야근은 하기 싫은데 일은 잘하고 싶다

할 거 다 하면서 일 잘하는 사람의 비밀 ―일머리를 만드는 뇌습관

일잘러는 실수를 허투루 넘기지 않는다

먼저, 실수란 무엇일까? 사전을 찾아보면 “조심하지 아니해 잘못함. 또는 그런 행위”라고 나온다. 1시간 정도 차분히 생각해서 내린 결론이 결과적으로 틀렸을 때는 보통 실수했다고 하지 않는다. 평상시의 나였다면 하지 않았을 잘못을 했을 때 실수라고 한다.

*가방을 전철 선반 위에 두고 왔다.

*약속을 잊어버리고 상대를 바람맞혔다.

*꼭 내야 하는 자잘한 서류인데 깜빡 잊어버려 마감일 안제 제출하지 못했다.

*서류 작성 시 자잘한 실수가 많아졌다.

*상사의 업무 지시를 기억하지 못하고 일을 처리하지 못했다.

수많은 상황에서 실수가 벌어지는 만큼 다양한 원인이 얽혀 있는 듯 보인다. 하지만 뇌과학적으로 분석해보면 실수의 원인은 집중력 저하, 워킹메모리 기능 저하, 뇌 피로, 뇌 노화뿐이다. 이와 무관한 실수가 일어나는 일은 결단코 없다. 즉, 실수의 4대 원인을 막고 설령 원인이 발생하더라도 철저하게 대처하면 실수를 전혀 하지 않을 수 있다. 실수를 하지 않는다는 것은 곧 뇌가 최상의 컨디션이란 뜻이다.

일을 잘하는 사람은 자기관리가 철저하다. 그들은 자신의 몸 상태에 따라 업무 효율이 달라진다는 것을 잘 알고 있다. 그래서 몸을 최상의 상태로 유지하기 위해 노력한다. 뇌 또한 마찬가지다. 뇌의 컨디션을 높이면 몸과 마음마저도 최상의 컨디션을 유지할 수 있다. 우리가 뇌에 대해 알아야 하는 이유다.

[집중력] 실수는 집중력이 떨어졌다는 증거

뇌과학을 알면 집중력이 올라간다

① 1일 생체리듬: 집중력은 아침에 가장 높고 오후나 밤이 되면 떨어진다. 또 바쁘게 일하면 일할수록, 머리를 쓰면 쓸수록 집중력은 점점 떨어진다. 이유는 피곤해졌기 때문이다. 실수하기 쉬운 일은 집중력이 높은 시간대에 하고, 실수하기 어려운 단순한 일은 집중력이 떨어진 시간대에 하는 것. 이것만 지켜도 실수할 확률을 크게 낮출 수 있다. 

② 만성 피로와 스트레스: 만일 당신이 최근 몇 주 동안 계속 바쁘고 밤 11시가 되어서야 집에 들어가는 상황이 이어졌다면, 만성적으로 피로가 쌓여서 집중력이 떨어진 상태에 빠져 있을 가능성이 높다. 이처럼 뇌에 만성적인 스트레스가 쌓인 상태를 뇌 피로(뇌가 피곤한 상태)라고 한다. 만성 피로나 스트레스를 막으려면 자기통찰력을 높여서 상태가 더 심해지기 전에 자신이 지쳐 있다는 사실을 알아차리고 스트레스를 주는 원인에 대처하는 자세가 필요하다.  

③ 전전두엽의 기능 및 노르아드레날린 저하: 인간의 집중력은 전두엽(이마엽)과 뇌간(뇌줄기) 등 뇌의 여러 부위와 연관되어 있다. 그중에서도 전두엽의 앞부분인 전전두엽(앞이마옆)이 집중력 제어와 깊은 관계가 있다. 전전두엽에 흐르는 혈류랑이 감소하면 집중력이 떨어진다. 또 뇌에서 우리 몸 곳곳으로 화학 분자 형태로 지령을 전달하는 호르몬 관점에서 보면 노르아드레날린 역시 집중력에 깊은 관련이 있다. 노르아드레날린의 양이 줄어들면 주의력과 집중력이 동시에 떨어진다. 이러한 증상을 막기 위해서는 우울증 전 단계인 뇌 피로일 때 대응해야 하며 스트레스를 미리미리 정리할 필요가 있다.

④ 워킹메모리 기능 저하: 워킹메모리(작업기억)는 뇌의 작업 영역이라고도 부른다. 워킹메모리의 기능이 떨어지면 뇌의 작업 영역이 줄어들기 때문에 실수하거나 깜빡 잊어버리는 일이 많아진다. 동시에 집중력도 떨어진다.

⑤ 뇌 노화: 나이가 들어감에 따라 뇌 노화 역시 집중력을 떨어뜨린다. 많은 사람이 뇌 노화는 막을 수 없다고 생각하지만, 이는 명백한 오해다. 적절한 방법으로 훈련하면 60~70세가 넘어서도 뇌를 젊게 유지할 수 있다.

중요한 것만 남기고 과감히 버린다 ―정보력을 향상시키는 입력법

빠른 일처리의 비밀, 워킹메모리

뇌가 전화번호를 기억하는 법

인간의 워킹메모리 용량은 어느 정도일까. 즉, 우리 뇌에는 몇 대의 계산대가 돌아가고 있을까. 최근 연구에 따르면 워킹메모리의 용량은 3개 내외라고 알려져 있다. 3개까지는 대부분 확실하게 기억하지만 5개를 넘는 순간 기억이 흐릿해지고 머리가 하얘지는 것이다, 전화번호를 외울 때도 숫자 11개를 기억하는 것 같지만 사실은 ‘OOO-OOOO-OOOO’처럼 3개의 덩어리로 나누어 기억하는 것이다. 이와 같이 우리는 무의식적으로 3이라는 워킹메모리의 용량을 활용해 기억하고 있다.

정리해보면 워킹메모리는 최상의 뇌->4개, 건강->3개, 뇌 피로->2개, 우울증->1개라고 할 수 있다. 당신이 지금 건강한 상태라면, 3개의 워킹메모리를 4개로 늘려 일의 효율을 높일 수 있다. 지금 뇌가 피곤한 상태로 워킹메모리가 2개뿐이라면 피로를 해소해 워킹메모리를 3개로 늘려 건강 상태로 회복해야 한다.

워킹메모리를 훈련하는 과학적 방법

-7시간 이상 잠자기

-조금 빠른 걸음으로 걷는 등 유산소운동하기

-자연 속에서 운동하기

-독서하기

-암기 등을 통해 의식적으로 기억력 사용하기

-암산하기

-보드게임으로 인지 훈련하기

-요리로 순서에 따라 작업하는 능력 키우기

-마인드풀니스로 지금 이 순간에 집중하기

[메모법] 손글씨는 기억을 남긴다

입력 실수를 전혀 하지 않을 수 있는 방법이 있다. 이야기를 듣는 순간 그 내용을 정확히 기억하면 된다. 인간의 기억이란 애매하고 불확실하며 시간이 지날수록 불확실성은 점점 커진다. 따라서 정보를 들은 직후가 가장 정확하게 기억할 확률이 높으므로 이때 잘 적어두어야 한다. 이처럼 기록하는 작업을 꼼꼼히 해두면 입력 실수를 거의 제로에 가깝게 줄일 수 있다.

[공부법] 젊은 뇌를 유지하는 어른의 공부

암기로 치매를 예방하자

한 연구 결과에 따르면 어른의 공부는 워킹메모리를 단련시켜준다고 한다. 그중에서도 특히 외국어 공부는 단어나 문장을 어느 정도는 외워야 하기 때문에 워킹메모리를 매우 적극적으로 사용할 수 있다. 그야말로 좋은 워킹메모리 훈련법이다.

어른의 공부가 만들어내는 효과는 뇌과학적인 근거가 많다. 치매에 관한 연구는 옛날부터 많았는데 그중 치매의 위험인자와 관련된 세계적인 연구 결과를 살펴보면 학교 교육을 받은 기간이 짧을수록 알츠하이머나 그 외의 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 보고가 많다. 반대로 말하면 교육을 받는 기간이 길수록 치매에 걸릴 위험은 낮아진다고 볼 수 있다. 이것은 인지예비용량으로 설명할 수 있다. 인지예비용량이란 뇌 노화가 진행되면서 평소에는 사용하지 않는 뇌의 백업 네트워크 혹은 그것을 활용하는 능력을 의미한다. 뇌에서 치매의 원인이 될 수 있는 신경세포의 파괴 등의 이상이 생길지라도, 인지예비용량이 크면 뇌가 뉴런 사이의 대체 경로로 사용할 수 있다는 것이다.

지금까지 살면서 축적해온 정보, 지식, 경험이 풍부하다면 인지예비용량이 큰 것이다. 인지예비용량이 크면 뇌가 다소 손상을 입더라도 과거의 경험치로 보완해 치매에 걸릴 확률이 낮아진다는 얘기다. ‘난 고졸이라서 치매에 걸리기 쉽겠다’고 우울해할 필요는 없다. 교육이 반드시 학교 교육만을 의미하지는 않기 때문이다. 사회인이 된 후라도 어른의 공부를 실천하면 정보, 지식, 경험이 늘면서 인지예비용량이 좋아진다.

요즘 자격증 따기가 유형이라 다양한 검정시험과 자격시험이 넘쳐난다. 술과 관련된 자격증만 해도 위스키, 맥주, 와인, 사케, 소주, 럼, 테킬라 등이 있고 음식과 관련된 자격증에는 일식, 빵, 치즈, 디저트, 채소, 과일, 초밥, 카레 등이 있다. 그 외에도 아로마나 다이어트에 관련된 자격증도 있으며 한자, 영어를 비롯한 어학 시험도 많다. 자격시험을 모두 합치면 수백 가지도 넘을 것이다. 자신의 취미나 흥미에 따라 좋아하고 또 즐길 수 있는 분야에 대해 꾸준히 공부하면 기억력, 집중력을 단련할 수 있다. 어른의 공부에 꼭 도전해보길 바란다.

더 적게 일하고 더 높은 성과를 낸다 ―집중력을 끌어올리는 출력법

뇌습관이 아웃풋을 바꾼다

뇌의 활용도를 높이는 업무술

출력(아웃풋)이란 무엇인가? 정보를 뇌에 집어넣는 행위가 입력(인풋)이다. 우리의 뇌는 입력된 내용을 바탕으로 사고, 정리 등을 통해 정보를 가공한다. 그 뒤에 일어나는 동작인 말하기, 쓰기, 행동하기가 모두 출력에 해당한다. 거래처 상담, 사내 회의, 발품 파는 영업, 프레젠테이션, 컴퓨터 문서 작성, 강연용 원고 집필 등 이른바 손이나 입을 움직여서 하는 모든 일이 출력이다.

따라서 업무상의 실수나 오류는 대부분 출력 실수다. 출력 실수를 줄여야 하는 이유가 여기에 있다. 출력 실수의 원인을 파악하고 대책을 마련해두면 일할 때 일어나는 수많은 실수를 줄일 수 있다.

[시간 활용법] 90분 일하고 20분 쉰다

인간의 각성도에는 리듬이 있다. 약 90분간 각성도가 높은 상태가 유지되다가 이후 약 20분간은 각성도가 낮은 상태가 된다. 이와 같은 24시간 이하의 짧은 생체리듬을 울트라디안리듬이라고 부른다. 운전 중 강하게 졸음이 밀려올 때는 울트라디안리듬이 가장 낮은 때(각성도가 가장 낮은 때)다. 이때는 집중력이 떨어져 주위를 살피지 못하고 돌발 상황에 재빨리 대처하기 어렵기 때문에 사고로 이어질 위험이 높다. 졸음이 오면 곧바로 차를 세우고 휴식을 취해야 하는 이유다.

울트라디안리듬은 생물이 본래부터 지니고 태어난 생체 현상이므로 거스르려 하지 말고 리듬에 따라 일을 해야 한다. 잠시 휴식을 취하면 리듬이 바뀌면서 각성도가 올라가고 졸음기도 사라진다. 오래 쉴 필요는 없다. 5~15분이면 충분하다. 90분 집중, 20분 휴식에 얽매일 필요는 없다. 90분 정도 일을 지속하면 뇌의 활동력이 떨어져 실수하기 쉬운 상태가 되므로 중간에 쉬어야 한다는 의미로 받아들이면 된다.

[화이트보드 업무법] 집중력이 떨어진 순간, 1초 회복법

왜 일이 손에 잡히지 않을까

해야 할 일이 있는데도 자기도 모르게 딴짓을 하거나 일을 뒤로 미루다 보면 아무리 시간이 지나도 일은 끝나지 않는다. 기껏 일을 시작했더라도 중간 중간 딴짓을 하면서 머릿속에 두 가지 일을 왔다 갔다 하면 집중력이 낮은 상태가 유지되므로 진행이 느릴 수밖에 없다. 이래서는 매우 곤란하다. 딴짓을 하거나 일을 뒤로 미루는 습관을 확실하게 막아줄 좋은 방법이 있다. 화이트보드 업무법이다.

방법은 매우 간단하다. 우선 A3크기의 휴대용 화이트보드를 구입한다. 화이트보드에 다음에 해야 할 일과 제한 시간을 써넣는다.

신간 원고 2장 확인, 12시까지

화이트보드에 꽉 차게 매우 큰 글씨로 쓰는 게 중요하다. 그리고 화이트보드를 잘 보이는 곳에 걸어둔다. 가능한 가장 잘 보이는 가까운 곳에 두어야 한다.

쓰기는 곧 동기부여

화이트보드 업무법은 심리학의 인지부조화 이론을 응용한 방법이다. 인지부조화란 행동과 신념이 일치하지 않는 경우처럼 모순되는 두 가지 인지를 동시에 겪었을 때 느끼는 불쾌함 또는 위화감을 뜻한다. 이를 해소하기 위해 자신의 생각이나 행동이 일치하도록 바꾼다는 것이 인지부조화 이론으로, 미국의 심리학자 레온 페스팅거가 제시했다. 어떤 선택을 했을 때 잘못됐음을 깨달았더라도 그때 느끼는 불쾌감을 해소하기 위해, 자신의 선택이 옳다고 정당화하는 태도가 대표적이다.

화이트보드에 “신간 원고 2장 확인, 12시까지”라고 써둔 글씨가 눈에 들어오면 우리의 뇌는 내용을 인지한다. 하지만 지금 자신의 상황을 보면 원고 확인을 하지 않는 내 모습이 있다. 화이트보드에 쓰인 내용과 자신의 모습일 불일치해 모순되므로 우리는 위화감을 느낀다. 이때 인지부조화를 해결하려면 두 가지 방법밖에 없다. 원고 확인을 시작하거나 화이트보드의 글씨를 지우는 것이다. 둘 중 하나를 선택해야 한다. 하지만 업무를 끝내야만 화이트보드의 글씨를 지울 수 있다는 규칙이 있으므로 바로 글씨를 지우는 쪽을 선택하는 것 역시 불쾌감을 느낀다. 결국 일을 다시 시작할 수밖에 없다.

실천해보면 알겠지만 화이트보드 업무법은 해야겠다는 기분으로 바꿔주고 일을 시작하게끔 도와준다. 심리학 이론을 효과적으로 사용한 업무법이다.

잠재력을 능력으로 바꾸는 시스템을 만든다 ―자기통찰력을 깨우는 사고법

나를 아는 힘, 자기통찰력

실수를 없애는 3단계 사고법

심리학에서는 자신의 심리 혹은 감정 상태를 돌이켜보는 일을 ‘내성’이라고 부른다. 자신을 돌아보는 능력이 뛰어난 사람을 내성 경향이 높다고 말하기도 한다. 덧붙여 정신질환에 걸리는 사람 대부분은 내성 경향이 낮은 편이다.

내성이라는 말은 일반적이지 않고 이해하기 어렵기 때문에 이 책에서는 ‘자기통찰력’이라는 말을 쓰고자 한다. 내성은 마음이나 정신적인 면을 되돌아보는 능력을 가리킨다. 반면 이 책에서 말하는 자기통찰력은 마음과 몸 모두를 모니터링하는 능력을 뜻하는 것이다.

실수하지 않는 사고는 3단계로 이루어진다. 첫 번째가 바로 자기통찰력이다. 실수를 저지르기 전에 예방을 위해서도, 혹은 실수를 한 다음 원인을 찾기 위해서라도 자기통찰은 제일 먼저 거쳐야 할 단계다. 두 번째는 원인 규명이다. 현재의 상태 혹은 저지른 실수에 대한 원인을 생각한다. 마지막으로 대책을 생각한다. 실수를 막기 위해서 무엇을 해야 할지, 만약 실수가 벌어졌을 때 어떻게 하면 손해를 줄일 수 있을지를 미리 생각해본다.

항상 머릿속에서 3단계의 질문들을 스스로 묻고 답하다 보면 실수가 두렵지 않다. 왜냐하면 사고법이 능숙해지면 실수가 거의 일어나지 않는 데다, 만일 실수한다 해도 미리 정해둔 대처법에 따라 빠르게 처리할 수 있기 때문이다.

실수를 없애는 3단계 사고법을 제대로 이행하려면 자기통찰력이 필요하다. 자기통찰이 안 되면 ‘나의 컨디션은 좋은가?’라는 첫 질문부터 막히고 만다. 그리고 1단계에서 자기통찰을 잘못하면 2단계 원인 규명도, 3단계 대책도 모두 틀린다.

[3분 일기 요법] 자기 긍정력을 키우다

단 6줄로 하루를 정리한다

자기통찰력을 높이는 가장 효과적인 방법은 일기 쓰기다. 매일 일기 쓰는 건 힘들다고 생각하는 독자를 위해 3분 안에 일기 쓰는 방법을 소개하겠다. 간단하다. 오늘 있었던 일 중에서 힘들었던 일과 즐거웠던 일을 3가지씩 쓴다. 힘들었던 일은 답답했던 일, 안타까웠던 일, 불쾌했던 일, 업무상의 실패 등 부정적인 감정을 느꼈던 일을 말한다. 반대로 즐거웠던 일은 재밌었던 일, 기뻤던 일, 행복했던 일, 설레었던 일, 크게 웃었던 일, 업무상의 성공 등 긍정적인 감정을 느꼈던 일을 말한다.

일기를 쓰기 시작한 지 얼마 안 됐을 때는, 힘들었던 일 3가지는 쉽게 써지는데 즐거웠던 일이 좀처럼 떠오르지 않을 수 있다. 그렇더라도 아무리 사소한 일이라도 좋으니 즐거웠던 일은 3가지를 꼭 채우자.

잠을 푹 잤다.

아침에 일어날 때 기분이 상쾌했다.

위의 예시처럼 자신의 몸과 마음 상태를 확인해서 컨디션이 좋았거나 나빴던 경우를 떠올리면 다양하게 적을 수 있다. 반면 힘들었던 일은 무리해서 3가지 다 적을 필요가 없다. 즐거웠던 일은 많으면 많을수록 좋으니 5개든, 10개든 가능한 한 많이 써보자.

스트레스는 지우고 긍정 경험은 쌓는다 ―뇌습관을 지키는 정리법

주변 정리보다 머릿속 정리가 먼저

[뇌 정리법] 뇌는 멍 때릴 때 생각을 정리한다

전철에 타면 무엇을 하는가? 대부분 스마트폰을 만지작거린다. 반면 나는 책을 읽거나 멍하니 있는 경우가 많다. 멍하니 있다고 해서 아무것도 하지 않는 것은 아니다. 멍하니 있는 것은 곧 머릿속을 정리하는 중이라는 뜻이다. 전철은 머릿속을 정리하기에 가장 적당한 장소다. 만원전철이라면 가만히 서있기만 하면 된다. 다른 사람이 말을 거는 경우도 없고 전화를 받을 필요도 없다. 누구도 자신을 방해할 일이 없다. 이 상황은 다른 의미에서 보면 잡념이 완전히 차단되고 누구에게도 방해받지 않는 이상적인 감금상태다.

나는 한 달에 여러 번 세미나나 강연을 연다. 그럴 때면 세미나 준비에 어느 정도 시간을 들이느냐는 질문을 많이 받는다. 같은 내용을 2번 말하길 싫어하는 성향상 강연 내용은 매번 새롭게 구성한다. 90분 세미나의 경우 기본적으로 하루가 걸린다. 3시간 정도의 세미나라면 슬라이드가 150장이 넘기 때문에 아무래도 하루 만에 끝내기는 어려워 이틀이 걸린다. 이렇게 대답하면 대부분 어떻게 그렇게 빨리 준비할 수 있느냐며 놀란다.

여기에는 숨겨진 비밀이 있다. 전철에서 멍 때리기 정리법을 사용하기 때문이다. 사실 세미나를 열기 2주 전부터 아이디어를 짜기 시작한다. 이번 세미나에서는 무슨 이야기를 할지 생각할 때 가장 많은 아이디어가 나오는 곳이 바로 전철이다. 전철에서는 완벽한 아이디어를 생각하기보다 브레인스토밍을 반복한다.

주변에서 보면 그냥 멍하니 있는 것처럼 보이겠지만 머릿속에서는 느릿하게 다양한 아이디어가 떠오르고, 아이디어끼리 결합해 새로운 아이디어가 만들어지는 중이다. 아무것도 없는 상태에서 새로운 아이디어를 만들어낸다기보다 머릿속에 있는 과거의 경험, 지식, 정보 중에서 다음 세미나에서 쓸 만한 재료를 검색한다는 느낌이다. 그러므로 이 과정은 ‘아이디어 창출’이 아니라 ‘뇌 정리’에 해당한다.

전철에 있는 시간, 걸으면서 이동하는 시간, 헬스클럽에서 러닝머신 위를 걷는 시간에 뇌 정리를 반복하면 쓸 만한 아이디어가 많이 떠오른다.

아이디어가 어느 정도 쌓이면 하루 날을 잡아서 떠오른 아이디어를 모두 종이에 적은 뒤 세미나에서 이야기할 순서를 짠다. 이 작업이 15~30분 걸린다. 구성이 정해지면 다음은 파워포인트를 사용해 구체적인 발표용 슬라이드를 만들면 된다.

즉, 손을 움직이는 물리적인 작업 시간만 보면 준비 기간은 하루지만 실제로 전철에서 멍하니 머릿속을 정리하는 데 2주가 걸리는 셈이다.

멍 때리기 정리법을 쓸 때 주의할 점은 어떤 생각을 할지 의식적으로 환기할 필요가 있다는 점이다. 예를 들면 내 경우에는 ‘전철에서 내릴 때까지 다음 세미나 내용을 생각하자’라고 미션을 정하고 전철에 탄다. 그래서 멍하니 있는 듯 보이지만 머릿속에서는 하나의 주제에 대해 천천히 회의를 진행할 수 있는 것이다.

다음 기획 회의에 낼 아이디어를 생각하자.

다음 달 프레젠테이션 구성에 대해 생각하자.

오늘 집에 가서 쓸 블로그 포스팅의 소재를 생각하자.

이렇게 자신에게 지금 중요한 현안을 과제로 인식하면 전철에서 내릴 때까지 다양한 의견이나 아이디어를 얻을 수 있다.

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