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■ 책 소개

어떤 상황에서도 다시 일어설 수 있는 강력한 멘탈로 살아가게 하는 ‘21일 습관법’!

좌절할 일이, 넘어질 일이, 슬픈 일이 많은 삶에서 ‘다시 일어서고 더 나은 삶을 살 수 있도록 그 실천 방법을 알려주는 『21일』. 일상 속에서 균형을 잃었다고 느낄 때, 부정적인 감정을 몰아내고 패배자 심리를 벗는 법을 알려주며, 강력한 멘탈을 바탕으로 원하는 것을 이루는 방법을 안내하는 책이다. 멘탈이 강하다는 것은 단순히 ‘극복하는 힘’만 키우는 것은 아니다. 기존의 관념을 벗어나 새로운 것을 받아들이고 이전과는 다른 삶을 사는 방법을 가르쳐주는 것이다. 이 책에서는 멘탈을 강화시키고 자신이 원하는 삶을 사는 방법을 21일 동안 실천할 수 있도록 돕는다.

왜 21일일까. 새로운 습관을 만드는 데 적어도 3주(21일)이 필요하다는 전제 때문이다. 물론 새로운 습관이 아예 삶의 일부로 자리 잡는 데에는 그보다 더 오랜 시간이 필요하다. 하지만 3주 정도 먼저 몸에 익숙하게 만들어둔다면, 21일이 지난 이후에도 충분히 지속 가능할 것이다. 평생 지속할 좋은 습관을 만드는 첫 번째 단계라고 생각하면 된다. 이 책은 멘탈을 강화하는 일종의 훈련 매뉴얼이다.

■ 저자 젤라나 먼미니
저자 젤라나 먼미니(Dr. Zelana Montminy)는 심리학자. 긍정심리학으로 코넬대학교에서 박사학위를 받았다. 건강 및 심리 분야의 컨설턴트로 활동하며 많은 사랑을 받고 있다. 〈폭스뉴스〉〈굿모닝아메리카〉 〈투데이쇼〉〈TV가이드네트워크〉〈E!엔터테인먼트〉 등에 닥터 제트(Dr.Z)로 출연해 행복과 건강의 관계에 대해 꾸준히 전파하고 있다. 지은이가 출연한 방송 프로그램은 현재까지 총 1억 명 이상이 보았다. 《허핑턴포스트》《코스모폴리탄》 《피플》에도 꾸준히 글을 기고하며 칼럼니스트로 활동한다. 미국 내에서 현재 200만 명 이상이 지은이가 제안하는 긍정심리 프로그램에 동참하고 있다. 현재 미국심리학회(APA, American Psychological Association), 젊은 경영인들의 국제적 모임인 국제청년사장회(YPO, Young President’s Organization)의 이사로 활동하고 있으며 응용 긍정심리학 인스티튜트(Institute for Applied Positive Research)의 컨설턴트로 활동하고 있다.

공식 홈페이지 www.zelanamontminy.com
인스타그램 @zelanamontminy

■ 역자 이정민
인하대학교 역사학과를 졸업하고 고려대학교 국제대학원에서 국제평화안보를 공부했다. MBC 문화방송 시사교양국 〈지구촌 리포트〉 구성 작가와 보도국 국제팀 번역 작가로 재직했으며, 외교통상부 산하 핵안보정상회의 준비기획단 홍보 에디터를 거쳐 현재는 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《우파의 탄생》《다섯 가지 소원》《나는 왕이 아니다》 등이 있다.

■ 차례
들어가며 - 문제를 해결하는 가장 강력한 힘, 멘탈!
한국어판 서문 - 무언가를 새로 시작하고자 하는 한국의 독자들에게

1주차 - 자각하라: 스스로에 대해 알아야 한다
01 DAY 습관 - 습관을 이해하라
02 DAY 희망 - 가장 나쁜 순간에도 희망은 있다
03 DAY 건강 - 병에 걸리기 전까진 건강이 중요한지 모른다
04 DAY 통제 - 상황은 내 뜻대로 바꿀 수 있다
05 DAY 즐거움 - 고통을 이겨내는 최고의 방법은 웃음이다
06 DAY 자존감 - 스스로를 존중해야 남들도 나를 존중한다
07 DAY 자각 - 너 자신을 알라

2주차 - 변화하라: 마음에 귀를 기울여라
08 DAY 긍정 - 내 삶에 만족하는지 스스로 되돌아보라
09 DAY 명상 - 트라우마를 극복하라
10 DAY 진실 - 자신의 양심에 미안한 일은 하지 마라
11 DAY 신념 - 같은 상황을 다르게 보는 법을 익혀라
12 DAY 유연함 - 변화에 적응하라
13 DAY 인내 - 누구나 나쁜 상황에 빠질 수 있다
14 DAY 인정 - 극복해야 적응한다

3주차 - 목표하라: 내가 속한 사회를 이해하라
15 DAY 혁신 - 고난을 해결하려면 창의성이 필요하다
16 DAY 감성지능 - 진심으로 공감해야 성공한다
17 DAY 목표 - 나아갈 방향과 속도를 스스로 결정하라
18 DAY 문제 해결 - 미래를 미리 준비하라
19 DAY 인간관계 - 필요한 만큼 도움을 받아라
20 DAY 배려 - 남을 배려하면 내게 돌아온다
21 DAY 감사 - 가진 것을 나누면 결국 내게 돌아온다

감사의 말
역자의 말 강력한 멘탈이 행복의 필수 요소다

21일

1주차 - 자각하라: 스스로에 대해 알아야 한다

습관 - 습관을 이해하라

첫아이를 임신 중일 때, 내 주변 사람들은 하나같이 구한 적도 없는 조언을 내게 해주었다. 대부분의 사람들이 하는 조언에는 한 가지 공통점이 있었는데, 바로 규칙적인 생활을 하라는 것이었다. 규칙적인 생활이 뭐 그리 중요하다는 거지?

두 아이의 엄마가 되어 바쁜 나날을 보내고 있는 지금, 나는 규칙적인 생활이 얼마나 큰 자신감을 주는지 명확히 알고 있다. 규칙적인 생활은 행복과 안정감, 그리고 강한 멘탈을 선사한다. 일상에서 규칙이 사라지거나 약간의 변화만 생겨도 내 아이들은 엉망이 된다. 규칙적인 생활을 하면 두뇌는 모든 것이 여느 때와 똑같으며 아무 문제가 없다는 신호로 받아들인다. 그런데 두뇌가 변화를 감지하는 순간 안전망은 갈가리 찢기고 만다.

우리는 생물학적으로 습관을 필요로 하도록 설계되었다. 하루 중 약 40%의 시간이 습관적인 일을 무의식적으로 처리하는 데 할애되기 때문에 우리는 대부분 자동 조종장치를 작동시킨 채 살고 있다고 할 수 있다. 새로운 기술도 반복적으로 익히고 습득하면 그 동작에 대해 생각하느라 에너지를 소비할 필요가 없어지는 순간이 온다.

그렇다면 사람들은 왜 나쁜 습관을 갖는 것일까? 어떤 식으로든 도움이 안 되는 게 분명한데도 말이다. 나쁜 습관은 편안함을 주기 때문에 버리기 어렵다. 지루함이나 불안, 외로움 등 부족한 부분을 채워주는 데에 효과를 보이기도 한다. 우리는 특정 행동이 유익하지 않더라도 그로 인해 보상을 받기만 하면 금세 습관화하는 경향이 있다. 예를 들어 배가 부른 데도 더 먹으면서 스트레스를 풀거나 지루함을 달래고, 늦은 밤까지 텔레비전을 보며 외로움을 잊거나 할 일을 미룬다. 이런 행동이 좋을 게 없다는 걸 알면서도 이미 의존하게 됐기 때문에 계속하고, 그에 따르는 거짓 보상에 중독된다.

목표 달성에 도움을 주는 습관을 만들고 싶다면, 이 습관에 어울리는 건전한 신호를 만들겠다고 다짐만 해선 안 된다. 실제로 신호를 만든다는 것은 물리적 여건을 조성해야 가능하다. 만약 소화와 혈액 순환을 원활하게 하기 위해 아침에 따뜻한 레몬수를 마시고 싶다면 전날 밤 레몬과 컵을 주방 싱크대에 꺼내두도록 하라. 하루를 운동으로 시작하고 싶은가? 자기 전에 요가 매트를 꺼내두고 미리 알람도 설정해 두자.

오랜 습관을 고치는 건 쉬운 일이 아니다. 그 습관을 불러일으키는 신호가 생각처럼 단순하지 않은 경우도 많다. 그럴 때 고치고자 하는 습관의 아주 세세한 부분까지 적어보자. 그 습관대로 움직일 때 느낌이 어떤가? 그 일을 주로 하는 곳이 어디인가? 주변엔 누가 있는가? 몇 시인가? 그밖에 고려해야 하는 사항은 무엇인가? 이런 것들을 매일 기록하다 보면 패턴이 보이기 시작하고, 결국 그 습관을 촉발하는 신호가 무엇인지도 알게 된다. 파악이 끝나면 지금의 신호를 바람직한 보상으로 이끌어줄 다른 신호로 대체하기 위한 새로운 계획을 세울 수 있다.

통제 - 상황은 내 뜻대로 바꿀 수 있다

상황이 어떻게 펼쳐질지 우리 자신이 통제할 수 있다고 느끼게 하는 자발적 선택은 스트레스를 줄여주고, 행복감을 느끼게 해주는 호르몬인 도파민의 분비를 촉진한다. 지나친 규제에 억압받는 일 없이 스스로 통제하고 지배할 수 있을 때 회복탄력성이 발휘된다. 이를 위해서는 지속적으로 목표에 맞는 선택을 하는 한편, 변화하는 상황에도 유연하게 대처할 수 있어야 한다. 목표와 습관 사이에서 균형을 잡는 것은 어려운 일이지만 멘탈이 강한 사람들은 잘해낼 수 있다.

심리학 용어 중 학습된 무기력이란 단어가 있다. 사람들이 자신을 둘러싼 환경을 전혀 통제할 수 없는 것처럼 느끼는 감정을 일컫는 단어로, 멘탈이 강한 사람들은 좀체 느끼지 않는 감정이다. 많은 사람들이 자신의 노력이 원하는 결과를 가져오지 못한다는 사실을 깨닫거나 혹은 아무런 영향도 주지 못한다는 사실을 알게 됐을 때 무기력해하거나 수동적으로 대응한다. 이럴 때에는 어떤 대안도 소용없다. 우리 스스로 기분이나 삶을 변화시킬 방법을 알고 또 그럴 만한 능력이 있더라도 아무런 행동도 취하지 않은 채 멍하니 지낸다.

스스로를 지나치게 통제하거나, 다른 이들까지 지나치게 통제하려 들면 통제는 집착으로 변질된다. 결국 의심과 두려움에 빠져 비생산적인 방식으로 상황을 통제하려 드는 순간이 생긴다. 쉽게 말해 별것 아닌 일에도 벌컥 화를 내는 상황이 생긴다. 스스로 감정이나 상황 제어를 할 수 있으려면 전문가의 도움을 구하는 것도 좋은 방법이다.

자신의 삶이 어떻게 흘러가기를 원하는지 상상해 보자. 가정을 이루고 싶은데 현재는 독신인가? 결혼생활이 불행하지만 그렇다고 또 혼자 남겨지는 것은 두려운가? 일이 너무 많아서 여유를 즐길 시간이 부족한가? 무엇이든 좋으니 목록을 작성해보라. 그리고 원하는 삶을 실현하기 위해 필요한 절차를 생각해보자. 최대 10단계를 넘기지 않아야 하고 모두 실행 가능한 것이어야 한다. 이렇게 철저한 계산이 선행돼야 목표 달성을 위한 체계적이고 확실한 계획을 세울 수 있다.

자존감 - 스스로를 존중해야 남들도 나를 존중한다

모든 난관을 이겨내는 강력한 멘탈은 단순히 자기 자신을 좋아한다고 해서 바로 생기는 것이 아니다. 자존감은 단어 그대로 스스로를 존중하는 데서 나온다. 자존감은 개인적으로 가치를 부여할 때보다는 사회에 바람직하게 기여했을 때 더 크게 발휘된다. 자존감을 놀이터의 시소에 빗대 설명하자면 한 가운데에 자존감이 있고 한쪽 끝에는 거만이, 또 다른 끝에는 불만이 자리한다. 어떤 방향으로든 조금만 중심을 이동하면 기울게 돼 있다.

매사에 부정적인 태도를 지닌 사람들은 정도에 따라 위험 행동과 약물 및 알코올 남용으로 쉽게 이어지며, 이런 경향은 사춘기 남자 아이들 사이에서 특히 더 두드러지는 것으로 나타났다. 이런 태도를 지니면 위험한 행동도 서슴지 않을 확률이 더 높다. 자존감은 위험과 스트레스 요인으로부터 자신을 지키는 완충 장치이며 결과적으로 멘탈을 강화해준다.

당신이 스스로를 존중하지 않으면 주변 사람들도 당신을 존중하지 않게 되고 결국 당신의 자존감은 더 바닥을 치게 된다. 자존감과 회복탄력성은 순환 관계에 있다. 당신이 자존감을 가지고 행동하면 다른 사람들도 당신을 지지하고 도울 가치가 있는 사람이라고 여길 것이다. 물론 자존감이 높다고 문제가 해결되는 것은 아니다. 하지만 자존감은 자신의 삶의 질과 직결되어 있는 가치이다. 역경을 만났을 때 곤란한 상황을 겪을 때 이를 받아들이고 정면 돌파할 수 있는 힘을 준다.

평생 동안 지속적으로 자존감을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 꾸준히 성공을 거두고 그 성공을 기반으로 또 다른 성공을 일구는 것이다. 이 때문에 자존감은 장기적인 관점에서 접근하는 게 중요하다. 자신의 삶을 실패의 연속으로만 바라본다면 강력한 멘탈의 기반이 되는 자신감과 자존감을 갖기 아주 어렵다.

당신의 삶에서 성공시킨 일을 찾기가 힘들다면 아주 작은 성공부터 시작해보자. 마트에서 과자를 잔뜩 사고 싶은 욕구를 물리치고 과일을 사는 데 성공한 사실도 좋고, 아침 출근길 꽉 막힌 도로에서 평정심을 유지하는 데 성공한 일도 좋다. 아침 기상 시간보다 5분 먼저 일어나 여유 있는 시간을 보낸 것도 좋겠다. 이렇게 사소한 기쁨이 모여 세상을 다채롭게 바라보고 긍정적으로 생각하는 힘을 길러준다.

자각 - 너 자신을 알라

자기 자신을 잘 아는 것은 스스로를 더 가치 있게 여기도록 하고 정체성을 확인시켜준다. 결과적으로 역경을 딛고 일어설 수 있도록 돕는다. 자각은 크게 인지(생각), 감정(느낌), 그리고 행동(행위)의 3가지 항목으로 분류할 수 있다. 스스로에 대해 얼마나 아는지 따져 보면 우리는 대부분 모르는 자신의 행동을 의외로 많이 발견하게 된다. 자신의 행동을 합리화하거나 그 순간에 느낌에 사로잡히기 쉽고 자신이 항상 옳다고 생각하기 때문이다. 사실을 깨달으면 큰 충격에 빠지게 된다.

자신의 진정한 모습을 들여다볼 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 비판이 아닌 호기심어린 관점으로 최근 경험을 되짚어보는 것이다. 예를 들어 나는 불안할 때면 속이 메스꺼워진다. 이처럼 특정 감정에 대한 신체적 반응은 신호로 작용한다. 사람들은 보통 당황스러울 때 얼굴이 빨개지는데 이 또한 심리적 감정에 대한 신체적 반응이다. 스스로에 대해 더 많이 알게 되면 자신의 행동을 좀 더 제어할 수 있고, 즉각적으로 감정적인 반응을 보이는 걸 피할 수 있다.

자기 자신에 대해 정확하게 이해하기 위해서는 일관성이 있어야 하고 어떤 주관적인 판단도 개입해서는 안 된다. 일단 하루 종일 다양한 활동을 하면서 어떤 자극을 받았는지 주의 깊게 살펴보자. 전반적으로 지루했는가, 그저 괜찮았는가, 아니면 숨이 막혔는가? 당신의 감정과 행동, 생각은 스트레스나 상처를 받을 수 있는 상황에서 어떻게 하면 가장 효율적으로 이를 회복할 수 있는지 알려준다. 자기 자신에 대한 이해는 멘탈을 강화하기 위해 사용할 수 있는 최고의 도구 중 하나이다.

2주차 - 변화하라: 마음에 귀를 기울여라

긍정 - 내 삶에 만족하는지 스스로 되돌아보라

우리가 얼마나 낙관적인지는 일정 부분 유전자에 의해 결정된다. 주어진 환경에서 좋은 것을 더 많이 볼지 나쁜 것을 더 많이 볼지는 타고난 유전자와 화학 체계에 따라 어느 정도 정해져 있다. 하지만 이는 하나의 성향에 불과할 뿐 운명을 결정짓지는 않는다. 즉, 두뇌 훈련을 통해 우리를 둘러싼 세상을 자신만의 방식대로 살아갈 수 있다. 우리는 백지 상태로 태어나는 것은 아니지만 두뇌만큼은 아주 유연하다. 우리의 현재와 미래에 대해 긍정적으로 생각하기 시작해보자. 그렇게 하는 이유는 간단하다. 기대감이 행동을 지배하기 때문이다. 좋은 결과를 기대하면 그 결과가 나올 만한 선택을 할 가능성이 높아진다.

예를 들어, 당신이 최근 이혼을 했다고 가정해보자. 그로 인한 고통이 아직도 생생하더라도 다시 한 번 좋은 사람을 만나 행복해지고 싶다면 돌파구를 찾으려 할 것이다. 그러면 원하는 대로 이루어질 확률이 아주 높다. 스스로 기대감을 충족시킬 수 있는 선택을 할 것이기 때문이다. 하지만 이제 불행해질 것이라고, 사랑하는 사람을 다시는 찾지 못할 것이라고 예상한다면 별다른 노력을 기울이지 않을 것이고 결국엔 이 모든 것들을 기정사실로 받아들이게 된다. 예상한 대로 일이 되어 간다고 지레 포기하고 말 것이다. 불행을 예상했으니 그에 맞서 싸울 일도, 그래야 할 이유도 없다.

낙관주의와 비관주의가 어느 정도 예지력이 있다는 것은 사실이다. 세상을 바라보는 관점은 우리의 미래를 점칠 수 있는 실마리이고 실현 가능성 높은 예언에 가깝다. 따라서 미래를 바라보는 시각을 바꾸면 세상을 들여다보는 렌즈가 서서히 바뀌기 시작하고, 마침내 행동도 바뀌고 결과도 바뀔 것이다.

당신이 하는 말이 당신을 만든다. 말에는 엄청난 힘이 있으므로 상황에 맞게 사용해야 한다. 평소 당신이 자주 쓰는 말이 어떤지 생각해보고 부정적인 것은 어휘를 바꿔보자. 어제 가족과의 대화가 어땠는지 느낌을 적어보고 여기서 당신이 사용한 어휘를 따로 정리해보자. 대부분 부정적인 어휘인가? 긍정적인 어휘와 부정적인 어휘가 적절히 섞여 있는가? 하지 않는 게 좋았을 말을 무심코 하지는 않았는가? 시간은 좀 걸리겠지만 이 과정은 당신이 세상을 어떻게 인식하고 받아들이는지 아는 데 도움이 될 것이다.

진실 - 자신의 양심에 미안한 일은 하지 마라

살다 보면 성공할 때도 있고 실패할 때도 있지만, 당신은 계속해서 당신인 채로 살아가야 하고 당신의 과거 역시 바뀌지 않는다. 우리는 스스로 옳지 않다고 생각하는 행동을 하더라도 자신을 속여 합리화하기도 한다. 새치기를 해놓고도 회의에 늦기 때문에 어쩔 수 없다는 식으로 자신의 행동을 자주 합리화한다. 보는 이가 없길 바라며 동료의 책상에서 간식을 슬쩍 하는 행동은 또 어떤가? 제한속도보다 빠르게 운전하면서도 다른 운전자들도 마찬가지로 위반하니 난 그저 교통의 흐름을 방해하지 않을 뿐이라고 스스로를 납득시키기도 한다.

혼자서 끝없이 합리화하는 것은 아주 소모적이어서 결국엔 자기 위주로 생각하면서도 타인도 자신을 배려해줄 것을 요구한다. 하지만 자신의 가치관에 위배되는 행동을 하게 되면 다른 무엇보다 훨씬 더 혹독한 처벌이 기다리고 있다. 죄책감, 괴로움, 후회, 부끄러운, 수치, 회한과 같은 감정들이 두려움이나 고통처럼 트라우마에서 비롯되는 감정들이 생기거나 그에 버금가는 후유증을 낳기 때문이다.

진실하게 살아가면 삶은 더 단순해지고 문제도 덜 발생한다. 당신만의 규범과 행동 법칙에 따를 수 있기 때문이다. 당신이 선택한 것들 중에서 진짜 중요한 일들에 에너지를 집중할 수 있다. 당신을 갉아먹는 후회 속에서 시간을 낭비할 필요가 없다. 당신이 일관성 있고 신뢰할 만한 사람일 때 사람들은 당신에게 의지할 수 있다고 믿게 된다. 그 결과, 당신의 자존감이 높아지고 인간관계도 돈독해지며 감성지능이 높아지고 긍정적인 감정도 더 자주 느낀다.

당신의 행동이 당신의 이상에 부합하는지 끊임없이 점검하라. 항상 도덕적인 답을 내놔야 하는 것은 아니지만 진실성만큼은 유지해야 한다. 매주 자신의 행동을 돌아보고 반성하는 습관을 들이자. 단 5분이라도 좋다. 이를 통해 당신에게 진짜 중요한 게 무엇인지 새삼 깨닫는 것은 물론, 지속적인 성장과 배움의 길에서 이탈하지 않을 수 있다. 자신에게 솔직해야 스스로를 합리화하는 거짓말을 가려낼 수 있다.

유연함 - 변화에 적응하라

성공적인 결과를 내기 위해 스스로를 다독이고 상황에 적응하며, 주어진 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 행동에 변화를 줘보자. 회복탄력성이 좋은 사람들은 유연성도 좋아서 자신이 직면한 상황에 맞게 감정적, 신체적 반응을 다양하게 바꾸는 것으로 나타났다. 즉, 스트레스를 유발하는 환경에서 감정을 조절하고 대신 문제 해결에 초점을 맞추도록 완충제 역할을 해주는 것이 바로 유연성이다. 유연성이 없다면 우리는 세상의 흑백논리에 사로잡혀 어떤 난관도 극복하지 못할 것이다.

삶에서 우리가 배울 수 있는 가장 중요한 기술 중 하나는 변화를 받아들이는 법이다. 변화는 어떤 일에든 반드시 일어난다. 피할 수도 없을 뿐 아니라 지속적으로 찾아온다. 눈치도 못 챌 만큼 서서히 일어나기도 하고 극적으로 빠르게 전개되기도 하며, 우리 주변에서는 물론 개인의 내면에서도 일어난다. 중요한 것은 항상 변화에 촉각을 세우고 적응해 한층 더 유연해지는 것뿐이다.

당신은 유연한 사고를 하는 편인가, 아니면 융통성이 없는 편인가? 융통성 없는 사람은 고집도 아주 세다. 예를 들어 휴가 때 남편은 아주 그럴듯한 이유를 들어 동남아의 휴양지에 가자고 주장하는데 당신은 파리에 가고 싶다는 마음을 바꾸지 않고 있다면 둘 다 꽤 고집이 센 것이다. 유연한 사람들은 주장의 근거를 검토하고 주어진 상황에서 더 나은 결과를 낼 수 있는 쪽으로 마음을 바꿔먹으려 한다.

인내 - 누구나 나쁜 상황에 빠질 수 있다

이젠 유명한 이야기지만, 조앤 K. 롤링(J.K. Rowling)은 해리 포터 1권을 집필한 1995년 당시, 갓 이혼하고 아들과 단둘이 작은 아파트에서 정부가 제공하는 보조금으로 생계를 유지하고 있었다. 어머니마저 다발성 경화증으로 세상을 떠났다. 깊은 슬픔에 빠져 있는 상태에서 설상가상으로 그녀의 원고는 출판사 열두 군데에서 모두 거절당하고 말았다. 가까스로 출판사 한 곳이 나섰지만 사전 계약금이 너무 적어서 출판사 측에서도 생활비를 벌려면 다른 직업을 찾아야 할 것이라고 조언했다. 하지만 롤링은 해리 포터 시리즈를 집필하는 데 대부분의 시간을 투자했다. 롤링은 더 열심히 노력했고 결포 포기하지 않았다. 그 결과, 오늘날 그녀는 재산이 거의 150억 달러에 육박해 전 세계 여성인사 중 오프라 윈프리 다음으로 부유하다.

당신 자신과 자신이 하는 일을 믿고 결코 포기하지 않는 게 얼마나 중요한지 떠들어대는 것은 쉽다. 그러나 행동으로 실천하기는 정말로 어렵다. 몇 번이고 밀쳐 넘어져도 끝까지 다시 일어나는 것은 삶에서 가장 어려운 일 중 하나다. 실패는 내 자신에 대한 가장 큰 두려움, 즉 자심이 무능력하다는 사실을 마치 진짜처럼 인식하게 만들기 때문이다.

강력한 멘탈을 바탕으로 앞으로 나아가려면 인내심이 반드시 필요하다. 무슨 일이 닥치든 꿋꿋이 자기 자리에서 버티는 능력(인내심) 없이는 스트레스에서 재빨리 회복하고 역경을 통해 더 강인해지는 능력 역시 효율적으로 발휘할 수 없다. 인내심이란 최고의 결과가 나올 때까지 참고 노력하는 데 있다.

스스로에게 너무 팍팍하게 굴지 말자. 중요한 것은 일상의 흐름이지 목표 달성이 아님을 평생에 걸쳐 스스로에게 상기시켜야 한다. 인간은 목표를 달성하더라도 더 많은 것을 바라기 마련이므로 행복의 기반을 목표 달성에 두어선 안 된다. 두뇌는 목표를 전환하는 데 아주 능해서 목표를 달성하는 그 순간 이미 더 많은 것을 원한다. 물론, 성공은 당신이 쏟아 부은 모든 노력에 대한 보상이기에 아주 위대한 것이지만 일상적으로 쏟는 노력과 땀방울 속에서도 만족감과 의미를 발견하는 것이 중요하다.

인정 - 극복해야 적응한다

자신을 받아들이는 게 힘겨운 이유는 딱 꼬집어 말하기 어렵다. 자신의 약한 모습을 인정하고 싶지 않아서일 수도 있다. 또 죄책감과 수치심이 보상과 보강을 주관하는 두뇌 부위를 활성화하기 때문일 수도 있다. 즉, 믿을 수 없겠지만 화학적으로 죄책감과 수치심에 중독되도록 만드는 것이다. 혹은 계속해서 지금 이상의 나, 다른 나를 원하는 문화나 상황 때문일 수도 있고, 예측 불가한 삶이 힘겨워 자신과 싸우기를 포기한 것일 수도 있다.

우리는 기분이 안 좋다는 이유로 대부분의 감정들을 자주 부인하거나 회피한다. 대신 지나치게 행복만을 갈구한 나머지 스스로에게 행복을 강요해 결국 더 비참한 기분만 느끼기도 한다. 심지어 우리 주변의 이상적인 삶의 이미지들은 꿈속에서나 실현 가능할 법한 데도 그 허상을 쫓기도 한다. 왜일까? 아마도 나 자신을 이겨내면 모든 것이 변할 수 있다고 생각하기 때문일 것이다. 하지만 변화는 그렇게 일어나지 않는다.

자신을 받아들인다는 것은 아무것도 하지 않는다는 뜻이 아니다. 수용과 체념은 엄연히 다르다. 편견에서 벗어나고 현실을 정면으로 돌파하겠다고 적극적으로 선택하면 된다. 강력한 멘탈은 우리가 변화시킬 수 없는 것들이 존재하며, 영원한 건 아무것도 없다는 사실을 받아들일 때 발휘된다. 즉, 스스로를 인정하고 긍정적인 관점을 유지하면서 적극적으로 회복하고 성장해나갈지, 아니면 나 자신과 이 세상을 비난하고 낙오될지 선택하는 것이다.

자신의 모습 중 꼭 유지하고 싶은 자신의 성격이나 행동을 6가지씩 적어보자. 이 중 6가지는 장점을 다른 6가지는 단점이 될 수도 있는 특징을 적는다. 단점 역시 적어보라는 말이 의아하게 들릴 수도 있다. 그러나 이 세상에 장점만 가진 사람은 없다. 결국 변화시킬 생각이 없다면 자신의 단점도 그대로 인정하고 받아들일 수 있는 용기가 필요하다.

당신 자신에게 너그러워지자. 당신에게 생긴 일, 당신의 감정과 행동에 대해 섣불리 판단하지 말자. 우리는 스스로에게 가장 냉정한 비평가여서 많은 것을 기대하고, 그대로 되지 않으면 자신을 더 가혹하게 대한다. 불평 역시 판단의 한 형태인 만큼, 불평하는 대신 영원한 건 아무것도 없다는 사실을 떠올리며 지금 상황을 있는 그대로 받아들이자.

3주차 - 목표하라: 내가 속한 사회를 이해하라

감성지능 - 진심으로 공감해야 성공한다

감성지능은 멘탈이 강한 사람들의 핵심 기술이다. 감성지능은 여러 단계의 절차를 포함한다. 먼저 당신 자신과 타인의 느낌을 관찰하고, 그 느낌들을 구분한 뒤, 여기서 얻은 정보를 활용해 행동하는 것이다. 감성지능의 수준은 사람마다 다르지만, 부정적인 상황에 대처해야 할 때에는 모두가 이를 잘 활용한다.

연구 결과에 따르면 우리가 자신과 타인의 사소한 감정들까지 구별할 수 있게 될 때, 즉각적인 반응을 보일 확률은 줄고 그 감정에 효율적으로 대처할 수 있는 반응들을 검토할 확률은 높아진다. 결국 감정적 세분화 능력이 높아지면 감정 혹은 상황에 따라 무작정 행동하지 않게 된다. 즉, 사려 깊게 행동하게 된다. 바로 반응하고 후회하기보다는 계획성 있게, 또 사려 깊게 반응할 수 있게 되면 좀 더 효과적인 결정을 내릴 수 있고, 그 결과 멘탈을 강화할 수 있다.

너무 기쁘거나, 너무 화가 나거나, 너무 황당할 때처럼 강력한 느낌이 왔을 때 일단 시간을 좀 갖고 이 느낌이 어떤 상태인지 기억해두자. 예를 들어 회사에서 거의 마무리가 다 된 보고서를 처음부터 다시 써야 하는 경우가 있을 것이다. 이때가 당신의 마음 상태에 대해 다시 생각해볼 기회다. 당신의 일을 인정해주지 않아서 섭섭한가? 자신이 한 일을 동료가 가로채는 상황이 되어 화가 나는가? 상처받았는가? 상사나 동료에게, 혹은 자신에게 실망했는가? 외로운가? 가능한 한 지금의 감정을 세세하게 적어보자.

문제 해결 - 미래를 미리 준비하라

문제를 해결한다는 것은 난관을 극복하기 위한 해결책을 적극적으로 모색하는 행위이다. 회복탄력성이 좋고 문제 대처 능력이 뛰어난 사람들은 일상의 잦은 스트레스에도 더 강하다. 신경학 연구에 따르면 어떤 결정을 내리는 행위에는 마음을 진정시키는 효과가 있어서 문제 해결 능력을 높여준다고 한다. 게다가 결단력이 좋으면 우리를 부정적이고 나쁜 행동으로 이끄는 두뇌 활동을 억제할 수 있다.

난관이 닥치면 맞서 싸울지 도망칠지에 대한 갈등, 즉 투쟁 도피 반응이 생긴다. 이는 고통과 두려움에 대한 인간의 아주 자연스러운 반응으로, 그 자리에서 위협과 맞서 싸우든 혹은 안전한 곳으로 도망치든 당신의 선택에 따라 알맞은 호르몬이 분비된다. 스트레스 호르몬이 분비되면 사람들은 상황을 더 민감하게 인지해 위기에 재빨리 대응한다. 멘탈이 강한 사람들은 이런 생물학적 반응 역시 조금 다르게 통제한다. 그들은 침착함을 유지하고 자신의 회복탄력성을 기반으로 내재된 투쟁 도피 반응을 극대화함으로써 문제 상황의 세부사항까지 정확히 인지하고 재빠르게 해결책을 도모한다.

문제를 해결하는 데 좋은 훈련방법 중 하나는 문제에 봉착했을 때 가능한 해결 방안들을 목록으로 만들어 눈으로 확인하는 것이다. 목록은 짧고 간결해야 하며, 독창적인 해결책이 한 가지씩은 꼭 포함돼 있어야 한다. 결국에는 그 특별한 해결책이 가장 효과가 좋은 해결책이 될 가능성이 높다. 도무지 해결책이 떠오르지 않을 때에는 평소 현명한 결정을 내리는 친구에게 자문을 구하도록 하라. 주변 사람들 덕분에 문제를 다른 시각에서 바라보게 될 수도 있다.

원하는 결과를 먼저 생각해보고, 목표지점까지 도달하기 위해서는 목록 중 어떤 방안을 따라야 할지 거꾸로 생각해보자. 각각의 방안에 찬성과 반대 이유를 달아보는 것도 좋다. 정기적으로 문제를 바라보고 하나씩 찬찬히 해결해나가는 연습을 하다 보면 문제 해결 능력이 몰라보게 향상된다. 목록을 작성하고 해결 과정을 머릿속에 그려보면 해결책들과 생각들이 정리돼 멘탈도 강화된다.

인간관계 - 필요한 만큼 도움을 받아라

나는 어릴 때부터 지나치게 독립적이어서 내 가족들은 내가 도움 없이도 뭐든 잘하는 사람이라고 알고 있다. 사실 난 도움을 요청하는 데 유독 젬병이어서 나의 친구들은 내게 도움이 필요한지 묻는 대신 먼저 헤아려 알아서 도움을 준다. 친구와 가족 등 나를 응원하는 집단의 지지와 응원은 멘탈을 키우는 데 필수적이다. 날 아끼는 사람들이 곁에 있다는 것은 위기 상황에서 큰 보호막이 되어주기 때문이다.

사랑을 느끼고, 타인에게 이해 받는다는 느낌이 들면 우리 몸에서는 다양한 호르몬이 분비된다. 이 호르몬들은 우리가 더 행복하다고 느끼게 해줘서 몸 안의 생태계를 바꿀 뿐 아니라 타인과의 결속력 또한 강화해준다. 여러 사람과 사랑과 지지를 나누고 표현함으로써 사람들과의 교감이 커지면, 자부심과 정체성 또한 강화된다. 타인과의 교감이 트라우마에 대처하고 다시 일어설 수 있는 능력을 높여주는 것이다.

당신의 삶에서 가장 소중한 사람이 누구인지 점검해보고 그들을 평생에 걸쳐 소중하게 대하는 태도를 길러보자. 하지만 지속적인 연락과 만남만이 항상 최고의 방법은 아니다. 나는 친한 친구들과 몇 주, 혹은 몇 달씩 연락을 안 할 때도 있지만 다시 만나면 바로 어제 만났던 것처럼 편안하고 따뜻하다. 어색함 따위가 끼어들 틈이 없다.

당신의 진정한 친구가 누구인지 정확히 모른다면 이를 찾아내는 방법을 알려주겠다. 아주 쉽다. 당신이 성공했다는 사실이나 당신 자신에게 좋은 일이 일어났음을 알렸을 때, 당신 자신만큼 기뻐하는 사람이 바로 당신의 진정한 친구다. 슬픈 일을 겪을 때 위로하기는 쉽다. 하지만 타인의 성공을 질투 없이 기뻐하기는 어렵다.

배려 - 남을 배려하면 내게 돌아온다

배려는 공감에서 시작된다. 공감은 다른 사람의 입장에서 그들의 감정을 이해하려는 노력과 타인의 요구와 욕구를 알아차리고 적절히 헤아리는 능력을 포함한다. 예를 들어, 공감 능력이 뛰어난 사람은 노숙자를 보면 그가 배고프고 다른 이의 도움을 필요로 한다는 사실을 알아차린다. 한 발 더 나아가 더 이타적인 사람은 노숙자에게 안타까움을 표시하고 먹을 것 등을 나눠주며 마음을 행동으로 옮긴다.

안타깝게도, 살다 보면 이타심에서 비롯되는 행위가 항상 우선순위를 차지하지는 못한다. 성공을 향한 야망, 혹은 타인보다 나 자신을 더 중요시하는 문화 등 자기중심적인 욕구가 점점 강해지면서 이타심은 뒷전으로 밀려나고 만다. 숨 가쁘게 돌아가는 세상에서 우리는 늘 남들보다 앞서 나가도록 강요받는다. 하지만 공감 능력과 이타심을 키워 이 흐름에 휩쓸리지 않는 것이 중요하다. 이제까지 실천하지 못했다 해도 괜찮다. 얼마든지 바꿀 수 있다.

이타적인 사람들은 아무것도 바라지 않고 선행을 베풀지만 그들에게는 분명 무언가 보상이 생긴다. 내 남편은 비행기에서 간질을 앓던 아이를 도와준 적이 있었다. 그로부터 수년 후, 우연한 기회에 그 아이의 부모가 나와 남편을 서로에게 소개했고 몇 년 뒤 우리는 결혼했다. 삶은 오묘하게 흘러가는 만큼 늘 열린 자세로 임해야 한다. 게다가 선행에는 전염성이 있다는 사실이 연구를 통해서도 입증되었다. 변화를 만드는 일이 불과 한두 명으로 시작됐더라도 이는 금세 도미노 효과를 일으킨다.

연구에 따르면 사람들에게 자선을 베푸는 사람 혹은 그 행위에 대해 생각해보도록 했을 때 그들이 실제로 타인을 도울 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 심리학자들은 이 개념을 점화하기(priming)라고 일컫는다. 어떤 상황을 떠올리고 나면 두뇌에서 연계 작용이 일어나 머릿속에 떠올린 대로 행동하는 경향이 있다.

자신을 점화시키기에 하루 중 언제가 좋을지 골라보자. 아마도 하루 일과를 시작하기 전인 아침이 좋을 것이다. 시간도 1분이면 족하다. 머릿속에서 어려움에 처한 사람을 돕는 모습을 그려보도록 하자. 지인이어도 좋고 낯선 사람이어도 좋다. 이렇게 점화 절차를 마치고 나면 이타적 행위를 할 만한 기회가 왔을 때 절대 놓치지 않을 확률이 더 높아진다. 선행을 통해 당신은 타인과 더 큰 교감을 느끼고, 당신의 삶을 인정하게 되며, 자존감이 높아지고, 스스로를 더 쓸모 있는 사람으로 느끼게 된다.

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