�����

저속노화는 단순히 젊게 사는 게 아니라, 질병 없이 건강하게 잘 살기 위함이다. 나이가 들면 어쩔 수 없이 찾아오는 신체 기능의 저하와 노화를 최대한 늦추고, 활력 넘치는 삶을 유지하기 위해서 ‘저속노화 운동’은 선택이 아닌 필수다.

저자는 국내 최고 스포츠의학 박사이자 류현진, 김병현 등 프로 선수들의 몸을 관리해온 전문가로, 오랫동안 쌓아온 노하우를 일반인에게 적용하여 중장년층, 노년층에게 가장 큰 효과를 줄 수 있는 운동법을 모아 첫 책을 내놓았다. 저자는 “나이 들수록 삶의 질을 바꾸는 가장 강력한 도구가 운동”이라는 신념을 가지고, 초고령사회에 운동보다 필요한 저속노화 실천법은 없다고 강조한다.

운동은 몸의 노화 속도를 늦춘다. 그래서 나이 들면서 해야 하는 필수 운동을 하면 좋다. 《저속노화 운동》은 저속노화의 필수 요소인 ‘평형성, 유연성, 근력, 심폐지구력, 민첩성’ 운동법을 각각 소개한다. 또한 셀프 테스트를 통해 자신의 신체 나이를 직접 확인하고, 초급부터 상급까지 나의 몸 상태에 맞는 운동을 할 수 있도록 맞춤 운동 프로그램을 구성하였다.

운동은 나이가 들면 들수록 더욱더 해야 하고, 젊음과 건강이라는 최고의 보상을 안겨주는 가장 확실한 투자이다. 건강 수명을 늘리고 싶다면, 이 책을 통해 지금 바로 저속노화 운동을 시작해 보자.

국내 최고 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너. 애슬레틱 트레이너로 25년 넘게 현장에서 활동하며 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해 왔다.

토론토 블루제이스에서 류현진의 전담 트레이너로 활동하며 메이저리그 최정상급 선수들의 몸을 관리했고, 서아프리카 가봉 대통령의 헬스케어 디렉터로 국가 최고위 인사의 건강을 책임지며 국제적인 경험을 쌓았다. 또한 다양한 프로 선수들과 일반인을 대상으로 맞춤형 운동 프로그램을 설계하면서, 퍼포먼스 향상은 물론 부상 예방과 회복까지 아우르는 실전적 노하우를 축적해 왔다.

현재는 한국에서 퍼포먼스 코치 양성을 위해 교육과 실습 기회를 제공하며 후학을 길러내고 있으며, ‘저속노화 운동 프로그램’을 만들어 중년 이후에도 건강하고 활력 있는 삶을 이어가는 방법을 널리 전하고 있다.

“나이가 들었을 때 삶의 질을 바꾸는 가장 강력한 도구는 운동”이라는 신념을 가지고, 이 책을 통해 운동이 체력 향상을 넘어 건강 수명 연장의 핵심임을 많은 사람들에게 전하고자 한다.

프롤로그 _ 경기장에서 일상으로, 저속노화 운동의 길

저속노화 운동이 필요한 이유

저속노화란 무엇인가?

저속노화 어떻게 해야 할까?

나이보다 젊고 건강한 사람들의 비밀

40대부터 시작해도 된다

운동이 노화 속도를 늦추는 과학적 근거

저속노화를 위한 운동 가이드

어떤 운동을 해야 할까?

운동에도 우선순위가 있다

평형성: 몸의 중심 잡기

유연성: 관절을 부드럽게 만들기

근력: 힘의 기반 다지기

심폐지구력: 체력 높이기

민첩성: 신체 반응 속도 높이기

운동 전후 준비와 회복

평형성

[초급] 양발 나란히 두고 균형 잡기

[중급] 한쪽 다리로 균형 잡기

[상급] 한 발로 서서 숫자 쓰기

유연성

초급 양손 벽 밀기 스트레칭

[중급] 엎드려서 전신 스트레칭

[상급] 벽 잡고 회전 스트레칭

근력

[초급 +상체] 엎드려서 무릎 떼기

[초급 +하체] 의자 잡고 무릎 구부리기

[초급 +몸통] 누워서 팔다리 뻗기

[중급 +상체] 무릎 대고 팔굽혀펴기

[중급 +하체] 제자리에서 무릎 구부리기

[중급 +몸통] 누워서 다리 좌우 움직이기

[상급 +상체] 테이블 팔굽혀펴기

[상급 +하체] 무릎 구부리며 몸통 회전하기

[상급 +몸통] 누워서 상하체 들기

심폐지구력

[초급] 제자리 걷기

[중급] 서서 팔꿈치 무릎 닿기

[상급] 엎드렸다가 만세 하기

민첩성

[초급] 앞뒤로 점프하기

[중급] 대각선 점프하기

[상급] 양발 동시에 점프하기

[초급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램

[중급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램

[상급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램

연령별 맞춤 운동이 필요한 이유

40대 근력 운동이 가장 필요한 시기

[40대] 양손으로 밴드 당기기

[40대] 제자리 점프 앉기

[40대] 한 발로 서서 몸통 숙이기

50대 심폐 기능을 관리해야 하는 시기

[50대] 엎드려서 무릎 당기기

[50대] 무릎 구부렸다 앞발 차기

[50대] 천천히 달리기

60대 유연성을 늘려야 하는 시기

[60대] 의자에 앉아 어깨 스트레칭

[60대] 다리 올려 허리 숙이기 스트레칭

[60대] 벽 잡고 종아리 스트레칭

70대 균형 감각을 붙잡아야 하는 시기

[70대] 발끝, 발뒤꿈치 서기

[70대] 옆으로 게걸음 걷기

[70대] 양발로 제자리 뛰기

지속 가능한 저속노화 운동 실천법

좋아하는 나만의 운동 찾기

일상 속 운동 습관 만들기

집착하지 않고 유연하게 하기

맞춤형 운동 플래너 만들기

운동에 대한 잘못된 인식 바꾸기

저속노화 운동과 함께하는 생활 습관

건강 수명이 중요하다

건강하고 충분한 수면은 필수

적정한 몸무게가 만성 질환을 막는다

스트레스만 받지 않아도 10년은 젊어진다