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■ 책 소개 

각종 방송에 출연하며 시청자들의 사랑을 받고 있는 의학박사 남재현이 전문적인 소견으로 비만과 다이어트에 관해 알기 쉽게 설명한다. 그동안 알려진 다양한 상식에 대해 거론하며 올바른 다이어트 정보를 제공하고 있다. 더불어 각 부위별에 맞는 다이어트 방법과 마음가짐, 각 체형에 맞는 한국형 비만치료법을 소개하였다. 

저자는 의학 이론과 여러 다이어트 상식을 소개하며 구체적인 실례를 보여주고 있다. 부록에서는 다이어트와 탄수화물에 관해 꼭 알아야 할 상식을 소개하고, 저자가 추천하는 청춘주스 만드는 법, 다이어트를 위한 권장 식단 등 유용한 정보도 첨부하였다. 그런 점에서 이 책은 독자가 올바른 다이어트를 시작하는 데 안성맞춤일 것이다. 

■ 저자 남재현 

프렌닥터내과의원 원장 및 세브란스병원 내과 외래교수. 

연세대학교 의과대학을 졸업하고 신촌 세브란스병원에서 인턴과 레지던트 과정을 밟았으며, 연세대학교 의과대학에서 내과학 박사학위를 취득하였다. 내과, 내분비내과 전문의로서 연세대학교 의과대학에서 내과학 강사로 근무했고, 대한당뇨병학회 및 대한비만학회 편집간사, 대한영양의학회 편집간사로도 활동하였다. 

또한 뮌헨 뷰바빙 Hospital, Dept.Angiology 연수, 미국비만학회, 미국당뇨병학회, 유럽당뇨병학회 회원으로 외국 SCI 등재논문 5편, 외국학회 구연발표 10회 등 연구를 활발하게 하는 한편, 비만과 성인병을 전문적으로 치료하는 프렌닥터내과의원 원장, ㈜프렌닥터 CEO 등으로 왕성한 활동을 하고 있다. 

저서로는 『생활습관이 병을 만든다』 『의사가 말해주는 내 몸에 좋은 다이어트 나쁜 다이어트』『우리 아이 날씬하게』 등이 있다. 

■ 차례 

글을 쓰면서 

1부 체중을 감량하기 위해 6가지 명심해야 할 점 

어설프게 빼려다간 오히려 더 찐다 | 급격한 감량이 요요증후군 부른다 | 다이어트에 앞서 활동량 계산해보자 | 운동 않고 굶기만 하면 살 못 뺀다 | 심한 운동은 몸만 축낸다 | 식이요법 잘못하면 영양 불균형 초래 

2부 뱃살을 빼라 

피하지방보다 내장지방이 문제다 | 성인병을 불러오는 ‘술배’ | ‘술배’ 말고 ‘과일배’도 있다 | 복부 자극, 뱃살 빼기와 무관 | 지방흡입술에 대한 오해 | 배 운동한다고 배 들어갈까? 

3부 비만관리는 어려서부터 

살찌기 쉬운 체질은 따로 있다 | 소아비만은 가족의 이해와 협력이 필수 | 소아비만, 잘못된 식습관부터 고쳐라 | 비만 자녀 둔 부모, 아동 처지에서 이해 | 자녀 비만관리 위한 6가지 성공요소 

4부 한국형 비만치료법 

한국형 비만, 서구형 비만 | 좌식생활, 스트레스가 비만의 주범 | 다이어트 때도 한 끼는 단백질 섭취 | 고기는 먹되 가려서 먹어라 | 한국 여성의 비만에는 운동이 ‘보약’ 

5부 조심해야 할 것과 피해야 할 것 5가지 

황제 다이어트, 바람직하지 않다 | 살빼는 약, 너무 의존하면 안 된다 | 단일식품 다이어트, 3일 이상은 곤란 | 이뇨제, 설사제는 절대 피하라 | 몸에 꽉 끼는 착용제품, 효과 없다 

6부 실패하는 사람, 성공하는 사람 

처음부터 실패하는 유형 | 처음엔 성공, 그러나 결국 실패하는 유형 | 끝까지 성공하는 유형 | 실패는 과연 성공의 어머니일까? | 성공과 실패의 나선 구조 

7부 마음의 병으로 인한 비만, 비만으로 인한 마음의 병 

스트레스와 비만 | 우울증과 비만 | 신경성 폭식증 | 신경성 식욕부진증(거식증) 

부록 다이어트 이모저모 

당뇨에 좋은 음식, 피해야 할 음식 | 탄수화물에 관한 몇 가지 상식 | 탄수화물중독을 의심할 수 있는 나쁜 식습관은? | 다이어트에 좋은 음식 | 요즘 유행하는 해독주스와 저염식 다이어트 어때요? | 유용한 다이어트 상식 12가지 | 부위별 살 빼기 | 식사일지 기입 사례

남재현 박사가 가르쳐주는 뱃살 빼는 다이어트

체중을 감량하기 위해 6가지 명심해야 할 점

어설프게 빼려다간 오히려 더 찐다

식사, 운동, 행동치료 입체적 병행

연예인의 다이어트가 화제가 되고 있습니다. 체중 20~30KG을 뺀 연예인 2~3명이 언론매체에 자주 등장해 무용담을 들려주고 있지요. 그 정도 감량이면 사람들을 놀라게 하고도 남음직합니다.

하지만 필자는 그들이 다이어트에 성공했다고 말하기에는 아직 이르다고 봅니다. 의학적 관점에서 보면 감량된 체중이 최소 2년간 유지되어야 다이어트에 성공했다고 판단하기 때문이지요.

특히 수술을 하는 외과 쪽 전공의들은 아침 회진 후 바로 수술방에 들어갔다가 힘들게 일과를 마치고 나면 오후 8~9시가 되는 경우가 많습니다. 이때 한끼도 못 먹은 상태에서 2~3인분의 식사를 한꺼번에 하는 경우가 허다하지요.

이런 상태에서 살이 쪄서 틈틈이 다이어트를 시도하지만 불규칙한 식사와 스트레스로 오히려 체중은 더욱 불어나 전공의를 마칠 무렵이면 10~15KG 정도 체중이 늘어나 있게 됩니다.

이들은 왜 다이어트에 실패했나

가장 큰 원인은 입체작전을 펼치지 않았기 때문입니다. 비만치료에는 크게 식사요법, 운동치료, 행동치료, 약물요법, 수술요법 등이 있습니다. 예나 지금이나 비전문가들은 이들 치료법을 개별적으로 시행하면서 자기 방법이 마치 최상의 방법인 양 선정하는데 이는 아주 잘못된 것입니다.

현재 미국비만학회는 초기에 식사요법, 운동치료, 행동치료를 병행해야 하며, 여기에 비만 합병증이 있거나 이들 치료에 반응이 없는 환자에게는 약물 치료를 병행하도록 제시하고 있습니다.

더 중요한 것은 체중 감량 상태를 유지하는 것입니다. 체중 감량 효과는 대개 다이어트 2~3개월부터 6개월 사이에 많이 나타나지만 대부분 체중 감량 상태를 유지하지 못하고 오히려 체중이 더욱 늘어나는 요요 증후군에 빠지게 됩니다. 그래서 비만치료 성공률은 현재까지 5% 미만으로 보고되고 있습니다.

그런데 앞에서 언급한 환자들은 입체작전을 펼치지 않고 식사요법만을 그것도 불완전하게 시행한 것입니다. 단식이나 불규칙한 식사는 오히려 몸 상태를 동면하는 동물처럼 만들지요. 기초대사량을 낮추고 섭취한 영양분을 가장 저장하기 쉬운 형태인 지방으로 바꾸어 축적하게 됩니다. 이럴 경우 물만 마셔도 살이 찌는 요요증후군 상태가 되기 쉽습니다.

또 체중 감량 상태가 잘 유지되지 않는 가장 중요한 이유는 비만인 사람의 경우 뇌의 포만중추가 높게 설정돼 있어서 계속 적게 먹기가 힘들기 때문입니다. 이들은 식사량이 적을 경우 항상 심한 허기에 시달리게 됩니다. 이런 경우 식욕을 억제하는 약물을 복용하면서 다이어트를 하지 않으면 살빼기에 성공하기가 힘듭니다.

다이어트에 앞서 활동량 계산해보자

정비공 P씨는 키 170cm에 몸무게 74kg이지만 허리 둘레가 96cm로 복부비만입니다. 다이어트 관련 책을 구해보고 칼로리 계산기로 자신의 칼로리 섭취량을 파악해 보니 하루에 무려 2,600kcal를 섭취하고 있었습니다. 물론 술도 매일 마시는 편이었습니다.

P씨는 다이어트 책에서 본 대로 저열량 식사를 하기로 마음먹고 하루 섭취 열량을 1,000kcal로 줄였습니다. 하지만 P씨는 5일도 못 가 기력이 없어 일을 제대로 하지 못할 정도가 되자 포기하고 말았습니다.

우리가 적정 칼로리 섭취량을 계산할 때는 표준체중(키-100)×0.9를 기준으로, 체중을 유지할 경우 kg당 30kcal, 체중 감량 시 kg당 25kcal를 섭취하도록 일반적으로 권장하고 있습니다. 하지만 이는 어디까지나 상식적인 이야기일 뿐 그다지 도움이 되지 않는 수치입니다. 섭취량은 직업과 활동량에 따라 개별화하여야 합니다.

안정되고 활동량이 적은 사람은 kg당 25kcal만 섭취해도 충분한 반면, 가벼운 활동을 하는 노인, 일반 가사노동자 또는 일하지 않고 쉬는 사람은 kg당 30kcal가 적정 섭취량입니다.

경노동을 하는 정신노동자, 교사, 점원, 임신부, 일반 사무직은 kg당 35kcal가 체중 유지 섭취량입니다. 물론 이들이 체중을 감량하고자 한다면 kg당 5kcal 정도는 적게 섭취해야 합니다.

갑자기 칼로리 섭취만 줄이면 실패

P씨는 자신의 활동량을 고려하지 않은 무리한 다이어트를 함으로써 영양실조에 걸려 다이어트에 실패한 경우입니다.

우리가 섭취량을 계산할 때는 반드시 활동량을 고려하여야 합니다. P씨는 정비와 같은 고된 활동을 하기 때문에 최소 2,500kcal가 적정 섭취량입니다. 더구나 P씨의 복부비만은 과잉 섭취량이 문제가 아니라 술 때문이었을 여지가 높아 술을 줄이는 것이 정답이었을 것입니다.

직장 여성 C양은 키 170cm에 몸무게 98kg인 거구입니다. 직업이 웹 디자이너로 하루 종이 앉아서 일합니다. 문제는 작업할 때 쉬지 않고 과자나 빵을 먹는다는 것이었습니다.

하루 섭취량이 무려 2,400kcal나 되는 것을 알아내고는 먹는 양을 자신의 표준체중인 63kg을 기준으로 하여 kg당 20kcal만 섭취하고 결심하고 하루 1,200kcal를 섭취하였습니다. 하지만 C양은 보름 후 영양실조 증세와 심한 감기몸살로 입원하였습니다.

C양은 자신의 섭취량을 한번에 절반으로 줄였는데 이는 아주 위험한 일입니다. 몸은 비대한데 갑자기 칼로리 섭취를 줄이면 안 됩니다. 물론 궁극적으로 kg당 20~25kcal로 줄여야 하지만 이는 서서히 해야 합니다.

다시 말하지만 비만치료에는 왕도가 없습니다. 비만에 맞서 싸우려 하지 말고 서서히 체질을 개선하고 때론 우회전술도 사용하며 운동과 더불어 약물의 도움을 받아야 합니다. 가장 중요한 것은 전문의와 상의해 자신에게 맞는 전략을 세우는 것입니다.

뱃살을 빼라

술배말고 과일배도 있다

사과 등 과일 많이 섭취하면 복부비만

키 160cm, 몸무게 68kg인 주부 김모 씨는 누가 봐도 매우 펑퍼짐한 아줌마입니다. 그래도 처녀 때는 42~43kg 정도여서 다들 애나 제대로 낳을 수 있을지 걱정했다고 합니다.

하지만 첫째를 낳은 뒤 5kg 정도가 늘었는데 둘째를 낳고 또 5kg이 늘었다고 합니다. 이후 몇 차례 다이어트를 했으나 번번이 실패해 배가 더 넉넉해지고 있어 걱정이 태산같습니다.

"저는 끼니때마다 밥을 적게 먹는데 왜 살이 안 빠지고 도리어 찌나요?"

김 씨의 하루 식단은 대강 다음과 같았습니다. 아침식사로 밥 한 공기와 김치나 나물 종류를 먹고, 점심은 2~3시쯤 간단하게 국수나 밥 한 그릇 정도를 먹습니다. 간식으로 인절미나 감자 부침개 또는 과일을 먹으며, 저녁에는 다이어트하기 위해 과일로 밥을 대신합니다. 그러다가 가끔 과식하는데 그때마다 체중이 1~2kg씩 느는 것 같다고 했습니다.

김 씨의 식단을 자세히 들여다보면 결코 식사를 적게 하는 것이 아닙니다. 김 씨는 밥을 적게 먹는 대신 과일을 줄어든 밥 양을 보충하고도 남을 만큼 먹고 있었습니다. 우리나라 사람들은 흔히들 과일은 살이 찌지 않는다고 잘못 인식하는 경우가 많습니다.

하지만 중간 크기의 귤 한 개는 50kcal, 배 한 개는 150kcal, 사과·참외 한 개는 각각 100kcal, 수박 한 쪽은 50kcal 정도입니다. 따라서 김 씨는 과일로만 하루 300~400kcal를 섭취한 것입니다. 본인은 적게 먹는다고 생각하지만 하루 1,800~2,000kcal 정도의 열량을 섭취하고 있습니다.

영양분의 적절한 구성비율

김 씨는 당질 80%, 단백질 10%, 지질 10% 정도인 식사를 하고 있었습니다. 이처럼 과다하게 섭취한 당질은 체내에서 중성지방으로 바뀌어 복부비만을 일으킵니다. 또 당질은 위에 머무르는 시간이 짧기 때문에 반동성 저혈당증이 와서 자주 허기를 느끼게 합니다.

김 씨는 당질 위주의 식사 외에도 과일을 많이 먹는데 과일은 일반적으로 수분 함량이 80~90%를 차지합니다. 단백질과 지방 함량은 대단히 적지만 다른 미네랄이나 비타민은 많이 함유하고 있어 적당히 먹으면 좋습니다.

하지만 성분의 10% 정도는 당질이어서 너무 많이 섭취하면 역시 복부비만을 일으킵니다. 과일을 많이 먹는 사람에게서 나타나는 이 같은 복부비만을 흔히 과일배라고 합니다.

그러면 어떤 영양분 구성비가 바람직할까요. 올바른 식사 패턴은 당질 : 단백질 : 지질의 섭취비율이 60~65 : 15 : 20~25입니다. 결론적으로 영양이라는 현상은 식사의 균형성에 준하여 성립된다는 것을 잊어서는 안 됩니다. 생리기능을 향상하고 각종 성인병을 예방하기 위해 당질과 섬유소 섭취를 조절할 때에는 반드시 양질의 단백질·지질·무기질·비타민류 등 중요한 영양소 섭취를 염두에 두어야 합니다. 어느 한쪽이 좋다고 편중되면 절대로 좋지 않습니다.

복부 자극, 뱃살 빼기와 무관

저강도 유산소 전신운동이 효과적

옆집에 사는 K씨는 키 175cm, 몸무게 85kg입니다. 뱃살을 빼고자 하는 욕심이 앞섰는지 그는 아주 심한 고강도 운동을 했습니다. 운동 도중에 뱃살을 빼기 위해서라며 계속 배를 두드리고, 뱃살을 쥐어짜고, 진동기로 배를 한참씩 자극하였습니다. 옷을 입을 때 보니까 코르셋 채우듯 허리띠를 빡빡하게 졸라매었습니다.

사실 비만 환자들이 살을 빼려는 이유는 여러 가지 비만 합병증(당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등)을 예방하기보다는 미용상 문제 때문입니다. 비만을 질병 관점에서 접근하는 것과 미용상 문제로 접근하는 것 사이에 언뜻 큰 차이가 없어 보이지만 치료에 들어가면 엄청난 차이가 있습니다.

질병 관점에서 비만을 치료하려는 것은 몸을 잘 보존하고 더 나아가 건강을 증진하려는 것이 목적이기 때문에 비만치료에도 의학적으로 증명되고 신체에 해가 되지 않는 방법만 사용합니다. 이에는 꾸준한 관리, 지속적인 상담, 적절한 약제 사용 등이 필요합니다.

반면 미용상 이유로 체중을 감량하려는 사람들은 대개 단시간에 빼려는 조급성에 매몰되게 됩니다. 따라서 몸을 망치는지와 관계없이 오로지 체중을 빼기 위해 수단과 방법을 가리지 않게 됩니다.

의학적 관점에서 보면 비만 환자에게서 빼려는 것은 내장지방이기 때문에 금식하거나, 채소 종류로 식사하여 2~3개월 만에 10~20kg을 뺀다든지 하는 것은 무식한 방법입니다.

복벽부나 대퇴부 등에 있는 피하지방을 지방흡입술로 빼는 것도 의미가 없습니다. K씨처럼 배를 마사지하거나 두드리고 진동기로 자극을 주며 배를 꽉 잡아매는 것도 물론 효과가 없습니다.

원수 같은 뱃살 빼기에 가장 효과적인 방법

먼저 자신의 뱃살이 피하지방인지 내장지방인지를 구분해야 합니다. 뱃가죽을 손으로 잡았을 때 잡히는 부분은 피하지방이며, 그 외에 밑에 있는 부분이 내장지방에 따른 비만이라 생각하면 됩니다.

다음에는 이렇게 복부비만을 야기한 원인을 분석해야 합니다. 먼저 섭취하는 영양분을 분석하여 과도한 탄수화물 섭취에 따른 뱃살인지(밥배, 술배, 과일배인지) 또는 지방 섭취가 주된 문제인지를 분석해내야 합니다. 이에 따라 저칼로리 균형식으로 바꾸는데, 단기간 승부하는 초저열량(800kcal 미만) 식사요법보다는 현재 섭취하는 칼로리에서 20~30%를 줄이는 식사를 해야 합니다. 식사요법과 더불어 약제를 선택할 때 식욕억제제와 대사항진제, 흡수억제제를 적절히 사용해야 합니다.

가장 중요한 것은 역시 운동입니다. 저강도 유산소 전신운동을 여건에 맞게 택하여 꾸준히 해야 합니다. 하루 한 시간(7,000~8,000보)만 걸어도 300~400kcal를 소비시킬 수 있습니다. 가능하다면 속보나 가벼운 달리기가 좋습니다. 그리고 스트레스를 가급적 받지 않아야 합니다. 이 때 유념해야 할 것은 뱃살만 집중적으로 빼는 특별한 운동은 없다는 점입니다.

각종 슬라이딩 기구를 포함한 복부근육 운동을 복근을 강화하는 효과는 있지만 뱃살 빼는 효과와는 무관합니다. 하지만 저강도 유산소운동을 지속적으로 할 때 가장 먼저 빠지는 지방은 내장지방입니다. 운동으로 지방이 분해될 때 내장지방과 피하지방이 7대 3의 비율로 소모됩니다. 여분의 지방이 가장 많이 축적된 것이 뱃살이므로 운동하면 뱃살이 먼저 빠지게 됩니다.

한국형 비만 치료법

한국 여성의 비만에는 운동이 보약

근육양을 늘리는 등 근본적 체질 개선을

어머니 친구인 P씨는 키 159cm에 몸무게 63kg(체질량지수 24.9kg/㎡)이지만 체지방이 34%나 되었고 허리 둘레도 82cm나 되었습니다. 여러 번 살을 빼려고 시도하였으나 번번이 실패했습니다.

최근에는 허리도 아프고 관절도 아프다고 호소하였습니다. P씨는 결혼하기 전에는 42~43kg밖에 안 되어 젓가락이란 소리를 들었다고 합니다. 물론 어려서 병치레도 많이 하였다고 합니다.

이런 경우 너무 말랐기 때문에 몸은 언제라도 기아에 대비하기 위하여 영양을 최대한 비축하는 시스템으로 바뀌게 됩니다. 마치 곰이나 개구리가 동면할 때와 마찬가지로 기초대사량이 낮아집니다. 또 여분의 영양분은 저장 효율이 가장 좋은 지방으로 바뀌어 내장지방으로 저장됩니다.

따라서 이런 여성의 경우 임신했을 때 10kg 정도 정상적인 체중 증가를 훨씬 넘는 20~25kg 정도의 체중 증가를 경험하게 됩니다. 이는 기초대사량이 낮은 데다 임신 후 과도한 영양 공급에 갑자기 운동량이 줄어 체중이 늘어나는 것입니다.

저강도 운동으로 기초대사량 높여야

여성 비만은 영양분을 좀 더 저장하려는 생체 시스템이 주원인입니다. 과도한 영양 섭취도 문제지만 그보다는 기초대사량이 낮기 때문입니다. 따라서 이를 치료하려면 체질을 근본적으로 바꾸어야 합니다.

몸에서 영양분을 주로 소비하는 곳은 근육입니다. 따라서 근육량을 늘려주어야 하며, 덧붙여 근육도 영양분을 효율적으로 사용하는 시스템으로 바꾸어야 합니다.

이를 위해서는 운동이 제일 좋은 보약입니다. 저강도 운동을 지속적으로 해서 기초 대사량을 높여야 합니다. 이와 어불어 비만에 따른 합병증이 있다면 기초대사량을 높이는 약제나 필요하다면 성장호르몬요법을 써보는 것도 유용한 방법이 될 수 있습니다.

하지만 무슨 병이든 마찬가지지만 예방이 최고입니다. 따라서 젊어서부터 적절한 체중을 유지해야 하며, 부득이 체중 감량을 하려고 할 때는 무리한 금식이나 절식을 하면 안 되고 운동을 동반하는 체중 감량요법을 사용해야 합니다.

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