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그리고 걷기에 관련된 전문가들과 행한 수 차례의 인터뷰를 통하여 걷기가인간의 육체와 정신에 어떤 영향을 미치는지를 과학적으로 기술한다. 아울러 고금의 저술에 드러난 걷기의 역사적·문화적 의미를 폭넓게 소개한다.또한 걷기를 즐기며 삶의 질을 높일 목적으로 설립된 수많은 걷기 동호회들, 걷기를 수단으로 하여 육체적· 심리적 질병의 치유에 도움을 줄목적으로 설립된 각종 협회들, 특히 비행청소년들이 사회에 복귀할 수 있는 계기를 만들기 위해서 마련된 걷기 프로그램의 성과 등을 소개하면서,저자는 걷기의 의학적 효과뿐만 아니라 사회적 가치를 역설한다.

■ 저자 세실 가테프
세실가테프(Cecile Gatteff)는 출판사에서 20년 넘게 일하고 있는 중이다. 갑상선 이상 진단을 받고 죽음의 문턱까지 갔었던 저자는‘걷기’를 통해 새로운 인생을 살게 되었다. 건강을 되찾은 지금 그녀는 도보여행 외에도 박물관과 도서관을 자주 찾는다. 현재 파리에 살고 있으며틈만 나면 새로운 길을 찾아 여행길에 떠난다.

■ 역자 김문영
프랑스 낭시대학(Universite de Nancy II)에서 불문학을 공부한 후 음악과 영화 등의 문화 평론가로 일했다. 『마지막 눈』『마지막 편지』등을 번역했고, 『봄여름가을겨울 그리고 봄』을 썼으며 현재는 출판 기획 편집자로 일하고 있다.

■ 차례
글을 시작하며 - 내생명을 구해준 기적의 걷기

1장 걷기의 좋은 점
1. 걷는사람이 늘고 있다
2. 걷는 것으로 충분하다
3. 걷기는 왜 몸에 좋은가?
4. 걷기는 왜 정신 건강에 좋은가?
5.아름다운 동행

2장 가장 자연스러운 인간의 활동,걷기
1. 걷기를 배우다
2. 걷기의 역사
3. 오늘날의 걷기

3장 걷기에 꼭 필요한 정보
1.우리의 몸
2. 장비

4장 걷는 사람들을 위한 주머니 속의책

글을 맺으며 - 걷기는 모든 길을 열어 준다
옮긴이의 말 - 다시걸으며

걷기의 기적

글을 시작하며 - 내 생명을 구해준 기적의 걷기

걷기가 내 생명을 구했다. 나는 한동안 걸을 수 없었다. 그 고통스러운 시간을 통해서 나는 인간의 가장 기본적이고 자연스러운 활동인 걷기가 어마나 중요한지를 새삼 깨닫게 되었다.  걷는다는 것은 숨 쉬고, 바라보고, 명상하고, 발견하고, 나누고, 그리고 성숙한다는 것을 의미한다. 그리고 보다 높은 질의 삶을 의미한다.

아주 간단한 동작조차 할 수 없었던 그 시절을, 나는 결코 잊지 못한다. 나는 의사로부터 갑상선 이상이라는 치명적 판정을 받은 그 순간부터 나는 제대로 걸을 수 없었다. 다리에 이상이 생긴 것은 아니었지만, 체력이 극도로 약해져서 몸을 가누는 것조차 어려웠고, 혼자의 힘으로 움직인다는 사실 자체가 너무도 무서웠다. 삶의 단순한 기쁨인 걷기, 언제 어디서나 할 수 있었던 걷기가 내 삶에서 얼마나 멀어졌는지!

하지만 그런 절망적인 상황 속에서도, 나는 언젠가는 건강을 되찾아 다시 행복해질 수 있으리란 희망을 결코 버리지 않았다. 갑상선이 정상적인 기능을 회복하기 위해서는 약물치료가 필수적이었지만, 의사는 내게 심리적/신체적 효과가 있는 걷기를 처방해 주었다. 걷기는 내게 저항력을 키워주었고, 체내의 독소를 제거하는 데 큰 도움을 주었다.

가장 힘겹던 순간에도 나는 걷기를 통해 얻은 에너지로 무장하고 나를 쓰러뜨리려고 기를 쓰는 병마와 끈질긴 싸움을 계속했다. 그런 시련의 시간을 보내고 걷는 능력을 회복하면서부터 나는 정상인의 활력과 삶에 대한 믿음을 되찾았다. 이제 걷기는 내 인생에서 가장 중요한 부분이 되었다.

걷기의 좋은 점

걷기는 왜 몸에 좋은가?

- 걷기와 건강

건강에 문제가 있는 사람은 의사의 진찰을 받고 도보여행이나 하이킹에서 발생할 수 있는 처방을 받아야 한다. 다음 항목에 해당하는 사람들은 각별한 주의가 필요하다.

■걷기를 방해하는 신경세포의 운동 기능에 손상을 입었을 때

■진전될 가능성이 있는 심장병이나 호흡 및 신경계 질환이 있을 때

■노쇠나 사고로 인해서 무릎과 허리 등 주요 관절에 문제가 있을 때

■안전사고 발생시

특정 질병은 올바른 걷기를 하는 데 장애가 될 수 있다. 여러 가지 상해에 관련된(뇌 손상, 혈관 손상) 종양이나 외상성 질병, 척수나 척추의 손상 등이 있는 경우에는 운동 계획을 세울 때 의학적 소견을 반영해야 하며, 걷기 위한 조건에는 어떤 것이 있는지 의사와 상의하여 처방을 받아야 한다.

제1차 <걷기와 건강> 심포지엄 보고서에는 이러한 내용이 실려 있는데, 걷기는 특히 심장질환자, 동맥질환자, 당뇨병 환자들에게 적극 추천하는 운동이다(심장에 무리가 가지 않으면서 심혈관 기능의 향상을 촉진하기 때문이다). 에릭 보스 박사는 걷기가 암이나 심혈관 기능 장애를 가진 환자들에게 특히 유익하다고 말한다.

- 정맥과 심장

자외선이나 열기처럼 순환계에 해로운 것들과 다리에 부담을 주는 과도한 운동은 쇼크를 일으킬 위험이 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다. 이런 사람들에게는 수영/자전거/조깅/산책을 권한다. 그러나 가장 이상적인 운동은 30분에서 한 시간 정도 걷는 것이다. 바다 속에서 걷는 것은 몸에 더욱 좋다. 대기보다 온도가 낮은 바닷물이 혈관을 수축시키고 고통을 덜어주기 때문이다.

걷기는 무엇보다도 모든 질병의 예방 차원에서 매우 중요하다. 움직이지 않고 집에만 앉아 있는 생활, 혹은 다혈질의 성향, 과로, 긴장은 동맥경화증으로 발전할 위험 요소들이다. 이들은 혈액순환을 방해하고 신진대사의 활동을 막으며 비만을 야기한다. 철저한 관리로 식이요법을 병행하면서 술은 물론 담배까지 멀리하며 걷는다면 그것이 바로 최고의 건강법이며 특히 심장마비에 치명적인 스트레스를 제거하는 손쉬운 처방이다.

- 호흡기관

천식환자라고 해서 무조건 운동을 삼갈 필요는 없다. 적당한 운동은 기관지의 균형을 회복하도록 도와주어 치료 약물의 양을 줄여준다. 하지만 심한 천식 환자의 경우는 예외가 될 수 있다. 어쨌든 꽃가루나 알레르기 문제를 포함하여 어느 정도의 운동이 허락되는지를 알려면 전문의와 상의하는 것이 좋다. 혹시 천식 환자가 산책이나 가벼운 하이킹을 떠날 생각이라면 필수의약품과 처방을 가지고 떠날 것을 권한다. 다시 한 번 상기할 것은 모든 운동은 자신의 몸을 잘 이해하는 데서 출발한다는 점이다. 「걷기와 건강」보고서에서도 언급이 되었지만 걷기는 폐활량이 적은 사람들에게도 적합한 운동이다. 걷기는 심리적인 면에서도 좋지만, 야외에서 바람을 쐬면 내분비가 활성화된다. 이것은 결국 호흡 기능을 유지시키고 폐근육을 강화시킨다.

가장 자연스러운 인간의 활동, 걷기

걷기의 장점

걷기란, 두 다리가 교대로 수행하는 두 단계의 동작을 말한다.

■지지 단계 : 한쪽 무릎에 힘을 실어 몸을 유지하면서 다른 쪽 다리를 뻗는 단계

■이동 단계 : 뻗은 다리가 굽혀졌다 퍼지면서 그 발의 뒤꿈치가 땅에 닫는 단계

지지 단계에서 이동 단계가 완수되면 몸이 앞으로 전진한다. 발걸음을 옮길 때에는 무게 중심이 확실히 옮겨져야 한다. 교대로 한쪽 다리에 실린 체중의 균형을 유지하고, 어깨의 힘을 빼고 윗몸을 앞으로 조금 굽히며 무릎은 너무 많이 구부리지 말고서 천천히 걷는다.

이때 척추 근육은 골반 외부의 엉덩이 근육을 지탱한다. 인체의 근육과 골격은 오늘날의 상태가 될 때까지 생활환경에 적응하면서 지속적으로 진화를 거듭해 왔다. 걸을 때 우리는 무의식중에서도 끊임없이 불균형과 싸우고 있는 것이다.

걷기를 속도에 따라 대략 다섯 가지로 분류할 수 있다.

■느리게 걷기 : 시속 5킬로미터 이하의 속도로 1킬로미터를 걷는 데 20분 정도가 걸린다.

■일상생활 속도의 걷기 : 평균 시속 5킬로미터의 속도로, 1킬로미터를 걷는 데 12분가량 걸린다.

■건강 걷기(파워 워킹) : 평균 시속 8킬로미터의 속도로, 1킬로미터를 걷는 데 8분 정도 걸린다.

■빠르게 걷기 : 평균 시속 8킬로미터 이상의 속도로, 1킬로미터를 걷는 데 8분이 걸리지 않는다.

■최고 속도로 걷기 : 평균 시속 14.5킬로미터의 속도로, 1킬로미터를 걷는 데 4분가량 걷는다.

이 가운데, 걷기를 전문적으로 하지 않는 일반인이 가장 큰 효과를 기대할 수 있는 것은 건강 걷기, 즉 평균 시속 8킬로미터의 속도로, 1킬로미터를 걷는 데 8분 정도 걸리는 파워 워킹이라고 하는 것이다. 파워 워킹의 장점은 다음과 같다.

■긴장과 스트레스를 줄이고 정신적 안정을 준다.

■근육에 에너지를 공급하고 근육을 강화시킨다.

■체중 조절에도 효과가 있어 지방을 분해시킨다.

■뼈를 강화시켜 골다공증을 예방한다.

■암 발병률을 줄인다.

■당뇨의 위험을 줄인다.

■허리 통증을 완화시킨다.

■일정한 속도의 걷기를 주 3～4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 되고, 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.

걷기의 또 다른 매력은 몸을 움직이는 것이 하나의 습관으로 자리를 잡는다는 것이다. 직접적인 결과는 신체적인 건강으로 확인할 수 있지만, 특히 나쁜 음식습관과 운동 부족으로 비만한 사람에게 가장 적절한 운동이다.

걷기에 꼭 필요한 정보

우리의 몸

- 발과 다리를 보살펴라

걷기에서 발이 얼마나 중요한 역할을 하는지는 설명할 필요도 없다. 발을 잘 관리하고, 쾌적한 상태를 유지하도록 늘 주의를 기울여야 한다. 예방이 치료보다 중요하다. 발에 땀이 많이 나면 걷기에 문제가 발생할 수 있으므로 발이 축축하거나 불결하지 않도록 조심해야 한다. 굳은살, 티눈, 무좀, 외골증, 활액낭종, 수포, 살을 파고드는 발톱, 발가락 사이의 티눈, 사마귀 등은 물론이고 도보여행자들에게는 그야말로 재앙이라 할 수 있는 심한 물집에 이르기까지 온갖 종류의 증상들이 도사리고 있다.

다리의 피로를 풀기 위해서는 10분 내지 15분 동안 다리를 높이 하고 휴식을 취하는 것이 가장 좋은 방법이다. 너무 뜨거운 물은 혈관을 팽창시키므로 주의해야 한다. 반면에 차가운 물을 다리에 끼얹는 것은 정맥의 순환을 원활하게 해준다. 특히 순환계에 장애가 있는 사람들은 태양과 더위에 노출될 때 각별히 주의해야 한다.

- 신발

우리 각자의 발은 사이즈도 다양하고 모양도 각기 다르다. 이런 발이 제 기능을 하게 하려면 발에 맞는 좋은 신발을 골라야 한다.

사람은 양발 사이에 더 강한 발이 있게 마련이고 다리의 길이도 조금씩 차이가 난다. 만일 그 차이가 두드러진다면 약한 쪽 발(짧은 다리)를 받쳐주는 깔창을 깔고 신발을 착용하는 것이 좋다. 신발을 고르는 데 있어 발가락의 차이도 고려되어야 하는데, 가장 긴 발가락을 기준으로(보통은 둘째 발가락이 긴 경우가 많다) 긴 발가락과 신발 끝 사이에 약간 여유를 두는 것이 좋다. 일반적으로 자기 발의 크기보다 조금 넓고(발볼은 매우 중요한데 신발의 사이즈가 같아도 발볼은 사람에 따라 차이가 있기 때문이다) 공기가 잘 통하며 발바닥에 오목하게 들어간 부분을 잘 받쳐주는 편안한 신발을 선택해야 한다.

발뒤꿈치가 잘 맞고, 발가락이 신발 앞부분에 밀착되지 않은 상태로 발 전체가 안정적으로 고정되어야 한다. 등산화의 목은 조금 단단한 것이 좋다. 목이 낮은 신발은 평평한 길에 적합하고 목이 긴 신발은 험한 길에 효과적이다.

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