도서요약

도서정보

■ 책 소개

독일에서 가장 유명한 의학 인플루언서가 알려주는

호르몬의 주인으로 사는 법!

우리는 모두 자기 자유의지에 따라 스스로 앞길을 결정한다고 믿어왔다. 하지만 이것은 순전한 착각이다. 기껏해야 극히 일부 영역에서만 가능할 뿐이다. 물질대사, 성장 발달 그리고 매일매일의 감정을 다스리는 초능력 요원, ‘호르몬’이 우리를 꽉 잡고 있기 때문이다. 호르몬은 태아, 유아기, 아동기, 사춘기, 갱년기 등 태어나서 죽을 때까지 거의 모든 시간 삶에 개입하는 영화감독이다. 우리 몸의 세포 하나하나는 모두 호르몬의 영향을 받는다.

저자는 이 책에서 우리 일상과 밀접한 13개 호르몬의 생성 위치와 작용 특징, 호르몬 균형을 맞추는 법, 개인이 실천 가능한 자조(自助) 프로그램을 소개하면서 흥미진진한 호르몬의 세계로 우리를 안내한다. 최적의 몸 상태를 유지하기 위해 각 호르몬의 역할을 제대로 이해하고, 신경계와 함께 정상적으로 작동할 수 있도록 식단 및 생활 습관 관리, 보조제 활용에 관한 일상의 팁을 얻을 수 있다.

■ 저자 요하네스 뷔머

2013년에 시작한 유튜브를 통해 복잡한 의학 상식과 지식을 이해하기 쉽게 대중에게 설명하여 수백만의 구독자를 끌어모았다. 2015년부터는 독일 공영방송인 NDR에서 자기 이름을 내건 TV 프로그램 ‘아는 것이 최고의 약’ (Wissen ist die beste Medizin)을 진행하고 있다.

저자는 의사와 환자 사이의 의사소통, 건강 관리, 의료 디지털화에 관심이 많다. 그가 다루는 주제는 “의료 시스템 함정 피하기”, “응급실에서 호구 되지 않기”, “의사에게 당신의 상태를 어떻게 말해야 할까?” 등등 일반인에게 실제로 꼭 필요한 부분을 폭넓게 아우른다.

마르부르크 대학교와 뤼베크 대학교를 졸업했으며, 2011년에 박사학위를 받았다. 그의 이력은 대형병원 응급실 보조 의사에서부터 의사-환자 커뮤니케이션 담당 전문의까지 넓고 다양하다. 현재는 독일 베를린의 분데스베어 심리외상센터에서 일하고 있다.

■ 옮긴이 배명자

서강대학교 영문학과를 졸업하고, 출판사에서 8년간 편집자로 근무했다. 이후 대안교육에 관심이 이끌려 독일 뉘른베르크 발도르프 사범학교에서 유학했다. 『아비투스』『세상은 온통 화학이야』『매력적인 장』『은밀한 몸』『밤의 사색』등 책 여러 권을 우리말로 옮겼다.

■ 차례

서문

1부. 호르몬의 재발견: 인생이 바뀌는 호르몬 자조自助 프로그램

1장. 내가 호르몬의 노예라고?

못하는 게 없다고?

메시지를 전달하는 물질

내 몸 안의 하이퍼루프

호르몬공장은 어떻게 운영될까?

동기와 감정, 행동을 좌우하는 메신저

2장. 13가지 핵심 호르몬 사용설명서

성장호르몬: 소마트로핀

천생 여자: 에스트로겐

2인자 그 이상: 프로게스테론

내가 왔다, 빵빵: 테스토스테론

사랑호르몬: 옥시토신

은은한 행복감: 세로토닌

단잠 요정: 멜라토닌

여름, 태양 그리고 비타민D

좋은 경찰, 나쁜 경찰: 인슐린

최고의 짜릿함: 아드레날린

스트레스 받지 마: 코르티솔

나의 방패, 나의 보호막: 갑상샘호르몬

강렬한 행복감: 도파민

2부. 호르몬 상담소

01 망했어요, 머리카락이 잔뜩 빠져요!

02 날씬해지고 싶어요

03 내가 지금 우울증인가요?

04 짜릿함에 중독된 것 같아요

05 아이를 갖고 싶어요

06 왜 먹어도 먹어도 배가 고프죠?

07 어떡하죠, 성욕이 없어요

08 남편이 축 처져 있어요

09 발기가 안 됩니다

도서요약

호르몬과 건강의 비밀

호르몬의 재발견: 인생이 바뀌는 호르몬 자조自助 프로그램
내가 호르몬의 노예라고?
“호르몬 때문이야!”

이 한 마디면 설명이 끝난다. 왜 여자들은 생리 때마다 짜증이 늘까? 당신은 왜 영화를 보다가 결정적인 장면에서 눈물을 쏟을까? 연인의 사랑은 어째서 섹스 직후에 더 돈독해질까? 이 모든 것이 호르몬 때문이다.

그뿐이랴. 사춘기 청소년의 얼굴에 여드름이 나면, 첫눈에 사랑에 빠지면, 때때로 온통 섹스 생각만 나면(이것은 대체로 남성 호르몬 때문이다), 그 배후에는 여지없이 호르몬이라는 녀석이 숨어 있다.

이게 전부가 아니다. 갑자기 패스트푸드가 미치도록 먹고 싶거나 반대로 아무것도 먹고 싶지 않은 때도 모두 호르몬의 영향이다.

아직 끝나지 않았다. 갑자기 땀이 많아지면, 평소와 똑같이 먹었는데도 갑자기 살이 찌면(하기야, 언제 살이 찌는지 정확히 아는 사람이 어디 있겠느냐만)，온종일 스트레스에 시달려 죽을 것처럼 피곤한데도 밤에 깊은 잠을 이루지 못하면, 역시 호르몬 때문이다.

이쯤 되면 묻지 않을 수 없다. 내 몸의 주인은 도대체 누구일까? 나일까 아니면 호르몬일까?

동기와 감정, 행동을 좌우하는 메신저

시상하부는 뇌의 감정센터(변연계) 바로 옆에서 일한다. 이런 위치 조건 때문에 특정 호르몬은 우리의 행동, 사고, 감정에 따라 변한다. 변연계는 뇌의 발달사 측면에서 원시 구조에 속하는 영역이다. 변연계는 행동의 ‘동기’를 부여히는 장소이자 모든 감정의 기원이라 할 수 있고，자율신경계와 관련 있다. 창피함에 얼굴이 빨개지고, 땀이 나거나 배에서 꼬르록 소리가 나고, 갑자기 소변이 마렵고 긴장된다면, 그것은 다 자율신경계 탓이다. 이런 연쇄반응을 일으키라는 명령을 전달하는 전령이 바로 호르몬이다.

한 가지는 확실하다. 호르몬 없이는 아무것도 안 된다. 모든 세포와 기관이 인체 설계의 원래 의도대로 제대로 작동하려면 반드시 호르몬이 필요하다. 호르몬이 정보를 전달하기 때문이다.

그것은 기적이다

모든 것이 간단하고 그럴듯하게 들리겠지만, 호르몬이 우리 삶에 미치는 영향을 생각하면, 사실 지금 우리는 기적을 다루고 있다. 실제로 그들은 목적지에 도달할 때까지 아주 먼 길을 여행한다. 가장 미세한 모세혈관에서 굵은 동맥까지 모든 혈판을 합치면, 10만 킬로미터가 넘는다는 시실을 기억하자. 지구를 두 바퀴 돌 수 있는 길이다.

각자 자기만의 속도가 있다

순식간에 정보를 전달하는 신경과 달리, 초능력을 가진 초미니 요원은 이동하는 데 확실히 더 오래 걸린다. 예를 들어, 스트레스호르몬 아드레날린은 몇 초 안에 목적지로 질주한다. 하지만 어떤 전달물질은 몇 분에서 심지어 몇 시간까지 걸린다. 심혈관계, 뇌, 체온, 소화 등 온몸에 효력을 미치는 갑상샘호르몬은 후자에 속한다. 그러므로 이런 호르몬들은 늘 일정량을 비축해 두어야 한다. 그래야 모든 것이 원활하다.

반면 성호르몬이 소녀를 여자로, 소년을 남자로 바꾸기까지는 몇 달 혹은 몇 년이 걸린다. 인간의 성장발달에서 아주 큰 한 걸음을 떼는 일이니 그럴 수밖에! 호르몬은 매일, 매월, 매년 생성되기 때문에 측정하기 쉽지 않다. 그리고 각각의 호르몬 수치는 시간, 섭식, 스트레스 수준, 나이, 성별에 따라 전부 다르다.

13가지 핵심 호르몬 사용 설명서

확언하건대, 호르몬이 관여하지 않는 신체 기능은 없다. 그러므로 호르몬을 ‘은밀한 지배자’라고 불러도 될 정도다. 그 지배자가 너무 작아서 우리 눈에 보이지 않는다고 생각하니, 어쩐지 으스스하다. 내분비 학자들에 따르면, 우리 몸에서 활동하는 미니 권력자는 대략 1,000개 정도로 추정된다. 하지만 그렇게 추측만 할 뿐, 정확히 알아내기는 어렵다. 현재 약 10퍼센트, 그러니까 100개 정도만 정체가 밝혀졌다. 인간은 이들 호르몬의 존재를 알아냈고 이름을 붙였으며 생성 장소를 찾아냈다.

각 호르몬은 일종의 그룹으로 모여 있는데, 대략 여섯 개의 그룹이 있다. 예를 들어, 여성의 삶 전체를 결정하고 무엇보다 생식을 담당하는 에스트로겐 그룹은 그 구성원이 심지어 30개나 되고, 이들은 서로 긴밀하고 정교하게 협력하며 각자의 특수 임무를 수행한다. 또한, 여러 특수 세포들도 호르몬을 생산할 수 있다. 아직 밝혀지지 않은 미니 배후 조종자들은, 인간 세상의 배후 조종자처럼 이름 없이 뒤에 숨어 여전히 비밀리에 활동한다.

성장호르몬 소마트로핀

도핑 경험이 있는 보디빌더나 운동선수라면 이 호르몬에 익숙할 것이다. 노년에도 몸과 마음의 건강을 유지하기 위해 실험실에서 합성된 이 호르몬을 ‘청춘의 샘물’로 사용하려는 안티에이징 전문가에게도 마찬가지다.

도핑을 하자는 건가?

미리 밝혀두건대, 이런 약물의 지속적인 효과를 입증하는 과학적 증거는 없다. 특히 인터넷에서 기적을 약속하며 약물을 판매하는 일은 전면 금지해야 마땅하다. 의학적으로 엄밀한 점검을 거치지 않았고 그 안에 무엇이 들었는지 아무도 모르기 때문만은 아니다. 설령 그것이 깨끗한 물질이라 해도 인공 호르몬 도핑은 매우 위험하고 무책임한 행동이다.

의심스러운 약물을 무분별하게 복용하다가 사망한 젊은 보디빌더에 관한 기사를 자주 접한다. 이런 물질은 확실하게 장기를 망가뜨리다가 결국 죽음이라는 비극적 결말에 이르는 경우가 많다. 그러므로 이런 물질에는 절대 손을 대선 안 된다.

이름도 생소한 일개 호르몬의 대단한 능력

마법의 물질을 복용하는 일은 확실히 매혹적이긴 하다. 소마트로핀 자체가 벌써 작은 기적을 가져온다. 상처를 치료하고, 힘이 강해지고, 날씬해지고, 뇌를 안전하게 지키고, 무엇보다 젊음을 유지할 수 있다.

구체적으로 이런 일을 한다.

 상처를 아물게 한다.

 근육 형성을 돕는다.

 지방 분해를 가속한다.

 뼈를 튼튼하게 한다.

 뇌를 보호한다.

 신체의 모든 재생, 회복, 수리를 지원한다.

소마트로핀은 주로 STH(Somatropes Hormone) 혹은 hGH(human Growth Hormone)라는 약자로 표기하거나 그냥 ‘성장호르몬’으로 부른다. 이 호르몬은 뇌하수체에서 생성되어 간헐적으로 분비되는데, 특히 밤에 잘 때 많이 나온다. 그래서 아직 성장 단계에 있는 아동과 청소년에게는 잠이 특히 중요하다. 소마트로핀은 조직 성장을 조종한다. 그러므로 정상적인 성장을 위해서는 소마트로핀이 필수다. 사춘기에 특히 많이 분비되지만, 사춘기 이후에도 우리의 건강에 중요한 역할을 한다.

성장 호르몬이 균형을 잃을 때 생기는 일

성장을 책임지는 호르몬이 지나치게 적게 생산되면, 아이는 자랄 수 없고, 어른 역시 여덟 살 꼬마의 키로 살아가야 한다. 그러므로 1963년부터 아동의 성장부진 치료제로 소마트로핀이 사용되었다. 치료의 성공 여부는 성장판에 달렸다. 아직 성장판이 열려 있을 때 소마트로핀을 투여해야 한다. 성장판이 닫히고 나면, 소마트로핀을 투여해도 아무 소용이 없다. 다시 말해, 인공 소마트로핀을 아무리 복용하더라도, 어른은 절대 키가 자라지 않는다. 이런 치료는 반드시 아동기에 해야 한다.

반대로 소마트로핀이 너무 많이 생산되면, 거인증이 나타날 수 있다. 또한, 설령 ‘정상적’으로 키가 자랐더라도 소마트로핀 결핍은 중대한 결과를 낳는다. 소마트로핀이 부족하면 체지방량이 많아지고 동시에 골밀도가 떨어질 수 있다. 이렇게 되면, 골다공증이 생기고 뼈에 구멍이 점점 더 많아져서 결국 쉽게 부러진다. 근육 손실과 함께 악순환이 시작된다. 근육이 없고 동시에 체중이 늘면, 당연한 결과로 과체중에 이르고, 과체중은 병적인 비만으로 연결된다. 결과적으로 심부전, 콜레스테롤 상승, 제2형 당뇨병, 심근경색, 다양한 뇌 질환 등등 혈관과 뇌에 해로운 병이 생길 수 있다.

그러나 여기서 잊지 말아야 할 것이 있다. “이쪽에 많고, 저쪽에 적으니, 둘을 합치면 정상이다!”라는 식으로, 개개인에게 ‘딱 맞는’ 소마트로핀 수치를 계산할 수는 없다. 인간은 호르몬의 복잡한 협업을 아직 완전히 이해하지 못했다. “아하, 그렇게 진행되는 거구나!”라고 생각하는 순간, 의사인 나는 애석하게도 ‘역시 사람 몸은 기계가 아니고 모든 것은 다르다’는 것을 깨닫는다.

소마트로핀 자조(自助) 프로그램

소마트로핀 균형을 유지하기 위해, 당신이 직접 할 수 있는 일도 있다. 다음에 소개하는 방법에는 부작용도 전혀 없다. 성실하게 실천하면 몸 전체가 건강해진다.

 평소 많이 움직여라

자주 몸을 움직여라. 실천 방법은 수백 번 들었을 테다. “엘리베이터 대신 계단을 이용하라”, “출근하거나 장 보러 갈 때 차 대신 자전거를 타라”, “사무실에서 오래 않아 있을 수밖에 없다면, 틈틈이 일어나 걸어라.” 날마다 만보 걷기를 실천한다면, 호르몬 균형을 위해 이미 많은 걸 한 셈이다.(따로 운동하지 않고 하루 만보를 채우기란 무척 어렵다.)

 운동하라

정기적으로 근육 운동을 하면 당연히 근육량이 늘고 호르몬 균형도 안정적으로 유지된다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 같은 지구력 운동은 근육과 더불어 혈액순환도 강화한다. 그런 면에서 등산은 좋은 운동이다. 그래서 등산을 ‘근지구력 운동’으로 부르기도 한다. 등산을 즐기는 사람은 젊고 활기차 보이는 부차 효과도 누린다.

 스트레스를 없애라

내가 가장 좋아하는 조언이지만, 나 역시 실천하기 쉽지 않은 주문이다. 스트레스호르몬 수치가 계속 높은 상태가 되면, 몸에 열이 날 때처럼 뇌하수체가 소마트로핀을 지나치게 많이 생산한다. 그러므로 일상의 스트레스를 날릴 뭔가를 열심히 찾아야 한다. 강연이나 책을 통해 이완 기술 및 호흡법을 익히고, 가벼운 운동을 곁들이면 더욱 좋다. 스트레스를 줄이는 방법으로 꾸준히 권하는 것이 요가나 기공체조인데, 이것은 몸과 정신을 유연하게 해서 부상도 막아준다.

 담배를 끊어라

당장, 단호하게 끊어야 한다! 니코틴은 인체에 수많은 해를 끼칠 뿐 아니라 소마트로핀 수치도 높인다.

 충분히 자라

첫 번째 숙면 단계 이후 1시간에서 1시간 반동안, 뇌하수체에서 가장 많은 호르몬이 분비된다. 그러므로 충분히 길게 잠을 자서, 몸이 매일 숙면의 혜택을 누릴 수 있게 하라.

 단백질을 충분히 섭취하라

생선, 달걀, 우유, 유제품(특히 떠먹는 저지방치즈 ‘쿠아르크’는 단백질의 보고다), 가금류, 기름기 없는 육류에서 얻는 동물성 단백질이 좋다. 하루의 마지막 식사 혹은 간헐적 다이어트를 할 때 이런 음식을 권장한다. 여기에 함유된 아미노산은 수면 중에 곧장 세포의 생산과 재생에 쓰인다.

소마트로핀 분비를 위해 그리고 그 밖에 뭔가 몸에 좋은 일을 하고 싶다면 너무 늦은 시간에 먹지 말라. 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 좋다. 일주일에 한두 번 정도 저녁을 거르는 일 역시 성장호르몬 소마트로핀 생성을 원활하게 한다.

사랑호르몬: 옥시토신

낮이 밤보다 점점 더 길어지고, 세상이 더 밝아지고, 더 따뜻해지고, 더 푸르게 바뀌면, 호르몬들은 더 활기차게 일한다. 실제로 봄을 타는 현상으로 싱글이나 행복한 커플뿐 아니라 내분비학자도 바빠진다. 사실 봄을 타는 현상이란, 빛의 영향력이 커지면서 다양한 호르몬이 뇌와 몸에 범람하는 사건이기 때문이다. 호르몬은 기분을 좋게 할 뿐 아니라, 사랑과 섹스 욕구를 높이고 경솔하게 한다. 이른바 사랑호르몬인 옥시토신은 이 과정에 기꺼이 동참한다.

옥시토신 자조 프로그램

 어루만지고 쓰다듬기

서로 만지는 일은 과학적으로 보면 그저 피부 감촉에 불과하지만, 스킨십은 확실히 기분을 좋게 한다. 그래서 우리는 사랑하는 사람, 애인, 자식, 부모, 개를 안고 비비고 어루만지고 쓰다듬는다. 이런 스킨십으로 사랑을 명확히 표현할 수 있다. 또한, 쓰다듬는 사람도 만져지는 사람도 모두 옥시토신 수치가 올라간다. 포옹을 자주 하면 혈압이 내려가고 불안감이 줄고 통증에 둔감해지며 면역 체계가 강화된다.

 치유의 손

어루만지고 쓰다듬어줄 사람이 곁에 없다면, 돈 주고 살 수도 있다. 적당한 압력의 마사지는 사랑을 담아 쓰다듬어주는 손길과 거의 비슷한 효과를 낸다. 말 그대로 손바닥 뒤집듯 통증이 사라진다. 여러 연구가 입증하듯, 마사지가 끝나고 15분 뒤에 측정해도 마사지의 긍정적 효과는 여전히 남아 있다. 마사지를 받은 뒤에는 전체적으로 주의력과 학습 의지가 올라간다.

오늘날 특히 대도시 곳곳에 혹은 공항에는 이동식 마사지 서비스가 있다. 다른 사람을 공짜로 포옹해주는 ‘프리 허그’ 운동은, 치유 효과가 있는 스킨십이 우리 모두에게 꼭 필요하다는 아이디어에서 비롯되었다.

 골반기저근 단련

이것도 효과가 있다. 골반기저근을 단련하면 옥시토신 생성이 활발해진다. 정기적인 골반기저근 단련으로 옥시토신 수치를 높일 수 있다. 그렇다면 골반기저근은 어떻게 단련할까? 엉덩이근육과 하복부 중앙(골반기저근이 거기에 있다)을 여러 번 반복해서 조였다가 다시 푼다. 이 훈련은 마트 계산대에서, 자동차 안에서, 혹은 버스정류장에서 기다리는 동안에도 할 수 있다.

은은한 행복감: 세로토닌

우리를 정말로 행복하게 하는 건 화려한 풀하우스도, 중형세단도, 호화 해외여행도, 친절한 이웃도, 꿈의 직장도, 햇살 좋은 날도 아니다. 행복을 기대하며 이런 것을 열심히 좇는 사람들에게는 몹시 쓰리게 들리겠지만, 우리를 기분 좋게 하고 흡족하게 하는 것은 오로지 한 가지 호르몬 덕분이다. 그것이 우리 몸에 넉넉하게 있느냐에 우리 행복이 좌우된다. 그 호르몬이 바로 세로토닌이다.

초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지고 운동을 하면 상쾌해지는 까닭도 결국 세로토닌 때문이다. 단, 운동은 고강도로 했을 때만 이 효과가 나타난다. 그저 잠시 거닐거나 짧게 스트레칭만 해서는 세로토닌이 넉넉하게 분비되지 않는다. 물론 걷기나 스트레칭 역시 운동은 운동이므로, 어쨌든 몸을 건강하게 하고 유연성도 높인다.

이 행복호르몬 수치가 내려가면, 우리는 재빨리 그것을 알아차리고, 주변 사람들도 눈치를 챈다. 세로토닌이 부족하면 기분이 가라앉고 자신감이 떨어지며 불안과 걱정이 늘어난다.

세로토닌 결핍이 지속되면 심지어 우울증이 생기고 강박증 같은 심리 질환도 생길 수 있다. 호르몬은 뇌에서 정보 전달을 담당하는 물질이다. 전달물질이 부족하여 정보 전달이 원활하지 못하면, 뇌의 컨트롤센터가 제대로 작동하지 않아 당신은 우울해지고, 암울한 상상을 하며 범죄나 미래에 대해 비현실적인 두려움을 품을 수도 있다.

세로토닌 자조 프로그램
초콜릿은 잊어라!

초콜릿을 먹으면 기분이 좋아진다고 해서 가정상비약처럼 애용하지만, 사실 초콜릿은 세로토닌 결핍을 보완하지 못한다. 설령 행복호르몬이 정말 코코아콩에 들어 있더라도, 입으로 들어온 후에는 뇌에 도달하지 못한다. 세로토닌 구성 성분인 L-트립토판만이 뇌에 도달할 수 있다. 그럼에도 초콜릿은 여전히 이른바 신경 영양제로 칭송받는다. 간접적으로는 맞는 말이다. 코코아에는 실제로 트립토판이 함유되어 있고, 가벼운 각성 효과가 있는 카페인과 테오브로민도 들어 있다. 그러나 제대로 효력을 펼치기에는 그 양이 너무 적다.

초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 이유는, 초콜릿에 설탕이 많이 들어 있기 때문이다. 설탕은 뇌에서 수많은 중간단계를 거쳐 보상 호르몬인 도파민 생성을 촉진한다. 그러나 스트레스를 없애는 수단으로 설탕을 자주 다량으로 먹는 것은 좋지 않다. 설탕은 살찌게 하고, 병들게 하고, 인슐린 수치에도 좋지 않기 때문이다. 그러므로 급성 스트레스를 완화하는 임시방편으로만 초콜릿을 이용하기 바란다.

장을 아름답게

세로토닌은 혈액뇌장벽을 통과하지 못하므로, 세로토닌이 함유된 음식이나 약물을 복용하는 것은 아무 소용이 없다. 소화된 세로토닌은 필요한 곳에 도달하지 못하기 때문이다. 그러므로 우리 몸은 자체적으로 세로토닌을 생산해야 하고, 그러려면 필수 재료인 아미노산 그리고 비타민이나 미네랄 같은 이른바 협력 성분이 필요하다. 세로토닌 대부분이 장에서 생산되므로 장 건강이 매우 중요하다. 장에 좋은 것이 세로토닌 생산에도 좋다. 그러므로 매일 섬유질을 충분하게 섭취하라. 도정하지 않은 곡류, 밀기울, 채소, 너무 달지 않은 과일 등등. 요구르트나 쿠아르크처럼 건강한 유산균이 함유된 새콤한 유제품도 장 건강에 좋다.

세로토닌 생성에 협력하는 비타민

비타민 B6이 필요하다. 몸은 자체적으로 이것을 생산하지 못하지만, 다행히 수많은 음식에 들어 있다. 식물성으로는 아보카도, 양배추, 녹두, 렌즈콩이 좋고, 동물성으로는 가금류, 간, 생선 등을 추천한다.

비타민 D3은 기분을 좋게 하는 데 가장 중요한 비타민이다. 그러니 어서 햇볕 쐬러 출발! 혹은 약국에 가서 비타민 D를 사라(안전을 위해 먼저 세로토닌 수치를 측정한 뒤에).

릴렉스!

스트레스는 세로토닌을 마구 낭비한다. 따라서 근육이완치료법(PMR) 같은 배우기 쉬운 이완 기술을 배워보길 권한다. 혹은 스트레스가 다시 밀려올 때마다 수를 세며 깊이 호흡하는 것도 좋다. 그렇게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔, 아드레날린, 노르아드레날린을 통제할 수 있다.

빡빡한 일정 때문에 압박을 받을 때 혹은 동료 때문에 화가 나 폭발할 것 같을 때라면 줄넘기, 줄 없는 줄넘기, 빨리 걷기, 가상의 샌드백을 치는 쉐도우 복싱 등이 도움이 된다.

단잠 요청: 멜라토닌

간밤에 잠이 안 와서 고생하지도 않았고, 늦게까지 드라마를 몰아보지도 않았으며, 친구들과 술판을 벌이지도 않았는데, 다음날 낮에 계속 피곤하고 기운이 없다면 원인은 대개 신선한 공기가 부족해서이다. 밤에 침실 창문을 열어 환기하라는 말은 아니다. 낮에 밖에 나가 충분히 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 겨울에도, 비가 올 때도 마찬가지다. 햇살이 구름에 가려지더라도 태양은 매일 충분한 햇살을 보내고 있다. 그러니 추운 바깥보다 따뜻한 실내가 더 아늑하고 좋더라도 매일 밖에 나가라.

외출만큼 좋은 건 없다!

낮에 최소한 30분 정도는 외출해야 한다. 그러지 않으면 결핍이 시작되고, 늘 그렇듯 호르몬 균형이 깨진다. 밤에 잠들지 못하고 뒤척인다면, 혹은 아침에 멍한 상태로 커피를 마시며 ‘왜 이렇게 피곤하지?’라는 생각이 든다면, 멜라토닌 결핍 상태다.

몸은 멜라토닌을 분비하여 우리에게 단잠을 선사한다. 멜라토닌은 밖이(그리고 침실이) 어두울수록 더 많이 분비된다. 잠들기 1시간 전에는 청색 빛을 방출하는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 피하는 게 좋다. 멜라토닌은 생체시계의 열쇠다.

멜라토닌 자조 프로그램

세로토닌 자조 프로그램을 그대로 실천하는 것이 가장 좋다. 그러면 멜라토닌 문제도 금세 해결된다. 어차피 한 쪽이 해결되면 다른 쪽은 저절로 풀린다.

인문교양