기 연습을 할 때 가장 먼저 도덕에 대해 숙고하도록 이끈다. 삶이 짧다는 사실을 기억하는 것의 핵심은 자신을 우울하게 만들거나 다른 사람의 기분을 해치지 않는 것이다. 그것은 우리가 상황을 올바르게 보고, 가장 중요한 것을 찾아 지체하지 않고 자진해서 그것을 행하는 힘을 기르는 것이다. 우선순위는 반드시 완벽하지 않아도 된다. 하지만 반복해서 자꾸 다시 생각해봐야 한다. 숨은 의도를 설정하고 그에 맞는 일을 하며, 의도대로 되고 있는지 다시 생각하고, 의도를 반성해 다시 설정한 다음 필요하면 계획을 수정하는 식의 접근법과 같은 핵심을 갖고 있다.

여러 가지 일을 놓고 우선순위를 저울질하다 보면 그것들이 서로 충돌하면서 우리를 서로 다른 방향으로 이끄는 것 같은 느낌이 종종 든다. 이런 상황에서는 우선순위 설정이 혼란스러울 수 있다. 무엇이 중요한지 알아내 우선순위 설정을 할 수 있는 감각은 어떻게 유지할 수 있을까? 그리고 만약 하찮은 일상을 보내면서 큰일을 할 수 있는 길을 벗어나고 있다면, 그런 상황에서 목적을 향해 사는 것이 가능할까?

직장 회의의 목표가 바로 그것이다. 산업 전반에 걸쳐 점점 더 많은 회의가 실시되고 있다. 많은 사람이 해야 할 일을 달력에 적어두지만, 실제로 실행하는 일과 계획이 항상 일치하지는 않는다. 우리의 하루는 우리가 그날 해야 하는 가장 중요한 일에 대한 의제(혹은 목적)를 설정하는 데 도움을 주는 회의로 시작된다. 만약 당신의 일터에서 하는 회의가 우선순위 매기기의 현실적 실천 훈련 같다고 느껴지지 않는다면 머릿속에서 스스로 아침 회의를 가지면 된다. 그리고 할 일 목록에서 가장 중요한 업무를 찾아 그것을 처리하는 당신의 능력을 북돋우는 데 필요한 순위대로 우선수위를 매기자.

일이라는 맥락에서 한번 생각해보라. 어떤 일을 다 하지 못할 거라는 두려움, 어떠한 것도 하지 못할 것 같은 무력함에 대한 공포감을 해결하려면, 지금 이 순간 우리에게 무엇이 중요한지, 즉 무엇이 우리의 우선순위인지를 물어야 한다. 우리는 자신이나 자신이 속한 팀이 무엇을 바라고 어떤 욕구가 충족되어야 하는지, 어떤 문제를 가장 시급히 해결해야 하는지 물어볼 수 있다. 그것은 오늘 제출할 분기 계획서에 끼워 넣고 말 것이 아니라 계속 신경 써야 하는 것이다. 다행히 우리는 의도적으로 관심을 둘 방향을 정하는 기술을 훈련하고 있다. 따라서 우리는 이제 다른 업무 또는 전면적인 방향 전환이라는 함정에 빠졌을 때 그런 상황을 인식할 수 있다.

늘 목적을 떠올리면 최상의 자아와 최상의 일, 최상의 삶이 마술처럼 펼쳐진다. 우리가 길을 잃었을 때 방향을 다시 잡을 수 있도록 도와주고, 힘을 잃고 걸음을 멈췄을 때 우리를 격려한다. 그리고 하루하루 목적을 가지고 살아가면 저 먼 곳에 떠 있는 별빛이 계속 우리를 비춰줄 것이다. 실제 생활에서 목적에 맞춰 사는 것을 실천할 때, 더 큰 목표를 향해 가는 길을 비춰주는 것은 업무와 해야 할 일에 대한 우선순위를 효과적으로 매기는 것만큼 단순한 일이라고도 할 수 있다. 우리가 목적을 갖는 일은 우리와 우리 주변 사람들, 우리가 속한 조직 그리고 궁극적으로 이 세상에도 중요한 일이다.

나를 위해 일하는 마음
자존감을 지키며 일하는 법
자기 연민, 진정한 나로 회복하는 연습

내가 사람들에게 자기 연민에 대해 이야기하면 그들은 먼저 걱정하거나 불신하는 반응을 보인다. 그들은 자신에게 친절하게 대하면 나약해지거나 현실에 안주하게 될 거라 생각한다. 그러면서 자기 비판이 스스로를 계속 책임감을 갖도록 해주거나 더 나은 성과를 거둘 수 있게 한다고 믿는다. 그 습관을 내려놓으면 왠지 능력이 줄어들 것이라도 믿는다. 하지만 사실 그 반대다. 실제로 자책하며 도달할 수 없는 기준에 자신을 맞추려 하는 것이야말로 자신의 성과를 낮출 가능성이 매우 크다.

자기 연민은 회복성을 준다. 민첩하고 유연하게 생각할 수 있도록 해주며, 문제를 규명하고, 다른 사람의 부정적인 피드백을 수용하고, 더 이상 도움이 되지 않는 습관을 바꿀 수 있게 해준다(실리콘밸리식으로 말하면 당신 ‘중심’으로 세상이 돌아갈 수 있도록 해준다). 이러한 변화를 열린 마음으로 받아들이고 실패로부터 회복하는 능력은 당신이 성장하고, 배우고, 좋은 습관을 만들어 결국 더 성공할 수 있도록 도와준다.

결국 자기 연민은 연민의 특수한 형태로 이해하는 게 최선이다. 가장 건강한 태도는 항상 자기 자신에게 관심을 기울이며 최악의 적에게 들이댔던 것보다 더 혹독한 잣대로 자신을 판단하지 않는 것이다. 하지만 자기 연민을 이기주의와 혼동해서는 안 된다. 다른 사람을 보살피지 않고 자기 자신의 고통에만 집착하는 것이 핵심이 아니다. 인생의 모든 중요한 일이 그러하듯 균형이 필요하다. 자기 연민은 자신을 더 가치 있는 존재로 여기는 것이 아니라 다른 사람들과 자신을 같은 존재로 바라보며 더 나아가 자신과 다른 사람에게 똑같은 연민을 갖는 것을 의미한다. 연민은 우리를 우리의 보편적인 인간성과 연결시켜준다. 결국 가장 중요한 것은 우리는 수십억 명이 사는 이 행성의 한 사람이라는 점이다. 자신이 중요하다는 사실을 부정하는 것은 결국 자기 집착의 또 다른 형태다.

때때로 우리는 혼자 책임져야 하기도 한다. 학생들이 발견한 자기 용서의 효과적인 연습 방법 중 하나는 그들이 빠져 있는 문제를 하나 선택해 똑같은 상황에 있는 친구가 조언을 구하기 위해 자신을 찾아왔다고 상상하는 것이다. 이 상상 속에서 친구를 어떻게 도와줄지, 즉 그들에게 해줄 말과 취할 태도를 그대로 연습해본다. 나는 학생들에게 이번에는 자기 자신을 향해서 그 과정을 반복해보라고 가르쳤다. 이것은 정말 인위적이고 어색한 일이다. 하지만 결과는 성공적이었다. 고통에서 빠져나오도록 자신을 코치하는 법을 배우려면 고통 속에서 자신과 계속 함께 있어야 한다. 그러려면 또한 엄격한 사랑이 필요하기도 하다. 엄격한 사랑은 개발해야 할 중요한 기술이다. 하지만 그래도 사랑은 사랑이다. 그리고 그것은 자기 비하와는 다르다.

타인을 대하듯 나를 편안하게 하는 법

우리는 각자 하루를 매우 다르게 시작하고 다른 역할을 하고 있지만, 모두 삶이 잘 돌아가게 할 방법을 찾고 있다. 우리가 함께 일하는 사람들은 모두 자신과 가족을 부양하고 싶어하고, 가치를 느끼고 싶어하고, 자신의 일이 중요하다고 느끼고 싶어한다. 또한 자신이 아프지 않기를 바라고 사랑하는 사람들이 아프지 않기를 바란다. 즉 인간으로서 우리는 똑같이 어려운 처지에 있다.

자기 연민을 실천하는 한 가지 방법은 몸을 진정시키는 자신만의 방법을 찾는 것이다. 우리는 수치심을 느끼거나 압도된 기분이 들 때 마음을 편안하게 할 뿐 아니라 스트레스에 대해 몸이 덜 반응하게 하는 식으로 자기 중심을 몸에 둘 수 있다. 즉 몸으로 존재하는 것이 혼란에서 벗어나는 해결책이 되는 것이다.

많은 방법이 있지만 크리스틴 네프가 추천하는 하나의 전략은 자기 연민의 문구를 말하면서 가슴에 손을 올리는 것이다. 이 문구는 일반적으로 스트레스를 받는 순간에 머리를 사로잡고 있는 부정적 대본과 반대되는 내용이다. 이 문구는 무엇을 탓하거나 비난하지 않고 고통을 인정한다. 다음과 같은 자기 연민 문구로 한번 시도해보자.

이것은 순간적인 고통일 뿐이야.

고통은 삶의 일부야.

나 자신에게 친절해지기를.

나 자신에게 내게 필요한 연민을 베풀 수 있기를.

당신이 가슴에 손을 얹고 완전히 ‘거기까지 갈’ 준비가 되어 있지 않다면 자신에게 효과가 있는 다른 문구를 찾아보자. 어떤 방법을 택하든지 당신 자신과 친구가 되어라. 말 그대로 당신이 친구를 위해 하는 것처럼 도움이 필요한 자신을 위해 머물러라. 때때로 자기를 어린아이라고 상상하면 어른으로서 생각하는 것보다 자신에게 좀 더 자연스럽게 친절해질 수 있다.

감정을 억누르는 대신 해야 할 일

아픔을 느끼는 감정들은 너무 다양해서 이름을 다 대기도 힘들다. 분노, 질투, 결핍, 걱정, 두려움, 심란함 또는 집중력 결핍, 지루함, 스트레스, 편집증, 불안 그리고 압도감 등 그 목록은 끝이 없다. 대개 일터에서 감정을 분출하는 방식에는 고함치기, 울기, 문 세게 치기, 자리 박차고 나가기 등이 있다. 하지만 극단적인 경우에는(비행기에서 비상문을 여는 것 같은) 파괴적인 행동을 한다. 쌓였던 감정을 분출하면 긴장은 잠깐 완화되지만 어쩌면 해고되거나, 정식으로 징계를 받거나, 동료나 부하 직원들에게 신뢰도를 잃거나, 중요한 고객을 잃게 되는 식으로 장기적 영향을 미치는 결과가 발생할 수 있다. 그리고 물론 극단적인 경우에는 폭력으로 이어지기도 한다.

나를 화나게 하는 상황에 맞닥뜨렸다면

우리 행동 중 많은 부분이 감정이나 감정에 대한 반응에 의해 행해진다. 우리의 특정한 성격과 과거의 경험은 자신이 처한 환경에 반응하는 데 영향을 미친다. 우리는 각각 자신만의 방식으로 세상을 보고 주어진 상황에 고유한 신념 체계와 근본적인 추정을 받아들인다. 그리고 그러한 추정을 기반으로 행동한다. 하지만 그것이 반드시 ‘객관적으로’ 옳은 것이 아니다(우리는 다른 사람도 세상을 자신과 같은 식으로 보고 있다고 추정한다. 하지만 물론 그렇지 않다). 우리가 자신의 경험에 따라 자신을 둘러싼 세상을 해석한다는 생각을 때때로 ‘추론의 사다리’라고 부른다.

‘추론의 사다리’는 데이터를 관찰하는 것에서 그 데이터를 해석하는 쪽으로 건너뛰는 과정이다. 이 사다리의 존재를 알면 자신의 사다리 뛰어넘기 반응을 관찰하는 데 도움이 된다. 마음챙김은 우리가 자신에게 말하고 있는 이야기와 자신이 경험한 감정의 관점에서 추론의 사다리를 어떻게 오르고 있는지 알 수 있게 해준다. 환경으로부터 정보를 받아들이는 과정을 단계별로 인식함으로써 자신에게 말한 추론이나 이야기로부터 관찰한 내용을 분리하는 것이다. 그리고 추정이나 결론, 감정, 행동을 촉진하고 있는 것이 무엇인지 아는 것은 현재의 자신을 파악하는 데 있어 중요하다.

행동하는 자신을 볼 수 있고 메타 모멘트를 알아차릴 수 있어야 너무 늦기 전에 반응을 바꿀 수 있다. 우리는 머릿속에 있는 대본을 들으려고 잠깐 멈췄을 때 그 대본이 사실인지 질문할 수 있다. 자신의 감정을 확인하는 법을 배우면 어떤 감정이 정말로 현명한 것인지 알 수 있다. 또한 어떤 감정이 오해의 소지가 있는 두 번째 화살의 부산물인지 아닌지 구별할 수 있다. 즉 우리의 생각과 감정이 어디에서 나오는지 궁금해하는 것이 첫 번째 단계다.

우리의 감정은 상황에 대응하여 일어나는 반면 상황은 우리의 감정적인 반응을 만들어내지 않는다는 것을 명심해야 한다. 이런 방식으로 우리는 감정적인 반응을 만들어내는 상황을 해석하거나 평가할 수 있으며, 이때 우리의 경험과 판단이 작용한다. 이 순간 집중을 하면 감정을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 어디에 집중할지를 스스로 결정할 수 있을 때 자신이 관찰 가능한 데이터에도 주의를 집중할 수 있다. 일단 자신이 추론의 사다리를 오르고 있다는 것을 인식하면 좀 더 객관적인 정보로 다시 초점을 옮길 수 있다. 예를 들어 동료가 자신을 화나게 하는 말을 할 때, 그 사람의 동기가 무엇인지 분석하는 데 도움이 되는 질문을 할 수 있다. 그에게 그 말의 의미가 무엇인지 물어보거나, 그가 화가 난 게 아닌지 관찰하고 그에게서 더 많은 정보를 얻으려고 해보는 것처럼 간단한 일이다.

이와 같이 감정적 반응을 통해 추론하고 있는 것과 사실을 기반으로 실제로 증명할 수 있는 것을 구분하는 연습을 해본다.

일터와 집을 효과적으로 분리하는 감정 조절법

마음챙김을 실천하기 시작하는 사람들은 즉, 감정을 억제하지 않고 자신의 내적 경험에 주의를 기울이는 사람들은 누구나 많은 것을 보기 시작한다. 그것이 모두 좋은 것은 아니다. 다시 말해 우리는 대나무 줄기 안에 든 뱀과 같다. 한번 본 것을 되돌릴 수는 없다. 대나무 줄기에서 빠져나갈 수 있는 유일한 방법은 그것을 통과하는 것뿐이다. 마음챙김 수련을 처음 접하는 사람들은 종종 계속되는 내적 소용돌이가 믿을 수 없을 정도로 많이 보인다고 불평한다. 그들은 자기 인식 실천이 그러한 소용돌이를 만들어냈다고 생각한다. 하지만 대개 소용돌이와 함께 머물면서 그것이 이미 거기에 있었다는 사실을 깨닫게 된다. 그저 지금까지 그것을 보지 않으려고 회피하고 있었던 것이다. 마치 귀를 손으로 막고 ‘안 들려요!’ 라고 말하는 어린아이처럼 말이다. 우리는 마음챙김 실천을 시작할 때 내적 소용돌이가 만들어내는 상처를 볼 수 있다. 그러나 아직은 그것에 압도되는 것을 피할 수 있는 힘을 길러야 할 때다.

감정 조절은 우리에게 감정의 종류가 무엇이며, 얼마나 크고 얼마나 오래되었는지, 그리고 우리 행동에 어떤 식으로 작용하고 있는지를 알려준다. 또한 자신의 감정과 관계를 인식하고 그것에 영향을 주는 전략을 제공한다. 그렇다면 이것은 직장 환경에서는 어떤 역할을 할까? 내 연구와 커리큘럼에서 가져온 몇 가지 효과적인 전략들을 살펴보자.

다시 판 짜기 그리고 재검토하기

우리는 모두 자신에게 도움이 되지 않는 감정을 해석하는 습관이 있다. 하지만 감정을 고칠 수는 없다. 자신의 감정에 대해 더 많이 자각하면 할수록 효과적으로 자각을 할 수 있는 능력이 더 강화된다. 그리고 그것은 자신이 실천하고 있는 마음챙김의 기반 위에 구축된다.

자신에게 주어진 환경을 해석하는 것이 주관적이라는 사실을 알게 되면 곧 환경을 재해석하고 더 건강한 방식으로 반응할 수 있다. 예를 들어, 당신은 일을 성공적으로 하는 데 필요한 정보를 주지 않은 상사에게 화가 났다. 이때 발을 구르며 화를 내고 불평하면서 부적절하게 행동하거나 필요한 피드백을 얻기 위해 다시 노력하는 것 중에서 하나를 선택하는 게 자신에게 달려 있다는 것을 알고 적절하게 행동할 수 있다. 상사와 회의를 잡고 이성을 찾았을 때 상사에게 다가가자.

수용하기

감정을 명확하게 하는 것이 감정을 수용하는 열쇠다. 그러려면 감정을 인식하고 그것에 이름을 붙이고 이해할 수 있는 능력이 필요하다. 감정을 수용하는 법을 가르치기 위해 심리학에서 사용되는 문구 중 몇 가지는 다음과 같다. ‘반응하는 자신을 멈춰 세운다’, 자신의 ‘감정 방아쇠’를 이해한다. 그리고 (비즈니스와 리더십 맥락에서) ‘자신이 조율할 점을 알아낸다.’

문제 해결

옷을 갈아입는 것이든 휴대전화를 충전하는 것이든 집에 도착했을 때 자신을 위한 의식을 치를 수 있는 시간을 마련해두는 것이 좋다. 나중에 해야 할 일을 잠시 멈추는 경우에 근무 시간을 마치거나 최소한 가정에 주의를 기울이는 시간이 왔음을 알리는 신호가 되기 때문이다.

나를 화나게 하는 동료에게 대처하는 법
일은 삶의 전부가 아니다

최악의 상황이 벌어질 가능성이 있다거나 실제로 벌어졌을 때, 자신의 더 큰 목적을 떠올리면 일을 좀 더 넓고 균형 잡힌 시각으로 볼 수 있다. 예를 들어 창피를 당하거나, 비웃음을 사거나, 해고를 당했을 때 자신의 큰 목적을 떠올려보라. 이것이 우리가 위기 상황에 있지 않을 때 자신의 목적의식을 갈고닦는 것이 중요한 이유다. 위기상황에 처하면 무엇보다 회복탄력성이 중요해지기 때문이다.

내가 제시한 모든 충고를 다 따른다 해도 내일 눈을 떴을 때 전혀 새로운 문제가 없는 날을 맞이한다거나, 그런 문제에 대응하면서 생기는 힘든 감정을 전부 성공적으로 수용하지는 못할 것이다. 하지만 그래도 좋다. 누구나 자신의 감정을 느끼겠다는 목표를 설정하면서 하루를 시작할 수 있고 감정을 느끼고 반응하지 않을 수 있다. 어쩌면 또다시 동료 한 명이 당신을 화나게 할 것이다. 그러면 당신은 반응할 것이다. 그런 다음 감정을 수용하기로 했다는 사실을 떠올리고 그 사람에게 버럭 화를 내지는 않을 것이다. 그것도 괜찮을 것이다.

감정을 갖는 것이 실패가 아닌 것처럼, 감정에 반응하는 것도 세상이 끝날 만한 일이 아니다. 감정을 꾹꾹 눌러두는 일도 가끔 일어난다. 여행을 하다 보면 가려고 했단 곳과 실제로 내가 도달한 곳이 다를 때도 있다. 이러한 차이를 마음속에 두지 않는 것이 곧 실패다. 여기에 우리가 성장할 가능성이 존재한다.

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