오늘부터 나는 낮잠을 잔다

낮잠에 대한 오해와 편견

낮잠 자는 사람은 시간 관리를 못한다?

언젠가부터 워커홀릭이 성공하는 직장인의 상징이 되어 버렸고, 잠을 줄여 가면서 쉬지 않고 밤낮없이 일하는 것이 모범적인 직업윤리가 되었다. 하지만 이제는 잠잘 시간도 줄여가며 하루 종일 일에 매달리는 사람을 바라보는 시선이 달라졌다. 현대사회에서는 효율성이 시간 관리 능력을 결정짓는 척도가 되었다. 일하는 시간이 중요한 것이 아니라 얼마나 집중적이고 생산적일 수 있느냐의 문제이고, 자신의 능력을 얼마나 최대한으로 끌어올려 활용하느냐가 핵심이다.

효율성을 높일 수 있는 가장 좋은 시간 관리 방법은 일상생활 중에 적절한 휴식을 취하는 것이다. 낮잠은 신체와 정신의 피로를 가장 직접적이고 효과적으로 해소시켜주는 휴식법이다. 낮잠을 자면 뇌의 파워를 최대한 활용할 수 있고, 하루 중 떨어지는 에너지와 신체 기능을 다시 높여 일의 성과가 좋아진다. 낮잠을 자는 사람을 남들 일하는 시간에 자느라 시간을 낭비하는 사람이라고 생각하기 쉽다. 사실 그들은 낮잠을 통해 몸의 컨디션을 최상으로 만들고 집중력을 높여 시간을 효율적으로 사용하는, 누구보다 시간 관리 개념이 철저한 사람들이다.

낮잠을 자면 밤에 잠을 못 잔다?

낮잠에 대해 가지고 있는 가장 큰 오해가 바로 이것일 것이다. 낮잠을 자면 밤에 잠을 못 잘까 봐 걱정돼 오후에 아무리 졸음이 몰려와도 일부러 낮잠을 자지 않는다. 하지만 낮잠은 밤잠의 연장선이 아니다. 낮잠은 숙면을 해치지 않을뿐더러 오히려 낮잠을 자면 밤에 잠이 더 잘 온다.

낮잠의 가장 큰 기능 중 하나는 부교감신경을 활성화해서 교감신경과의 균형을 유지하게 한다는 것이다. 아침에 일어나서 하루 종일 깨어 있는 동안 교감신경은 계속 활성화되어 있다. 이로 인해 긴장이 높아지고 정신적인 피로와 스트레스도 함께 높아지게 되는데 낮잠을 자면 부교감신경이 활성화되어 정서적 긴장이 완화되고 근육의 피로도 회복된다. 이렇게 낮잠은 밤에 잠을 날 수 있게 해주는 자율 신경계를 안정화하는 데 가장 효과적인 휴식인 셈이다. 간혹 “그래도 나는 낮잠을 자면 밤에 잠이 안 오던데…….”라고 하는 사람은, 낮잠 자는 방법과 시간을 제대로 지키지 못했거나 다른 원인으로 밤에 잠이 안 오는 것을 낮잠 탓으로 돌리는 경우다.

나는 전날 잠을 못 자 피곤하면 다음 날 밤에 평소보다 더 일찍 잠이 쏟아지고 금방 잠에 빠져들 수 있을 것 같지만, 오히려 더 잠이 오지 않는 경험을 하곤 했다. 잠이 부족해서 피곤하면 더 쉽게 잠을 잘 수 있어야 하는데, 왜 그런지 이유도 알 수 없다. 그런데 이럴 때 잠깐이라도 낮잠을 자면 밤에 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있고 숙면을 취할 가능성도 높아진다.

혹시라도 오후 리듬이 깨질까 봐, 혹은 밤에 잠을 못 잘까 봐 걱정하며 낮잠 자는 걸 꺼리는 사람은 당장 오늘부터라도 한번 제대로 된 낮잠을 자보자. 처음엔 부담 없이 10~20분 정도의 짧은 낮잠으로 시작하는 것도 좋다. 그러다 낮잠 자는 것이 익숙해지면 길게는 1시간에서 1시간 30분의 긴 낮잠도 밤잠에 영향을 주지 않고 오히려 낮잠습관 덕분에 잠을 더 잘 자는 경험을 하게 될 것이다.

성공한 사람들은 낮잠을 잔다

세계 최고 인재들의 낮잠 습관

역사적 인물들의 낮잠

역사적으로 위대한 철학자. 과학자. 예술가들도 낮잠을 즐겼다. 그뿐만 아니라 나폴레옹, 아리스토텔레스 등 철학, 과학, 정치, 경영 등 다양한 분야에서 수많은 소위 ‘천재’라고 불리는 사람은 모두 낮잠을 잤다.

낮잠을 사랑하고 생활화한 유명인 중에서 가장 대표적인 인물이 바로 윈스턴 처칠이다. 그에게 낮잠은 절대 타협할 수 없는 활동으로, 매일 같은 시간에 옷을 갈아입고 침대에 올라가 2시간의 긴 낮잠을 잤다. 자신의 나라가 전쟁을 하는 급박한 상황 속에서도 낮잠 시간을 고수했다. 미국 전 대통령 존 F. 케네디도 보통 1~2시간의 낮잠을 즐겼는데 이 시간에는 전화도, 서류도, 어떠한 방해도 받지 않고 이 낮잠 시간을 지켰다고 한다.

에디슨도 유명한 낮잠인이었다. 잠자는 시간이 아까워서 잠을 자지 않는 사람으로 유명했는데 사실 그가 적은 수면을 취하면서도 그렇게 연구에 매진할 수 있었던 이유는 다름 아닌 낮잠에 있었다. 철의 여인, 마가렛 대처도 하루 4시간밖에 자지 않은 걸로 유명했는데, 대신 그녀는 하루에 1시간의 낮잠을 반드시 스케줄에 포함했다고 한다. 아인슈타인은 낮잠뿐 아니라 하루에 11시간 정도의 수면 시간을 고수한 대표적인 잠꾸러기다.

세계적 기업 CEO의 낮잠

허핑턴 포스트의 CEO인 아리아나 허핑턴은 대표적인 낮잠러이다. 그녀는 수면 부족과 피로 누적으로 쓰러져서 생명이 위험했던 경험이 있기 때문에 수면과 낮잠의 필요성에 대해 항상 강조한다. 아마존 CEO인 제프 베조스도 충분한 수면과 잦은 휴식이 성공을 위해 반드시 필요한 활동이라고 믿으며, 자신도 하루 8시간의 수면 시간을 지킨다.

캐나다의 대표적인 마케팅 소프트웨어 회사인 허브스팟의 CEO, 브라이언 할리간은 자신을 ‘엄청난 낮잠꾼’이라고 소개할 만큼 낮잠을 사랑하고 즐기는 경영자이다. 그가 낮잠에 매료된 이유는 낮잠을 통해 창의적인 아이디어를 얻기 때문이다. <뉴욕 타임스>와의 인터뷰에서 자신이 한 달에 한두 번 정도 엄청난 아이디어가 떠오를 때가 있는데, 그 때가 낮잠에 빠지기 직전이나 직후라고 한다.

예술가의 낮잠

예술가들은 창의성과 영감을 위해서 낮잠을 자기도 하지만, 동시에 자신이 가진 역량을 최대로 발휘하기 위해서 낮잠을 생활화한다. 살바도르 달리는 낮잠으로 영감을 얻었던 대표적인 프로 낮잠러이다. 그는 특이하게 무거운 쇠로 만든 키를 들고 낮잠을 잤는데, 깊은 잠에 빠질 때 자연스럽게 힘이 빠져 손에 쥐고 있던 키를 놓치게 되면서 키가 떨어지는 소리를 듣고 잠에서 깼다. 아직 잠에서 깨어나지 않은 몽롱한 상태, 무의식에 놓여있는 그 상태에서 자유로운 사고가 가능해지는 것이다. 그는 자신이 위대한 미술가가 될 수 있었던 중요한 요인을 낮잠이라고 말하기도 했다.

톨스토이 역시 하루 활동 중에 2시간의 낮잠을 즐겼다. 그는 인생을 행복하게 살기 위한 자신만의 ‘17가지 삶의 규칙’을 만들어 지켰다고 한다. 첫 번째가 ‘아침 5시에 일어나기’ 그리고 ‘늦어도 10시 전에 잠자기’에 해당되는 밤잠에 관한 내용이고, 그다음 규율이 바로 ‘하루 중 2시간의 낮잠을 허락하기’이다. 인간과 삶에 대한 뛰어난 통찰력으로 모범적인 인생을 살았던 톨스토이 역시 낮잠을 잤다는 사실은, 낮잠이 인간이 추구해야 할 중요한 가치라는 점을 시사한다.

창의적인 아이디어나 영감을 필요로 하는 예술가는 물론 수많은 연주가도 낮잠을 통해 자신의 최고의 기량을 뽐낸다. 사라 장, 우리나라에서는 ‘장영주’라고 알려진 세계적인 바이올리니스트도 공연 전 긴장을 늦추고 최고의 연주를 하는 비법으로 낮잠을 꼽는다. 수많은 나라를 여행하며 연주해야 하는 최고의 연주가들에게 낮잠은 시차로 유발되는 수면 문제를 해결하고, 집중력을 높일 뿐 아니라 긴장을 낮추는 중요한 활동이다. 그리고 무엇보다 낮잠은 연주력에 긍정적인 영향을 끼친다.

운동선수의 낮잠

최정상 운동선수도 신체와 정신의 컨디션을 위해 수면과 휴식을 음식만큼 철저하게 관리한다. 강도 높은 신체 운동으로 쌓인 근육의 피로를 회복하고 강인한 정신력을 기르는 데 충분한 휴식과 수면이 얼마나 중요한지 알기 때문이다.

스탠포드 대학의 수면 장애 클리닉 센터 수면전문가, 체리 마의 연구에 따르면 운동선수들에게 충분한 수면은 운동선수에게 전반적으로 이점을 주지만, 특히 낮잠이 경기 성적을 향상하는 데 큰 도움을 준다고 한다. 연구 결과, 30분의 낮잠을 잔 선수가 20미터 단거리 달리기에서 더 좋은 기록을 냈고, 이러한 현상은 운동 종목과 상관없이 모든 선수에게 똑같이 나타난다고 한다.

세계적인 단거리 달리기 선수인 우사인 볼트는 자신의 수면 습관을 분석하기 위해 첨단 과학기술을 활용한다. 밤에는 8~10시간 정도의 수면을 취하고, 낮잠 자는 시간을 훈련의 일부로 포함한다. 그에게 낮잠은 단순한 휴식이 아니라 자신의 역량을 끌어올리는 중요한 훈련인 것이다. NBA 농구선수로 MVP를 두 번이나 받은 스티브 내시는 코트 위에서 경기 능력을 끌어올리는 방법으로 잠을 가장 우선순위로 둔다고 한다. 그는 밤에 10시간을 자고, 낮잠 잘 시간을 따로 만들어 어디서든 낮잠을 잘 수 있도록 한다고 밝혔다.

세계 수영 선수 랭킹 1위인 마이클 펠프스와 랭킹 2위인 라이언 록티도 강도 높은 훈련을 소화하기 위해서 낮잠을 자신의 일정에 반드시 넣는다고 한다. 세계 배구 선수 랭킹 1위이자 우리나라 국가대표선수인 김연경도 중요한 경기 전에 반드시 낮잠을 자고, 이것이 중요한 루틴이라고 말했다.

성공한 사람들이 낮잠을 선택한 이유

세계적으로 성공한 사람들이 낮잠 습관을 가지고 있다는 사실은, 낮잠이 분명 그들을 성공으로 이끄는 중요한 활동이라는 점을 말해준다. 엄청난 일정과 업무량을 소화하기에 하루 24시간 모자랄 텐데, 왜 그들은 부족한 시간을 쪼개면서까지 낮잠을 포기하지 않는 걸까?

성공한 사람들은 시간과 일의 효율성을 활용한다. 집중력을 높이고 자신이 가진 능력을 최대한 끌어올려 일의 성과를 높이는 동시에 시간을 절약한다. 해야 할 일도 많고 바쁜 이들에게 낮잠은 짧은 시간으로도 컨디션을 가장 효과적으로 회복할 수 있는 최고의 선택지인 것이다. 또한 낮잠은 일에 대한 열정과 에너지를 높여준다. 성공한 사람은 일과 삶 모두 열정적인 태도로 임하고, 나이와 상관없이 그 에너지를 유지한다. 어디서 그런 열정이 멈추지 않고 계속 솟아나는 걸까? 그 답도 역시 휴식에 있다. 의지와 정신력으로 버틴다고 해도 체력이 부족하면 정신력도 떨어지는 것이다. 그래서 낮잠을 자는 것이다.

회사에서도 낮잠을 잔다

회사가 ‘낮잠’을 선택해야 하는 다섯 가지 이유

기업과 직원이 모두 성장하려면 기업의 가장 작은 단위인 조직 구성원의 건강과 행복한 삶이 바탕이 되어야 한다. 아무리 연봉이 높고, 회사 브랜드가 좋고 사내 시설과 부대시설이 좋아도 조직이 건강하지 않으면 회사 생활이 행복할 수 없다.

기업이 개인의 삶까지 책임질 수는 없겠지만, 회사 생활로 인한 스트레스와 만성 피로, 수면 부족이 쌓여 개인뿐만 아니라 주위 사람들에게까지 부정적인 영향을 주게 되면, 결국 그 손해는 고스란히 기업의 몫이 되는 것이다. 이것이 기업이 ‘낮잠’에 관심을 가져야 하는 주된 이유이다. 그렇다면 낮잠 복지 정책이 기업에 이익일 수밖에 없는 이유는 무엇일까?

첫 번째, 낮잠은 top talent(유능한 인재)를 끌어당긴다. 기업이 직원들에게 낮잠을 제공하는 중요한 이유는 회사 입장에서 낮잠 복지가 능력 있는 인재 영임을 위한 방법으로 써도 좋기 때문이다. 미국의 어느 조사 기관에 따르면 미국 직장인의 95%는 회사를 결정할 때 복지 프로그램을 중요하게 생각한다고 한다. 한국의 경우도 다르지 않다. 매년 한국 직장인을 대상으로 하는 조사에 따르면, 직장인의 90퍼센트 이상이 낮잠의 필요성을 느끼고, 낮잠 자는 것에 대해 긍정적으로 생각한다. 회사에서 직원 복지의 하나로 낮잠을 잘 수 있게 해주는 것은 직원의 업무능력을 높이는 효과뿐 아니라 뛰어난 인재를 영입하고 그들의 역량을 충분히 발휘할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이다.

두 번째, 낮잠은 생산성 손실 비용을 낮춘다. 회사 경영진이 알면 깜짝 놀랄만한 연구 결과가 있다. 바로 직원의 수면 부족이 회사에 끼치는 악영향에 관한 연구인데, 수면 시간에 따라 업무 성과가 달라진다는 것이다. 4시간 밖에 자지 못한 그룹의 업무 성과는 혈중 알코올 놀도 0.05퍼센트에 이르는 수준과 같았고, 3시간으로 단축된 경우 혈중 알코올 농도 0.1퍼센트, 즉 법적으로 음주 단속 대상이 되는 수치와 같은 수준이었다고 한다. 하지만 낮잠을 자면 생산성을 높일 수 있다. 그뿐만 아니라 낮잠은 탈진을 막는다. 어차피 회사 생활을 하는 이상 잦은 야근과 회식으로 잠이 줄어드는 것은 피할 수 없고, 늦은 시간까지의 개인 활동도 포기할 수 없다면 낮잠을 통해 부족한 수면을 해결하는 것이 현명한 일일 것이다.

세 번째, 낮잠은 저렴하지만 효과적인 직원 스트레스 관리 프로그램이다. 회사에서는 다양한 프로그램과 워크숍, 직원 교육 등을 통해 직원의 스트레스 해결을 위한 지원에 투자를 아끼지 않고 있다. 대표적인 직원 스트레스 관리 프로그램에는 명상, 웃음치료, 요가, 호흡법, 마음 챙김 등이 있다. 감정 조절에 초점을 둔 이러한 방법도 스트레스 감소에 도움을 주지만, 비용대비, 시간대비 가장 직접적이고 효과적인 방법은 직원이 낮잠을 자게 해주는 것이다. 기업의 입장에서는 가장 저렴한 비용으로 직원들의 건강도 챙기고 직장 생활의 만족도를 높일 수 있는 스트레스 관리 프로그램인 것이다.

네 번째, 낮잠은 건강한 조직 문화를 만든다. 미국의 일하기 좋은 100대 기업이 대부분 공통적으로 가지고 있는 조직 문화는 ‘봉사 활동과 소외 계층 기부 활동’이다. 사회적 책임과 공헌을 기업의 중요한 가치로 추구하고 직원의 참여를 이끌어 내는 회사는 건강한 조직 문화를 형성하며, 직원이 만족도 또한 높은 것으로 나타났다. 다른 사람에 대한 이해와 배려도 자신의 삶이 행복하고 여유가 있을 때나 가능한 일이다. 잠이 부족하거나 스트레스가 가득해서 자신의 삶을 돌아볼 여유가 없는 사람이 다른 사람을 생각할 여유가 없는 것은 어찌 보면 당연한 일이다. 쌓인 수면 빚을 낮잠으로 해소하면서 서서히 건강한 생활 양식을 되찾고 마음의 여유를 갖게 되면 다른 사람들과의 소통 문제도 저절로 해결된다.

다섯 번째, 낮잠은 회사 가치를 높인다. 창의적이고 혁신적인 기업 이미지를 만들고 싶다면 낮잠 복지를 시작하는 것이 어떨까? 실제로 낮잠을 도입한 회사는 구글, 애플, 삼성, 나이키 등 세계적인 기업인 경우가 대부분이다. 일부 스타트업이나 벤처 등 젊은 기업들을 중심으로 수면공간과 낮잠시설을 갖추고 직원들이 자유롭게 낮잠을 잘 수 있도록 하는 회사들이 늘어나고 있다. 이들은 스스로를 사회의 변화를 주도하는 혁신적인 기업으로 생각하고 있을 뿐 아니라 이들 기업에 대한 사회적인 인식과 평가도 마찬가지다.

낮잠 훈련하기

낮잠은 언제, 얼마나 자야 할까?

낮잠이 아무리 좋다고 해도, 졸릴 때 언제든 낮잠을 자도 되는 것은 아니다. 과연 낮잠은 언제, 얼마나 자야 가장 효과적일까? 사람마다 자신에게 가장 잘 맞는 낮잠 시간이 다르다. 누군가는 20분을 자고 일어났을 때 가장 개운한 반면, 30분이 적당한 사람도 있고 1시간을 자야 피로가 풀리는 사람도 있다.

최적의 낮잠 시간대

수면 연구자들은 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 오후 12시에서 4시 사이라고 말한다. 이때가 가장 낮잠에 쉽게 빠질 수 있고, 낮잠을 자고 난 후에 오후 활동을 하기에도 좋은 시간대이기 때문이다. 추천하는 낮잠 시간대는 1시에서 3시 사이다. 점심 식사 후에 가장 낮잠에 잘 빠져들 수 있고 3시 전에 낮잠을 자야 낮잠을 자고 나서도 오후 시간을 활용하기 좋다.

낮잠 시간별 효과

낮잠을 얼마나 자느냐에 따라 얻는 효과도 다르기 때문에 자신의 피로의 정도와 생활 리듬에 맞춰 시간을 조정하는 것이 좋다. 시간이 부족한 사람에게는 20분의 낮잠을 추천한다. 짧은 시간으로도 낮잠의 혜택을 얻을 수 있고, 깨고 나서 졸린 증상이나 나른함을 느끼는 확률이 낮을 뿐만 아니라 그 지속 시간도 짧기 때문이다. 깊은 수면을 취할 수 있는 1시간의 낮잠은 피로 회복은 물론 정서 안정과 스트레스 해소 및 기억력 향상에도 좋다. 평수에 수면에 문제가 업소 최소 7시간 이상의 수면 수면을 취한다면, 낮잠은 20분 정도가 가장 적당한다.

사람마다 수면 컨디션과 피로도가 다르고, 생활 리듬도 다르기 때문에 자신에게 가장 필요한, 그리고 효과적인 낮잠 시간도 달라진다. 가장 좋은 낮잠 활용법은 자신의 상황과 여건에 맞춰 낮잠을 얼마나 자야할지 정해서 그 시간 동안 낮잠을 즐기고, 다양한 낮잠 시간에 따라 효과를 전략적으로 취하는 것이다.

다양한 낮잠법

파워냅< Power nap

가장 손쉽게 따라할 수 있고 가장 많이 알려진 낮잠 방법이다. 20분의 이 낮잠 방법은 깊은 수면으로 넘어가기 전에 깨어나서 낮잠을 자고난 후의 나른함과 졸림 증상이 적고, 낮잠의 효과를 짧은 시간 안에 최대한 누릴 수 있어, 특히 시간적 여유가 없는 직장인에게 많이 추천된다. 아무리 바빠도 하루 20분 정도의 시간 내는 건 어렵지 않다. 속는 셈 치고 20분만 눈을 감고 아무것도 하지 않은 채로, 나를 위한 휴식 시간을 가져 보자. 짧지만 강력한 효과를 느끼게 될 것이다.

커피낮잠cofffee nap

낮잠을 자기 직전에 커피나 차를 마시고 자는 방법이다. 이렇게 하면 30분 뒤에 카페인의 효과가 나타나기 시작해서 낮잠을 자고 일어났을 때 카페인의 각성작용으로 훨씬 더 잘 깨어날 수 있을 뿐 아니라 낮잠이 효과와 카페인의 효과를 함께 누릴 수 있다고 한다. 단, 커피 낮잠이 효과를 얻기 위해서는 커피나 차를 마신 직후에 바로 잠을 자야 한다. 그 이유는 카페인 효과가 커피를 마신 후 30분 뒤에 시작되기 때문이다.

그리고 ‘커피 낮잠’이 효과적인 또 다른 이유는 ‘long tail(잔류)’라고 하는 카페인이 장시간 지속되는 영향 때문인데, 카페인이 간에서 대부분 분해가 되더라도 이로 인한 각성 효과는 이후 4~5시간이 지속된다고 한다. 그래서 낮잠에서 깬 이후에 낮잠이 효과로 오후의 생산성이 좋아지기도 하지만 카페인의 영향으로 그 효과가 극대화된다는 것이다.

커피 낮잠을 시도할 때 주의해야 할 점은, 밤의 숙면을 해치기 않기 위해서 오후 2시 전으로 한정해야 한다는 것이다. 앞서 설명한 카페인의 ‘long tail 작용으로 인해 그 영향이 4~5 시간동안 지속되기 때문에 오후 늦게 커피를 마시게 되면 밤의 수면을 방해할 수 있다.

땅에 눕기Earthing

쉽게 얘기하면 맨발로 땅을 밟는다는 의미로, 몸에 흐르는 전류가 맨발을 통해서 땅속으로 자연스럽게 흘러 몸의 질병을 막고 건강을 지켜준다는 원리이다. 이미 건강법으로 많이 소개가 되었는데 나는 이 ‘맨발 걷기’를 낮잠 자는 방법으로 가끔 활용한다. 걷는 게 아니라 그냥 드러눕는 것이다. 공원이나 잔디밭에 누워 10분에서 20분 정도 눈을 감고 있는 것이다. 실제로 해보면 온몸에서 짜릿한 전기가 느껴지기도 한다.

외국에는 날씨가 화창한 날에는 너도 나도 공원에 나가 드러눕는 사람들을 쉽게 볼 수 있는데 그저 광합성 활동을 하는 정도라고 생각했다. 그런데 사실 이들은 Earthing효과를 적극적으로 누리고 있는 것이다. 화창한 날 주말에는 공원에 나가 잔디밭에 드러누워 보고 도심 한복판이라도 자유롭게 근처 공원이나 잔디밭에서 잠시나마 누워 피로를 회복하면서 짧은 낮잠을 즐겨보는 건 어떨까?

가수면

따로 낮잠 시간을 내기 어렵다면 짧게라도 눈을 감고 휴식을 취하는 가수면을 일상생활 중 자주 취해주는 것도 좋은 방법이다. 예를 들면 버스나 전철 등으로 이동 시에 잠깐 조는 것이나 의자에 기대 눈을 감고 있는 것 등이다. 가수면은 깊은 잠을 잔다기보다 눈을 감고 쉬거나 아주 짧은 시간 동안 잠을 자는 Micro sleep(초 단위 잠)을 취하는 것인데 이런 가수면을 자주 취해주는 것은 몸의 피로를 회복하고 에너지는 높이는 데 효과적이고 낮잠을 잘 시간이 없는 날에 낮잠 대안으로 취하기 좋은 방법이다.

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