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하버드 의대가 당신의 식탁을 책임진다

이 책이 나오기까지

오랫동안 건강을 유지하기 위해서는 더욱 많은 것을 알 필요가 있습니다. 우리는 이 책에서 여러분과 여러분 가족의 건강을 위한 먹을거리 선택과 관련된 최신의 정보를 아낌없이 제공할 것입니다. 이 책은 전 세계 질병과 식습관과의 관계를 밝혀가는 과정에서 나오게 되었으며, 단지 미국에 국한된 얘기가 아니라 세계의 모든 나라와 사회의 구성원들에게 적용되는 내용입니다. 부디 이 책이 많은 사람들을 더욱 건강한 삶으로 안내하는 안내자 역할을 훌륭히 수행할 수 있기를 바라며, 먹을거리에 대한 혼란스러움에 종지부를 찍는 계기가 되기를 바랍니다.

대체 무엇을 믿을 것인가?

식습관과 영양에 대한 연구 결과는 스스로 일정불변함을 뒤집으면서 모순에 빠진다. 예를 들어 토스트에 버터 대신 마가린을 발라서 먹기 시작했는데 얼마 후에 마가린도 버터만큼 나쁠 수 있다는 것을 알게 된다. 식이섬유가 대장암을 예방한다고 하여 아침 식사로 식이섬유가 많이 든 밀기울 머핀을 먹기 시작했는데 어떤 연구 결과 식이섬유는 대장암을 예방하는 데 전혀 도움이 되지 않는다고 한다. 이전의 연구에서는 커피를 마시면 췌장암에 걸릴 확률이 높아진다고 했는데, 최근의 연구에서는 커피가 인체에 무해할 뿐만 아니라 오히려 이로운 점이 있을지도 모른다고 한다. 어떤 사람들은 생선이 심장마비를 예방한다고 하고, 또 다른 사람들은 그렇지 않다고 한다.

단순한 정보의 양은 전혀 도움이 되지 않는다. 사람들은 자신의 식생활을 꼼꼼히 조절하는 방법을 터득하기 위해서 또는 무병장수의 문을 열어줄 요술 열쇠를 갖기 위해서 가장 최근의 뉴스를 궁금해한다. 대중매체는 이런 요구에 부응해 건강과 관련된 새로운 뉴스를 꾸준히 제공하고 있다. 문제는 신문이나 텔레비전, 인터넷을 비롯한 다른 뉴스 매체들이 과학 연구에서 아기의 첫걸음마와 같은 것들을 중대한 진보니 획기적인 발견, 그리고 가능한 치료법 같은 것으로 둔갑시켜 혼란스러움을 증폭시킨다는 것이다. 이로 인해 건강 관련 뉴스를 접하는 것이 전체 내용은 파악하지 못한 채 아무 부분이나 무작위로 책을 찢어 읽는 것과 같은 결과를 초래한다.

경험에서 나오는 추측을 믿지 마라

이러한 모순의 또 다른 이유는 식습관에 대한 권장사항들이 종종 얄팍한 증거를 바탕으로 하기 때문이다. 초기 권장사항이 생길 당시 사람들은 어차피 무엇이든 먹어야 하므로 지침이 전혀 없는 것보다는 있는 편이 훨씬 낫다고 생각했다. 이것은 근거가 불충분한 상황에서는 실제로 합당한 접근법이 될 수도 있다. 그러나 안타깝게도 이런 권장사항들은 경험에 의한 추측이므로 변할 수도 있음과 같은 경고 표지를 부착하지 않았다. 그리고 수없이 반복된 후에는 사실로 받아들여졌다.

식습관과 건강에 대한 확고한 과학적 정보의 양과 질적인 수준은 지난 20년에 걸쳐 놀라울 만큼 성장했다. 오늘날 권장사항은 연구 결과에 따른 것이므로 20년 전에 추측하여 만든 것보다 더 정확하고 변화의 가능성도 많이 줄어들었다. 하지만 식습관과 건강에 대한 새로운 연구가 계속 진행됨에 따라 오늘날의 권장사항도 약간의 조정이 필요할 것이다.

건강에 더 좋은 단백질 식품 찾기

과연 콩은 유방암에 대한 해결책인가?

콩은 유방암 및 다른 암들과의 관련성 때문에 더욱 수선스럽게 부각되고 있다. 국제적으로 수행된 여러 가지 연구는 콩을 많이 먹는 일본 여성의 유방암 발병률이 낮다는 것을 보여준다. 또한 콩 단백질 성분이 유방암 세포의 성장을 저해할 수 있다는 것을 보여준 실험 연구들은 콩에 대한 관심을 더욱 증폭시켰다.

생물학적으로 볼 때, 콩(대두)과 콩 제품이 암을 예방할 수 있다고 보는 데에는 명백한 근거가 있다. 콩에는 식물성 에스트로겐을 뜻하는 피토에스트로겐이라고 불리는 물질이 풍부하게 들어 있다. 식물성 에스트로겐의 두 가지 주요 형태는 이소플라본과 리그난이다. 이들은 콩이나 아마, 일부 곡류, 채소 및 과일 같은 식물에서 생성되는데 식물성 에스트로겐은 성장 조절 호르몬으로 작용한다. 이 물질은 인체 내에서는 약한 에스트로겐처럼 작용한다. 그런데 식물성 에스트로겐의 양과 그것들이 어디에 있는지에 따라 작용 방식이 달라진다. 식물성 에스트로겐은 어떤 조직에서는 에스트로겐의 작용을 모방하여 활성화되는 한편 다른 조직에서는 그 작용을 차단하기도 한다. 에스트로겐은 유방세포와 유방암세포의 성장과 증식을 촉진한다. 그러므로 콩 에스트로겐이 에스트로겐을 차단함으로써 유방암을 예방할 수 있는 것이다.

그러나 음식에 들어 있는 많은 콩이 일본인의 유방암 발병률을 낮추었다는 극단적으로 단순화된 설명은 잘못된 것이라고 할 수 있다. 적어도 최근까지는 아시아 전역에 걸쳐 유방암 발병률이 낮았으며, 콩은 아시아 여러 국가의 주식이 아니다. 결국 출산 양상이나 신체활동의 정도 또는 생활 습관이나 영양 같은 다른 요소들이 실제로 예방 역할을 하는 것으로 볼 수 있다.

콩과 유방암의 문제에 대해 지금까지 축적된 연구 결과들은 아직도 명확한 해답을 제시하지 못하고 있다. 일부 연구에서 이로운 점이 보고되면 언론에서는 그 이상으로 떠벌리는 경향이 있다. 그러나 어떤 이로운 점을 전혀 증명하지 못한 연구들(실제로 이런 부정적인 연구들이 상당하다)은 언론에서 거의 다루지 않는다. 이와 같은 부정적인 연구 결과가 중국의 상하이 암 연구소에서 나왔다. 국제적인 연구팀이 유방암이 있는 여성 800여 명과 이와 비슷한 연령의 유방암이 없는 동일한 수의 여성들을 인터뷰하여 그들의 식습관을 조사한 것이다. 그 결과를 보면 유방암이 있는 여성들은 유방암이 없는 여성들과 비슷한 양의 콩을 섭취했음을 알 수 있다.

일본에서 수행된 두 개의 대규모 전향적 연구는 혼란스러운 결과를 보여주었다. 한 연구에서는 콩 제품인 두부를 더 많이 먹은 여성들을 10년 이상 추적 조사하는 동안 유방암 위험률이 더 낮아지지 않았으며, 더 최근의 다른 연구에서는 콩이 유방암에 대하여 예방 효과가 있다고 했다.

미국의 제7일 안식교 신자인 여성들은 콩 단백질을 더 많이 섭취하고 알코올은 섭취하지 않았는데도 유방암 발병률은 다른 여성들과 같은 비율로 나타났다. 실제로 채식주의자(콩 단백질을 더 많이 섭취하는)인 제7일 안식교인들 사이에서 유방암의 위험은 채식 기간이 길어짐에 따라 상승하는 경향이 있다. 우리는 현재 진행 중인 다른 대규모 연구에서 콩과 유방암에 관한 정확한 정보가 나오기를 바라고 있다.

콩의 부정적인 면

만약 콩 단백질이 전적으로 안전하고 부작용이 없다면, 콩과 유방암에 대한 종잡을 수 없는 연구 결과들은 큰 관심거리가 되지 않을 것이다. 그러나 실제로는 그렇지 않다. 다음 보고서는 어떤 상황에서는 과량의 콩 단백질이 해가 된다는 것을 제시하고 있다.

하와이에 살고 있는 일본계 노인들을 대상으로 하여 수행한 것으로, 전통적인 콩을 기반으로 하는 식사를 계속한 사람들은 서구적인 식사로 전환한 사람들보다 기억력 손실이나 다른 인지 관련 문제들을 더 많이 나타냈다. 이 결과를 무시할 수 없는 이유는 에스트로겐이 정상적인 정신 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 점, 그릇된 상황에서 과다하게 존재하는 항에스트로겐 물질은 해로울 수 있다는 점 때문이다.

칼슘, 비상사태 아니다

왜 칼슘 섭취가 많을수록 골절률이 높을까?

과연 가장 건강하고 안전한 칼슘의 섭취량은 얼마일까? 여러 가지 과학적 접근 방법들이 각기 다른 해답을 제시했으므로 우리는 이 모든 증거를 살펴볼 필요가 있다. 우선 다른 여러 나라의 칼슘 섭취와 골절 사이의 상관 관계를 살펴보는 것부터 시작해보자. 전 세계적으로 1일 평균 칼슘 섭취량은 적게는 인도, 일본 및 페루의 1일 300mg부터 많게는 핀란드와 다른 스칸디나비아 국가들의 1일 1,300mg까지 매우 다양하다. 그러나 이상하게도 평균 칼슘 섭취가 가장 높은 국가에서 더 높은 골반 골절률을 나타냈다. 신체활동의 정도와 햇볕의 양, 그리고 칼슘과 골절의 실제 상관 관계를 보이는 다른 요소들도 국가 간에 차이가 있었다.

실생활에서 바람직한 칼슘 수준을 알아보기 위해서는 단기간에 신체에 들어오고 나가는 칼슘의 흐름을 살피거나 골밀도를 측정할 수도 있지만 골절 여부를 살펴보는 것이 더 나은 방법이다. 골다공증으로 인하여 골반이나 손목에 골절이 생기는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교하는 여러 연구에서 결과는 뒤섞여 나오고 있다. 어떤 연구는 칼슘을 별도로 섭취하는 것이 골절을 예방한다고 하고, 또 다른 연구는 칼슘의 별도 섭취가 전혀 득이 되지 않는다고 한다. 더 중요한 것은 미국과 영국 및 스웨덴에서 여러 집단의 사람들을 오랫동안 추적한 일곱 개의 장기적인 전향적 연구 결과, 칼슘 섭취 증가에 따른 어떤 중요한 골절 위험의 감소도 없었다는 사실이다.

우유를 많이 마시지 말아야 할 6가지 이유

만약 최상의 1일 칼슘 필요량을 정말 아무도 모른다면, 안전하게 무조건 하루에 세 잔씩 우유를 마셔서 칼슘 수준을 높여놓는 게 낫지 않을까? 하지만 그러지 말아야 할 여섯 가지 타당한 이유가 있는데, 그것은 유당불내증, 포화지방, 추가 열량, 불필요한 호르몬, 전립선암과 난소암의 위험 증가 가능성 때문이다.

① 유당불내증: 실제로 전 세계 성인 인구의 4분의 1 정도만 우유를 완전히 소화할 수 있다. 그러나 충분한 칼슘을 얻을 수 있는 더 쉬운 방법들이 있기 때문에, 유당을 소화하는 데 어려움이 있는 사람들이 굳이 우유를 마시거나 유제품을 먹기 위해 돈과 시간을 낭비할 필요는 없다고 생각한다. 

② 포화지방: 지방을 제거하지 않은 전유 한 잔(240㎖)은 거의 5g의 포화지방을 함유하며, 이는 포화지방의 1일 권장 한도인 20g의 20% 정도가 된다. 만약 여러분이 우유 마시기를 즐긴다면 전유보다는 저지방 우유나 탈지 우유를 선택하는 것이 바람직하다.

③ 추가 열량: 하루에 전유를 세 잔 마시는 것은 여러분의 식사에 450칼로리를 더하는 것이며, 이는 1일 열량 섭취량의 거의 4분의 1 정도가 된다.

④ 불필요한 호르몬: 농사를 짓는 일이 기업농업으로 바뀌기 전에는 우유 속에 들어 있는 호르몬의 수치는 뉴스거리도 아니었다. 그러나 오늘날에는 충분히 우려할 만하다. 오늘날 우유 속에는 수년 전에 비하여 더 농축된 호르몬이 들어 있는 것이다. 우유에 자연적으로 존재하는 호르몬 중 에스트로겐과 프로게스틴은 유방암을 유발할 수 있고, 안드로겐은 전립선암을 촉진시킨다.

⑤ 전립선암: 전립선암에 대한 아홉 개의 개별 연구 결과, 전립선암과 관련된 가장 강력하고 일관된 요소가 있었는데 바로 우유와 유제품의 높은 소비였다. 하루에 두 잔 이상의 우유를 마신 남성들은 우유를 전혀 마시지 않은 사람들보다 진행성 또는 전이성 전립선암이 생길 확률이 거의 두 배나 높았다.

⑥ 난소암의 위험 증가 가능성: 조기 발병되는 유방암(즉, 폐경 이전에 발병한 암)은 전유로 만든 유제품의 높은 섭취량과 연관이 있는 것으로 보인다. 이는 특히 에스트로겐 수용체 양성 유방암인 경우에 그러하며, 에스트로겐은 암세포를 자극하여 성장하고 분열하게 만든다.

실천하기

우리에게 얼마만큼의 칼슘이 필요한가 하는 것은 인체 영양학적 측면에서 아직 해결하지 못한 주요 과제 중 하나이다. 적당한(중간 이하 정도) 양의 칼슘을 섭취하고 활동적이며 건강한 사람들의 골절률이 낮다는 것은 명백한 사실이다. 칼슘을 더 많이 섭취하면 골절의 위험률을 더 낮출 수 있는가 하는 문제는 불명확하지만, 전망이 그리 밝지는 않다. 현재 중년 이후 여성들을 위한 적절한 예방책은 하루에 500~1,000mg의 칼슘을 별도로 섭취하는 것이다. 이를 위해 칼슘 보충제를 복용하는 것이 가장 좋으나, 우유를 좋아하는 사람이라면 저지방 우유도 대안이 될 수 있다. 남성의 경우는 이로움과 해로움의 균형을 따져볼 때 아직은 많은 양의 칼슘 섭취를 권장하지 않는 쪽이다.

종합 비타민 보험에 들어라

아주 오래전에는 비타민을 각기병이나 펠라그라, 괴혈병, 구루병과 같이 희한한 이름의 결핍증을 예방하기 위해 소량 필요한 영양소로 생각했다. 이런 질병들이 점점 더 희귀해진 것을 보면 대다수의 사람들은 그동안 비타민을 충분히 섭취한 것으로 보인다. 따라서 결핍성 질환을 예방하기 위해 식품이나 보충제로부터 필요한 양보다 더 많은 비타민을 섭취하는 것은 낭비라고 생각해왔다.

그러나 비타민과 무기질, 그리고 다른 미량 영양소들에 대한 우리의 생각은 혁신적이고 논리적인 과학적 사고로 인해 180도 바뀌게 되었다. 가장 큰 전환은 일부 암이나 심장병과 같은 대부분의 만성질환이 각기병이나 괴혈병과 마찬가지로 부분적으로는 영양소의 결핍으로 생길 수 있다는 것이다. 새로운 연구 결과, 일부 사람들(실제로는 많은 사람들)은 이런 필수적인 미량 영양소들을 충분히 섭취하지 않는 것으로 보고되고 있다. 식품이나 일부 보충제에서 섭취하는 비타민의 양을 늘림으로써 사실상 장기적으로 우리의 건강을 증진시킬 수 있을 것이다.

실천하기

당신은 당신의 집과 자동차를 위해 아주 비싼 가격의 보험에 들었을 것이다. 그리고 어쩌면 생명 보험에도 들어 있을지 모른다. 그러나 훨씬 더 싸고 개인적으로 만족할 만한 생명 보험이 있다. 그것은 매일 종합 비타민을 복용하는 것이다. 보통의 종합 비타민에 들어 있는 여러 구성 성분, 특히 비타민 B6와 B12, 엽산 그리고 비타민 D가 심장병, 암, 골다공증과 다른 만성질환을 예방하는 가장 중요한 성분이라는 사실이 전보다 더 강하게 지적되곤 한다. 종합 비타민을 복용하는 데 드는 비용은 하루에 300~400원 정도밖에 안 되므로, 이것이야말로 비용에 비해 최상의 영양적 보험인 셈이다.

나는 그럴듯한 이유로 보험이라는 용어를 사용한다. 종합 비타민이 건강한 식사를 대신할 수는 없다. 종합 비타민이 할 수 있는 일은 보충제 역할과 가장 성실하게 먹는 사람조차 소홀히 할 수 있는 영양적인 빈틈을 메워주는 것뿐이다.

식습관을 바꾸거나 약을 복용하거나 심지어 심장 수술이나 암의 치료에 새로운 장치를 사용해야 하는 경우, 어떤 연구에 대해 확실한 결론이 나지 않은 경우, 해로울 가능성이 있는 경우 또는 그 대가가 너무 비쌀 경우에는 그것을 바로 사용하지 말고 충분한 증거가 나올 때까지 기다리기 바란다. 지금까지 비타민 섭취에 관한 연구는 일치된 의견을 내놓지 못하고 있다. 과학적 지식이 계속해서 진화하고 있기 때문이다. 그러면 어떻게 해야 할까? 우리는 흔히 사용되는 비타민의 진정한 효과에 대해 분명 더 많은 증거를 제시할 수도 있다. 분명히 말할 수 있는 것은 이것을 적절히 복용한다면 해로움은 없을 것이며, 비용도 최소화할 수 있다는 것이다. 이런 상황에서 비타민의 모든 이로운 점이 완전히 밝혀질 때까지 무작정 기다려야 할까? 어떤 식으로든 실행하는 것이 기다리는 것보다 나은 선택이 될 것이다.

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