도서요약

■ 책 소개
생활습관을 바꿔야 오래 살 수 있다!
지금 당장 당신의 생활습관을 바꿔라!

생활습관병에는 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 동맥경화증(심장병, 중풍), 갱년기 이후의 중노년에서 발생하는 골다공증 등이 있다. 생활습관병이 왜 무서운지는 통계청에서 발표한 1년간 사망원인에서도 알 수 있다. 남녀 모두 동맥경화증, 당뇨병에 의한 사망원인이 전체 사망원인 중 50% 이상인 것을 알 수 있다.

지금까지 이러한 병을 예방하고자 하는 사람들은 건강 진단에 따른 조기발견, 조기 치료에 의한 2차 예방을 중요시했다. 그러나 최근에는 건강한 생활습관을 유지해 발병 자체를 예방하려고 하는 1차 예방의 중요성이 강조되고 있다. 이러한 흐름에 맞춰 이 책에서는 생활습관병이란 무엇이며, 생활습관병을 예방하기 위해 우리가 일상생활에서 어떻게 생활하는 것이 좋은지와 그 치료 방법들을 알기 쉽게 설명해주고 있다.

■ 저자 남재현
남재현은 연세대학교 의과대학을 졸업하고 신촌 세브란스병원에서 인턴과 레지던트 과정을 밟았으며, 연세대학교 의과대학에서 내과학 박사학위를 취득하였다. 내과, 내분비내과 전문의로서 연세대학교 의과대학에서 내과학 강사로 근무했고, 대한당뇨병학회 및 대한비만학회 편집간사, 대한영양의학회 편집간사로도 활동하였다.

또한 뮌헨 뷰바빙 Hospital, Dept. Angiology 연수, 미국비만학회, 미국당뇨병학회, 유럽당뇨병학회 회원으로 외국 SCI 등재논문 5편, 외국학회 구연발표 10회 등 연구도 활발하게 하는 한편, 비만과 성인병을 전문적으로 치료하는 프렌닥터내과의원 원장, (주)프렌닥터 CEO 등으로 왕성하게 활동하고 있다.

저서로는 『남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트』『굿바이 비만증 다이어트 완전정복』『우리 아이 날씬하게』『의사가 말해주는 내 몸에 좋은 다이어트 나쁜 다이어트』 등이 있다.

■ 차례
머리말

Part 1 생활습관병이란 무엇인가
1장 생활습관병의 이해, 대사증후군
1. 생활습관병이란 무엇인가
2. 인슐린저항성증후군(대사성증후군)
3. 대사증후군 어떻게 진단하나

2장 생활습관병의 전초 기지, 비만
1. 비만은 생활습관병 제1위험 구역
2. 비만이란 무엇인가
3. 비만을 자가측정하는 방법
4. 비만은 어떻게 치료하나
5. 비만에 좋은 운동
6. 비만 환자의 형태와 치료 사례
7. 살이 찌지 않으려면
8. 살을 빼려면

3장 소리없는 살인마, 고혈압
1. 혈압을 다스리면 10년은 더 산다
2. 고혈압이란 무엇인가
3. 고혈압은 어떻게 진단하나
4. 고혈압은 어떻게 치료하나
5. 잘못 알려진 고혈압 상식 다섯 가지

4장 평생 같이 가야 하는 난제, 당뇨
1. 늘어만 가는 당뇨병
2. 당뇨란 무엇인가
3. 당뇨병의 분류
4. 당뇨보다 무서운 당뇨병 합병증
5. 당뇨를 부르는 생활습관과 당뇨병 자가진단
6. 당뇨병은 어떻게 치료하나
7. 당뇨 예방을 위한 생활습관 지침
8. 당뇨병 환자의 생활 속 대처요령
9. 잘못 알려진 당뇨병 상식 다섯 가지

5장 동맥경화증의 위험 신호, 고지혈증
1. 고지혈증이란 무엇인가
2. 고지혈증과 동맥경화
3. 고지혈증과 콜레스테롤
4. 고지혈증은 왜 생기나
5. 고지혈증의 진단기준
6. 고지혈증은 어떻게 치료하나
7. 잘못 알려진 고지혈증 상식 다섯 가지

6장 돌연사의 주범, 동맥경화
1. 나이 들수록 위험해지는 동맥경화증
2. 동맥경화증이란 무엇인가
3. 뇌동맥경화증, 뇌졸중
4. 동맥경화는 어떻게 치료하나
5. 동맥경화 환자의 생활요법

7장 한국인 사망 원인 1위, 암
1. 내 가족을 잠식하는 ‘암’
2. 암이란 무엇인가
3. 암을 자가진단하는 방법
4. 암의 병원적 치료
5. 암의 생활치료요법
6. 잘못 알려진 암 상식 다섯 가지

Part 2 생활습관병의 올바른 예방과 치료
1장 식생활 불균형 해소가 해법
1. 영양 과다, 불균형이 생활습관병의 주원인
2. 탄수화물과 섬유소는 어떻게 섭취해야 할까
3. 단백질과 지질은 어떻게 섭취해야 할까

2장 생활습관병 치료약
1. 인슐린저항성을 줄이는 방법
2. 인슐린저항성 개선제(thiozolinedione계)와 메트포민
3. 항산화효소
4. 비타민 C의 영양학적 측면

3장 건강한 생활을 위한 건강한 습관
1. 나의 건강나이는 몇 살일까
2. 건강나이가 말해주는 것
3. 체지방을 줄이는 생활습관, 식습관
4. 담배 끊는 방법 일곱 가지
5. 바람직한 음주습관
6. 불면증 해소 방법
7. 스트레스에 대처하는 자세
8. 스트레스를 해소하는 방법

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생활습관병 건강백서

생활습관병이란 무엇인가

생활습관병의 이해, 대사증후군

생활습관병이란 무엇인가

생활습관병에는 비만증, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 동맥경화증(심장병, 중풍), 갱년기 이후의 중노년에서 발생하는 골다공증 등이 있다. 생활 습관병이 왜 무서운지는 통계청에서 2013년 발표한 1년간 사망원인에서도 알 수 있다. 남녀 모두에서 동맥경화증, 당뇨병에 의한 사망원인이 전체 사망원인에서 50% 이상인 것을 알 수 있다.

생활습관병의 특징은 다음과 같다. 첫째, 유전적인 소질(체질)과 환경 인자(출산 시 저체중, 비만, 스트레스 등)가 서로 부합할 때 발병한다. 둘째, 서서히 발병하고 초기에는 대부분 자각증상이 없다. 셋째, 40대와 50대에 많이 발병한다. 넷째, 대부분 예방이 가능하고, 조기에 발견해 잘 치료하면 피해를 최소로 줄일 수 있다.

생활습관병의 전초 기지, 비만

비만은 생활습관병 제1위험 구역

젊은이들 사이에서 큰 인기를 얻었던 미국 영화 <코요테 어글리>를 보면, 자신의 꿈을 좇는 젊은이와 넘치는 열정을 걱정하는 부모 세대가 나온다. <아메리카 뷰티>가 보여주었던 일그러진 미국의 가정 모습과 달리 아주 따뜻하면서도 정감이 있는 영화였다.

특히 아버지 역으로 나온 존 굿맨이 인상적이다. 연기력도 그렇거니와 거구에 대한 부담감이 여간 크지 않기 때문이다. 의사의 눈으로 본다면 존 굿맨은 위험하기 짝이 없는 상태다. 그를 볼 때마다 우리가 성인병이라고 하는, 비만에서 비롯하는 질병인 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨... 같은 단어가 떠오른다.

존 굿맨은 엄청난 비만으로 병원의 감시 대상이다. 딸은 전화를 걸어 이렇게 말한다. "아빠! 설마 지금 프라이드치킨 특대 사이즈를 먹으면서 텔레비전을 보고 계신 거 아니죠? 쌀과 채소를 드셔야 한다는 거 잊지 마세요." 영화 속 딸과 같은 심정으로 존 굿맨을 향해 말한다. "그렇게 먹다간 정말 큰일 난다고요."

그러나 존 굿맨은 여지없이 특대 사이즈 프라이드치킨을 맛있게 먹으며 소파에 앉아 텔레비전을 보고 있다. 귀여운 딸이 신신당부했는데도 기름진 음식 섭취 습관을 버리지 못한 것이다. 아내를 잃은 상심에 따른 정신적 스트레스는 또 어떤가.

영화 속 존 굿맨만큼은 아니더라도 우리 주위에는 병원에서 위험한 상태라는 말을 들을 만한 사람들이 꽤 있다. 술과 담배를 많이 하고, 스트레스를 많이 받고, 기름진 음식만 골라 먹으며 운동하기 싫어하는 모든 사람이 여기에 속한다.

중년쯤 되어 아랫배가 나오기 시작하면 스스로 위기의식을 느낀다. 그러나 여간해서는 이런 습관을 버리기 어렵다. 이제 이런 습관은 중년뿐 아니라 아이들에게까지 나타나고 있다. 움직이기 싫어하고 정크푸드를 좋아하는데다가 스트레스를 받는 생활이 이어진다.

존 굿맨을 놓고 따진다면 그는 이미 생활습관병 위험자다. 생활습관병 중에서도 각종 합병증의 주범인 비만이 그의 일부가 되었다는 사실은 그를 한번 보기만 해도 알 수 있다.

소리없는 살인마, 고혈압

잘못 알려진 고혈압 상식 다섯 가지

*혈압은 1~2년에 한 번만 재면 된다?

직장인은 1~2년마다 한 번씩 실시되는 정기 신체검사 등에서 혈압을 재지만 일반인은 혈압을 측정할 기회가 이보다 더 적다. 일반적으로 30대까지는 1년에 1회 정도, 40대부터는 1년에 2회 이상 혈압을 재고, 혈압이 높아지는 경향이 있으면 더 자주 혈압을 측정해야 한다. 요즘은 혈압기가 많이 보편화되어 있으므로 눈에 띄는 대로 자주 체크해보는 것도 좋은 방식이다.

*혈압약은 한번 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다?

고혈압으로 진단되었다 하더라도 특히 경증 고혈압인 경우에는 처음부터 약물 처방을 하기보다 수개월 동안 식이 및 운동요법, 체중관리 등을 통해 혈압을 낮춰보려는 시도가 필요하다. 약물을 사용하기 시작하였더라도 일반적인 섭생상태나 환경 변화 등에 따라 수시로 용량을 조절해야 하며, 조절상태가 만족스러운 경우 당분간 약물을 끊기도 한다. 하지만 고혈압이 진단되어 혈압약을 먹던 환자가 약을 끊게 되는 비율은 10% 정도로 보고되고 있어서 약물의 증감은 있어도 완전히 끊을 정도가 되는 경우는 많지 않으므로 의사와 상의 없이 임의적으로 약을 끊는 일은 삼가야 한다.

*경증 고혈압은 치료할 필요가 없다?

경증 고혈압은 합병증이나 동반질환이 따로 없으면 처음부터 약물치료를 하지 않고 식이, 운동 등의 섭생요법을 먼저 한다. 하지만 당뇨병, 고지혈증, 협심증 등의 동반질환이 있거나, 신장 및 심장의 합병증이 온 경우 등에는 좀 더 신속하고 철저하게 정상 혈압을 유지할 필요가 있다. 따라서 경증 고혈압이라도 처음부터 적극적인 치료를 시도하게 된다.

*소아, 청소년 시기에는 고혈압이 없다?

일반적으로 소아, 청소년 시기에는 고혈압의 유병률이 적은 편이다. 하지만 최근 소아 및 청소년 비만이 늘면서 이든 연령층에도 조기 고혈압이 진단되는 경우가 늘고 있다. 이 경우 약물치료보다는 체중조절이 선행되어야 한다. 하지만 혈압이 지속적으로 높으면 약물치료를 해야 한다.

*병원에서 재는 혈압이 가장 정확하다?

혈압을 정확히 재려면, 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있는 커피, 담배 등은 측정 30분 전에는 피하고, 소변을 본 상태에서 5분 정도 휴식을 취한 후 측정한다. 혈압이 생각보다 높게 나와 다시 재야 할 경우 적어도 2분이 지난 뒤 측정한다.

간혹 병원에만 가면 집에서보다 혈압이 높게 나올 때가 있다. 이는 측정기기의 불량이 아니라면, 평상시 혈압이 아닐 수 있다. 병원이라는 상황이 불안감과 스트레스를 유발하여 일시적으로 혈압이 높아질 수 있기 때문이다. 이런 경우 24시간 혈압을 측정할 수 있는 모니터를 사용하여 하루 동안 평균 혈압을 얻기도 한다.

평생 같이 가야 하는 난제, 당뇨

당뇨를 부르는 생활습관과 당뇨병 자가진단

이런 생활이 당뇨를 부른다

당뇨는 식생활습관이 잘못되어서 생긴 생활습관병이다. 제1형 당뇨는 선천적 요인 또는 바이러스 침입이나 췌장의 베타세포 파괴로 인슐린 분비가 되지 않거나 분비량이 격감하여 생기지만, 제2형 당뇨는 선천적 요인 외에 다음과 같은 환경적 요인으로 더 많이 발생한다.

*영양불균형

정백식품(흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕, 흰소금, 흰조미료), 인스턴트식품, 육류 과다 섭취와 섬유질, 비타민, 미네랄, 효소의 결핍으로 생긴 영양불균형이 가장 큰 원인이다.

현대의학의 아버지 히포크라테스도 "음식으로 못 고치는 병은 약으로도 고칠 수 없다"고 했다. 휘발유 자동차에는 휘발유를 넣어야지 경유를 주입하면 그 자동차가 어떻게 되겠는가? 사람은 원래 씨눈이 달린 곡식과 채소류, 과일 등을 주로 먹는 것이 올바른 식사 방법(휘발유)이었다. 그러나 서구식 식품문명(경유)이 들어오면서부터 곡식은 씨눈과 섬유질, 비타민, 미네랄을 모두 깎아낸 식품으로 변하였다. 이로써 영양불균형과 영양실조를 초래하여 당뇨와 같은 만성 대사병이 급증하게 되었다.

식품 속에 들어 있는 섬유질로 췌장에서 분비되는 인슐린의 분비속도가 조절되므로 섬유질이 들어 있는 천연의 식품들은 췌장 기능에 무리를 주지 않는다. 그러나 섬유질이 없어서 빨리 소화되는 정백식품은 혈중 포도당 농도를 급격히 높인다. 이 포도당을 에너지로 교체하려면 인슐린이 짧은 시간에 대량 분비되어야 하기 때문에 췌장은 자연히 무리한 활동으로 병들어갈 수밖에 없다. 결국 췌장의 분비기능이 둔화되어 혈중에 들어온 포도당을 에너지로 바꿀 수 있는 인슐린 분비를 조절할 수 없게 됨으로써 혈중에 들어온 포도당이 대사되지 않은 채 소변으로 배설될 수밖에 없다. 하지만 당뇨 환자라고 하더라도 쌀밥, 설탕, 밀가루를 전혀 못 먹는 것은 아니다. 너무 많이 먹으면 안 될 뿐 적정량은 먹어도 된다.

*스트레스

급변하고 각박해지는 현대의 가정, 직장, 사회에서 수많은 불안과 과절, 불만, 증오, 공포, 근심, 분노, 짜증, 신경질, 초조 등 누적된 스트레스가 오래 지속된다. 그러면 몸은 부신피질호르몬이 많이 분비되고 면역력이 떨어져 당뇨를 비롯한 여러 형태의 성인병을 불러오고 이것이 만병의 근원이 되기도 한다.

*체내 유해독소 축적

토양/공기/물의 오염, 약물남용, 흡연, 식품 속의 방부제, 농약, 색소, 중금속 등으로 인한 각종 유해물질이 몸 밖으로 배출되지 못하고 체내에 축적됨으로써 당대사가 나빠지게 되고 저항력이 떨어진다. 그러면 췌장, 간장, 신장, 폐, 심장 등의 장기에 심각한 해를 끼치고 이것이 당뇨의 주요 원인이 된다.

전문의와 상의하지 않고 무분별하게 쓰이는 약들을 장기간 복용하면 특히 더 해롭다.

*운동부족

운동이 부족하면 비만을 초래하고 근육을 약화시킨다. 또 체내의 신진 대사와 혈액순환이 원활하지 못해 인체의 모든 기관과 장기에 활력과 저항력이 떨어지게 된다.

그 밖에 비만, 과음, 과식, 과로, 영양실조, 임신, 호르몬(뇌하수체, 갑상선, 부신) 분비 이상, 불규칙한 생활습관 등도 당뇨의 원인이다.

동맥경화증의 위험 신호, 고지혈증

고지혈증과 동맥경화

고지혈증은 동맥경화증의 주요한 원인이다. 고지혈증은 자각 증상도 없고 그 자체만으로 문제되는 질환은 아니지만, 콜레스테롤과 중성지방 모두 동맥경화증을 유발하여 심혈관과 뇌혈관질환의 위험도를 높인다. 즉, 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되어 혈관 내에 덩어리(플라그)가 형성되면 혈관 내경이 줄어들어 흐르는 혈액의 양이 줄어들게 된다.

이 같은 동맥경화증은 전신의 혈관을 침범하는 광범위한 질환이다. 특히 뇌혈관을 침범하여 발생하는 뇌졸중(뇌경색)과 심혈관을 침범하여 발생하는 협심증 또는 심근경색 등은 매우 치명적이기 때문에 평소 고지혈증을 적극적으로 관리할 필요가 있다.

남자는 45세 이상, 여자는 55세 이상이 되면 협심증이나 심근경색증의 위험성이 있다. 동맥경화는 그전부터 시작되지만 이때쯤 되면 눈에 보이고 몸으로 느끼는 병으로 나타난다는 뜻이다. 젊은 사람은 호르몬 관계도 있고 몸이 자라는 시기이기도 해서 신체 내 콜레스테롤의 소비량이 많다. 따라서 혈액 속 콜레스테롤 농도는 그리 높지 않다.

그러나 나이가 들면서 콜레스테롤 소비량이 줄고 운동도 부족해지므로 콜레스테롤 농도가 높아진다. 연령에 관계없이 흡연을 하거나 고혈압, 당뇨병, 비만이 있는 사람은 콜레스테롤에 관심을 갖고 해마다 검사해볼 필요가 있다.

이미 협심증, 심근경색증이 있는 사람은 더 엄격히 콜레스테롤 검사를 하고 치료를 받아야 동맥경화의 악화를 막고 협심증, 심근경색증 치료에도 도움이 된다. 가족 중 협심증, 심근경색증을 앓은 사람이 있거나, 콜레스테롤이 높은 사람이 있다면 본인도 가능성이 있다. 따라서 콜레스테롤에 관심을 갖고 해마다 검사를 하는 것이 좋다.

한국인 사망 원인 1위, 암

암이란 무엇인가

인체의 모든 기관은 수많은 세포로 구성되어 있다. 이 세포들은 위치와 기능에 따라 여러 종류로 나뉘지만 하나의 수정란에서 기원하기 때문에 동일한 유전 정보를 가지고 있다. 그래서 일정한 세포주기를 가지고 분화하고, 성장하고, 소멸한다. 예를 들어 혈액세포인 적혈구는 골수에서 생성되어 120여 일 후 비장에서 자연 소멸한다. 신경세포는 일생에 한 번만 생성되는데 사망과 동시에 소멸한다.

그러나 이러한 자연적인 세포주기에 이상이 생겨 세포가 정상적으로 분화하지 않고, 어느 정도 분화한 후에는 성장을 멈추어야 하는데도 계속 성장하는 것을 종양(tumor)이라고 한다. 종양에는 양성종양과 악성종양이 있는데 이 중 악성종양을 암이라고 한다.

*양성종양

양성종양은 제한적으로 성장해 근본적으로 인체에 해를 입히거나 생명을 위협하지는 않는다. 그러나 양성종양도 신체 공간을 점령하므로 인체의 중요한 부위에 종양이 생기면 관을 폐쇄시킬 수 있고 생명에 필수적인 조직에 압박을 가해 생명을 위협할 수도 있다. 양성종양은 쉽게 절제할 수 있어서 예후가 좋다.

*악성종양

악성종양을 암이라고 하는데 세포가 정상적으로 분화되지 않고, 성장이 조절되지 않으며, 주위 조직으로 침투하고, 멀리 떨어져 있는 조직으로 퍼져나가 성장하는 질환을 말한다. 악성종양은 많은 공간을 차지할 뿐 아니라 세포가 무절제하고 빠르게 성장하기 때문에 아주 위험하다. 암세포는 전신에 전파될 수 있으며 인체의 대사산물이나 영양분을 빼앗아 환자를 쇠약하게 하고, 빈혈을 일으키며, 감염을 불러올 수 있다.

악성종양은 주위 조직으로 침윤(invasion)되고 먼 곳까지 전이(metastasis)되는 특성이 있어서 외과적 절제나 완치가 어렵다. 이러한 침윤과 전이가 양성종양과 가장 큰 차이점이라고 할 수 있다.

우리나라에서는 인구 5명 중 1명이 암으로 사망하고, 해마다 암이 현저히 증가하는 추세에 있다. 이는 진단방법과 자료수집방법의 발전과 인구의 노령화에 기인한다. 한 생명보험회사의 통계에 따르면 성인들이 가장 두려워하는 병이 암(59.1%)으로, 2위인 고혈압(6.9%)과 3위인 디스크-관절염(4.0%)과 비교되지 않을 정도로 높게 나타났다. 인류가 극복하지 못한 많은 질환 중에서도 특히 암이 우리에게 가장 위협적인 질환인 것은 의심할 여지가 없다. 이 같은 현상은 비단 우리나라뿐 아니라 미국, 일본 등 거의 대부분의 나라에서 공통적이다.

암의 명칭은 발생 부위나 세포의 유형에 따라 붙여지는데 암세포가 전이되어 생긴 새로운 암세포도 같은 이름, 즉 원발 부위의 이름이 붙여진다. 만약 폐암세포가 간으로 확산되면 간에 있는 암세포도 폐암세포라고 한다. 즉 전이성 폐암이라 하며 이런 경우 간암이라고 하지 않는다.

생활습관병의 올바른 예방과 치료

건강한 생활을 위한 건강한 습관

*스트레스에 대처하는 자세

스트레스는 평균 이상의 긴장을 유발하는 것으로 외부로부터의 공격에 몸과 마음이 나타내는 위험신호다. 적절한 스트레스는 건강에 유익한 측면도 있다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 뇌에서 각 기관에 신호를 보내 심장의 박동이 빨라지고 혈압이 올라가며 혈액이 빨리 응고돼 위험에 대비한다. 따라서 스트레스를 지속적으로 받으면 동맥경화나 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등이 유발된다.

남성의 경우 생식기능을 떨어뜨리며 깊은 잠을 못 자게 돼 항상 피곤하고 두통 등을 느끼게 한다. 우리나라 40~50대는 대부분 자기 자신보다는 가족과 회사를 위해 살아왔고 또 그렇게 하는 것이 미덕인 줄 알았다. 그러다 보면 자기 자신을 잃어버리게 되는데, 자기 취미가 무엇이고 삶의 목표가 무엇인지 분명하게 인식하지 못하게 된다.

따라서 자기 삶의 목표를 세우고 진정한 자신을 찾는 것이 중요하다. 또 완전주의자가 되려고 하지 말고 실패를 두려워하지 말아야 한다. 일에 얽매이지 말고 적당한 취미와 여가생활을 즐기는 것도 한 방법이다. 직장에서는 자신이 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하는 것이 중요하다.

관리자 위치에 있는 사람은 상사나 부하직원의 기대에 따라 자기 능력과 권한 밖의 일도 껴안고 있는 경우가 많은데, 도저히 할 수 없는 일은 과감히 포기해야 한다.

부하직원들의 역할과 업무를 명확하게 분담하고 잘못을 지적할 때 "보고서가 왜 이 모양이야"라고 질타하는 것보다 "자네의 보고서는 이런저런 점이 문제가 있네"라고 지적하는 것이 스트레스를 적게 주는 방법이다.

일반 직원은 상사의 지시나 명령을 받을 때 좀더 긍정적인 자세로 접근하는 것이 필요하다. 많은 사람이 스트레스를 받으면 술과 담배를 찾는데 일시적으로 심신을 안정시킬 수는 있지만 습관이 되면 건강에 나쁜 영향을 준다. 대화 문화가 성숙하지 못한 우리 현실에서는 술자리에서 다른 사람과 얘기를 나누는 것도 좋은 방법이다.

스트레스를 해소하는 방법

자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받는지 알아야 한다. 사람은 대부분 스트레스를 받고 있다는 사실을 모른다. 이렇게 자신도 모르게 만성적으로 스트레스가 누적되다 보면 나중에는 자율신경계의 조화가 깨져 신체에 변화가 오면서 병을 얻게 된다. 신경성 위장병, 과민성대장증후군 등이 대표적인 예다. 자신이 어떤 일에 얼마나 스트레스는 받는지 정확히 알 수 있다면 해결할 수 있다.

*술과 카페인 음료를 피한다

카페인이 들어 있는 음식은 커피, 홍차, 녹차, 콜라, 마운틴 듀, 초콜릿 등이다. 알코올과 카페인은 몸이 스트레스를 받을 때 나타나는 반응(호흡이 빨라지고 심장이 빨리 뛰는)을 일으킨다. 물론 적당한 음주는 혈액순환에 도움이 되고 긴장을 완화해줄 수 있다.

*채소와 과일을 많이 먹는다

스트레스가 누적되면 체내에 비타민, 아연 같은 무기질이 많이 소모되므로 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.

*규칙적으로 적당히 식사를 한다

식사를 거르지 않는 것이 좋다. 식사를 걸러서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타난다.

*적당히 운동을 한다

운동은 몸을 튼튼하게 해서 스트레스에 잘 대처할 수 있게 해준다. 그러나 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 하루에 30분씩 일주일에 3번 이상이 효과가 있다. 운동이 스트레스를 이기는 데 좋은 이유는 다음과 같다.

-운동을 함으로써 스트레스 때 생기는 몸에 해로운 물질(아드레날린)을 소모한다.

-운동 후에 부교감신경계가 활성화되어 교감신경의 흥분을 가라앉힌다.

-심폐기능을 강화해 스트레스 받을 때 과민하게 반응하지 않게 한다.

-분노나 울화를 운동으로 풀어버릴 수 있다. 육체적 건강은 자신감을 주는 등 정서적 안정감을 준다.

*깊은 호흡이 자율신경계를 안정시킨다

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경을 활동하게 한다. 부교감신경은 스트레스 때 교감신경의 흥분을 가라앉힌다. 하루에 2~3번 씩 다음과 같이 호흡을 연습한다. 배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 들이쉰다. 다시 배를 들어가게 하면서 숨을 천천히 내쉰다. 가능한 한 길게 호흡하지만 자연스럽게 하는 것이 좋다. 자주 긴장을 이완한다.

*긍정적 태도가 중요하다

긍정적인 생각을 하면 스트레스를 극복할 수 있다. 똑같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 스트레스를 더 많이 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하려고 노력해야 한다. 생각하는 것도 습관이기 때문에 노력하면 고칠 수 있다. 자신이 어떠한 방식으로 생각하는지 알아본다. 너무 부정적이고 한쪽으로 치우쳐 생각하지는 않는지 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 스트레스를 더 많이 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못된 것을 알아내고 고치는 치료를 인지요법이라고 한다.

*스케줄을 여유 있게 짠다

시간에 쫓기면 더 스트레스를 받는다. 계획을 세울 때 시간표를 여유 있게 짜야 한다. 또한 해야 할 일의 우선순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심 내지 말고 자기 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도에 목표를 두어야 한다.

*거절할 줄 알아야 한다

마음이 너무 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.

*체념할 줄 알아야 한다

바뀌지 않는 것은 빨리 체념해야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다. 자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응해야 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자기 맘에 맞지 않는 사람도 결국 죽는다는 사실을 명심한다.

원하던 목표를 이루지 못하면 좌절감이 드는데, 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.

*유머 감각으로 긴장을 해소한다

모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장되고 어려운 상황일수록 우스갯소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인 관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화할 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도로 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않는다.

*긴장이완법을 배운다

스트레스를 받으면 정신적 긴장과 함께 몸에 있는 근육이 긴장한다. 근육의 긴장을 풀어주면 정신적인 긴장도 같이 풀어진다. 만성적으로 긴장하는 사람들은 그냥 긴장을 풀라고 하면 잘할 수 없다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 것이다. 오히려 처음에는 근육을 긴장시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도한다. 병뚜껑이 잘 열리지 않을 때 오히려 병뚜껑을 닫았다가 여는 방법과 같은 원리다.

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