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내년을 더 젊게 사는 연령혁명

Part 1. 자기 몸의 주인이 되라

노화, 그 새로운 과학에 대하여

오늘날 미국인들은 아주 정정하든, 제대로 운신을 못 하든 대개 80대 중반까지는 살 것이다. 그리고 이 수치는 시간이 갈수록 더 높아지고 있으니 여러분은 원하든 원하지 않든 90대를 훨씬 넘어서까지 살지도 모른다. 그러므로 아직 3분의 1이나 남은 여러분의 인생을 비만과 관절염으로 고생하며 냉담하고 우울하게 살 것이 아니라 보다 멋진 시간으로 만들면 된다. 이른바 정상적인 노화는 끔찍하기도 하지만 피할 수도 있다.

노화와 퇴화 사이에는 중요한 차이가 있다. 노화는 불가피하지만 원래 생물학적으로는 느린 과정이다. 우리가 노화라고 부르는 것은, 그리고 나이를 먹어감에 따라 갖게 되는 두려움은 실은 대부분 퇴화에 해당한다. 노화는 피할 수 없지만 퇴화는 선택이다. 이는 매우 중요한 사실이다. 이것은 기능적인 노화 역시 선택이기 때문이다. 그러면 어떻게 퇴화하지 않을 수 있는가? 그것은 우리가 몸에 보내는 신호를 바꿈으로써 가능하다. 퇴화의 암호를 무효화할 수 있는 열쇠는 매일 운동을 하고, 정서적으로 안정을 찾고, 합리적인 영양을 섭취하고, 삶에 진정한 의욕을 갖는 데 있다. 하지만 이것은 운동에서 시작된다.

우리의 신체와 정신은 자연환경과 조화를 이루어 성공적으로 살아가도록 설계된 정밀 기계와 같다. 우리 몸은 좋은 시절에는 꾸준히 성장하도록 만들어져 있다. 경계하고, 사냥하고, 개척하고, 함께 일하고, 건설하고, 웃고, 놀고, 달리고, 스스로 치유하고, 사랑하고, 그리고 살아남도록 글자 그대로 만들어져 있다. 이를 위해 우리의 몸과 정신은 튼튼하고, 활동적이며 온전히 조화를 이루어야 한다. 하지만 우리는 이 생물학 방정식의 다른 편에는 필요할 경우 퇴화가 찾아오도록 허용해야 한다. 우리 몸은 아주 작은 부분이라도 유지하려면 에너지가 필요하기 때문이다. 그러므로 인간의 몸은 나쁜 시기, 스트레스가 많은 시기, 가뭄과 기아, 겨울을 맞으면 최대한 빨리 종료하고 동면하도록 쇠퇴나 퇴화를 향해 후퇴하도록 만들어져 있다.

우리 신체의 메커니즘은 은퇴라는 현대 세계에 적응하지 못했으며, 앞으로도 적응하는 일은 없을 것이다. 실제로 신체의 메커니즘은 그것이 만들어졌던 때 즉 먹을 것이 늘 부족했고, 지나치게 위험요소가 많았던 예측불허의 수백만 년 전과 비교했을 때 전혀 달라지지 않았다. 진화로 인한 변화가 또 다시 올 수는 있겠지만 그것은 다시 수백만 년이 걸릴 것이다. 그러므로 여러분은 진화를 기대하지 말고 다른 변화를 꾀하는 편이 나을 것이다.

먼저 성장하고 젊어지라는 신호부터 살펴보자. 인류의 고향인 아프리카 사바나에 봄이 왔다. 사냥과 채집을 위해서 봄에 하는 물리적인 일, 즉 운동이야말로 지금이 좋은 시절이라고, 지금이 봄이며 생활하고 성장할 때라고 인간이 몸에 보낼 수 있는 가장 강력한 신호였다. 이 운동이 보내는 화학적 신호에 대한 반응으로 인간의 몸은 날씬해지고 강하고 효율적으로 변한다.

현대의 생활방식은 해로운 음식, 과도한 TV 시청, 긴 출퇴근 시간, 직장과 결혼 생활의 스트레스, 수면 부족, 인공조명과 소음 그리고 그 중에서도 최악인 운동 부족으로 얼룩져 있다. 은퇴 후의 삶은 직장생활의 스트레스와 통근의 고단함이 지루함과 외로움으로 대체될 뿐이다. 끊임없는 칼로리 공급과 운동의 결여는 역설적이게도 여러분이 기아 상태로 접어들고 있으며, 생존하지 못할 수도 있다는 신호를 몸에 보낸다. 몸과 뇌는 이에 대한 반응으로 우울증과 유사한 가벼운 형태의 기능 억제 양상으로 접어든다는 것이다.

정적인 생활은 퇴화시키라는 가장 중요한 신호이다. 당신의 몸은 당신의 일거수일투족을 지켜보고 있다. 자연에서는 식량 부족을 제외하고는 정적인 생활을 할 이유가 없다. 먹는 음식의 양에 관계없이 운동을 하지 않는 날이면 당신은 몸에 굶주림의 신호를 보내는 것이다. 당신은 이제 나이가 들 때라고, 생존을 위해 에너지를 적게 쓰고 기능 억제를 시작할 때라고 말하고 있는 것이다. 잉여 식량의 찌꺼기를 지방으로 저장하고, 면역력을 줄이고, 근육을 녹이고, 관절을 퇴화시키라고 신호를 보내는 것이다. 하지만 열심히 운동을 하거나 씩씩하게 걷기만 해도 퇴화 신호는 약해진다. 중요한 것은 겨울이 아니라 봄이라는 신호를 매일 몸에 보내야 한다는 것이다. 그것이 이 책의 핵심이다. 이것은 복잡하지는 않지만 매일 노력해야 성취할 수 있는 일이다.

생물학적으로는 은퇴나 노화란 없다. 성장이나 퇴화만이 있을 뿐이다. 그리고 몸은 여러분에게 이 둘 중에서 양자택일하도록 요청하고 있다. 여러분이 기억해야 할 메시지는 단순하다. 여러분의 몸이 하는 모든 일, 먹는 모든 것, 생각하고 느끼는 모든 것, 모든 감정과 경험이 수백만, 아니 수십억 년 전에 정해진 방식으로 여러분의 몸과 뇌를 변화시킨다. 운동과 적극적인 삶은 여러분의 몸과 마음 전체에 보내는 위대한 성장의 메시지를 촉발한다.

올바른 메시지를 보낸다면 수십억 년에 걸친 진화의 역사와 수많은 조상들이 여러분 편에 서서 여러분을 더 강하고, 기민하고, 똑똑하게 하고, 어려운 일에 잘 대처할 수 있는 능력을 줄 것이다. 운동은 몸과 신체의 뇌를 연동시키는 유일한 방편이다. 운동을 하면 여러분은 더 젊어질 것이다. 완전히는 아니지만 아주 놀라울 정도로 젊어질 것이다.

인생은 지구력 게임 : 지구력을 기르자

거센 퇴화의 파도를 거슬러 헤엄쳐 나가기 위한 첫 번째 규칙은 일주일에 6일 동안 운동을 해야 한다는 것이다. 그리고 두 번째 규칙은 그 6일 중 4일은 무슨 일이 있어도 유산소 운동을 해야 한다는 것이다. 유산소 운동은 심장박동수를 높이고 그 상태를 유지하게 해주는 확실한 운동이다. 자전거, 조깅, 러닝머신에서 달리기, 경보 등이 여기에 해당된다.

처음 몇 주나 몇 달 동안은 주 6일 동안 유산소 운동만 하게 될 것이며, 운동을 하면서 비교적 쉽게 계속해서 대화도 이어갈 수 있을 만큼 강도가 낮은 운동이 이 중 대부분을 차지한다. 우리는 이것을 길고 느린 유산소 운동이라고 부른다. 이때 심장박동수는 최대치의 60～65% 정도이다. 주 6일 동안 길고 느린 운동을 하는 것으로 시작하는 이유는 우리 대부분이 첫 단계로 혈액을 몸 전체에 순환시키는 능력을 향상해야 하기 때문이다.

첫날이나 30일째, 또는 60일째, 어떤 특정한 날에 이를 악물고 운동하는 것은 중요하지 않다. 매일 출근 도장을 찍는 것, 매일 뭔가를 하는 것이 중요하다. 첫 일주일 동안은 매일 뭐든 하면 된다. 주말쯤 되면 무슨 운동이 됐든 20～30분 동안은 할 수 있을 것이다. 자신을 채찍질하자. 하지만 너무 가혹하게 하지는 말자. 운동복으로 갈아입고, 헬스클럽, 또는 집 근처 공원에서 무엇이 되었든 유산소 운동을 하기만 해도 당신은 할 일을 다 한 것이다.

퇴화의 파도는 매일 철썩댄다. 그러니 젊게 살고 싶다면 당신도 그렇게 하면 된다. 머지않아 당신은 매일 약 45분 동안 유산소 운동을 해야 한다. 이 책에서 해리와 내가 하루에 이런 저런 운동을 한다고 말할 때는 달리 표현하지 않는 한 최소 45분 동안 운동하는 것을 의미한다.

운동의 생물학

유산소 휘트니스란 바로 근육에 더 많은 에너지를 생성하는 일을 말한다. 즉 더 많은 미토콘드리아를 만들고 이들에게 더 많은 연료와 산소를 제공하는 것을 의미한다. 미토콘드리아는 지방과 포도당을 모두 연료로 사용한다. 디젤(지방)로도 구동되고 휘발유(포도당)로도 구동되는 전천후 자동차에 비유할 수 있다. 필요에 따라 장거리 주행 시에는 디젤을, 속도와 가속이 필요할 때는 효율이 좋은 휘발유를 사용하는 것이다. 근육은 대개 지방을 태우는 것을 선호한다. 지방이 더 효율적인 연료이기 때문이다. 하지만 속도와 힘이 필요한 경우, 인체는 포도당을 연소시킨다.

유산소 운동을 계속 하면 인체는 아주 방대한 모세혈관 망을 구축하게 되고, 더 많은 지방을 근육으로 운반할 수 있다. 결국 인체는 가능한 한 많은 양의 지방을 운반하게 될 테지만, 속도나 힘이 더 필요할 때는 2차 연료로 사용할 수 있도록 포도당을 미토콘드리아에 가져다 주어야 한다.

더 강도 높은 운동을 하면 인체는 지방을 계속 태우면서 포도당 연소를 통해 추가 에너지도 얻게 된다. 포도당은 대부분 미리 근육에 저장되어 있지만 심혈관은 2배로 운동을 하게 된다. 더 많은 포도당과 이 포도당 연소에 필요한 산소를 운반해 오는 데다 연소 후 배출물이 특히 이산화탄소를 가지고 나가기 때문이다. 몇 달, 몇 년에 걸친 꾸준한 유산소 운동은 순환계에 엄청난 향상을 가져온다. 운동이 여러분의 생명을 구한다는 말은 여기에서 비롯된 것이다.

인체는 두 가지 자연적인 유산소 대사 속도로 되어 있다. 저강도와 고강도가 그것인데 이 둘은 사용 연료에 따라 달라지는 두 가지 상이한 근육 신진대사에 좌우된다. 저강도의 가벼운 유산소 운동은 지방을 태우는 반면, 고강도의 힘든 유산소 운동은 포도당을 태운다. 심장박동수만이 현재 둘 중 어떤 대사가 이루어지고 있는지, 여러분이 어떤 신호를 보내고 있는지 확실히 알 수 있는 유일한 방법이다. 최대심박수의 약 65%에 이를 때까지 근육은 혈액에서 더 많은 지방을 전달받게 된다.

길고 느린 운동이 근육을 형성하고 심장과 혈액순환을 촉진시키며 축적된 지방을 동원하여 몸이 스스로를 치유하도록 한다. 길고 느린 운동은 현대 생활의 만성적인 염증상태와는 반대되는 개념이다. 젊음의 파도인 것이다. 여러분은 훈련을 통해 혈액순환 능력과 미토콘드리아의 용량을 쉽게 배로 만들 수 있다. 길고 느린 운동은 몇 달 동안 계속하면 인체는 마치 명상을 할 때처럼 유산소 에너지가 넘치는 즐거운 발전소가 된다.

심박수가 최대치의 65% 이상으로 올라가도록 운동을 하려면 새로운 연료가 필요하다. 지방에서 나오는 것만으로는 부족하고, 그 이상의 힘이 필요하다. 그래서 근육은 이제 포도당을 연소시키기 시작한다. 이렇게 고속으로 변속을 하면 대사에 변화가 온다. 강도가 더 높은 운동은 이제 채집에서 수렵 단계로 접어들었다는 신호를 자동으로 보내기 때문이다. 고유산소 운동을 할 때 고도의 집중력, 흥분, 물리적인 힘, 사냥의 도전과 기회 이 모두는 자동으로 작동하며, 건강에 좋고 재미있다. 사냥을 많이 할수록 뇌는 이런 일을 더 잘하게 된다.

땀 흘리게 하는 고강도 유산소 운동은 인체가 가장 좋아하는 운동 리듬이다. 사냥은 인간에게 강하고 빠르고 힘이 넘치며 낙천적인, 가장 젊고 최선인 생물학적 변화를 가져오기 때문이다. 1주일에 저강도 유산소운동을 이틀 정도 하여 기본을 만든 다음 나머지 4일 동안 고강도 유산소 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다. 몸에게 이제 봄이 왔다고 알리는 것이다.

고통의 세계 : 근력 훈련

50세가 되면 퇴화의 파도가 당신에게 불리하게 불어 닥친다고 했던 얘기를 기억하는가? 갈매기와 게들이 기다리고 있는 바닷가로 당신을 휩쓸어 가는 파도를 기억하는가? 근력 운동은 그 바닷가로 가지 않기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 일이다. 뼈와 근육, 그리고 가장 중요하게는 관절 때문에 반드시 근력 운동을 해야 한다. 그러므로 세 번째 규칙은 바로 "평생 1주일에 이틀씩 진지하게 근력 운동을 하자."는 것이다.

먼저 뼈에 관해 얘기해 보자. 정상적인 과정을 겪는다면 인체는 40세 이후 매년 0.3～0.5%의 골량을 잃게 된다. 퇴화의 파도로 근육량도 감소한다. 젊은 시절 탄탄했던 근육이 낡은 커튼처럼 너덜너덜하게 변하는 것이다. 여러분 나이쯤 되면 관절, 즉 뼈와 건(tendons)과 힘줄 및 이들이 움직일 수 있게 해주는 연골은 더욱 중요해진다. 손쓰지 않고 내버려두면 제일 먼저 망가지기 때문이다. 힘줄을 뼈에 이어주는 연결부는 나이가 들면서 퇴화하고 약해진다. 그리고 뼈 사이의 연골은 건조해지고, 당신은 움직일 때마다 우두둑 소리를 내고, 통증을 느낀다.

이 모두를 모아놓은 것이 관절의 노화인데, 이는 무엇보다도 나이와 관계가 있다. 관절이 망가지면 항상 몸이 아프다. 걸음걸이도 이상해지고 잘 넘어지게 된다. 그런데 흥미롭게도 크고 무거운 중량을 들어올리면 이런 일 대부분이 멈춘다. 이런 근력 운동을 이틀에 한 번 정도 하면 골 소식을 막아주며, 근육 소실도 멈추거나 상쇄되고, 건의 약화를 중단시키며, 연골을 복구해주고 통증도 없애준다. 또한 근육이 엉망이 되지 않도록 해주며, 뼈가 가루처럼 으스러지지 않도록 해주고, 한 걸음 내딛을 때마다 관절이 쑤시는 증상을 예방해준다.

근력 훈련법은 보기보다 조금 어려우며, 헬스클럽에서 운동하는 사람 중에서 놀랄 만큼 많은 사람들이 잘못된 방식으로 근력 운동을 하고 있다. 잘못된 방식은 역효과를 낼 뿐 아니라 위험에 빠지게도 한다. 그러니 처음 몇 번만이라도 트레이너를 쓰자. 돈이 문제라면 이에 관한 괜찮은 책을 하나 읽는 것으로 시작하자.

처음 몇 개월 동안은 감당할 수 있는 것보다 가벼운 중량으로 트레이닝을 하고 반복 운동을 많이 하자. 평균적인 10회나 12회 대신 20회를 하는 것이다. 관절도 게임에 참여할 수 있도록 시간을 주자.

근력 운동 전선에서 진정한 성과를 얻으려면 1주일에 3일은 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 3일을 하기로 했다면 운동하는 부위를 매일 바꾸어주도록 하자. 1회의 상당한 운동 후 근육이 회복하는 데는 하루에서 이틀 정도의 시간이 필요하다. 운동 사이사이에 쉬어주지 않는다면 근육의 파괴만 있고 재건축은 없는 결과가 된다. 그리고 근력 운동은 시간을 정해서 효율적으로 30분 정도만 하면 충분히 마칠 수 있다. 하지만 빼먹어서는 안 된다. 유산소 운동은 생명을 구하고, 근력 운동은 삶을 가치 있게 만들어 준다는 점을 잊지 말자.

노년기의 경제를 뒤쫓다

은퇴로 인해 맞게 되는 변화 중 반드시, 그리고 가능한 한 조기에 대비해야 하는 변화가 있다. 은퇴를 하면 들어오는 돈이 적어진다는 점이다. 하지만 대처할 준비만 되어 있다면 이 문제는 생각만큼 끔찍하지 않다. 그러니 네 번째 규칙을 명심하자. 즉 소득보다 적게 쓰자. 너무 뻔한 소리로 들리는가? 하지만 소득 수준을 막론하고 수많은 남자들이 이 규칙을 따르지 않아 (특히 은퇴 후에) 엉망이 되곤 한다.

불완전한 것이라도 계획이 있다면 훨씬 편안해질 것이다. 그리고 돈과 물질이 그토록 중요하다는 생각을 극복한다면 더 편안해질 것이다. 물질과 지위라는 허상이나 정말로 원하지도, 필요하지 않은 것들을 좇지 않는다면 훨씬 더 적은 돈으로도 매우 행복한 삶을 누릴 수 있다. 차분히 앉아서 은퇴 후 실질 연소득이 얼마나 될 것인지 계산기를 두들겨 보라고 권하고 싶다. 또한 그 소득이 물가를 감안하여 조절되는 소득이 아니라면 그 금액을 더 낮게 책정해야 한다.

그런 다음, 상황이 그보다 조금 더 나쁠 것으로 보고 그 금액에서 5%를 더 깎자. 잠재 소득원을 냉정하게 분석하여 신뢰할 만한 소득원이 몇 가지나 되는지 꼼꼼히 살펴보고, 그에 따라 금액을 조절해야 한다. 그 금액이 바로 당신의 연소득이다. 정말 적은 금액이지 않은가? 그러면 이제 앞으로의 생활방식과 계획을 내놓을 차례이다. 집이 아무리 작고 생활이 아무리 검소하다 해도 이런 분석을 해보지도 않고 되는 대로 사는 사람들의 말년에 비교하면 훨씬 더 행복한 생활이 될 것이다.

평생 은퇴하지 않고 일을 하며 살 수도 있다. 하지만 그렇다 해도 계획을 세워야 하는 것은 마찬가지다. 무슨 일을 할 수 있는지, 어디서 할 것인지 등을 생각해 보자. 인맥과 재교육 등 무엇이 필요한지도 생각해 보자.  하지만 이것도 조기에, 현실적으로 하자. 은퇴 후에는 소일거리와 보다 단순한 생활방식을 결합한 형태가 많은 이들에게 가장 좋은 대안이다.

살빼지 말라

모든 다이어트의 95%는 실패한다. 그러니 체중 감량을 목표로 삼는 것은 대개 미련한 생각이다. 실패는 거의 뻔하고, 그렇게 되면 휘트니스에 대한 태도에도 악영향을 미칠 것이다. 게다가 요요현상으로 체중이 왔다 갔다 하게 되면 결국 체중이 더 불게 된다. 그러니 다이어트를 하지 말라는 것이다. 우리의 조언은 한 마디로 다이어트는 잊어버리라는 것이다. 대신 일주일에 6일 동안 운동을 하고 다섯 번째 규칙을 따라 정크푸드를 먹지 말자!

나이가 들면 운동하지 않고도 자동으로 칼로리를 연소시키는 기초 대사와 그 속도가 꾸준히 떨어진다. 40대나 50대 이후에 배가 나오는 이유도 바로 이 때문이며, 우리 사회 장년층 이상의 정적인 생활습관도 배가 나오는 데 한 몫 한다. 50대나 60대의 보통 미국인이 살을 빼려면 칼로리 섭취를 약 1,500칼로리로 줄여야 한다. 그 이상, 가령 하루 2,000칼로리를 섭취한다면 현상 유지밖에 못 한다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 한번 생각해 보자. 과일, 야채, 생선은 거의 칼로리가 없을 정도로 저칼로리 식품이니 이 식품군에 대해서는 걱정하지 않아도 된다. 술과 탄수화물, 고기와 당류만 주의하면 된다. 정확할 필요는 없지만 내가 칼로리를 어느 정도 섭취하고 있는지 파악해두자. 칼로리야말로 살이 찌는 원인이다. 감량의 성공과 실패 여부는 섭취하는 칼로리에 달려 있다.

특히 탄수화물과 당류 등 일부 식품을 섭취하면 짧은 주기로 금세 다시 강렬한 허기를 느끼게 된다. 즉 프렌치 프라이를 한 접시 먹으면 시금치 샐러드를 한 그릇 먹었을 때보다 더 빨리, 더 많이 허기지게 된다는 뜻이다. 이런 허기를 이길 수 있는 사람은 거의 없기 때문에 탄수화물과 단당을 (아예 안 먹을 수는 없겠지만) 제한하는 것이 좋다.

나의 소박한 제안은 이렇다. 다이어트일랑 잊어버리고, 정크푸드에게도 안녕을 고하자. 대신 과일, 야채와 전곡류(호밀 빵이나 칠곡으로 만든 빵 등 원시적이고 정제되지 않은 곡류)를 먹도록 하자. 그리고 이제 원하는 양보다 더 많이 먹지도 말자. 프렌치프라이든 극장의 팝콘이든, 슈퍼사이즈는 쳐다보지도 말자. 애피타이저와 샐러드만으로 충분한 끼니가 된다. 심지어 그마저도 때로는 필요 칼로리보다 높지만 시작이 반이 아닌가.

Part 2. 인생의 주도권을 잡아라

"테디는 신경 안 쓴대요"

신경쓰는 것, 매일 아침 일어나 새로운 일이나 늘 하던 일을 시도하고, 앉아서 쉬어도 될 때 운동이든 뭐든 계속 노력하는 것은 신의 선물이거나 진화의 선물이다. 이 선물이야말로 이 책 전체의 중요한 주제이며 진정한 축복이다. 하지만 언젠가 어둡고 폭풍우 치는 밤에 잠 못 이룰 때나 아침에 일어나서 자신을 포함한 모든 게 귀찮아진 어느 우울한 월요일 아침이면 이렇게 말하고 싶은 유혹이 들지 모른다. "대체 누가 이런 것 따위에 신경을 쓴담?" 사실이다. 누가 신경 쓰는가? 당신이 그렇게 원했던 어떤 계획을 실행에 옮기려 노력하든 말든 신경쓸 사람이 대체 어디 있는가?

나는 이 질문에 대한 당신의 답이 내가 신경쓰지 이기를 바란다. 그렇지 않다면 끝장이다. 이 점이 바로 이 책의 마지막 여러 챕터에서 특별히 다룰 메시지이다. 그렇기 때문에 여섯 번째 규칙은 이렇다. 신경을 쓰자.

먼저 우리는 여러분이 운동과 영양에 신경을 써서 건장한 신체와 건전한 태도로 노년을 맞이하길 바란다. 이 점은 너무나 중요하다. 하지만 건강은 일부일 뿐이며, 반드시 가장 중요한 부분이라고 할 수는 없다. 운동을 하고 건장한 신체가 되는 건 성능 좋은 자동차를 마련하는 것과 같다. 하지만 그것만으로는 큰 의미가 없다. 이 자동차를 끌고 도로로 나가야 한다. 일단 자기 몸의 주인이 되고 나면, 이젠 인생의 주도권 잡기를 생각해 볼 차례이다.

노년기에 도로로 나선다는 것은 다른 사람들과 다시 교류하고 타인에게 다시 헌신하는 것을 의미한다. 이 점은 실은 일곱 번째 규칙이기도 하다. 교류하고 헌신하자. 다시 말하면 가족, 친구, 공동체에 다시 전념하고, 일이든 유희든 단체와 지역사회에 참여하는 것을 의미한다. 나이가 들면 이런 사회적인 측면은 게을리하려는 유혹이 강해지게 마련인데 이는 큰 잘못이다.

내 삶을 아끼는 데 가장 핵심이 되는 열쇠는 주의를 기울이는 데 있다. 그리고 아주 중요한 일인 양 세세히 기록을 남기는 데 있다. 기록을 남기는 일은 실은 아주 중요하다. 자신과 지인들이 관심을 갖는 그런 충만한 삶을 살고자 한다면 이는 면밀하게 검토된 삶이어야 한다. 면밀한 검토란 글로 쓰는 작업을 말한다. 글로 기록을 남긴다고 생각하면 일어나서 계획대로 할 일을 하기가 더 쉽다. 그러니 매일 세 가지에 대해 간단한 기록을 작성하자. 무엇을 먹었고, 어떤 운동을 했으며(또는 안 했으며), 성, 사회, 도덕 등 무엇이라도 좋으니 내 삶에 불을 지피는 어떤 일을 했는지 기록하자. 글로 기록을 남기면 신경을 쓸 수밖에 없으니 진지해진다. 일지는 약해질 때 기댈 수 있는 목발과 같고, 모든 게 지겨울 때 권태감을 떨쳐버릴 수 있는 방패와 같다. 일지는 실용적인 도구이자 신경 끄고 싶은 유혹이 밀려올 때 당신을 지켜줄 마술 같은 존재이다.

어떻게 생활을 하고, 자신의 삶에 대해 어떻게 생각하는지가 인생이 전개되는 양상에서 큰 부분을 차지한다. 그러니 긍정적인 감정을 갖는다면 진정한 보상이 따르게 될 것이다. 좋은 소식은 의식적으로 긍정적인 환경을 조성함으로써 긍정적인 감정을 가질 수 있다는 것이다. 스트레스, 고독감, 그리고 지위에 대한 쓸데없는 걱정과 같은 현대판 맹수를 고의적으로 물리쳐서 이를 이룰 수 있다. 또한 운동, 숙면, 건전한 식생활, 애정 그리고 유희 등 긍정적인 자극을 통해서 여기에 다가갈 수 있다. 행복감은 주로 유대감, 애정과 교류에서 오지만 행복감을 성취하기란 매우 어려운 일이다. 교류하고 헌신하자. 다시 말해 긍정적인 감정을 만들고 절망을 몰아내자.

나이가 60, 70대가 되면 이제 그만 문을 닫고 삶의 폭을 그냥 좁혀버리고 싶은 유혹이 들기 마련이다. 대부분의 경우, 은퇴했다는 사실만으로도 그렇게 되기 십상이며, 인간관계도 점점 더 좁아지기 쉽다. 저 성가신 퇴화의 파도를 집어삼키려면 신체적인 운동을 열심히 하는 것만큼이나 사회성과 무리를 이루어 사는 동물로서의 재능을 훈련시켜야 한다. 이는 친구를 새로 사귀고, 더 많은 일을 경험하고, 사람들과 어우러지는 것을 말한다. 그리고 가족과 기존의 친구들을 더 아끼고 관계를 잘 유지해 나가는 것을 의미한다.

무자비한 낙관주의

우리가 노화라고 부르는 것의 대부분은 퇴화이며, 퇴화는 선택이다. 그리고 선택권은 당신에게 있다. 살면서 어떤 변화는 어쩔 도리가 없지만 이것만큼은 당신의 통제에 달려 있다. 내 몸과 내 감정을 통틀어 인생의 통제권을 쥐는 것이 은퇴와 노화에 대한  최고의 명약이다. 그리고 이 모든 것은 운동으로 시작된다.

우리의 조언은 간단하다. TV 리모컨을 손에 쥐고 편안한 의자에 물러나 앉는 은퇴따위는 잊어버리자. 그건 미친 짓이다. 여생을 위해 열심히 노력하되 자신에게 맞는 방식으로 하자. 몸을 건장하게 만들고 이제 밖으로 나가 새로운 일을 해보자. 새로운 사람을 만나고 인간적 유대를 강화하는 데 노력을 기울이자. 그리고 관심 있는 프로젝트와 지역사회에 참여하자. 처음에는 재미도 보람도 없을지 모른다. 엉뚱한 데서 회전하거나 구덩이에 빠질지도 모른다. 하지만 멋진 모험이 될 것이다.

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