나를 단단하게 만드는 심리학

공포는 당신의 머릿속에만 있는 것이 아니다

사는 게 전쟁인가?

도대체 공포는 어디에서 오는 것일까? 공포는 사방팔방에서 나타난다. 그렇다. 공포는 당신의 내면에 도사리고 있다. 다시 말해 공포는 당신의 마음, 신념, 생각 속에 존재한다. 하지만 대부분은 외부 요인으로 인해 공포를 경험하게 된다. 외부 요인은 문화부터 환경까지 다양하다.

인간은 이 지구상에서 내일이 오늘보다 더 나을 수 있다는 것을 이해하는 유일한 종이다. 이것이 인간과 동물을 구분 짓는지도 모른다. 우리는 과거의 나를 뒤로하고 더 나은 나를 위해 평생 노력한다. 오늘보다 더 나은 내가 되기를 바라고, 자신에게 가장 중요한 일을 그럭저럭해내기보다 더 잘 해내기를 원한다.

어제보다 더 나은 내가 되는 것은 기업을 공개하거나, 결승전에서 팀을 승리로 이끄는 것일지도 모른다. 아니면 승진하거나, 임신 계획을 세우는 것일 수도 있다. 더 큰 집을 장만하거나, 처음으로 5킬로미터를 완주하길 바라는 것일 수도 있다.

사람들은 대부분 적당이란 것을 모르고 살아간다. 딱 필요한 선에서 멈추지 않고 더 나아간다. 그리고 바로 여기에서 승부욕이 생긴다.

경쟁 사회에 사는 우리에게 전쟁터는 대체로 사람들이 만들어낸 것이다. 우리는 굳이 목표 수익률을 넘어서거나, 목표치를 초과하거나, 사전에 일을 끝내려고 아등바등한다. 그런 점에서 우리의 전쟁터는 직장이나, 스포츠 경기에서 팀 간, 또는 개인 간 경쟁일지도 모른다. 이런 종류의 투쟁이 삶을 위협하지는 않지만, 삶을 움직이고 사회 문화를 뒷받침하는 투쟁의 서사를 엿보게 한다.

많은 사람이, 어쩌면 당신도 삶을 투쟁이나 경쟁, 심지어 전쟁으로 볼 수밖에 없는 지경에 이르렀는지 모른다. 산다는 것은 원하는 직장을 놓고 벌이는 경쟁, 혹은 학교에 지각할까 봐 걱정되어 아침에 아이들과 벌이는 전쟁인지도 모른다. 도로를 가득 메운 차를 뚫고 지나가거나, 사람들로 꽉 들어찬 지하철을 빠져나가야 하는 싸움인지 모른다. 낯선 이의 무례함을 견디거나, 짜증나는 잡다한 일상적인 일들을 처리해야 하는 전쟁인지도 모른다. 하지만 이렇게 삶을 투쟁으로 대하는 것이 과연 옳은 일일까?

어떤 승리를 추구하는가?

항상 더 많은 것을 원한다

첫 번째로 자기 자신에게 다음과 같은 질문을 던져 봐야 한다. 혹시 성공을 ‘더 높이 있는 무언가를 계속해서 얻는 것’이라고 정의하고 있지 않은가? 다시 말해 당신에게 성공이란 계속해서 더 많은 것을 차지하고 더 잘 해내는 것이 아닌가?

이것은 자연스러운 현상이다. 의식적이든 무의식적이든 우리는 외적인 성취를 기준으로 자신과 타인의 등급을 매긴다. 그 기준은 누구나 한눈에 그 사람의 수준을 알 수 있는, 이른바 지위 상징(어떤 상품이나 서비스를 얻은 사람이 자기 자신의 지각적인 상승이라는 면에서 다른 사람보다 호의적인 사회적 평가를 이끌어 낼 수 있는 상징-편집자주)일 수 있다. 예를 들면 어떤 차를 모는지, 얼마나 비싼 집에 사는지, 어느 지역에 사는지, 직급이 무엇인지, 무슨 일을 하는지 등이다.

남보다 앞서려는 문화인 원업맨십(one-upmanship)은 1980년대에 뿌리를 둔다. 이는 내가 누구인가보다 내가 무엇을 가졌는가를 더 중요하게 생각하는 사고방식이다. 문제는 이런 식으로 남들과 비교해 자신의 등급을 매기면 절대 자기 삶에 만족할 수 없다는 것이다.

공포는 여유를 빼앗아 이익을 덜 지향하는 등의 더 폭넓은 가치를 추구하지 못하게 한다. 학교 시스템에도 이러한 문화가 반영된다. 대체로 아이들은 진정한 성취감을 안겨 줄 폭넓은 가치보다 학업 성적으로 평가를 받는다. 배려심 있는 친구 되기, 더 창의적인 사람이 되기, 위대한 아이디어를 생각해 내기 등과 관련해 중등교육 자격시험을 치르는 아이는 없다. 초점은 오로지 시험 성적에 맞춰져 있다.

이래서는 안 된다. 사람의 마음은 끊임없이 더 높은 곳을 향해 나아갈 때가 아니라 풍부하고 다양한 가능성을 자유롭게 추구할 때 번창하는 생태계다. 항상 성공을 좇으며 자신이 성공했음을 증명하려고만 애쓴다면, 삶이라는 여정에서 길을 잃게 된다.

그녀가 이기면, 난 패배자가 돼

두 번째로 생각해 볼 질문은 ‘다른 누군가가 승리하면, 내가 패배했다고 느끼는가?’이다. 성공은 희소하고 제한적이란 믿음 때문에 우리는 옆에 있는 누군가보다 더 잘하고 싶고, 성공하기 위해 이를 악물고 그들과 싸우게 된다.

생태계에서 결핍은 남을 희생시켜서라도 기본적인 생존 욕구를 충족시키는 것과 관련된다. 한편, 인간계에서 결핍은 심리 작용이기도 하다. 옆에 있는 사람보다 더 나은 사람이 되고 싶은 자아의 욕구이고, 충분히 갖지 못하거나 충분히 괜찮은 존재가 되지 못할지 모른다는 공포다.

오로지 자기 자신과 자기 이익, 또는 자기 자신과 비슷한 부류의 사람들로 구성된 자기 집단만을 생각할 때 결핍적 사고에 빠지게 된다. 이 결핍적 사고 때문에 엉겁결에 당신은 타인을 지배하고, 자신에게만 집중하며, 이기는 것만 생각하게 되는 것이다.

결핍적 사고는 삶을 흑과 백, 좋거나 나쁨, 승자나 패자 등 이분법 영역으로 바꾼다. 월드컵에서 최종 우승하거나, 경쟁업체를 이기거나, 꿈의 직업을 얻는 등 아주 구체적인 목표가 된 승리는 얕은 승리이다. 그리고 싸움에서 이기지 못하면 실패자가 된다. 오래지 않아 영혼과 목적의식은 짓뭉개지고, 승리를 향한 기대는 송두리째 사라지며, 실패에 대한 공포만이 마음속에 남게 된다.

캐비닛에 각종 상패가 가득하거나 화려한 이력을 보유하고 있어도 공포로부터 삶의 지배권을 되찾지 못하면 깊은 승리는 아득히 멀다. 승리에 공포가 따라올 필요는 없다.

공포에 대비하라

인간의 뇌는 어떻게, 왜 공포를 만들어 내는가?

공포가 깊어질 때

순간의 공포는 인지하기가 쉽다. 이것은 긍정적이든 부정적이든 강렬한 순간에 자연스럽게 나타나서 곧 사라진다. 슛을 놓치거나 연설을 망치는 것처럼 단순한 사건이 순간의 공포를 촉발한다. 하지만 공포가 항상 이렇게 확실하고 분명하진 않다.

훌륭하지 않을까 봐 혹은 부족한 사람이라고 여겨질까 봐 두려워하는 부족한 공포를 알아차리기는 쉽지 않다. 부족함 공포는 공포를 과거나 미래에 대한 스트레스로 왜곡하여 인지할 때 나타난다. 그래서 주로 불안감으로 불린다. 우리는 앞으로 일어날지 모르는 일이나 과거에 일어난 일 그리고 그 일이 자신의 생존에 미치는 영향에 대해 공포를 느낀다. 그것이 실제로 존재하는 위협이냐 아니냐는 중요치 않다.

공포는 인간관계에도 영향을 줄 수 있다. 공포 때문에 주변 사람들에게 귀찮게 들러붙거나 혹은 멀리 떨어져서 지내고 싶어질 수 있다. 우리는 공포 때문에 주변 사람들에게 자신의 모든 것을 보여 주지 않는다. 질투하거나, 완벽함을 추구하고나, 남을 평가하고, 화를 내거나 욕한다.

공포를 어떤 감정의 뿌리로 간주하면, 이 공포로부터 불안감에 기반한 다양한 감정이 생겨난다. 이 감정은 우리 삶을 망가뜨리고, 에너지를 빼앗는다. 공포에서 비롯된 부정적인 감정 몇 가지를 살펴보자.

-질투를 느낄 때 그 감정의 뿌리에는 사랑받지 못할지도 모른다는 두려움이 있다.

-완벽주의에 빠지게 된다면, 그 감정의 뿌리에는 실패할지도 모른다는 두려움이 있다.

-다른 사람들을 평가하고 싶거나, 평가받고 있다고 느껴진다면, 그 감정의 뿌리에는 자신이 뭔가 부족할지도 모른다는 두려움이 있다.

-다른 사람들과 거리를 두고 싶을 때, 그 감정의 뿌리에는 거절당할지도 모른다는 두려움이 있다.

얽히고설킨 뿌리의 가장 아래에는 크고 압도적이고 궁극적인 인간의 공포가 도사리고 있다. 그것은 부족함 공포이고, 결국 버려지는 것에 대한 공포다. 사람들이 자신을 변변치 않다고 판단해 멀리할까 봐 두려운 것이다. 이것은 인간에게 가장 무서운 일이다.

공포를 통제하라

어떤 순간에 실패할까 봐 두려워하는 순간의 공포와 자신이 훌륭하지 않을까 봐 두려운 부족함 공포는 주기적으로 우리를 찾아온다. 문제는 순간의 공포나 부족함 공포는 저절로 사라지지 않는다는 것이다.

사실 대부분의 경우 우리는 공포 자극을 통제할 수 없다. 우리는 여전히 15미터 높이의 파도와 마주하고 있다. 두려움이 사라지길 바라는 것만으로는 상황이 변하지 않는다.

이제는 의도적으로 공포에 대한 반응을 바꿔야 한다. 행동과 신체의 중심과 관심을 바꾸면 가능하다. 무엇보다 스스로 공포에 관해 이야기하는 방식을 바꿔야 한다. 이러한 의도적인 변화는 환경에 적응하는 것을 의미한다.

우리는 의도적인 변화를 통해 뇌를 다시 훈련하고 재설정할 수 있다. 이전과 다르게 선택하고 행동하고 집중하면 가능하다. 이를 통해 환경에 휘둘리기보다 의식적으로 환경에 어떻게 적응할지를 결정할 수 있다.

순간의 공포를 통제하는 법

순간의 공포를 다루는 세 가지 핵심 전략

1.공포를 즉시 처리하라

공포가 엄습하는 순간 우리는 즉시 의도적이고 적극적으로 행동함으로써 공포를 통제할 수 있다. 호흡법, 시각화, 확인, 또는 긴장을 푸는 방법으로 공포를 처리할 수 있다. 어떤 방법을 선택하든지 공포가 엄습한다 싶으면 그 즉시 행동해야 한다. 곧장 행동으로 옮기자. 주저할 시간이 없다. 그냥 행동하라. 우리가 머뭇거리는 순간 공포가 파고들 것이다.

숨 쉬는 방법을 바꾸는 단순한 방법으로 공포를 잠재울 수 있다는 사실이 믿기지 않을 것이다. 하지만 호흡이야말로 우리가 현재에 충실할 수 있도록 돕는 든든한 조력자다. 고른 숨을 내쉬고 신체 상태를 날카롭게 의식하면, 공포로 인한 정신적 혼란에 쉽게 빠져들지 않는다.

2.공포가 아닌 다른 곳으로 주의를 돌려라

우리 모두는 우리를 겁주는 대상에 대해 생각하지 않으면, 무엇이든지 더 잘해낼 수 있다. 공포를 이성적으로 통제할 수 없다면, 다른 데 집중해 신경 쓰지 않는 것도 효과적이다. 우리는 간단하게 그 감정에서 벗어나 냉정해질 수 있다. 주의를 다른 곳으로 돌리는 방법에는 음악을 듣거나, 관련 없는 주제에 관해 수다를 떨거나, 좋아하는 TV 프로그램을 보는 것 등이 있다.

3.공포를 합리화하라

결정적인 순간에 우리는 공포를 논리적으로 처리할 수 있다. 예를 들어 비행기가 강한 난기류를 만나 산소마스크가 얼굴 앞으로 내려왔다고 하자. 그러면 당신은 ‘추락하나 봐!’라고 생각할 것이다. 하지만 이성적으로 순간의 공포와 거리를 둘 수 있다. 우선 공포를 논리적으로 분석한다. 설령 주변 사람들이 패닉 상태에 빠져서 비행기 안이 아수라장으로 변했더라도 당신은 증명된 사실에 집중할 수 있다. 사실상 비행기가 추락할 확률은 굉장히 낮고 안전하게 착륙할 확률이 훨씬 높다.

공포는 왜곡된다

부족함에 대한 공포와 마주하는 법

부족함 공포는 우리 삶을 통제한다. 그렇다면 이것을 우리 삶에서 어떻게 찾아낼 수 있을까? 부족함 공포를 살살 달래 숨어 있던 곳에서 나오게 만들면 이를 긍정적인 무언가로 바꿀 수 있다. 이 모든 과정은 공포를 바라보고, 대면하고, 대체하는 3단계로 구성된다.

1.바라보다

문제를 해결하기 전에 도대체 무엇이 두려운지 제대로 바라봐야 한다. 그리고 공포의 대상에 이름을 붙인다. 이것은 자기 진단이나 의견 수렴을 넘어선 행위다. 이 행위의 목적은 공포와 그 에너지에 익숙해지는 방법을 찾는 것이다. 당신이 안고 있는 공포가 어떻게 보이는가? 그것은 어떤 느낌인가? 이렇게 공포의 존재를 눈으로 확인하고 이름을 붙이는 것이 부족함 공포를 대하는 첫 번째 단계다.

2.대면하다

자기 내면으로 들어가서 삶 속에서 공포가 어떤 모습으로 등장하는지 살핀다. 공포로 인해 당신은 어떤 대가를 치렀는가? 공포가 삶에 어떤 부담을 줬는가? 당신의 공포 때문에 다른 사람들은 어떤 대가를 치러야 했는가?

3.대체하다

마지막으로 공포를 더 많은 힘과 희망을 주는 긍정적인 무언가로 대체해야 한다. 당신의 삶을 통제하고 제한하는 현재의 이야기를 재해석하고 상상하면 부족함 공포를 대체할 그 무언가가 떠오를 것이다.

나는 이 업계에서 수년간 활동하면서 많은 사람을 코칭하고 카운슬링했다. 그 과정에서 이성과 합리성을 넘어 상상력을 이용해 대화를 이끌면 더욱더 효과적인 상담이 가능하다는 사실을 발견했다. 상상력을 이용하면 자기 자신에게 일어나고 있는 일을 이미지로 그리고 이야기로 풀어내는 데 유용한 지혜를 얻을 수 있다.

자신의 공포를 이해하기 위해 공포를 이미지화하는 것은 자신의 공포를 단어나 말로 표현하는 것보다 조금 더 많은 시간이 소요될 수도 있다. 하지만 공포의 이미지화는 그와 연관된 부정적인 감정을 훨씬 더 풍부하게 설명해낼 수 있다. 그래서 자신의 공포에 대해 더 많은 통찰을 얻을 수 있다. 공포의 이미지화는 공포 위에 겹겹이 쌓인 이미지들을 하나씩 들추며 공포의 진짜 존재를 바라보는 것이다. 그리고 이미지가 제공하는 생생한 통찰력으로 서서히 변화를 추구하면 공포를 더 효과적으로 처리할 수 있다. 이런 과정에서 나온 변화는 오래 지속된다.

부족함에 대한 공포를 다른 것으로 대체하라

공포를 항복으로 대체하라

혹시 행운의 부적을 갖고 있는가? 면접이나 데이트, 큰 시합에 나갈 때 반드시 몸에 지니는 것이 있는가? 시험 칠 때 책상 위에 두는 것이 있는가? 목걸이나 마스코트, 신발 같은 항운의 부적을 갖고 다니지는 않는가?

겁을 먹거나 긴장할 때, 마치 자신이 거대한 운명 앞에 선 작고 보잘것없는 존재로 느껴지곤 한다. 우리는 누군가가 지지해 주거나 자기편에 서 주기를 간절히 바란다. 어떤 거대한 힘이 어깨에 놓인 부담감을 잠시나마 덜어 주길 바란다. 나는 이것을 ‘도움이 되는 항복’이라고 부른다. 항복은 공포에 맞서는 데 도움이 된다.

주먹을 꽉 쥐고 눈을 꼭 감은 채 응원하는 선수가 득점하기를 바라거나, 시험 결과가 잘 나오기를 바라거나, 방금 받은 편지가 원하던 소식을 전해 주길 바라는 등 무언가를 간절히 바라는 방법도 있다.

모든 것을 포기하고 자신보다 거대한 무언가에 호소하거나 그 존재를 믿는 행위는 심리적으로 가치 있는 행위다. 참고로 그 존재는 신이나 창의력이나 집단 에너지가 될 수도 있다.

항복이 효과적인 이유

항복은 당신의 문화와 신념에서 자연스러울 수도 있고, 부자연스러울 수도 있다. 하지만 모든 사람에게 알려지지 않은 무언가가 존재한다는 생각은 공포와 대면하는 데 굉장히 도움이 된다. 이런 식의 항복은 자신의 행동에 대한 책임을 회피하거나 핑계를 대는 것이 아니다. 단지 그런 일이 전적으로 자신 때문에 일어난 것이 아닐 수 있다는 가능성을 받아들이는 행위다. 

공포를 꿈과 욕구로 대체하라

공포를 꿈으로 대체하는 방식은 욕구로 대체하는 방식과 함께 사용할 때 효과가 극대화된다. 그렇다면 왜 공포를 욕구로 대체해야 할까? 욕구의 강도는 공포의 강도와 맞먹는다. 그래서 욕구는 이 공식에 없어서는 안 될 조건이다. 욕구는 저항과 장애뿐만 아니라 현상을 유지하려는 본능을 극복하라고 자극한다. 대부분은 무언가를 얻는다는 희망보다 무언가를 잃는다는 공포에 더 많이 좌우된다. 일반적으로 사람들은 원하는 무언가를 얻기 위한 위험을 감수하기보다 이미 가진 것을 보호하려는 성향이 크다. 알고 있는 것을 포기하지 않으려는 성향을 이겨내려면 욕구와 같은 설득력 있고 강력한 무언가가 필요하다.

욕구는 어떻게 작동하는가?

공포와 욕구 모두 우리에게 동기 부여로 작용한다. 공포는 원하지 않는 것에서 벗어나고 싶게 만들어 동기를 부여하고, 욕구는 하고 싶은 일을 하도록 밀어붙인다. 예를 들어 공포가 주도권을 잡으면 ‘살찌면 안 되니까 샐러드를 먹는 게 좋겠어’라고 생각하게 된다. 반면에 욕구가 주도권을 잡으면 ‘저 맛있어 보이는 샐러드를 주문해야지’라고 생각한다. 이 둘 사이에 큰 차이는 없어 보인다. 두 경우 모두 샐러드를 먹게 된다. 하지만 생각의 분위기에 차이가 있고, 이 차이가 개인의 세계관을 결정한다.

공포를 진정한 유대감으로 대체하라

친밀감은 어떻게 형성되는가?

당신은 자신의 본모습을 다른 누군가에게 기꺼이 보여 줄 것인가? 대부분은 무의식적으로 집단, 팀 그리고 부부 사이에서도 표면적으로 행동한다. 거절과 고통으로부터 자신을 보호하기 위해서다. 하지만 이런 피상적인 모습은 더 큰 공포와 외로움으로 이어질 수 있다. 친밀감이 없이 느슨하게 묶인 연인이나 단체는 설령 공공의 목적이나 대의로 연결되어 있더라고 그 압박감에 못 이겨 무너진다.

그렇다면 어떻게 친민감 수준을 높일 수 있을까? 나는 진정한 친밀감의 장점을 알고 있다. 마음을 열고 진심을 말하면 잘 알지 못하는 사람들과도 좀 더 친밀한 관계를 형성할 수 있다. 다른 사람들과 소원해지지 않고 그들과 관계를 맺을 수 있도록 대화를 이끌어 가는 것이 중요하다.

잘 듣는 것도 중요하다. 어디 급하게 가야 하는 사람처럼 상대방에게 불안감을 주기보다 당신이 그의 말에 귀를 기울이고 있다는 메시지를 전달하는 것이 중요하다. 배려를 보여 주면, 친밀감이 형성된다. 상대방에게 필요한 것이 무엇인지 알아차리고 진심 어린 피드백을 제공하는 것도 마찬가지다. 하지만 무엇보다도 중요한 것은 단순히 말을 들어주는 역할을 하는 것이 아니라, 대화 상대가 누구든 진짜 자신으로서 그 사람의 이야기를 들어주는 것이다.

더불어 이미지 관리를 얼마나 잘하고 있는지도 생각해 볼 수 있다. 당신은 친한 친구나 연인에게조차 그들의 눈치를 보며 할 말을 하지 않고 참고 있지는 않은가? 누군가가 칭찬할 때 그 사람과 눈을 마주치는 게 불편한가? 긍정적인 인상을 주려고 누군가와의 상호 작용을 지나치게 조심하고 있지는 않은가? 아이러니하게도 사람들은 저 멀리서도 당신이 마음을 얼마나 열었는지 아니면 자신을 얼마나 숨기고 있는지 알 수 있다. 누군가와 관계를 맺고 친밀감을 형성하고 싶다는 작은 몸짓은 사회적인 상호작용에서 큰 변화를 만들어낼 수 있다.

당신은 친밀한 관계를 맺으려면 상대방과의 관계가 좀 더 안전해야 한다고 생각할지도 모른다. 하지만 역설적이게도 친밀한 관계를 맺기로 용기를 낼 때 그 친밀한 관계나 파트너십이나 팀이 안전한 느낌을 가져다준다. 게다가 그 느낌을 말할 수 없이 경이로울 것이다. 대부분의 경우 친밀감과 배려는 공포를 없애고 회복탄력성을 키우는 좋은 재료다.

* * *

본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.