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새벽형 인간

Chapter 1 좀 더 수월하게 아침 4시에 일어나려면?

자신의 수면 패턴을 파악하자

6~8시간 수면이 누구에게나 좋은 것은 아니다

아침 4시 기상! 말만 들어도 멋지지 않은가? 하지만 꼭 4시에 일어나야 좋다는 것은 아니다. 최적의 수면량은 사람의 생활 패턴, 체질, 컨디션, 성격 등에 따라 다르기 때문이다. 각자 자신에게 맞는 기상 스타일을 찾고 아침형 생활을 하도록 돕는 것이 이 책의 목적이다.

나도 아침 4시 기상을 생활화하기까지는 다양한 시행착오를 겪었다. 대학 입시 때는 밤 10시 취침, 아침 5시 반 기상, 즉 7시간 반을 잤다. 그러나 11시 취침, 5시 반 기상으로 바꿔 6시간 반 수면을 유지했고, 그 후 서서히 조정해 지금은 11시에 취침해서 4시에 기상하는 5시간 수면을 생활화하고 있다.

"난 항상 6시간은 잤으니까.", "적어도 6시간은 자야 한다고 TV에서도 얘기하니까." 이런 안이한 이유를 들면서 현재 수면 시간을 유지하고 있지는 않은가? 그 6시간이 정말 자신에게 가장 적합한 수면 시간일까? 항간에는 적어도 6시간 수면, 되도록 8시간 수면이 이상적이라는 설이 설득력을 얻고 있다. 하지만 이런 이야기는 일반론일 뿐, 모든 사람이 그만큼 자야 한다는 말은 아니다.

하루에 2,000kcal 이상 섭취해도 전혀 살이 찌지 않는 사람이 있는가 하면, 1,200kcal만 섭취해도 살찌는 사람이 있는 것과 마찬가지이다. 즉, 6시간에서 8시간 수면이 최적이라는 설이 자신에게도 과연 맞는 말인지 의심해볼 필요가 있다. 그러려면 자신에게 꼭 맞는 수면 리듬을 찾기 위해서라도 집중력이 유지되고 생산성이 오르는 타이트한 수면선을 검증할 필요가 있다. 이 검증 과정은 대개 2~3주가 소요되고, 2단계로 나누어 실행할 수 있다.

① 처음 1주일은 90분 단위로 수면 시간을 조절해보자. 이때 집중력이 가장 잘 유지되면서 정신이 몽롱해지지 않는 선을 찾는다.

② 그 다음 1주일은 자신의 세 가지 수면 시간(최소, 적정, 초과)을 설정한다.

먼저 첫 번째 단계를 살펴보자. 인간은 자는 동안에 렘수면(뇌는 움직여도 몸이 쉬고 있는 상태)과 논렘수면(뇌와 몸이 모두 쉬는 상태) 상태를 반복 경험한다. 렘수면 때 일어나면 기상 자체가 수월한데, 그 주기는 약 90분 단위로 찾아온다. 그래서 90분 단위로 수면 시간을 늘렸다 줄였다 하며 그날의 컨디션과 졸린 정도를 1주일 동안 검증해본다.

일반적으로는 4시간 반, 6시간, 7시간 반으로 나눈 세 가지 패턴을 이틀씩(나머지 하루는 컨디션과 상황에 따라 판단) 시도해보는 것이 좋을 것이다. 단, 이 패턴은 실제로 잠이 든 시각부터 계산해서 90분 단위로 나눈 것이다. 자리에 눕자마자 바로 잠이 드는 사람이라면 별개의 이야기이지만, 그렇지 않은 사람은 누운 시각에 20~30분을 더한 시간, 즉 90분(3 또는 4,5)+α가 되는 시간에 기상을 시도하자. 수첩에는 몇 시간 잤을 때 이런 느낌이었다.라고 기록해둔다. 이런 식으로 일주일 동안 자신의 몸과 대화를 나누면서 과연 몇 시간 수면을 취하는 것이 자신에게 가장 좋은지를 찾는 것이다. 이렇게 찾아낸 시간이 적정 수면 시간이다.

/ 최저 수면선 = 다음날 약간 졸려도 컨디션은 좋은 선

/ 적정 수면선 = 첫 번째 과정을 통해 검증된 선

/ 초과 수면선 = 너무 자서 머리가 멍한 선

이 선들을 알고 나면 스스로 나신의 기상 시간을 통제할 수 있게 된다.

Chapter 2 일찍 일어나기로 마음먹은 최초의 이유

얻는 것이 있기에 매일 일찍 일어날 수 있다

하루 24시간을 100시간으로 활용하는 파워 집중법

일을 하다 보면 오전 중에 능률이 더 높다는 느낌이 든다. 아침 9시부터 12시까지 3시간 동안은 길게 느껴지는데, 어째서 오후 3시부터 6시까지 3시간은 눈 깜짝할 사이에 지나가 버리는 걸까? 독자들도 그런 경험을 한 적이 한두 번이 아닐 것이다. 아침 시간을 활용하면 세 가지 장점이 있다.

① 말끔한 머리로 허둥대지 않고 차분하게 중요한 일을 생각할 수 있다.

② 일의 흐름을 충분히 조정해볼 여유가 생기므로, 결과적으로 업무를 일찍 끝내고 사적인 시간도 많이 확보할 수 있다.

③ 일정한 수면 시간을 확보하기 위해 취침 시간을 설정해 놓고 시간을 거꾸로 계산하다보면, 그때까지 남은 시간을 효율적으로 쓸 수 있다.

하루가 100시간으로까지 늘어나는 것만 같은 이 환희. 아침에 일찍 일어나면 매일 그런 기분을 맛볼 수 있다. 참고로 일찍 일어나면 의학적으로도 우리 몸에 매우 좋다고 증명되었다. 도호쿠 대학 의과대학의 가와시카 류타 박사의 말에 따르면 인간의 뇌는 오전 중에 제일 잘 돌아가고 아침의 2시간은 저녁의 5시간에 맞먹을 만큼 일처리 능력이 높다고 한다. 또 뇌과학자 모기 겐이치로 씨는 『뇌를 활용한 공부법, 기억의 강화 학습』이라는 저서에서 "뇌를 최대한 활용하려면 밤보다 아침이 효율적"이라고 지적했다. 자는 사이에 전날 안에 미처 처리하지 못했던 기억이 정리되어 아침에는 뇌가 깨끗한 상태가 된다는 것이다. 그래서 아침 시간은 창의적인 일을 하는 데 적합한 두뇌 골든타임이다. 새벽 기상 심신의학연구소 소장이며 우울증 등 마음의 병을 전문으로 다루는 사이쇼 히로시 씨도 "일찍 일어나면 스트레스와 병을 완화할 수 있다"라고 주장했다.

아침 4시에 일어나면 바쁘다는 말이 사라진다

"시간을 더 밀도 있게 활용하고 더 강하게 자신을 압박하라!"라고 하면, "그렇게 끊임없이 시간에 쫓기면 숨이 막힐 거야."라거나 "난 못해."라는 반응을 보이는 사람들도 많이 있을 것이다. 하지만 막상 해보면 그렇지 않다. 역설적이지만 시간을 밀도 있게 활용하면 그와 함께 바쁘다는 말도 사라진다.

아침은 누구에게도 방해받지 않는 유일한 시간이고 그 시간을 자유롭게 쓰고 있다는 기분, 자신이 자기 인생을 마음대로 지배하고 있다는 기분을 만끽할 수 있기 때문이다. 애당초 바쁘다, 시간에 쫓긴다라는 생각이 드는 이유는 무엇일까? 자신의 의사와 관계없이 다른 요인들에 휘둘리기 때문이다.

내 친구 중에 IT 기업에서 책임 있는 지위를 맡아 일하며 동시에 두 살짜리 아이를 키우는 이가 있다. 그녀는 자신만의 시간을 만들기 위해 아이를 밤 9시에 재우고 나서 회사 업무와 다음날 저녁 준비, 세탁 같은 가사를 처리했다. 하지만 아무리 아이가 일찍 잠들기를 바라더라도 아이들의 취침 시간이란 들쭉날쭉하기 마련이다. 결국 계획한 시간을 맞추지 못해 업무와 가사는 계속 미완성 상태였다.

이를 해결하기 위해 그녀는 나를 따라 아침 4시에 일어나기로 했다. 과감하게 밤 9시만 되면 아이들과 함께 눈을 붙이고 아침 4시에 일어나기로 한 것이다. 이렇게 해서 아이들이 눈을 뜨는 아침 7시까지 약 3시간을 온전히 자신만의 시간으로 만들 수 있었다. 물론 아이들이 일어나는 시간도 불규칙하기는 하지만, 이전의 들쑥날쑥하던 취침 시간과 비교하면 일정한 편이었기에 생활을 계획적으로 해나갈 수 있다고 했다.

Chapter 3 아침 4시 기상으로 챙긴 시간을 업무에 활용하라

와타미에서 배운 것, 실천한 것

와타미의 강렬한 사훈에 자극받다

와타미의 사훈에 못한다고 하지 마라라는 것이 있다. 또 한계를 넘어 한 걸음 전진하라라는 말도 있다. 어떻게 보면 정신만 잘 차리면 뭐든 가능하다고 강조하는 억지 논리처럼 들릴 수도 있다. 나도 와타미에 적을 두고 있을 당시에는 왠지 피하고픈 문구들이었지만, 외국계 컨설턴트 회사 임원에게 크리에이티브 점프를 하라는 말을 듣고 그 생각이 틀렸다는 것을 깨달았다.

크리에이티브 점프란 기존의 사고방식과 완전히 다른 관점으로 문제를 바라보고 과감하게 뛰어올라 날을 세워서 생각하라는 개념이다. 못한다고 하지 마라, 한계를 넘어 한 걸음 전진하라 라는 사훈은 크리에이티브 점프를 하라는 문구와 똑같은 의미였던 것이다. 언뜻 불가능해 보이는 일을 어떻게 하면 가능하게 만들 수 있을지 모든 각도에서 생각하고 궁리하라는 의미, 바로 그것이다. 다시 말해 사고를 말랑말랑하게 하기 위한 트레이닝 같은 것이랄까? 사고를 유연하게 하려면 충분히 생각할 시간이 필요하다.

아침 4시에 일어나라. 그러면 9시까지 누구에게도 방해받지 않는 자유로운 5시간을 손에 넣을 수 있다. 그 5시간을 앞으로의 인생에 정말로 중요하다고 생각하는 일에 쓸 수 있다면 그것이야말로 뜻 깊은 일이라고 생각하지 않는가?

외국계 컨설팅 회사에서 배운 것, 실천한 것

정신적 압박마저 긍정적으로 활용하기

방학은 끝나 가는데 숙제는 손도 대지 않은 상황. 이제라도 속도를 내야 한다. 두근거리는 심정으로 놀라운 집중력을 발휘해서 결국 기한 안에 "숙제 끝~!"을 외쳐본 경험은 누구나 있을 것이다. 회사도 마찬가지이다. 기획서 마감일이 코앞인데다 승진이 걸려 있어서 어떻게든 완성해야만 하는 상황에 몰려 서둘러 만든 기획서가 예상 밖으로 만족스러운 수준일 때가 있다. 그런 집중력을 항상 유지할 수 있다면 얼마나 좋을까?라고 생각하는 사람이 나 뿐일까?

나는 외국계 컨설팅 회사에 근무할 때 그 힘을 처음 경험했다. 컨설팅이라는 것은 시간과의 싸움이다. 1분 1초를 다투는 정신없이 바쁜 상황에서 일반 기업보다 몇 배나 빠른 속도로 온갖 사항들을 숨 가쁘게 결정해야 한다. 순간적인 판단이 요구되는 그야말로 정신적 압박과의 싸움이다.

나는 아침 4시 기상을 통해 매일같이 나를 괴롭히던 시간의 압박을 극복하기 위한 훈련을 실천했다. 그 훈련 덕택에 지금의 자유로운 업무 환경을 마련할 수 있었다. 아침 시간은 9시 업무 시작 전까지라는 데드라인이 있는 시간이다. 즉 그 시간에 얼마나 효율적으로 더 많은 일을 소화하느냐가 관건이므로 괴력이 필요하다. 따라서 이런 훈련을 지속하는 것만으로도 언제 어디서든 있는 힘껏 자신의 일에 매진할 수 있게 된다.

Chapter 4 아침 4시 기상으로 최상의 워크­라이프 밸런스를!

지독한 일벌레보다 일이 놀이, 놀이가 일이 되는 사람이 되자

"언젠가는 내가 좋아하는 일을 직업으로 삼을 날이 올 거야. 지금 일은 그날을 위한 임시방편에 지나지 않아." "직업은 어디까지나 돈을 벌기 위한 수단이야. 난 일이 아니라 나 자신을 위해 살 거야." 동료나 후배들은 이런 말을 자주 했다. 나 또한 그렇게 생각하던 시기가 있었다. 그러나 이런 불평들은 자기 자신을 있는 그대로 직시하지 못하고 인정하기 싫어하는 사람들의 변명에 불과하다는 것을 알고 나서는 모든 것이 잘 굴러가기 시작했다.

생각해보라. 예를 들어 업무시간이 9시부터 오후 5시까지라면, 그중에 점심시간이 1시간이라 하더라도 우리는 하루 24시간 중 적어도 7시간, 즉 하루의 30%에 가까운 시간을 일에 투자하고 있는 것이다. 그 30%를 그저 빨리 안 끝나나? 하면서 무성의하게 보내는 것과 그래. 직장에서 배운 걸 생활에 연계해서 뭐든 즐겁게 하자!는 생각으로 지내는 것은 크게 다르다.

1년 후, 3년 후, 5년 후에는 분명히 큰 차이가 생길 것이다. 하루의 30%라는 시간을 무의미하게 흘려보낸다면 시간이 너무 아깝다. 그뿐인가? 시간이 아무리 흘러도 인생이라는 자동차의 운전석에는 앉을 수 없다. 조수석에 앉아 운전수를 따라가기만 하는 인생은 너무 시시하지 않은가? 인생의 조수석에서 벗어나려면 먼저 마인드를 바꿔야 한다.

아침 4시에 일어나 자신의 인생을 스스로 컨트롤하게 되면, 조수석에 앉아 운전수에게 자신의 앞날을 맡기던 인생이 자기 뜻대로 가고 싶은 곳을 향해 직접 운전해가는 인생으로 바뀔 수 있다. 언뜻 시시하다고 생각되는 일이라도 자기답게 이루어낼 수 있다.

예를 들어 자료 복사만 하더라도 그렇다. 목적을 고려해 예비 부수의 양을 예상하거나 복사본을 보는 이들의 연령을 생각해 조금 확대 복사를 하는 등의 결정을 내릴 수 있다. 뭔가 지시를 받았을 때 그 지시가 어떤 목적을 위한 것인지 순식간에 알아챌 수 있는가? 그런 능력을 자료 복사 하나에도 나타나는 법이다. 그만큼 세세한 배려를 반복해서 실천하다 보면 "OO 씨라면 분명히 다른 방식으로 일할 거야." "OO 씨에게 맡기면 안심이야."라는 평가가 따라붙을 것이다. 그렇게만 되면 게임은 끝! 일을 자신의 페이스로 끌어당겨 의견과 주장을 자유롭게 펼칠 수 있는 토양을 만들 수도 있는 것이다. 그런 다음에는 자기다움을 살리면서 능숙하고 효율적으로 빠른 시간에 업무를 종료하고, 그만큼 아침과 저녁 시간에 개인적인 시간을 만든다.

요리 교실의 셰프가 조리 실습을 할 때 이런 말을 했다. "식재료와 조미료를 넣는 순간 반드시 맛을 보세요. 각 과정의 맛이 좋지 않으면 절대 최종적인 맛도 좋을 수가 없습니다. 예를 들어 사람들은 시작할 때 맛이 조금 새콤하더라도 하다보면 어떻게 되겠지라고 쉽게 생각하는데, 그런 일은 절대로 일어나지 않습니다. 즉, 그때마다 바로 수정을 해야 합니다."

이 말은 인생에도 그대로 적용할 수 있다. 일, 취미, 가족과의 단란한 관계, 건강……. 모든 것이 어우러져 맛을 내지 못하면 당연히 인생의 끝 맛도 좋을 수 없다. 도중에 망쳐버린 맛은 나중에 고쳐보려고 해도 고쳐지지 않기 때문이다. 뭔가 잘못되었다고 생각했을 때도 곧바로 손을 쓰지 않으면 결국 전체를 망칠 수 있다. 인생도 이와 마찬가지로 일과 생활(놀이)이 다 맛있지 않으면 맛있는 인생을 기대할 수 없다.

Chapter 5 일과 생활을 멋지게 융합하기

수첩을 활용한 스케줄 관리

일과 취미를 함께 기록하라

일과 생활의 융합을 피부로 실감하면서 실천하려면 일 관련 스케줄과 취미 관련 스케줄을 같은 수첩에 기록하는 것이 중요하다. 업무용과 취미용 수첩을 나누어 관리하는 사람도 있는데, 그러다보면 어쩔 수 없이 업무를 우선시하고 간간이 짬이 날 때 사적인 스케줄을 끼워 넣는 식이 되고 만다.

도쿄 이토이 시게사토 사무소(웹사이트 호보니치의 운영사 - 역주)나 구글, 믹시(일본의 인터넷 커뮤니티 - 역주) 같은 회사는 의도적으로 회사 차원에서 근무 시간 중에 놀이 시간을 포함시켰다고 한다. 그만큼 놀이라는 것이 중요하다는 의미이다. 누구나 머리를 싸매고 고민할 때는 아무런 아이디어도 떠오르지 않다가 편안하게 목욕하거나 영화를 볼 때, 혹은 친구와 술 한잔 하는 중에 퍼뜩 참신한 아이디어가 떠오른 경험을 해본 적이 있을 것이다. 그래서 위의 회사들이 일과 놀이를 동급으로 취급하는 것이다.

일 때문에 언제 짬이 날지 모르니까 평일에는 술자리나 데이트 약속을 잡지 말자…….라는 생각을 한다는 것은 이미 무능력한 비즈니스맨이라는 증거다. 술자리 같은 개인적인 스케줄도 가능한 한 처음부터 동등한 스케줄로 넣어두는 것이 핵심이다. 단, 이때의 포인트는 약속을 엄선하라는 것이다. 마음이 내키지 않는 약속까지 모두 잡아버리면 그 시간을 내기 위해 미친 듯이 시간을 관리한 자신이 한심해지는 순간이 올 것이다. 무리하게 시간을 만들어낸다고 하더라도 문득 실은 별로 가고 싶지 않았는데……라는 생각이 들면 정신 건강에도 별로 좋지 않고, 초대해준 상대에게도 실례가 된다.

반면에 진심으로 필요하다고 생각되는 사적인 약속은 일과 동등한 비중으로 취급해서 스케줄에 넣어두면 그 일정을 소화하기 위해 열심히 일처리에 힘을 쏟게 된다. 개인적인 약속도 중요하므로 아침 시간을 더욱 효과적으로 이용하게 될 것이고, 결과적으로 작업 효율이 몇 배나 증가할 것이다. 오늘 모임은 절대로 빠지지 않겠다!라는 집념이 있으면 일도 술술 잘 풀린다는 것을 기억하자.

아침, 효율적으로 준비할 방법을 고민하라

아침 준비를 효율적으로

항상 출근 시간에 빠듯하게 눈을 뜨는 사람 중에는 식욕도, 시간적 여유도 없이 아침 식사를 거르는 이가 많다. 확실히 기상 직후에는 위장 운동이 그리 활발하지 않다. 하지만 아침 4시에 일어나면 회가 업무가 시작될 때까지 5시간, 점심 식사 때까지 8시간이나 있기 때문에 자연히 공복감을 느끼게 된다. 시간도 충분하므로 꼭꼭 씹으며 여유 있게 맛을 음미할 수도 있고, 여성이라면 화장을 여유 있게 끝낼 수도 있다. 그런데 어렵게 얻은 귀중한 아침의 여유를 몸단장이나 식사에 너무 많이 할애하는 것은 아까운 노릇이다. 제일 중요한 생각할 시간을 확보하려면 되도록 의미도 있고 효율적으로 준비하는 것이 좋다.

그런 의미에서 나는 다음의 방법들을 쓴다. 매일 아침 현미밥을 먹는데, 주말에 미리 한꺼번에 짓고 조금씩 나누어 냉동 보관한다. 먹을 때는 전자레인지가 아닌 찜기에 찌고, 그동안 화장 등 몸단장을 한다. 화장이 끝날 즈음이면 갓 지은 고슬고슬한 현미밥을 먹을 수 있다. 찜기에 현미밥과 함께 채소도 넣어두면 따끈한 건강식 채소 반찬을 손쉽게 먹을 수 있다. 또 나는 다시마와 표고버섯 육수로 끓인 된장국을 좋아해서 전날 밤에 미리 냄비에 물과 다시마, 표고버섯을 넣어두고 잔다. 아침에 현미밥을 찔 때 같이 가스레인지에 올려두면 간단히 육수가 만들어지고, 이때 표고버섯을 잘라 건더기로 먹으면 다른 재료를 넣을 필요도 없다.

또한 자기 전에는 다음날 입을 옷도 미리 정해둔다. 아침에 일어나서 이것저것 고민하지 않고 입을 수 있기 때문에 그만큼 시간을 줄일 수 있다. 화장의 경우는 속눈썹이나 네일숍을 이용하는 것도 시간을 단축하는 방법이다.

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