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그냥 두면 골병드는 통증을 의심하라

통증, 젊다고 예외는 아니다

20대의 허리 디스크, 일자목 전성시대

오후 2시, 직장인의 나쁜 자세들

직장인들에게 점심시간은 즐거운 시간이다. 특히 아침을 굶고 출근한 직장인들에게 푸짐한 점심은 에너지 보충의 기회이기도 하다. 하지만 점심을 먹고 책상 앞에 앉으면 피곤이 몰려온다. 오후 2시 정도가 되면 정신이 몽롱하고 나른해진다. 책상 앞에 앉아서 컴퓨터를 보거나 책을 볼 때 주위에서 흔히 볼 수 있는 자세들이 있다. 의자에 몸을 기대어 눕다시피 앉아 있는 모습, 구부정하게 턱을 괴고 앉아 있는 모습은 순간적으로 편할 수는 있다. 하지만 척추와 관절에는 무리가 간다. 이런 자세가 쌓이면 목과 허리에 디스크를 불러 오게 된다.

올바른 자세를 유지하기 위해서는 가능하면 회전 의자보다 고정식 의자가 좋다. 움직임에 따라 의자가 잘 미끄러지면 몸이 불안정해 나쁜 자세로 가기 쉽기 때문이다. 어깨, 허리, 골반은 일직선이 돼야 한다. 뒤쪽으로 엉덩이를 붙이고 의자 등받이에 허리를 기대는 느낌으로 앉자. 좋은 자세를 한다고 허리에 힘을 주어 꼿꼿이 세우면 허리가 쉽게 피곤해진다. 엉덩이부터 날개 뼈 부위까지는 일단 의자 등받이에 살짝 기대어 쉬는 감으로 앉아야 한다.

그다음 주의해야 하는 것이 발이다. 발을 의자 밑에서 X자로 꼬거나 쭉 펴면 좋은 자세가 아니다. 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닿은 상태여야 한다. 허벅지는 지면과 수평이 되고, 무릎은 85~90도 정도로 구부러진 각도를 유지한다.

뭉친 복근부터 풀어주자

만성 소화 불량의 경우 간혹 배의 근육이 뭉쳐 답답함을 호소하는 경우도 있다. 다른 동물과 달리 인간은 두 발로 곧게 서서 생활하고 움직인다. 그런데 앉아 있는 시간이 과도하게 길어지면서 아무래도 편함을 찾다 보니 의자에 기대어 앉다가 등허리가 구부정해진다. 등허리가 구부정해지면 배 부위, 명치끝 부위를 누르는 듯한 자세가 된다.

복부 근육 부위도 목이나 어깨 근육처럼 뭉칠 수 있다. 소화가 잘 되는 사람은 위 부위가 부드럽게 풀려 있어서 눌러도 아프지 않다. 반면 소화가 안 되는 사람은 딱딱하게 굳어 있어서 누르면 아프다. 복근도, 위도 근육이기 때문에 딱딱해질 수 있다. 그렇게 되면 음식을 주물럭거리는 운동을 잘 못하게 된다. 소화에 방해를 받는 것이다.

복근이 뭉치면 소화만 안 되는 것이 아니다. 등도 아플 수 있다. 만성적으로 뻐근하고 결리는 등 통증이 있는 경우, 한번 자기 배의 명치끝부터 아픈 부위는 없는지 천천히 눌러 보자. 통증이 있는 부위를 두 손가락으로 꼭 집어 약 10초 이상 잡아 허혈성 압박 마사지를 해보는 것도 좋다. 등도 편해지고 소화에 도움이 된다. 살살 아프던 아래쪽 배앓이나 생리통에도 좋다.

자세 불량이 부른 위장 장애

검사를 해도 뚜렷한 이유를 찾을 수 없는데 만성 소화 불량을 겪고 있는 사람이라면 자신의 자세를 살펴보자. 등이 구부정하거나 어깨가 안으로 말리거나 처지지는 않았는가? 이런 자세로 앉아 있게 되면 명치 부위에 가로로 주름이 생기니 자신의 명치 부위도 한번 살펴보자.

위장 운동을 위해서는 식후 20∼30분이 지난 뒤에 가벼운 산책을 해보자. 배꼽 주위를 원을 그리며 가볍게 마사지하면서 걸으면 더욱 좋다. 잠자리에 들기 전에는 등 뒤에 쿠션이나 짐볼 등을 끼워주고, 기지개를 켜듯 가슴과 복부를 쭉 늘려주는 스트레칭을 한다.

이처럼 만성 소화 불량에 시달리면서 등과 목, 어깨에 통증이 있는 사람들은 매일 꾸준한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 가장 효과적인 치유법이라는 것을 명심하자.

목과 어깨를 괴롭히는 통증군단

만성피로의 주범, 일자목

일자목에 대한 이해

목은 정상적으로 앞으로 볼록한 C자 형태다. 일자목은 병의 이름이라기보다는 뼈의 비정상적인 배열이다. 일자목이라고 무조건 목에 통증이 있는 것은 아니다. 하지만 경고 신호임에는 분명하다. 일자목 → 목, 어깨 통증, 두통 → 목 디스크의 순서를 밟는 사람들이 많기 때문이다.

일자목은 목 주위의 근육이 운동 부족으로 굳어지면서 생기는 일종의 직업병이다. 머리를 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터나 스마트 폰을 보는 자세를 생각해 보자. 이때 목 옆의 근육이 과도하게 긴장하게 된다. 목 뒤 근육도 긴장 상태다. 이렇게 되면 근육에 있는 신경과 혈관이 압박을 받고 두통까지 생긴다. 긴장된 근육은 목 뼈를 잡아당겨 주변의 인대까지 영향을 미친다. 장기적으로 목 디스크의 퇴행을 일으킨다. 목 디스크까지 가지 않더라도 목, 어깨, 날갯죽지의 잦은 통증으로 괴롭다.

복식호흡이 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 일자목인 사람은 구조적으로 복식호흡이 어려운 형태로 몸이 구부정해져 있는 것이다. 복식호흡을 못하니 에너지도 많이 소비되고 복부의 압력 변화가 없으니 복부의 혈액순환도 잘 안 되어 장운동이 시원치 않아 변비가 생긴다. 굳이 흉식호흡을 들먹이지 않더라도 일자목 환자는 등이 굽어 배가 접혀져 있으니 장운동이 어려우리라는 것은 보기만 해도 알 수 있다. 더 나아가 만성피로까지 불러오는 등 이러한 일련의 증상들이 일자목에서 마치 도미노처럼 일어난다. 꾸준히 자세를 살피고 고치도록 하는 노력이 필요한 이유다.

낮 동안 불안정했던 목의 균형과 척추를 바로 잡아줄 수 있도록 잘 때도 바른 자세가 중요하다. 습관도 있지만 잘 때의 자세는 베개가 좌우한다. 잘 때는 충분히 목이 이완된 상태여야 한다. 무조건 낮은 베개가 좋은 것은 아니다. 베개를 사용하지 않거나 너무 낮은 경우에도 얼굴이 붓고 목이 불편하다.

적당한 베개의 높이는 두상이나 목의 길이, 체중에 따라 달라진다. 베개를 벨 때는 머리를 받친다고 생각하지 말고 목을 받친다는 느낌으로 베야 한다. 몸 상태에 따라서도 베개 높이를 바꿔야 한다. 일단 누워서 자신에게 가장 편안한 베개의 높이를 찾는 노력을 해야 한다.

움직이지 않아 오는 병, 어깨 통증

어깨 관절은 360도로 회전이 가능하다. 등 뒤쪽을 만질 수 있을 만큼 가동 범위가 크다. 이렇게 움직여지도록 만들어진 어깨가 넓게 움직이지 못 했을 때 문제가 생긴다. 요즘 사람들은 하루 종일 어깨를 거의 사용하지 않는다. 손가락으로 키보드만 누르지 기지개를 가끔 켜는 것 빼고는 어깨의 움직임이 거의 없다. 어깨 관절은 자연스레 약해지고 퇴화한다.

이 나이에 벌써 오십견이라고?

어깨 움직임이 자유롭지 못하고 굳어버리는 ‘유착성 피막염이라는 병이 있다. 50대에 잘 걸린다 하여 우리는 그것을 오십견이라고 부른다.

요즘 이런 증상을 30∼40대에 겪는 사람이 많다. 운동 부족, 스트레스, 불안정한 자세가 요인이 되어 젊은 나이에 통증이 생긴 것이다. 오십견은 특정한 병이 아니다. 오히려 증상에 가깝다. 어깨 주위 조직에 생긴 염증 때문에 원활하게 움직이지 못하고 아픈 것이다. 주로 노화로 인해 어깨 관절 주위 연부 조직에 퇴행성 변화가 생긴 것이 원인이다.

이미 오십견이 나타났다면 자가 운동을 해야 한다. 스트레칭을 통해 어깨 관절을 풀어주는데 무리하지 않게 자주 반복하는 것이 좋다. 운동을 시작하기 전에는 뜨거운 물로 샤워를 해주면 보다 효과적이다.

스마트 골병의 무차별적 공격

앞으로 쭉 빼고 숙인 목, 1분이 넘도록 깜빡거리지 않는 눈, 집중하느라 잔뜩 찌푸린 미간 주름, 구부정한 등. 당신의 몸은 스마트 폰 때문에 골병이 들고 있다. 목과 어깨 근육이 뭉치고 머리가 지끈대며 두통이 생긴다. 안구 건조증이 심해진다. 허리도 뻐근하다.

이 모든 통증의 책임은 스마트 폰이다. 스마트 폰 골병은 아이들에게 더욱 치명적이다. 목 디스크가 10대들에게도 자주 발생한다고 하니 이쯤 되면 상황이 심각하다. 점차 나빠지는 눈, 결리는 목과 어깨를 위해 다음 수칙을 지키자.

- 스마트 폰 일일 사용 시간은 최대 두 시간을 넘기지 않는다.

- 50분 사용 뒤에는 10분간 휴식한다.

- 사용할 때 적어도 눈에서 30센티미터 거리를 유지한다.

- 의자 등받이에 허리를 밀착시켜 앉는다.

- 어둡거나 자동차처럼 흔들리는 환경에서는 사용을 피한다.

- 스마트 기기는 받침대에 올려두고 한 손으로 사용한다.

당신의 생활습관이 통증을 부른다

허리 디스크와 증상이 비슷한데?

당신의 엉덩이와 다리를 노린다

허리나 다리에 통증이 생긴다고 해서 그 원인을 디스크라고 판단하는 것은 성급한 일이다. 인대와 근육이 약해지거나 특정 부위의 근육이 뭉쳐 허리 디스크처럼 통증이 오는 경우가 적지 않기 때문이다.

‘이상근은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로, 꼬리뼈에서 대퇴골에 걸쳐 붙어 있으면서 엉덩이 관절을 회전시키는 역할을 한다. 이상근 밑으로는 다리로 내려가는 좌골(앉을 때 바닥에 닿는 엉덩뼈)신경이 지나간다. ‘이상근 증후군은 이 근육이 과도하게 긴장되거나 비대해져 좌골신경을 압박해 누를 때 발생한다.

좌골신경은 발등과 발바닥까지 분포되어 있어 처음에는 엉덩이가 아프기 시작하지만, 시간이 지나면 종아리와 발바닥까지 아파지면서 다리가 저리거나 당긴다. 즉, 디스크와 유사한 증상이 나타나는 것이다.

허리 디스크와 구별하는 방법

만약 허리 디스크로 진단을 받고 허리 치료나 수술을 했는데도 완전히 좋아지지 않거나, 통증에 비해 허리 디스크 정도가 심하지 않다면 이상근 증후군을 의심해볼 만하다. 다리를 꼬고 앉거나 오래 앉아 있을 때, 또는 계단을 오를 때 증상이 심해진다면 역시 이상근 증후군일 가능성이 높다.

디스크와 구별되는 점은 엉덩이의 깊은 부위를 손으로 누를 때 "악 ! " 소리가 날 정도로 심한 통증이 느껴진다는 점이다. 또한 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올려도 통증이 심해지지 않는다면 디스크보다는 이상근 증후군으로 보아야 한다.

이상근 증후군을 예방하기 위해서는 평소 다리를 꼬거나 지갑을 바지 뒷주머니에 꽂고 다니는 습관부터 고치자. 그리고 수시로 엉덩이 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

다리가 거북해서 밤잠을 설친다

"밤마다 종아리 부분에 이상한 느낌이 들어요. 벌레가 스물스물 기어 다니는 느낌이 들어 깜짝 놀라 깬 것이 벌써 몇 번째인지 모릅니다. 잠자리에만 들면 다리가 저리기도 하고 전류가 흐르는 것 같아요. "

다름 아닌 ‘하지불안 증후군이다. 아직은 낯선 병인 하지불안 증후군은 전체 인구의 10~15 퍼센트 가량이 앓고 있을 정도로 흔하다. 단순히 불면증이나 혈액순환 장애로 치부되어 제대로 치료를 받지 않는 사람들이 많다.

하지불안의 원인과 치유

하지불안 증후군은 오후나 밤, 수면 중에는 더욱 악화되어 수면장애를 일으키는 아주 불편한 질환이다. 대부분의 하지불안 환자는 심한 질환과는 관계가 없다. 하지만 일부 환자는 다른 질환을 동반할 수도 있으므로 방치하지 말고 진료를 받는 것이 좋다. 검사를 통해 약물 복용이나 다리 근육 치료를 받고, 잠들기 전에는 다리 스트레칭, 온욕, 핫팩, 허벅지 마사지 등을 하면 통증에 도움이 된다.

라이프 스타일부터 바꾸자

복부 비만은 통증의 적이다

허리 디스크에 치명적인 뱃살

허리 통증은 체중을 2∼3킬로그램만 빼도 확연히 줄어든다. 복부에 지방이 많이 쌓이면 허리에 부담을 생각보다 크게 준다. 디스크(추간판) 퇴행이 빨리 온다. 또 무거운 뱃살로 인해 배를 볼록 내미는 자세는 허리 뼈 뒤쪽의 관절까지 한꺼번에 망가뜨린다. 괜찮았던 허리에 통증이 생겼다면, 갑자기 늘어난 체중부터 의심하자.

바닥에 누웠을 때 허리와 바닥 사이에 손이 들어갈 만큼 뜨는지 체크하자. 이런 상태에서 살을 뺀다고 무리하게 걷기 운동을 하면 허리 통증이 오히려 심해질 수 있다. 이럴 때는 척추 앞쪽 간격은 줄이고 척후 후관절을 넓혀주는 ‘굴곡운동을 해보자.

바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 복부에 힘을 줘 허리가 바닥에 닿게 한 후 5~10초 정도 유지한다. 다음에 한 쪽씩 무릎을 가슴으로 잡아당기고 양쪽 무릎도 같이 잡아당긴다. 벽에 기댄 후 미끄러지듯 앉는 ‘스쿼팅은 허리 지지근육 강화에 도움이 된다.

잘못된 다이어트, 디스크 부른다

운동은 하지 않고 식사량만 줄이는 다이어트를 하면 지방은 줄어들지 않고 몸에 꼭 필요한 수분과 근육이 빠진다. 당연히 척추를 지지하는 근육의 양도 줄어든다. 허리와 목의 디스크를 지지하는 주변 인대와 근육의 힘이 약해진다. 근육의 양이 줄어들면서 힘이 없어 척추를 제대로 지탱하지 못하면 디스크로 하중이 몰린다. 체중은 줄이더라도 필요한 근육량은 챙겨야 한다.

시간이 없으면 점심 시간에라도 잠깐 걷기 운동을 하는 건 어떨까? 출퇴근 시간을 이용해 되도록 걷기를 생활화하는 것도 좋은 방법이다.

잘 먹고 잘 움직이자

강한 허리로 다시 태어나자

허리 속 근육 다지기

몸의 기둥인 척추와 근육은 사람을 앉거나 서 있게 하는 아주 강한 조직이다. 그러나 척추 주위 근육이 제힘을 발휘하지 못하면 주변 다른 근육에 과부하가 걸리면서 여러 부위가 삐끗거리고 무리하게 된다. 이로 인한 통증이 생긴다. 원래 강하게 태어난 척추 주위 근육을 잠재우는 것은 바로 구부정한 자세다. 컴퓨터를 하거나 책을 읽으면서 구부정한 자세를 하는 것이 오랫동안 습관이 되면 근육들이 부하를 견디다 못해 활동을 정지할 수 있다.

근육은 크게 두 부류로 나뉜다. 하나는 몸 표면과 가까운 곳에 있는 ‘겉 근육으로 뼈에 큰 동력을 제공하는 ‘동작근이다. 다른 하나는 몸 안쪽에 있는 ‘속 근육으로 크기와 힘은 작지만 센서가 많아 자세 유지 등 섬세한 조절이 가능하다. ‘자세 유지근으로도 불린다. 겉 근육은 힘이 세지만 금방 지친다. 반면 속 근육은 힘이 작지만 잘 지치지 않는다. 감자탕을 먹다 보면 뼈에 딱 달라붙어 있는 작은 근육들이 보이는데 이것이 바로 속 근육이다. 만성 허리 통증에서 벗어나려면 안정적으로 허리를 받쳐줄 수 있는 속 근육을 단련시켜야 한다.

운동 시 주의 사항이 있는데 천천히 시행해야 한다는 것이다. 속도가 빠르면 효과가 없다. 작은 근육은 섬세하게 천천히 힘주는 방법을 몸이 익혀야 한다. 천천히 느릿느릿 배에 살짝 힘을 주면서 실시하자. 단기간에 잠자는 근육이 깨어나진 않더라도 꾸준히 매일매일 반복하는 노력으로 몸은 차츰 바뀌게 된다. 순간적으로 허리를 굽혔다 펼 때까지 무리가 없을 정도가 되는 데는 적어도 1∼3개월은 걸린다.

속 근육을 단련하면 살이 찌지 않는다

여러 근육이 중요하겠지만 그중 척추를 지지해주는 근육 위주로 단련하면 일석이조가 된다. 살도 빼고, 척추도 건강해져 퇴행성 척추 질환을 줄일 수 있다. 대표적인 운동으로는 필라테스나 요가, 케틀 벨운동, 코어운동치료 등이 있다. 이런 운동들의 동작을 잘 익혀 생활 속에서 수시로 해주는 것이 좋다. 속 근육이 강화되면 척추 통증도 줄이고 쉽게 살이 찌지 않는 몸도 만들 수 있다.

누구나 퇴행성 관절염은 생긴다

노후대비, 관철 관리

40대를 넘어서면 노화가 시작되면서 무릎 관절에 퇴행성 변화가 일어난다. 관절이 유연성을 잃고 관절을 지탱하는 인대와 근육의 탄력이 약해진다. 이때부터 무릎에 통증이 생기기 쉽다. 본격적인 관절 관리가 필요한 시점이다.

우선, 뱃살부터 줄이자. 비만은 관절 건강 최대의 적이다. 체중이 1킬로그램이 늘면 무릎에서 견뎌야 하는 하중은 무려 5킬로그램이 늘어난다. 특히 40∼50대는 복부나 상체 비만이 생기기 쉽다. 중년 여성이 5킬로그램을 뺄 경우 관절염의 발병률이 50퍼센트나 준다고 한다.

비만만큼이나 관절을 무리하게 하는 요인은 관절 주변 근육이 약해지는 것이다. 엉덩이 근육이 빠지면서 허리가 아프고, 하체가 얇아지면서 무릎에 통증이 생긴다. 근육 운동, 웨이트 운동은 젊은 남자만 하는 운동이 아니다. 무릎과 허벅지 근육을 단련하는 운동은 누구에게나 필요하다.

평상시에 쉽게 할 수 있는 운동으로는 의자에 앉아서 무릎 펴고 굽히기가 있다. 의자에 편하게 앉으면 자연스럽게 무릎이 직각으로 굽혀지는데, 그 상태에서 다리를 천천히 올리면서 무릎을 쭉 펴준다. 여기서 힘을 주는 부분은 허벅지와 무릎 주변이어야 한다. 그리고 발끝은 반듯하게 세워 왼쪽이나 오른쪽으로 치우치지 않도록 해야 한다. 이렇게 힘을 준 상태로 3∼5초 동안 멈춘 다음 다리를 천천히 내리고 힘을 뺀다. 왼쪽 무릎 10회, 오른쪽 무릎 10회, 이런 식으로 세트를 정해서 하면 좋다.

의자를 이용한 관절염 운동은 시간을 정해 하는 것보다는 틈틈이 하는 게 더욱 효과적이다. 양 무릎을 번갈아가며 10 회씩 하루에 걸쳐 10 세트 이상 해주면 좋다. 지하철을 타거나 영화관, 커피숍에 앉아 있는 일상생활 중에도 오래 앉아 있게 될 때는 잊지 말고 이운동법을 습관화하자. 긴 시간 동안 운동할 수 없다면 양 무릎을 번갈아 2~3회 정도라도 반복한다. 이 정도 운동량으로도 늘어난 인대와 근육이 튼튼해지므로 무릎 퇴행성 관절염에 큰 도움이 될 수 있다.

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