걱정이 취미세요?

걱정이 많아서 걱정이면 어떡하죠 : 일단 진정부터 하시죠

유리 멘탈을 강철 멘탈로 바꾸는 방법

이것의 기초 원리는 뉴턴이 주창한 ‘운동의 제3 법칙’이다. 알다시피, ‘모든 작용에는 반드시 반작용이 있으며 그 크기는 같고 방향은 반대다’라는 법칙이다.

마음 진정 처방전

- 불안하고 생각 과잉에 시달리는가?

초점 맞추기: 수많은 걱정 중에서 어떤 게 가장 중요한가? 당신이 실제로 통제할 수 있는 것은 무엇인가? 거기에 신경을 집중하고 나머지는 잊어라(이는 앞으로 내가 계속 반복할 조언이기도 하다).

- 슬프고 에너지가 바닥났는가?

자신을 다독이며 회복하기: 당신이라면 슬픔에 빠진 친구를 어떻게 대하겠는가? 당신 자신도 그렇게 대해라. 따뜻하게 다독여라. 낮잠 자기, 초콜릿 먹기, 목욕하기, 칵테일 마시기, 좋아하는 드라마나 애니메이션 정주행하기 등. 우울한 기분을 떨쳐내고 기운과 웃음을 되찾는 데 도움이 될 것 같다면 뭐든지 해라.

- 분노가 치밀고 상황은 더 악화되고 있는가?

한 발짝 떨어져 생각하며 이성 찾기: 나는 멕시코시티 공항에서 팔꿈치로 남편의 옆구리를 찔렀지만, 당신은 자기 자신한테 그렇게 할 수가 없다(팔꿈치 각도상 불가능하다). 하지만 화가 치밀어 오를 때 낯선 나라의 공항 구금실에 며칠을 붙들려 있는 상황을 ‘상상’해볼 수는 있다. 결과를 마음속에 그려보고 그에 따라 당신의 행동을 조정해라.

- 계속 회피하면서 괴로움을 연장하고 있는가?

문제 마주하기: 문제를 인정하는 방향으로 한 발짝 움직여라. 아주 조금이라도 상관없다. 문제가 뭔지 크게 소리 내어 말해라. 김 서린 욕실 거울에 적어라. 걱정거리랑 최대한 비슷하게 생긴 주술 인형을 만들어라. 그렇게 할 수 있다면 평정으로 가는 길에 이미 올라선 것이다.

그래, 바로 그거다. 문제가 뭔지 인정하고, 자신의 바람직하지 않은 반응을 인지하고, 그것을 반대로 뒤집어보는 것.

걱정 부자들을 위한 머릿속 공간 정리법

앞에서는 문제를 정확히 인지하고, 문제에 자신이 반응하는 방식을 이해하고, 그 반응을 평가하는 것이 중요하다는 사실을 설명했다. 이제 지금까지 배운 내용을 실행에 옮기는 방법으로 넘어갈 차례다.

그 핵심은 머릿속 공간 정리다. 일본의 정리 전문가 곤도 마리에(近藤麻理惠)를 통해 널리 알려진 물건 정리법과 마찬가지로 머릿속 공간 정리도 다음 두 단계로 이루어진다.

1단계: 걱정을 버린다(즉, 마음을 가라앉히고 진정한다).

2단계: 그 나머지에 대한 자신의 반응을 정리한다(즉, 문제에 대처한다).

이게 전부다. 버리기, 그런 다음 정리하기. 그리고 그 출발점은 당신이 걱정하는 문제를 똑바로 쳐다보면서 자신에게 아주 간단한 질문을 던지는 것이다.

모든 걱정을 지배하는 절대 질문: ‘내가 이것을 통제할 수 있는가?’

이것은 내가 하는 모든 조언의 바탕에 깔려 있는 질문이다. 앞으로도 자주 등장할 것이다. 곤도 마리에가 어떤 물건이 당신을 설레게 하는지 생각해보고 버릴지 말지를 결정하라고 하듯이, 또 자신에게 기쁨을 주지 않고 귀찮기만 한 일인지 생각해보고 만일 그렇다면 신경을 끄라고 내가 조언하듯이, ‘내가 이것을 통제할 수 있는가?’라는 질문은 마음속의 문제가 정말 걱정할 가치가 있는지, 그리고 당신이 그 해결을 위해 무엇을 할 수 있는지 판단하는 기준이 된다.

‘~하면 어떡하지?’ 하는 생각이 걱정으로 이어지고, 걱정이 걱정을 낳고, 걱정 때문에 상황이 더 힘들고 참담해질 때, 당신이 즉시 통제할 수 있는 것 하나는 바로 당신의 ‘감정적 반응’이다.

감정 강아지는 잠시 우리에 가둬라 : 통제할 수 없는 문제는 받아들이고 잊어라

내 인생의 불행 예보관 되기

다섯 단계의 불행 폭풍 등급

내가 만든 불행 폭풍 등급의 5단계는 다음과 같다.

1등급: 발생 가능성 매우 작음

2등급: 일어날 수도 있지만 가능성 작음

3등급: 가능성 있음

4등급: 가능성 큼

5등급: 불가피함

다시 말하지만 이 등급은 폭풍의 ‘강도’나 ‘심각성’과는 아무 관련이 없고 오로지 발생 가능성만을 말해준다. 당신의 인생 창문을 판자로 막고 문들을 널빤지로 고정해야 할 때, 발생 가능성 측정계가 멘붕 자원의 예산을 효율적으로 짜는 데 도움이 될 것이다. 일어날 가능성이 작은 일에는 자원을 적게 쓰고, 가능성이 큰 일에는 많이 쓰도록 말이다. 그리고 때로는 자원을 전혀 쓰지 않아도 된다. 자원을 아껴뒀다가 뒷정리에만 쓸 수도 있다(이건 나중에 다시 설명하겠다).

이번에는 지진을 생각해보자. 이게 좀더 흥미롭다. 미국 미네소타주, 위키피디아에 따르면 ‘지질 구조상 그리 활동적이지 않은 지역’에 사는 사람들은 큰 지진을 겪을 가능성이 매우 작다(1등급), 반면 북아메리카 서부의 캐스캐디아 섭입대 인근 지역에 사는 주민들은 날마다 5등급의 가능성과 함께 살아간다. 그렇지만 이 점은 분명히 짚고 넘어가자. 5등급에 해당하는 사건이 반드시 지진 같은 엄청난 재앙이어야 하는 것은 아니라는 것이다. 즉, 그렇게 꼭 심각하고 강도 높은 사건인 것은 아니다. 단지 ‘불가피하게’ 일어나는 일이면 5등급에 속한다.

불행 폭풍의 등급을 낮출 수 있을까?

나쁜 일이 실제로 발생할 가능성을 곰곰이 생각해보는 것은 꽤 유용하다. 당신만의 발생 가능성 측정계를 활용하면 ‘~하면 어쩌지?’ 하는 걱정에 집착하는 대신 현실 상황에 집중할 수 있다. 특별할인 다이어트 약 광고의 ‘복용 후 사진’만큼이나 비현실적일 때가 많은 당신의 걱정들 말이다. 그 여자가 인공 선탠을 하고, 최대한 힘을 줘서 배를 쏙 집어넣고, 가슴이 커 보이는 브래지어를 착용하고 사진을 찍었다는 것은 누구나 안다. 그런 가짜 사진에 제발 더는 속아 넘어가지 말기를.

내가 나쁜 일이 곧 일어날 가능성에 대한 얘기를 주야장천 해서 당신의 멘붕 스위치를 건드렸다면 미안하다. 하지만 결국은 당신한테도 이롭다. 발생 가능성에 근거해 나쁜 일을 생각해보기 시작하면, 당신의 걱정거리 중 대부분은 쓸데없는 것이라는 사실을 깨달을 것이기 때문이다.

이 책의 공식 동물: 고양이

이성적 사고 얘기가 나와서 말인데, 나는 당신에게 냉철하고 이성적인 고양이가 되라고 조언하고 싶다. 생각해봐라. 강아지는 가려운 등을 망가진 플라스틱 원반에 비벼 긁으려고 애쓰느라 마당에서 마구 뒹군다. 반면 고양이는 제 발로 등을 긁을 수 있을 뿐 아니라 보통 정신없이 뛰어다니지도 않는다. 강아지는 개구쟁이다. 1분간 공을 신나게 쫓아다니다가 물을 발견하면 이번엔 거기 정신이 팔려 물속에서 첨벙댄다. 고양이는 사냥꾼이다. 엄청난 집중력으로 목표물에 조용히 접근한 후 고양이다운 반사 신경을 작동해 순식간에 덮친다. 고양이는 이 책의 공식적인 상징 동물이다.

통제할 수 있는가, 아닌가

지금부터 ‘내가 이것을 통제할 수 있는가?’라는 질문을 연습할 것이다. 하지만 그전에 먼저 당신이 발휘할 수 있는 통제력의 종류부터 살펴보자. 다음처럼 상황에 따라 차등적으로 구분되는데, 각각의 미묘한 차이를 이해하기는 별로 어렵지 않을 것이다.

- 통제 불가능: 당신이 전혀 통제할 수 없는 것들이 있다. 예를 들어 날씨, 타인의 행동, 하루를 구성하는 시간 등이다. 바람을 피울까 봐 지나치게 걱정하는 당신한테 넌더리가 나서, 애인이 먼저 차고 싶지만 당신한테 몇 번의 기회를 줄 것인가도 여기에 속한다.

- 약간의 영향력 발휘 가능: 근본적인 문제는 통제할 수 없지만 그것이 가져올 결과나 영향을 최소화하기 위해 당신이 뭔가 할 수 있는 경우다. 예컨대 날씨의 경우 비 오는 것 자체를 막을 수는 없지만, 우산을 들고 나간다면 비 때문에 볼 피해를 줄일 수 있다. 하루가 스물네 시간이라는 사실은 바꿀 수 없지만, 인터넷으로 메이크업 노하우 동영상을 보는 데 너무 많은 시간을 보낼지 말지는 통제할 수 있다.

- 상당한 영향력 발휘 가능: 완벽히 통제할 수는 없더라도 ‘상당한 영향력’을 발휘할 수 있는 경우다. 예컨대 알람을 맞춰 놓아서 ‘늦잠을 자지 않는 것’이 여기에 해당한다. 어떤 이유인가로 알람이 울리지 않을 수도 있지 않을까? 일테면 전기로 가는 알람시계밖에 없는데 하필 정전이 된다든지, 쥐가 전선을 갉아 먹는다든지 해서 말이다. 물론이다. 하지만 그건 1등급, 즉 ‘가능성 매우 작음’에 해당한다.

- 완벽하게 통제 가능: 언제나 100퍼센트 통제할 수 있는 것이 있다. 예를 들어 ‘당신의 입에서 나오는 말’이나 오늘 어떤 바지를 입을까 하는 것 등이다.

이미 말했고 앞으로도 귀에 못이 박이게 말하겠지만, 걱정은 당신의 소중한 시간, 에너지, 돈을 잡아먹는다. 그리고 자신이 통제할 수 없는 것을 걱정하는 것이야말로 가장 멍청한 짓이다. 경미한 불안도, 발생 가능성이 큰 사건에 대한 걱정도, 존재론적 고뇌도, 끔찍한 재앙에 대한 걱정도 마찬가지다. 친구, 가족, 직장 상사나 동료, 자동차, 통장 잔고, 애인, 타란툴라 중에서 무엇과 관련된 경우든, ‘당신’이 버릴 수 있는 걱정과 ‘당신’이 정리할 수 있는 행동 반응에 초점을 맞춰야 한다.

통제 불가한 문제를 버리는 법

제발 현실을 직시해라!

물론, ‘받아들이라’는 말은 자신이 통제할 수 없는 엿 같은 일이 벌어질 때 기뻐하라는 뜻이 아니다. 그런 일 앞에서 완전히 멘붕에 빠지는 것은 너무나도 당연하다(일단 단기적으로는). 그러나 애인한테 차였든, 누군가에게 사기를 당했든, 미치도록 짜증나는 일이 터졌든, 일어난 일은 일어난 일이다. 불안해하거나 슬퍼하거나 화를 내거나 문제를 회피하면서 시간이나 에너지, 돈을 계속 소비하는 것은 당신의 소중한 자원을 낭비하는 짓이다. 제발 처음 듣는 소리라는 표정 짓지 마라. 지금까지 몇 번이나 얘기했다.

‘받아들인다’라는 말은 ‘당면한 현실 상황을 이해한다’라는 뜻이다. 이게 뭐가 어려운가? 하늘이 파랗고 물이 액체이고 마카롱이 정체성 불분명한 실망스러운 디저트라는 사실을 당신이 받아들일 수 있다면, 통제할 수 없는 일을 받아들이는 것도 얼마든지 가능하다.

그리고 당신이 ‘모든 걱정을 지배하는 절대 질문’에 ‘아니요’라고 답한다면, 이미 현실을 받아들인 셈이다. 어떤 문제를 당신 힘으로는 어쩔 수 없다는 사실을 인정한 것이다. 간단하지 않은가.

현실적으로 생각하자

‘상상 속에만 존재하는 일’에서 시선을 돌려 ‘현실에 존재하는 일’을 직시한 후 ‘그것을 받아들이는 것’이 걱정을 떨쳐내는 지름길이다.

이제 당신의 진정하고 평정을 되찾는 지점에 거의 다 왔다. 걱정 탈출 기술의 1단계를 완료하기 위해 남은 것은 당신의 비현실적이고 비생산적인 걱정을 진짜로 ‘버리는’ 일뿐이다.

이를 위해 선택할 수 있는 몇 가지 옵션이 있다.

옵션 1: 그냥 버리기

예컨대 내가 말한 대로 걱정들을 분류해 등급을 매겨보면, 마음을 짓누르는 불안감을 즉시 그리고 상당히 줄일 수 있다.

- 실제로 일어날 가능성이 매우 작은 일이라면 내가 뭣하러 걱정을 해야 하지?

- 그리고 시간상으로 멀리 떨어진 일이라면 ‘지금’ 걱정할 필요가 없잖아?

- 이 일이 내가 통제할 수 있는 것일까? 아니잖아? 음. 그렇다면 소중한 시간과 에너지와 돈을 거기에 쓸 이유가 전혀 없어.

옵션 2: 마술 부리기

영화를 아들이 데려온 신붓감을 지독하게 싫어하다가 나중에는 더없이 좋아하게 되는 시어머니 얘기가 가끔 나온다. 하지만 당신과 걱정거리는 그런 관계가 아니다. 마음을 심각하게 괴롭히는 그 문제를 좋아하게 된다든지, 그것 때문에 즐거워질 가능성은 거의 없다.

그러나 걱정거리가 있더라도 ‘전혀 다른 무언가’ 때문에 즐거워질 수는 있다. 그러면 원래 문제에 대한 걱정을 멈추게 된다. 나는 이 기법을 ‘교묘한 마음 재주’라고 부른다.

자, 앞에서 설명했던 멘붕의 네 가지 얼굴과 뒤집기를 떠올려보자.

불안한가? - 초점을 맞춘다.

슬픈가? - 자신을 다독이며 회복한다.

분노가 치미는가? - 한 발짝 떨어져 생각하며 이성을 찾는다.

회피하고 있는가? - 문제를 마주한다.

옵션 3: 쓸모 있게 걱정하기

‘그냥 버리기’와 ‘마술 부리기’는 보다 차분하고 행복해지는 데 도움이 되는 멋진 방법이다. 적극적으로 활용하길 권한다. 그러나 개개인에 따라서, 또 걱정의 내용에 따라서 이 두 방법만으로는 충분하지 않을 때도 있다. 나도 안다. 그리고 나는 당신이 성공하기를 바라지 실패하기를 결코 바라지 않는다.

생산적이고 유용하고 효과적인 방식으로 걱정하기

지금까지 우리의 목표는 통제할 수 없는 일에 대한 걱정을 버리고 통제할 수 있는 일을 처리하는 데 쓸 수 있도록 시간과 에너지, 돈을 절약하는 것이었다. 즉, 우리는 멘붕 자원을 아껴두었다.

그런데 걱정을 완전히 버리지 못하겠더라도 또 다른 방법이 있다. 바로 걱정을 생산적이고 유익한 행동으로 전환하는 것이다. 즉 나쁜 일이 발생하기 전에 멘붕 자원을 현명하게 사용하는 것이다. 그러면 (적어도) 그 일을 극복할 수 있게 대비하는 데 도움이 되고, (잘하면) 그 일이 아예 일어나지 않게 할 수도 있다.

아이가 나중에 형편없는 사람이 될지 아닐지는 당신이 완벽히 통제할 수 없다. 어느 시점부터는 아이가 하기 나름이다. 그렇지만 당신은 마음껏 걱정함과 ‘동시에’ 어느 정도 영향력을 발휘할 수 있다. 긍정적 결과를 낳는다고 객관적으로 검증된 양육방법을 실천함으로써 말이다. 예컨대 아이에게 책을 읽어주고, “사랑해”나 “난 네가 자랑스러워” 같은 말을 자주 해주고, 타인에게 정중하게 말하고 “감사합니다”라고 할 줄 알게 가르치고, 모래사장에서 내가 누운 쪽으로 모래를 차지 않게 가르치는 것이다.

적어도 이 행동들, 즉 교묘한 마음 재주를 활용해 신경을 딴 데로 돌리는 것이 아니라 해당 걱정과 ‘직접적으로 관련된’ 행동을 하면 된다. 아이 걱정이 계속 머릿속에 맴돌지라도 당신은 아이가 올바르게 자라도록 돕기 위해 최선을 다하는 것이다.

하아, 오늘도 뉴스를 보고 말았다

날마다 쏟아지는 짜증 나고 끔찍한 뉴스의 홍수 속에서 당신이 느낄 수 있는 무력감에 대응하는 다른 방법들도 있다. 밤마다 잠자기 전에 페이스북 뉴스피드만 들여다보다가 이가 몽땅 빠지는 꿈을 꾸는 대신, 지금부터 소개하는 방법을 활용해보면 어떨까?

속 터지는 세상에서 마음의 평정을 되찾는 팁 다섯 가지

- 정보에 대한 노출 줄이기

알 것은 아는 국민이 되기 위해 아침을 먹을 때도, 화장실에서도, 실내운동용 자전거 위에서도, 출퇴근길에도, 그리고 잠자기 직전까지 정보를 모을 필요는 없다. 하루에 한 번만 뉴스를 챙겨도 필요한 정보는 충분히 얻을 수 있고 그러면서 혈압은 올리지 않을 수 있다.

- 균형 잡기

스물네 시간 흘러나오는 뉴스를 피할 수 없다면, ‘워싱턴포스트’ 트윗을 한 번 볼 때마다 당신의 스트레스를 완화해줄 계정을 추가해 팔로우해라. 나는 @PepitoTheCat을 추천한다. 프랑스에 사는 어떤 고양이가 자기 전용문으로 나가고 들어오는 모습이 담긴 흑백 사진과 함께, ‘페피토 외출함’ 또는 ‘페피토 집에 돌아옴’이라는 문구와 시간이 적혀 있다. 나는 잠자기 전에 페피토의 피드를 들여다보길 좋아한다. 어찌 보면 양을 세는 것과 비슷하지만, 사실은 똑같은 프랑스 고양이를 계속해서 세는 것이다. 마음이 굉장히 느긋해진다.

- 파고들어 제대로 알기

얼핏 생각하면 말이 안 되는 것 같지만, 당신에게 가장 큰 근심을 안겨주는 시사 이슈를 깊이 파고들어 제대로 이해하면 편집증적 망상을 제거하는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어 미국 ‘핵가방’의 실제 작동 절차를 조사해보고 미국 대통령이 평소 암호를 외우고 있다가 수 틀리면 곧장 핵 공격을 개시할 수 있는 게 아니라는 사실을 알게 되면, 버섯구름을 만들어내는 그 엄청난 사건이 언제라도 곧 일어날까 봐 걱정할 필요가 없다.

- 글로 적기

분노를 담은 편지를 쓰면(예컨대 글로벌 리더나 지역 의원, 또는 도덕적으로 혐오스러운 전미 총기협회 대변인 데이나 로시를 향해) 마음속 화를 덜어낼 수 있다. 들끓는 생각들을 머리에서 꺼내 종이에 옮겨놓는 행위가 마음을 진정하는 데 효과가 있음은 과학적으로도 입증됐다. 편지를 쓰는 행위만으로도 그런 이로움을 얻을 수 있지만, 우표 한 장 값만 들이면 해당 상대방에게 보낼 수도 있다. 그러면 그들의 우편함을 분노의 편지로 넘쳐나게 할 수 있고, 그건 그들에게 죽기보다 싫은 끔찍한 일일 것이다.

- 좋은 일 하기

세상 돌아가는 꼴을 보면서 내가 할 수 있는 게 없다는 무력감이 들 때, 나는 대의를 위해 기부하면서 위안을 얻는다. 재난구호기금이나 지역 자선단체에 기부를 하든, 또는 그저 도움이 필요한 어떤 한 사람을 돕든 말이다. 내가 누군가는 못 누리는 재정적 특권을 자랑하는 것 같은가? 맞다. 그러나 멘붕 자원을 그런 곳에 쓰면 기분이 한층 좋아지고 ‘동시에’ 나보다 힘든 누군가를 도울 수 있다. 한마디로 일석이조다. 그리고 ‘기부’의 수단이 꼭 현금일 필요도 없다. 당신에게는 돈 말고 다른 자원도 있다. 담당 공무원에게 전화해 비인도적인 이민정책에 대해 항의하거나, 가족계획협회에서 자원봉사를 하거나, 강렬한 문구를 적은 피켓을 들고 시내 중심가를 힘차게 행진하는 데 시간과 에너지를 쓰면 밤에 꿀잠을 자는 데 도움이 될 것이다.

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