�����

■ 책 소개

하루 16초 연습만으로 당신의 집중력이 달라진다!

『기적의 집중력』은 집중력을 단숨에 높이는 자세를 갖춰 공부나 일에 바로 몰입할 수 있는 방법, 세계 최고 인재들이 사용하는 5, 3, 8 호흡법, 집중력 카드를 활용하는 방법 등 집중력을 높이는 다양하고도 실용적인 방법을 통해 초등학교 학생부터 수험생, 직장인들에게 꼭 필요한 집중력 향상 비결을 알려준다.

이 책은 총 4개의 장으로 구성되어 있다. 제1장에서는 우리가 집중하지 못하는 까닭을 설명하며 집중하는 데 방해가 되는 것들을 소개한다. 제2장에서는 집중력을 높이기 위한 기본자세 등 집중력 연습을 할 때 미리 알고 있어야 할 기초 지식을 알려준다. 제3장에서는 시각, 청각, 촉각 등을 이용해 책상 앞에 앉자마자 곧바로 집중할 수 있는 기술을 설명한다. 마지막으로 제4장에서는 사소한 습관들을 통해 집중력을 지속시키는 방법을 알려준다.

■ 저자 모리 겐지로
저자 모리 겐지로는 15만 명의 인생을 바꾼 일본 최고의 집중력 전문가!

㈜ 집중력 대표이자 사단법인 일본집중력육성협회의 대표다. 국립 나고야 공업대학의 고분자공학과를 졸업하고 동 대학원의 박사 과정을 수료한 후 스포츠의류 브랜드로 유명한 미즈노에 입사했다. 일본을 포함한 세계 여러 나라의 국가대표 선수를 위한 올림픽 경기복(육상, 수영)의 개발을 담당한 저자는 2000년 시드니 올림픽에서 12개의 세계 신기록을 내는 데 큰 기여를 한 일명 ‘상어 피부 수영복’의 세계 특허 발명자이기도 하다.

회사에서 독립 후 교육업체를 설립하고 학생들을 가르치면서 공부를 잘하기 위해서는 먼저 ‘집중력’을 길러야 함을 깨달았다. 이후 미즈노에서 세계 최고 운동선수들의 집중력 훈련을 지켜본 경험과 스포츠멘탈, 뇌과학, 마음챙김 등에 대한 연구를 바탕으로 학생부터 운동선수, 직장인, 최고경영자까지 10년 동안 15만 명이 넘는 사람들에게 집중의 기술을 전파했다. 현재는 비즈니스와 학습에 활용할 수 있는 ‘편안한 상태가 되는 법’과 ‘집중하는 법’을 체계화하고 집중력강사육성협회를 설립해 수백 명의 집중력 트레이너를 교육시키는 한편, 전국의 기업, 학교, 스포츠팀을 중심으로 강연과 연수, 워크숍 등을 진행하고 있다. 또한 2014년에는 일본을 넘어 뉴욕에서도 집중력 강좌를 실시해 큰 호평을 얻었다.

주요 저서로는 『비즈니스에서 필요한 것은 모두 일류 운동선수에게 배웠다』『비즈니스의 90%는 집중력으로 정해진다』가 있다.

■ 역자 정지영
역자 정지영은 대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 번역한 책으로는 『비주얼 씽킹』『도쿄대 물리학자가 가르쳐주는 생각하는 법』『그림으로 디자인하는 생각정리 업무기술』『기획서 보고서 메모가 달라지는 그림문자 기술』『업무를 효율화하는 시간단축 기술』 외 다수가 있다.

■ 차례
프롤로그 집중의 기술이 인생을 바꾼다

제1장. 우리가 집중하지 못하는 까닭
왜 타고난 집중력을 발휘하지 못할까?
10년간 15만 명이 배운 기적의 집중력
지금보다 조금 더 나은 목표를 향해
실행하는 일은 누구에게나 어렵다
귀찮고 하기 싫을 때는 어떻게 하나?
마음 단련까지는 필요 없다
하고 싶은 것? NO! 해야 하는 것? OK!
하고 싶은지 하기 싫은지 생각하지 마라
목표를 꼭 정해야 할까?
목표가 동기부여를 해주지 못할 때
동기부여가 지속되지 않는 두 가지 이유
순서를 바꾸면 집중력이 높아진다
집중력이란 대체 무엇인가?
한순간에 한 지점에 모든 힘을 모아라
만약 내가 약체 야구팀 감독이라면
귀찮음을 버리고 일단 시작하라

제2장. 잃어버린 집중력을 깨워라
힘, 지나치면 오히려 역효과
집중하기 위해서는 편안함이 관건이다
긴장하는 사람은 집중을 못한다
연습할 때만 잘하는 사람이 되지 않으려면
자신만의 루틴을 만들어라
코는 뇌의 라디에이터
코로 숨 쉬지 않으면 머리가 나빠진다
단숨에 집중력을 높이는 자세
당신의 자세를 돌아보라
마이너스×마이너스〓플러스법
긴장 상태를 더해서 편안함을 찾는 법
집중력을 위해서는 심호흡도 필수
유능한 인재들의 5, 3, 8 심호흡법
왜 실리콘밸리에서는 명상을 할까?
시야를 넓히는 눈 운동
시야를 넓힐 때 주의할 점
인생을 바꾸는 집중의 기술

제3장. 책상 앞에 앉아 곧바로 집중하는 기술
집중하려면 시선을 모아라
집중을 못하는 사람들의 공통점
집중력 카드가 결과를 바꾼다
잔상은 집중 상태를 알려 주는 척도
집중력 카드의 일석이조 효과
공부하기 전에 습관처럼 쓰는 카드
첫 다섯 글자는 1초씩 읽기
집중력 카드가 없을 때는 손에 있는 점으로
테니스공을 겹쳐 쌓을 수 있는가?
공 쌓기도 집중의 기술
성공했다면 승리의 포즈를!
오감을 모아서 집중하기
세 가지 소리를 찾으면 집중력이 생긴다
집중에 도움을 주는 소리의 효과
쿡 찌르는 향기의 놀라운 효과
틀린 그림 찾기를 하면 아이디어가 샘솟는다
집중력을 높이는 To Do 리스트 작성법
나만의 집중 요령을 찾아라

제4장. 집중의 시간을 늘려라
집중력을 지속시키는 사소한 습관
밥알을 세면서 먹어 보자
눈을 빨리 움직이면 두뇌 회전도 빨라진다
자신의 행동을 생중계하라
상대방의 한쪽 눈을 보며 이야기하라
아침 운동으로 몸과 머리를 상쾌하게
짧은 낮잠의 특별한 효과
쓸데없는 정보는 막아 버려라
일하는 중간 중간 서서 일해 보라
할 일을 작은 단위로 쪼개서 하라

에필로그 앞으로의 시대, 집중력이 관건이다!

기적의 집중력

우리가 집중하지 못하는 까닭

하고 싶은지 하기 싫은지 생각하지 마라

집중하는 요령을 파악하고 있으면 하고 싶다, 하고 싶지 않다라는 자신의 감정에 좌우되지 않는다. 눈앞의 과제에 초점을 딱 맞추고 그것에만 몰입할 수 있으므로 하고 싶다, 하고 싶지 않다, 귀찮다, 놀고 싶다, 쉬고 싶다, 게으름을 피우고 싶다라는 감정을 모두 차단할 수 있다.

게다가 더욱 좋은 것은, 눈앞의 과제에 집중하면 이것도 하고 싶다, 저것도 하고 싶다, 좀 더 하고 싶다라는 의욕이 솟아오른다는 것이다.

앞서 설명했듯이 공부를 잘하지 못하는 아이는 때때로 자신의 의욕을 불러일으키는 일을 우선시하는 경향이 있는데, 공부를 잘하는 아이는 눈앞의 과제에 집중함으로써 의욕을 솟게 한다.

공부를 못하는 아이는 감정→공부의 흐름으로 움직인다.

공부를 잘하는 아이는 공부→감정의 흐름으로 움직인다.

목표가 동기부여를 해주지 못할 때

우리가 목표를 설정해도 제대로 달성하지 못하는 이유는 그 목표가 곧바로 현재의 행동과 직결되지 않기 때문이다. 현재가 아닌 먼 미래의 시점을 기준으로 한 목표는 지금 눈앞의 과제를 해결해야 할 동기를 지속적으로 부여해 주지 못한다.

미래의 목표 설정이 곧 현재의 행동을 바꿔 주지는 않는다는 것, 그것이 바로 목표 설정의 허점이라면 허점이다. 목표가 현재의 과제에 대한 동기를 부여해 주기를 기다리지 말자. 그것보다는 그냥 눈앞에 주어진 과제를 해치우는 것부터 시작하자. 끝내야만 할 과제를 하다 보면 그 다음 가야 할 길이 보인다.

순서를 바꾸면 집중력이 높아진다

자신이 목표를 설정해 놓고 제대로 달성하지 못하는 사람이라고 생각한다면 우선 눈앞의 과제에 집중하는 자세가 필요하다. 동기부여를 우선시하지 말고 집중의 기술을 이용해서 일단 해야 할 일을 행동으로 옮겨야 한다.

감정→행동이 아니라 행동→감정으로 흐름을 바꾸면 집중력이 높아지고 이전보다 훨씬 더 원하는 것을 잘할 수 있게 될 것이다.

한순간에 한 지점에 모든 힘을 모아라

초등학교 시절 돋보기로 종이를 태우는 실험을 해본 적이 있는가? 보통 태양빛은 우리가 느끼기에 그냥 따듯한 수준이다. 하지만 돋보기를 이용하여 한 점에 집중시키면 종이를 태울 정도의 위력이 생겨난다.

집중도 이와 같다.

집중이란 나의 힘을 한 지점에 모으는 일이다. 그리고 집중력이란 나의 힘을 한 지점에 모으는 기술이다.

잃어버린 집중력을 깨워라

긴장하는 사람은 집중을 못한다

내가 수많은 학생과 운동선수, 사회인들을 지도해 온 경험에 비추어 볼 때 무언가에 집중하지 못하는 사람은 때때로 긴장해서 과도하게 힘이 들어가는 경향이 있었다.

무슨 일이 있어도 제대로 해야 해!라고 생각해서 힘이 들어가는 사람일수록 진가를 발휘하지 못하는 경우가 많았다. 무리하게 애를 쓰면 이러다가 실패하면 어쩌지 하는 잡념이 몰려와서 주어진 업무나 공부에 집중하지 못하기 마련이다.

반면에 자신의 힘을 발휘하는 사람, 혹은 자신이 지닌 힘 이상을 발휘하는 사람은 대부분 편안한 상태로 일을 처리한다. 이것이 바로 이상적인 집중 상태이며 우리도 이 상태가 되기 위해 노력해야 한다. 즉 무언가에 집중하려면 편안한 상태가 되어야 하고, 그렇게 되기 위한 구체적인 방법을 알아야 한다.

연습할 때만 잘하는 사람이 되지 않으려면

세계 최고의 운동선수들은 집중할 때 루틴이라고 불리는 과정을 실행하는 경우가 많다. 루틴은 습관적으로 정해놓은 동작을 일컫는 말로, 특히 이치로 선수가 타석에 들어섰을 때 하는 루틴이 매우 유명하다.

럭비 월드컵에서 화제가 된 고로마루 아유무 선수도 반드시 습관적인 동작을 한 뒤에 공을 찬다. 그들이 루틴을 중시하는 주된 이유는 스스로 편안한 상태를 만들어 내기 위해서다.

이치로 선수나 고로마루 선수 같은 사람들에게 중요한 것은 연습할 때처럼 본경기를 치르는 일이다. 어떻게 해야 그렇게 될 수 있을까? 일단 마음이 편안한 상태가 되어야 한다. 이때 루틴이라고 부르는 일종의 습관적인 동작이 그것을 가능하게 해준다.

코는 뇌의 라디에이터

자세가 좋으냐 나쁘냐는 집중력과 직결된다. 자세가 좋으면 집중력이 높아진다. 반대로 자세가 나쁘면 집중력이 떨어지는 경향이 있다. 그 까닭은 무엇일까? 바로 숨 쉬기 때문이다. 자세가 나쁜 사람은 코로 숨을 쉬지 않고 입으로 쉬는 경향이 있어서 집중력이 떨어진다.

컴퓨터의 뇌에 해당하는 것은 CPU다. 컴퓨터를 사용하다 보면 내부에 있는 CPU는 서서히 열이 오른다. 열을 머금은 CPU는 작업 효율이 떨어지므로 어딘가에서 열을 식혀 주어야 한다. 그 역할을 하는 것이 바로 라디에이터다.

이와 같은 이야기를 인간의 뇌에도 적용할 수 있다. 인간의 뇌는 고성능 CPU와 같다. 계속 사용하고 있으면 당연히 열을 머금게 된다.

사실 이때 코가 중요한 역할을 한다. 코로 밖의 차가운 공기를 들이마셔서 뇌를 식히는 것이다. 말하자면 코는 뇌의 라디에이터 역할을 하고 있다.

그래서 코로 숨을 쉬어야 뇌가 제대로 작동하는데 자세가 나쁘면 입으로 숨을 쉴 가능성이 높아진다.

단숨에 집중력을 높이는 자세

어떻게 하는 것이 바른 자세를 갖추는 것일까?

먼저 의자에 가볍게 앉는다. 그다음 자신이 주로 쓰는 팔을 머리 중앙에 올리고 손바닥으로 가볍게 머리를 누른다. 그런 뒤에 위에서 머리를 누르는 힘에 반발하듯이 턱을 당기고 등줄기를 힘껏 위쪽으로 펴 보자. 그러면 머리 위에서 누르고 있는 손도 등줄기가 늘어남과 동시에 힘껏 위로 밀려 올라가는 것을 느낄 수 있다. 이 과정이 끝나면 손을 머리 위에서 내리자.

다음으로 양어깨를 힘껏 들어 올리고 2~3초 동안 긴장 상태를 유지한다. 그 후 몸에 힘을 빼고 양팔을 털썩 하고 내리면 끝이다.

거울 앞에 의자를 두고 지금 설명한 이 내용을 따라해 보길 바란다. 지금까지 굽어 있던 등줄기가 꼿꼿이 펴지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 처음에는 익숙하지 않겠지만 이 자세로 공부를 하거나 업무를 보다 보면 몸이 매우 편안하다는 것을 깨달을 수 있을 것이다.

마이너스×마이너스〓플러스법

자세를 바르게 했다면 그다음 몸을 더욱 편안하게 하는 작업에 돌입해야 한다. 몸을 편안하게 하는 방법에는 몇 가지가 있는데 먼저 소개하고 싶은 것은 바로 마이너스X마이너스=플러스법이다. 구체적인 방법은 다음과 같다. 먼저 양어깨를 힘껏 올려 긴장 상태를 만든다. 그리고 나서 어깨를 한 번 더 끌어올린 뒤 참을 수 없게 되면 털썩 하고 떨어뜨린다. 이 동작을 2~3회 반복해 보자.

여기서 말하는 마이너스와 플러스의 의미는 대체 무엇일까? 보통의 상태를 제로(0)라고 한다면 그보다 안 좋은 쪽에 위치한 긴장 상태는 마이너스(-)다. 그리고 제로보다 좋은 쪽에 위치한 편안한 상태를 플러스(+)가 된다.

사람은 보통 긴장을 하게 되면 어깨가 뻣뻣해진다. 자신도 모르는 사이에 어깨에 힘이 들어가기 때문이다. 어깨에 필요 이상의 힘이 들어가면 분명히 긴장 상태, 즉 마이너스 상태가 된다. 그다음 어깨를 더욱 끌어올리면 몸은 한층 더한 긴장 상태, 더 큰 압박을 받는 마이너스 상태가 된다. 이때 털썩 하고 어깨를 떨어뜨리면 갑자기 편안한 상태, 즉 플러스 상태가 된다.

이렇게 압박이 가중되던 상태에서 갑자기 편안한 상태가 되면 몸은 순간적으로 긴장을 풀게 된다. 즉, 고도의 긴장을 한순간에 풀어서 편안한 상태 즉 플러스 상태로 만들 수 있다.

집중력을 위해서는 심호흡도 필수

올바른 자세를 갖추고 어깨의 긴장도 풀었다면 다음에는 숨 쉬는 방법을 체크해 볼 필요가 있다.

업무나 공부를 할 때 편안한 상태가 되어 집중력을 발휘하려면 심호흡은 꼭 필요하다. 사람은 긴장하면 호흡이 빨라지고 동시에 얕아지는 경향이 있다. 호흡이 얕아지면 산소가 뇌에 도달하기 어려워져 집중력이 떨어진다. 즉, 편안한 상태로 집중력을 발휘하려면 심호흡을 꼭 해야 한다.

유능한 인재들의 5, 3, 8 심호흡법

먼저 의자에 앉는다. 앉은 상태로 일단 어깨를 힘껏 올린 뒤 털썩 하고 늘어뜨려서 몸에 힘을 뺀다. 그다음 무릎 위에 양손을 올리고 손바닥을 위로 향한다. 그리고 살짝 눈을 감고 코로 5초 동안 크게 숨을 들이마신다. 이때 깨끗한 공기가 코를 타고 들어와 온몸의 세포 구석구석까지 퍼지는 이미지를 상상하며 숨을 들이마신다.

5초 동안 숨을 들이마셨다면 다음 3초 동안 숨을 멈춘다. 숨을 멈추는 것은 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 경계를 각각 명확히 의식하기 위해서다. 마시고, 내쉬고, 마시고, 내쉬는 작업을 단순히 반복하기만 하면 경계선이 모호해지기 쉽다.

숨을 3초 동안 멈춘 후에는 몸 안의 더러운 공기나 안 좋은 기분 따위를 바깥으로 내보내는 이미지를 떠올리면서 천천히 숨을 내쉰다. 이때 입으로 숨을 내쉬는 시간은 8초 동안이다.

이 호흡법을 3회 정도 반복하기만 해도 편안한 상태가 되었음을 실감할 수 있을 것이다. 또한 주의가 산만해지는 문제도 해결할 수 있다.

시야를 넓히는 눈 운동

자세와 호흡에 신경을 쓴 후에 고려해야 할 부분은 바로 눈이다. 효과적으로 눈 운동을 하는 것은 집중력을 기르는 데 도움이 된다.

학생 중에는 시험 때마다 긴장하는 아이들이 있다. 분명히 보통 때는 잘 푸는 문제인데 막상 시험날이 되면 아는 문제도 틀린다. 긴장 때문에 시야가 좁아져 제대로 문제를 인식하지 못하기 때문이다.

이런 긴장감을 풀어 주기 위해서는 시야를 넓혀 줘야 한다. 긴장으로 좁아진 시야를 넓히는 훈련을 하면 전체적인 모습을 볼 수 있으므로 편안한 상태가 될 수 있다.

시야를 넓힐 때 주의할 점

시야를 넓히기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용하자.

먼저 양손의 엄지손가락을 세워 얼굴 앞에 둔다. 그다음 오른손 엄지손가락의 손톱에 두 눈의 시야를 맞춘다. 오른손 손톱에 두 눈의 시야를 맞춘 채 손가락을 천천히 오른쪽으로 이동해서 더는 손톱이 보이지 않는 지점까지 간 뒤 손을 멈춘다.

그다음에는 시점을 왼손 엄지손가락의 손톱에 맞추고 왼쪽 엄지손가락을 위쪽으로 천천히 이동한다. 오른손과 마찬가지로 더는 손톱이 보이지 않는 지점까지 간 뒤 왼손을 멈춘다. 이 운동을 좌우 두 번씩 실행한다. 그러면 안구의 안쪽 근육이 늘어나서 시야가 한층 넓어지는 것을 실감할 수 있다.

좁아진 시야가 넓어지면 긴장이 풀어지고 그만큼 편안해진다. 이 연습에서 주의할 점은 머리와 얼굴을 고정하고 절대로 움직이지 않는 것이다.

책상 앞에 앉아 곧바로 집중하는 기술

집중하려면 시선을 모아라

몸과 마음이 편안한 상태가 되었다면 이제는 집중 상태로 들어갈 차례다. 편안한 상태는, 말하자면 집중으로 들어가기 위한 밑바탕이라고 할 수 있다. 물론 편안한 상태가 되었다고 해서 반드시 집중할 수 있는 것은 아니다. 집중하려면 그에 알맞은 기술이 필요하다.

우리는 흔히 시선이 불안정하다라는 말을 하곤 한다. 이는 인간의 어떤 심리 상태를 나타내는 말일까? 안절부절못하고 진정되지 않으며, 어떻게 해야 할지 몰라서 불안한 상태, 마음을 다잡지 못하고 방황하는 상태가 아닐까? 이런 상태는 전부 집중과 동떨어져 있는 상태다.

그렇다면 무언가에 집중하려면 시선을 어떤 상태로 하면 좋을까? 바로 시선이 불안정한 상태와 정반대의 상태를 만들면 된다. 즉 무언가에 집중하고 싶다면 시선이 불안정하지 않도록 한 점에 모아야 한다. 시선을 한 점에 모으면 스스로 집중 상태를 만들 수 있다.

집중력 카드가 결과를 바꾼다

이 책의 맨 뒤에는 집중력 카드가 있다. 그 카드를 잘라 준비해 보자.

카드를 놓고 일단 앞서 소개했던 마이너스X마이너스=플러스법으로 긴장을 풀자. 그리고 나서 5초, 3초, 8초 심호흡을 3회 실시하자. 심호흡으로 편안한 상태가 되면 집중력 카드를 들고 카드의 중심에 있는 작은 점에 초점을 맞추고 20초간 바라본다.

그리고 천천히 눈을 감는다. 그러면 중심에 점이 있는 다이아몬드의 잔상이 눈꺼풀 안에 떠오를 것이다. 잔상의 색과 형태를 확인하면서 완전히 사라질 때까지 눈을 감고 있는다. 그리고 잔상이 사라지면 천천히 눈을 뜬다.

이 흐름대로 집중력 카드를 사용한 후에 해야 할 일을 시작하면 된다.

잔상은 집중 상태를 알려 주는 척도

내가 경험해 본 바로는 잔상을 오랜 시간 남기는 사람일수록 집중력이 높았다. 그러면 잔상을 길게 남기는 사람과 바로 잔상이 사라지는 사람 사이의 차이는 무엇일까?

집중력 카드를 보고 다이아몬드의 잔상을 길게 남기는 사람은 20초간 카드 정중앙의 점에 시선을 집중했다는 뜻이다. 반대로 집중력이 없는 사람은 의식적이든 무의식적이든 시선이 방황하게 되어 있다. 즉, 정중앙의 점에 시선을 집중하는 힘(응시력)이 약하다. 따라서 눈꺼풀을 닫았을 때 다이아몬드 모양의 잔상이 남기 어렵다. 또한 그사이 잡념이 떠오르기도 하는데, 그 생각에 사로잡히면 단시간에 잔상이 사라져 버리는 경향이 있다. 즉, 잔상 시간이 긴 사람일수록 잡념에 사로잡히지 않고 잔상을 편안하게 볼 수 있다는 뜻이다.

첫 다섯 글자는 1초씩 읽기

책상에서 공부나 업무를 시작할 때 실행하면 집중 효과가 있는 또 다른 방법은 문장을 읽을 때 처음 다섯 글자만은 한 글자에 1초씩 초점을 맞춰 시선을 고정하는 방법이다. 만약 나는 형이다라는 문장이 있다면 나, 는, 형, 이, 다라고 한 글자에 1초씩 초점을 맞춘다.

이런 과정은 왜 필요할까? 집중력 카드를 설명할 때도 말했듯이 공부에 집중하지 못하는 아이는 시선이 앞을 향한 듯해도 실은 앞을 보고 있는 것이 아니다. 즉 봐야 할 대상에서 초점이 빗나가는 경향이 있다. 그럼 초점을 맞추려면 어떻게 해야 할까? 바로 그것을 위한 수단이 집중력 카드와 지금 소개한 한 글자씩 초점을 맞추어 천천히 읽는 방법이다.

세 가지 소리를 찾으면 집중력이 생긴다

청각을 이용해서 집중력을 높이는 방법도 있다. 학생들을 가르치다 보면 아이들이 지겨워하는 순간을 경험하게 된다. 몇 시간 동안 집중력을 유지할 수는 없기 때문이다. 책상 앞에 가만히 앉아서 공부를 하다 보면 자연스레 아이들의 집중력이 떨어지는 순간이 온다.

그럴 때 나는 아이들의 감각을 되돌리고 다시 공부에 집중하도록 하기 위해 다음과 같은 방법을 썼다. 일단 먼저 수업을 멈추고 아이들을 모두 바닥에 앉게 한다. 그리고 이렇게 말한다.

"눈을 감아. 그리고 들려 오는 소리를 세 가지 찾아보자. 다 찾은 사람은 손을 들어."

이렇게 하고 난 뒤에 공부를 다시 시작하면 아이들은 금세 공부에 집중하게 되었다. 이것은 어떤 의미일까?

눈을 감는 것은 시각적인 정보를 전부 차단하고 소리의 정보, 즉 청각적인 정보에만 집중하기 위함이다. 시각 장애인은 일반인들보다 청각과 촉각이 뛰어나게 발달해 있다. 시각에서 취할 수 없는 정보를 보완하도록 다른 감각이 예민해지기 때문이다.

이와 마찬가지로 시각적인 정보를 의식적으로 차단하면 다른 감각에 더욱 집중할 수 있다. 시험 삼아 눈을 감고 소리에 집중해 보자. 종이가 서걱거리는 소리, 에어컨이 돌아가는 소리, 창문 밖의 바람 소리, 멀리서 울리는 자동차 경적 등 눈을 뜨고 있을 때는 몰랐던 다양한 소리를 들을 수 있다.

먼저 이런 소리를 찾는 일에 집중하고 그중에서 세 가지를 골라 보자. 그리고 천천히 눈을 뜬다. 그때 우리는 청각에 의식을 집중하여 집중력이 높아진 상태가 된다. 눈을 뜨고 그대로 업무나 공부 등 지금 해야 할 일에 집중하자. 기분이 전환되어 더욱 깊은 집중 상태로 들어갈 수 있다.

집중력을 높이는 To Do 리스트 작성법

집중력을 높이는 또 다른 방법으로는 To Do 리스트를 작성하는 일이 있다. 잘 알려진 대로 To Do 리스트는 지금부터 해야 할 일을 목록으로 만든 것이다.

일반적으로 To Do 리스트에는 몇 시부터 몇 시까지 무엇을 해야 하는지를 기재한다. 가령 업무 리스트라면 11시 30분부터 프레젠테이션 자료를 작성한다, 오후 7시까지 영업일지를 완성한다라는 식으로 말이다. 그러나 이 방법에는 커다란 단점이 있다.

만약 11시 30분부터 프레젠테이션 자료를 작성해야 하는데 11시 25분에 거래처에서 전화가 걸려 왔다고 하자. 통화하는데 10분 걸렸다면 프레젠테이션 자료를 작성하는 시간이 5분 줄어들게 된다. 또한 업무 상황에서는 돌발적인 사건도 일상다반사로 일어난다. 급한 업무가 들어온 경우 작업이나 준비에 쫓겨 To Do 리스트에 정해 놓은 몇 시까지 무엇을 한다라는 계획을 지키지 못하게 되는 경우도 자주 생긴다.

그래서 나는 To Do 리스트를 작성할 때 사람들에게 시각이 아니라 시간을 쓰라고 말한다. 몇 시부터 몇 시까지 무엇을 해야 하는지를 기재하는 것이 아니라 해야 할 일과 그 일을 하는 데 걸리는 시간을 기재하는 것이다.

프레젠테이션 자료 작성 : 50분, 영업일지 작성 : 30분과 같은 식으로 몇십 분 이내 혹은 몇 시간 이내에 일을 끝낼 것인지 정한다. 이 방법이라면 몇 시부터 몇 시까지라는 시각에 얽매이지 않아도 된다.

게다가 이 방법은 틈새 시간도 효율적으로 활용할 수 있다는 장점이 있다. 갑자기 한 시간 정도 빈 시간이 생겼다면 어떻게 할까? 시간 기재 방식의 To Do 리스트는 이럴 때 효율적이다. To Do 리스트만 있으면 갑작스럽게 시간이 비어도 바로 대처할 수 있다. "앞으로 한 시간이 있으니까 20분 걸리는 업무와 40분 걸리는 업무를 해치우자."라는 식으로 틈새 시간을 제대로 활용할 수 있는 것이다.

집중의 시간을 늘려라

집중력을 지속시키는 사소한 습관

매일의 몸 상태와 건강 상태를 우리가 완벽하게 좌지우지할 수는 없지만 작은 습관을 통해서 집중력을 강화할 수는 있다. 그리고 성적이나 성과를 높이기 위해 매일 습관적으로 실행하면 좋을 집중력 강화법은 물론 집중하는 데 필요한 환경을 만드는 방법도 존재한다. 이것을 잘 사용하면 예전보다 오랜 시간 동안 집중력을 유지하는 것도 가능해진다.

집중력을 지속시키는 방법 역시 여러 가지가 있다. 집중을 위한 루틴과 마찬가지로 집중력을 지속시키는 것 역시 사소한 습관들로도 가능하다. 예를 들어 밥 먹을 때 처음 몇 알은 밥알을 세 가면서 먹거나, 지금 내가 하는 행동을 또 다른 나에게 생생하게 중계 방송한다고 생각하며 동작을 하는 것도 집중력 연장에 도움이 된다. 15분 정도 짧게 낮잠을 자는 것 역시 집중 시간을 늘리는 좋은 방법이다.

밥알을 세면서 먹어 보자

밥알을 세면서 먹는 것은 미각을 이용한 집중력 강화법이다.

밥 한 그릇을 전부 그렇게 먹는 게 아니다. 처음 다섯 톨만 그렇게 먹는 것이다. 맨 처음 밥을 먹을 때 밥알을 하나씩 젓가락으로 집어서 맛을 음미하면서 먹어 보자.

사실 이 방법은 미각뿐 아니라 그 외의 감각을 단련하는 방법이기도 하다. 가령 밥 한 톨을 집으려면 그곳에 먼저 시선을 집중해야 한다. 이렇게 시각을 강화할 수도 있고 밥 한 톨 한 톨을 젓가락으로 집기 위한 감각, 촉각도 필요해진다. 또한 밥 한 톨을 맛보려면 미각뿐 아니라 냄새, 즉 후각도 필요하다. 이처럼 밥 한 톨을 음미하면서 먹으면 미각뿐 아니라 시각, 촉각, 후각 등을 통합적으로 강화할 수 있다.

사실 그렇게 먹는 데는 1분도 채 걸리지 않는다. 그러나 이런 아주 작은, 반복적인 습관을 통해서 자신이 집중력을 강화한다는 것을 새삼스레 인식하고 행동할 수 있다. 집중력의 지속 시간을 늘리기 위해서는 이런 식으로 일상생활의 일부에 훈련을 함께 넣어서 습관적으로 하는 것이 중요하다.

자신의 행동을 생중계하라

초보 운전자들의 특징 가운데 하나는 시야가 좁다는 것이다. 운전에 익숙하지 않으면 긴장하게 되고 그 탓에 시야가 좁아져 앞만 보게 된다.

이에 비해 운전에 능숙한 사람은 앞을 보면서도 전체를 넓게 바라본다. 이처럼 같은 집중 상태라도 편안하지 못하고 시야가 좁아져 있다면 바람직한 집중 상태라고 할 수 없다.

그러면 운전이 능숙한 사람처럼 전체를 넓게 보면서 눈앞에 집중하려면 어떻게 해야 할까? 앞에서는 시야를 넓히는 방법으로 눈 운동을 소개했는데, 여기에서는 시점을 바꾼다는 측면에서 시야를 넓혀서 집중할 수 있는 방법을 소개하겠다.

처음 시작하면서 꼭 해야 할 것은 습관적으로 자신의 행동을 생중계하는 일이다. 책상에서 작업할 때 나는 지금 집중해서 기획서 작성을 하고 있습니다라는 식으로 자신의 행동을 마음속으로 생중계해 보자. 그렇게 하면 자신을 객관적으로 볼 수 있다.

자신을 객관적으로 보는 일은 바꿔 말하자면 자신 이외에 또 하나의 시점이 생기는 일이다. 이것이 익숙해지면 내 머리 위에서 나를 바라보는 듯한 이미지를 떠올릴 수 있다. 시야를 넓히고 동시에 집중 상태를 유지하려면 눈 운동뿐 아니라 자신의 행동을 생중계하는 습관도 생활 속에 도입해 보자.

* * *

본 도서 정보는 우수 도서 홍보를 위해 저작권자로부터 정식인가를 얻어 도서의 내용 일부를 발췌 요약한 것으로, 저작권법에 의하여 저작권자의 정식인가 없이 무단전재, 무단복제 및 전송을 할 수 없으며, 원본 도서의 모든 출판권과 전송권은 저작권자에게 있음을 알려드립니다.